Человеческое тело состоит из жира в разных местах - вокруг бедер, талии, бедер и т. Д. Но есть также несколько типов жира в теле, а именно жир под кожей (подкожный) и жир живота (висцеральный). Подкожно-жировая клетчатка под кожей обычно не очень вредна для здоровья. Жир живота находится внутри или вокруг органов в брюшной полости или брюшной полости. Этот тип жира покрывает желудок, печень и кишечник. Жир на животе может вызвать множество рисков для здоровья, а также его влияние на резистентность к инсулину (которая может привести к диабету 2 типа), сердечные приступы, инсульты, высокое кровяное давление и некоторые виды рака (например, рак груди и рак толстой кишки). Но уровень жира на животе можно контролировать и снижать путем изменения диеты и образа жизни.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Контролировать потребление жиров
Ограничьте потребление жиров примерно 20-30% от общего количества потребляемых калорий, что составляет примерно 40-70 г в день (исходя из диеты в 2000 калорий в день). Более высокое потребление жиров увеличит вероятность набора веса или ожирения на животе.
- Прекратите употреблять трансжиры (трансжиры). Транс-жиры - это тип искусственного жира, который, как было показано, вызывает затвердевание коронарных артерий и увеличивает жир на животе.
- Снизьте потребление насыщенных жиров (насыщенных жиров) до менее 7% от общего количества потребляемых калорий. Хотя насыщенные жиры не так вредны, как трансжиры, их потребление все же следует ограничивать. Как правило, этого типа жира достаточно 15-20 г в день (исходя из диеты в 2000 калорий в день).
Шаг 2. Ешьте полезные для сердца жиры
Несмотря на то, что общее потребление жира следует контролировать, некоторые типы жира по-прежнему важны для поддержания хорошего здоровья и достижения вашей цели по сокращению жира на животе. Было доказано, что диетические жиры, особенно мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), помогают уменьшить жир на животе.
- МНЖК содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, масло канолы, арахисовое масло, кунжутное масло, авокадо, орехи и семена.
- Включите одно или два блюда из этих примеров в свою ежедневную порцию.
Шаг 3. Ограничьте потребление углеводов
Было доказано, что низкоуглеводные диеты уменьшают жир на животе. Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием углеводов в своем ежедневном рационе, чтобы уменьшить жир на животе.
- Например, продукты с высоким содержанием углеводов: хлеб, рис, макаронные изделия, крекеры, чипсы из тортильи, рогалики, конфеты и все сладкие напитки. Ограничьте эти блюда максимум двумя порциями в день.
- Продукты, содержащие молочные продукты, фрукты и крахмалистые овощи, также содержат углеводы, но также содержат другие полезные питательные вещества, такие как белок, клетчатка, витамины и минералы.
- Углеводы из сладостей и сладких напитков должны быть сведены к минимуму.
Шаг 4. Ешьте достаточно клетчатки каждый день
Согласно исследованиям, люди, которые ежедневно потребляют достаточное количество клетчатки, имеют более низкий уровень жира на животе (и их легче терять). Женщинам следует потреблять 25 г клетчатки в день, а мужчинам - 38 г.
- Помимо злаков (хлеб, рис, киноа), потребность в клетчатке может быть удовлетворена из фруктов и овощей.
- Примеры фруктов с высоким содержанием клетчатки: яблоки, ежевика, малина и груши.
- Примеры овощей с высоким содержанием клетчатки: соя, артишоки, шпинат, брокколи и капуста.
Шаг 5. Следите за общим потреблением калорий
Чтобы уменьшить жир на животе, вы должны есть от низкого до среднего уровня калорий. В целом мужчинам нужно около 2000–2500 калорий в день, женщинам - 1600–2000 калорий.
- Потребности каждого человека в калориях могут варьироваться в зависимости от метаболизма, мышечной массы, пола, возраста и активности.
- Помните, что одна только низкокалорийная диета без каких-либо других усилий не поможет снизить уровень жира на животе, но в сочетании с упражнениями может дать очень хорошие результаты.
Метод 2 из 3: изменение образа жизни для уменьшения жира на животе
Шаг 1. Делайте упражнения для сердечно-сосудистой системы
Было доказано, что сердечно-сосудистые упражнения являются наиболее эффективными для уменьшения жира на животе. Рекомендуется заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности около 150 минут в неделю, чтобы снизить уровень жира на животе.
- К занятиям аэробикой относятся такие виды спорта, как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и скалолазание.
- Если вы можете тренироваться более 150 минут в неделю, вы сможете быстрее достичь своих целей.
Шаг 2. Также займитесь силовыми тренировками
Силовые тренировки или поднятие тяжестей также являются важной частью тренировок. Рекомендуется заниматься силовыми тренировками один или два раза в неделю.
- Силовые тренировки включают: поднятие тяжестей, пилатес или изометрические упражнения, такие как отжимания и скручивания.
- Знайте, что тренировка, сосредоточенная на одной области тела (точечная тренировка), не уменьшает жир на животе. Чтобы уменьшить жир на животе, ключевым моментом является диета и упражнения для сердечно-сосудистой системы. Однако чем больше мышц вы нарастите с помощью силовых тренировок, тем больше калорий вы сможете сжечь.
Шаг 3. Попробуйте разные виды упражнений
Чтобы упражнения были увлекательными и приятными, попробуйте разные виды упражнений. Это также полезно для предотвращения перетренированности или чрезмерного использования определенных групп мышц.
- Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, попробуйте уроки танцев или присоединитесь к спортивной команде. Если нравится, то проще заниматься постоянно.
- Попробуйте заняться активным отдыхом, например, отправиться в поход, заняться каякингом или покататься на велосипеде.
- Сосредоточьтесь на своих целях, чтобы иметь мотивацию регулярно заниматься спортом.
Шаг 4. Ложитесь спать пораньше
Взрослым рекомендуется спать 7-9 часов в сутки. Сон очень важен для здоровья в целом. Согласно исследованиям, люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий уровень жира на животе. Обязательно ложитесь спать пораньше, чтобы выспались.
- Выключайте всю электронику (телевизор, мобильный телефон и компьютер) за 30 минут до сна.
- Перед сном выключите в комнате весь свет. Тусклый свет может нарушить режим сна.
Шаг 5. Бросьте курить и употреблять алкоголь
Курение (или употребление любых табачных изделий) и употребление алкоголя могут привести к высокому уровню жира на животе. Откажитесь от этих двух привычек, чтобы уменьшить жир на животе, похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
- Если вам нужно прекратить прием никотина, попробуйте обратиться за помощью к врачу. Возможно, ваш врач даст вам дополнительные лекарства или посоветует вам бросить курить.
- Настоятельно рекомендуется ограничить употребление алкоголя. Максимальный предел употребления алкоголя для женщин - всего одна доза в день, для мужчин - две дозы. Лучше, если вы сначала прекратите употреблять алкоголь, пока будете сжигать жир на животе.
Метод 3 из 3: мониторинг прогресса
Шаг 1. Измерьте окружность талии
Окружность талии может указывать на ваш риск ожирения, метаболического синдрома и других хронических заболеваний. Большая окружность талии может указывать на увеличение жира на животе.
- Чтобы снизить риск, обхват талии у женщин должен быть менее 100 см, у мужчин - менее 88 см.
- Чтобы точно измерить окружность талии, используйте неэластичный измерительный ремень чуть выше бедра. Измеряйте при выдохе, а не на вдохе.
Шаг 2. Взвешивайте каждую неделю
Хотя основная цель - уменьшить жир на животе, следует также отслеживать общие изменения веса на протяжении всего процесса. Похудание при изменении диеты и регулярных тренировках может указывать на то, что уровень жира на животе уменьшается.
- Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю; делайте это всегда в одно и то же время и по возможности без одежды, чтобы результаты были точными.
- Безопасное похудение (вместе с целью уменьшения жира на животе) составляет 0,5–1 кг в неделю. Сильная потеря веса может привести к дефициту питательных веществ, и результаты трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.
подсказки
- Присоединяйтесь к онлайн-сообществу, чтобы получить различные полезные советы для усилий по уменьшению жира на животе.
- Записывайте прием пищи (дневник питания), чтобы видеть, какие продукты и месячные уязвимы.
- Записывайте схемы упражнений (дневник тренировок), чтобы можно было более внимательно отслеживать упражнения.
- Присоединяйтесь к дружескому фитнес-классу, например, к уроку аэробики, чтобы сохранять мотивацию.
