Наличие такого количества жира на животе - большая проблема для многих людей в наши дни, особенно после того, как они достигли среднего возраста. Помимо того, что жир на животе считается плохим, он является наиболее опасным типом жировых отложений, поскольку указывает на высокий уровень висцерального жира вокруг внутренних органов. Поэтому, чтобы вести здоровый образ жизни и чувствовать себя счастливым в своем теле, необходимо предпринять серьезные шаги по избавлению от жировых отложений. Начните с шага 1 ниже, чтобы узнать, как это сделать.
Шаг
Метод 1 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Контролируйте потребление калорий
Если вы хотите похудеть, вам нужно ограничить потребление калорий - это очень просто. К счастью, живот - одна из первых областей, которую нужно обрезать, как только вы начнете худеть, так что легче переключиться на упрямый жир на ягодицах, бедрах или руках.
- Один фунт жира эквивалентен 3500 калориям. Другими словами, чтобы терять 1 фунт жира каждую неделю, вам нужно сократить на 3500 калорий из своего недельного рациона.
- Не лгите себе о потреблении калорий. Отслеживайте каждый укус калорий, который проходит через рот, в дневнике питания или онлайн-трекере калорий.
- 80% потери веса приходится на здоровую диету и сокращение калорий, поэтому не обманывайте себя, думая, что вы можете есть все, что захотите, пока вы занимаетесь спортом.
- Здоровая цель - сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю - любое превышение этого срока считается нарушением диеты, и поддерживать потерю веса будет практически невозможно.
- В зависимости от того, насколько у вас избыточный вес, женщины должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день для безопасного похудения, а мужчины должны потреблять от 2000 до 1500 калорий.
Шаг 2. Ешьте больше клетчатки
Потребление большего количества растворимой клетчатки необходимо для здоровой потери веса. Это помогает уменьшить висцеральный жир, который представляет собой потенциально опасный жир, который хранится вокруг жизненно важных органов, таких как сердце, легкие и печень. У людей, которые накапливают жир на животе, процент висцерального жира выше, чем у тех, у кого его нет.
- Завтрак - один из самых простых продуктов, в который можно добавить больше клетчатки. Перейдите на кашу с высоким содержанием клетчатки или овсянку. Ешьте цельнозерновой хлеб и поджаренные кексы с овсяной корочкой.
- По возможности оставляйте кожуру на фруктах и овощах (например, на яблоках, моркови и картофеле), так как кожица содержит больше всего клетчатки (кроме того, она также содержит больше всего витаминов и питательных веществ).
- Включите в свой рацион больше дробленых семян, цельного зерна (черная фасоль, горох, пинто) и орехов (миндаль, арахис), поскольку все они содержат большое количество клетчатки.
Шаг 3. Сократите потребление сахара
Когда дело доходит до борьбы с жиром на животе, сахар - враг, потому что он полон пустых калорий, которые не обеспечивают никакой питательной ценности.
- Если вы потребляете слишком много сахара, ваше тело не может его переработать, поэтому он будет превращаться в жир и откладываться в таких местах, как живот, ягодицы, бедра и грудь.
- Натуральный сахар, который содержится во фруктах, - это нормально (в умеренных количествах), поэтому действительно нужно учитывать искусственный сахар. Этот вид сахара содержится в большинстве упакованных и обработанных пищевых продуктов, таких как готовые к употреблению хлопья, конфеты, дрожжевой хлеб и газированные напитки.
- Также обратите внимание на многие обезжиренные или обезжиренные продукты, которые на самом деле очень богаты сахаром. Многие случаи можно найти в йогуртах, сырах и соусах.
- Обязательно читайте этикетки на любом продукте, который вы покупаете, и ищите такие ингредиенты, как мальтоза, декстроза, рибос, ксилоза, лактоза и сахароза - потому что все они вводят в заблуждение названия сахара.
- Также держитесь подальше от всего, что содержит высокий уровень кукурузного сиропа фруктозы - это искусственный подсластитель, который только набирает вес (если не жирнее), чем настоящий сахар.
Шаг 4. Ешьте больше овощей
Помните, что похудение не означает, что вы должны голодать - вы можете есть столько фруктов и овощей, сколько хотите. Фактически, во время еды большая часть вашей обеденной тарелки должна быть заполнена большим количеством овощей.
- Какой бы белок вы ни съели, он должен быть размером с колоду карт, а углеводная порция должна находиться у вас на ладони. Остальную часть тарелки следует заполнить овощами.
- Визуально заполнение тарелки овощами поможет вашему мозгу поверить в то, что вы едите большую порцию, что поможет вам чувствовать себя все меньше и меньше, а также помешает вам заполнить тарелку большим количеством риса, картофеля или мяса.
- Возьмите в привычку есть овощи с низким содержанием ГИ, так как они богаты клетчаткой и белком и помогут вашему телу медленно высвобождать энергию в течение дня. Овощи с низким ГИ включают спаржу, артишоки, цветную капусту, брокколи, сельдерей, баклажаны, грибы, тыкву, кабачки, перец и т. Д.
Шаг 5. Ешьте больше полезных жиров
Удивительно, но употребление большего количества жиров может помочь вам похудеть, но только если вы едите правильные типы жиров.
- Продукты, содержащие мононенасыщенные жирные кислоты, полезны для вас и могут помочь уменьшить жир на животе. Чтобы потреблять больше мононенасыщенных жирных кислот, старайтесь использовать больше оливкового масла при приготовлении пищи, ешьте больше авокадо и жуйте больше орехов, таких как грецкие и кедровые орехи, в качестве закусок.
- Вам также следует потреблять больше рыбьего жира, который является отличным источником жирных кислот Омега-3. Попробуйте приготовить лосось, скумбрию, форель, сельдь и тунец.
- Держитесь подальше от трансжиров, таких как те, которые содержатся в маргарине и большинстве обработанных пищевых продуктов, поскольку они являются плохими жирами, которые предотвратят потерю веса.
Шаг 6. Пейте больше воды
Питьевая вода очень важна, когда вы пытаетесь избавиться от жира на животе. Прежде всего, вода промывает систему, выводит токсины и, как следствие, уменьшает вздутие живота.
- Во-вторых, вода помогает регулировать скорость обмена веществ в организме, помогая более эффективно сжигать жир. В-третьих, питьевая вода помогает подавить аппетит, помогая вам меньше есть во время еды. Если у вас когда-либо возникало искушение съесть нездоровую пищу, попробуйте вместо этого выпить стакан воды!
- Обычно рекомендуется выпивать от 6 до 8 стаканов воды в день, хотя вам может потребоваться больше, если вы много тренируетесь. Вместо кофе попробуйте начать свой день со стакана теплой воды с лимоном.
- Вы также можете повысить уровень гидратации, выпивая больше зеленого чая, который содержит антиоксиданты, известные как катехины, которые помогают сжигать жировые клетки.
Метод 2 из 4: упражнение
Шаг 1. Сосредоточьтесь на кардио
Вместо того, чтобы делать много приседаний и отжиманий, кардио - лучшее, что вы можете сделать, чтобы сжечь калории и избавиться от жира на животе.
- Однако вместо того, чтобы упорно работать на беговой дорожке в стабильном темпе, вам следует попробовать выполнять интервальные тренировки. Интервальная тренировка подразумевает краткую интеграцию высокоинтенсивной тренировки в вашу ежедневную тренировку.
- Попробуйте спринт в течение 30 секунд после бега или настройте эллиптический тренажер, беговую дорожку или интервальную тренировку в тренажерном зале.
- Чтобы избавиться от жира на животе, старайтесь заниматься кардио-упражнениями с высокой интенсивностью по 30 минут как минимум 4 раза в неделю.
Шаг 2. Включите в свою повседневную жизнь больше занятий
Помимо тренировок в тренажерном зале, неплохо было бы включить больше активности в свою повседневную жизнь - так вы сможете сжигать больше калорий с меньшими усилиями.
- Внесите некоторые простые изменения, например, используйте лестницу или ездите на велосипеде, чтобы работать несколько дней в неделю. Если вы работаете за столом, подумайте о переходе на стоячий стол. Так же просто, как вставать вместо того, чтобы сидеть несколько часов в день, можно сжечь калории.
- Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы провести весеннюю уборку, покрасить дом или убрать сад - наличие проекта, над которым нужно работать, поможет вам повысить активность, даже не осознавая этого!
- Также попробуйте заняться чем-нибудь активным для чистого удовольствия - поиграть с ребенком в футбол после школы, взять уроки танцев или расслабиться на пляже.
Шаг 3. Займитесь силовой тренировкой
Хорошая идея - включить силовые тренировки в еженедельные тренировки. Силовые тренировки включают в себя приседания, поднятие тяжестей, упражнения на бицепс и жимы ногами.
- Хотя они не сжигают столько жира, как кардио, они полезны в долгосрочной перспективе. Помогает вам нарастить силу и мышцы, что повысит обмен веществ в организме и поможет легче сжигать жир даже во время отдыха.
- Такие упражнения, как приседания, поднятие тяжестей, также помогают нарастить мышцы кора и поддерживать тонкую талию. Однако очень важно иметь правильную форму при выполнении этих упражнений, поэтому, если вы никогда не пробовали их, подумайте о посещении занятия или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру.
Шаг 4. Не тратьте много времени на отжимания или приседания
Большинство людей ошибочно полагают, что выполнение сотен приседаний может помочь избавиться от жира на животе и сделать живот подтянутым и плоским.
- Однако таким образом невозможно «обнаружить» жир, поэтому любая мышца, которую вы нарастили, будет скрыта под существующим жиром и, вероятно, наберет больше.
- Вот почему неплохо продолжать отжиматься и приседать, пока не похудеете на животе. Затем, когда вы сбросите вес, вы можете работать над наращиванием мышц в средней части.
- Вместо скручиваний рассмотрите возможность выполнения упражнений, которые задействуют несколько групп мышц (не только ядро) и одновременно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Для этого отлично подходят упражнения на планке, ходьба (из положения отжимания) и волочение аллигатора.
Метод 3 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Высыпайтесь
Это может стать неожиданностью, ведь когда дело доходит до избавления от жира на животе, очень важно высыпаться.
- Когда вы устали, ваше тело вырабатывает больше грелина, гормона голода, который стимулирует тягу к сахару и жирной пище.
- Кроме того, недостаток сна нарушает выработку других гормонов, что может привести к повышению уровня кортизола и чувствительности к инсулину, которые связаны с жиром на животе.
- Таким образом, вы должны получать от 7 до 8 часов качественного сна каждую ночь. Если у вас возникли проблемы, попробуйте отказаться от кофеина и не смотреть телевизор или работать за ноутбуком перед сном - вместо этого почитайте книгу или примите расслабляющую ванну.
Шаг 2. Уменьшите стресс
Исследования показывают, что повышенный уровень гормона кортизола (гормона, вызываемого стрессом) связан с высоким уровнем жира на животе.
- Кроме того, при стрессе легче принять решение о выборе нездоровой пищи, особенно если вы очень заняты или склонны есть, чтобы развлечься.
- Поэтому очень важно снизить уровень стресса, чтобы избавиться от жира на животе. Когда дело доходит до снижения стресса (и сжигания жира), упражнения могут быть огромным преимуществом, как и достаточное количество сна.
- Вы также должны найти время для себя, чтобы заниматься тем, что вам нравится. Почитайте книгу, посмотрите фильм или просто проведите время с друзьями и семьей. Такие занятия, как медитация и йога, оказались очень полезными для снижения стресса.
Шаг 3. Ограничьте употребление алкоголя
Большое количество или регулярное употребление алкоголя не способствует плоскому животу. Это верно по нескольким причинам:
- Во-первых, алкогольные напитки (особенно пиво и коктейли) очень калорийны. Таким образом, просто выпив несколько напитков после работы, вы можете значительно увеличить общее количество потребляемых калорий.
- Во-вторых, употребление алкогольных напитков может оказать чрезмерную нагрузку на вашу печень, которой приходится делать все возможное, чтобы вывести токсины из вашего организма. Это требует энергии, которую можно использовать для других важных процессов, таких как сжигание жира и наращивание мышечной массы.
- Вам не нужно отказываться от алкоголя, но постарайтесь ограничить употребление алкоголя до вечера пятницы или субботы и никогда не переедайте.
Метод 4 из 4. Сохраняйте мотивацию
Шаг 1. Помните, почему так важно избавляться от жира на животе
Если вам действительно трудно сохранять мотивацию, попробуйте напомнить себе, почему избавление от жира на животе так важно для вашего здоровья.
- У людей с высоким уровнем жира на животе, как правило, увеличивается висцеральный жир, который является типом жира, который накапливается вокруг важных внутренних органов, таких как сердце, печень и легкие.
- Хотя не весь висцеральный жир вреден (потому что он защищает органы), слишком много его может производить вредные токсические вещества в организме и привести к повышенному риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, диабета 2 типа, ожирения печени и некоторых видов рака..
- Таким образом, вы не должны терять жир на животе только для того, чтобы выглядеть лучше - вы должны это делать, потому что это очень полезно для вашего здоровья в целом. Чтобы добиться минимального уровня висцерального жира, у вас должна быть окружность талии менее 88,9 см, если вы женщина, и менее 101,6 см, если вы мужчина.
Шаг 2. Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время
Если у вас есть привычка постоянно взвешиваться, может вас разочаровать, если вы не увидите никакого прогресса.
- Однако ваш вес может незначительно колебаться день ото дня и даже время от времени, в зависимости от того, что вы ели и когда в последний раз испражнялись. Поэтому очень важно иметь стандарт вашего веса, чтобы получать более точные данные о прогрессе.
- Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время - большинство людей предпочитают делать это утром, перед завтраком, потому что именно тогда ваш вес самый низкий. Однако между взвешиваниями рекомендуется подождать несколько дней или даже неделю. Иногда похудение может занять много времени.
Шаг 3. Измерьте свой прогресс
Помимо измерения веса, рекомендуется измерять его, чтобы отслеживать свой прогресс. Иногда, даже если вы не сбросили несколько фунтов, вы можете потерять несколько дюймов.
- Рассчитайте отношение бедер к талии, измерив талию (самую маленькую часть вокруг пупка) и талию (самую широкую часть вокруг бедра).
- Разделите размер талии на размер бедер, чтобы получить соотношение талии и бедер.
- Отношение длины талии к бедрам у женщин составляет 0,8 или ниже, а у мужчин - 0,9 или ниже.
Шаг 4. Сделайте снимок
Еще один хороший способ отслеживать свой прогресс - фотографировать себя. Это может помочь вам получить более наглядное представление о своем прогрессе и сохранить мотивацию.
- Сфотографируйте себя в начале похудания и в процессе. Делайте снимки спереди, сзади и сбоку - очень полезно попросить кого-нибудь сфотографировать.
- Делайте снимки в нижнем белье или в колготках, чтобы действительно увидеть свою фигуру. Встаньте прямо, но не пытайтесь выпустить воздух из желудка, так как это создаст ложное впечатление. Пусть все повиснет.
- Сравните каждый сделанный снимок с реальным - вы будете приятно удивлены прогрессом.
Шаг 5. Худейте вместе с друзьями
Сохранять мотивацию во время процесса похудания может быть очень сложно, особенно если все вокруг едят сколько душе угодно и сидят перед телевизором, вместо того, чтобы ходить в спортзал днем.
- Если вы можете, вы можете составить список друзей или членов семьи вместе, чтобы выполнить программу похудания. Соревновательный дух - может быть, это все, что вам нужно, чтобы держать вас на правильном пути.
- Найдите время, чтобы пойти в тренажерный зал или даже прогуляться вместе. Также еженедельно занимайтесь тяжелой атлетикой вместе - так у вас будет кто-то, кто будет следить за вами, если вы не достигнете своих целей по снижению веса!
