Если область вокруг живота немного жирная, это нормально. Однако это понятно, если вы хотите, чтобы живот стал стройнее. Хотя невозможно полностью избавиться от жира на животе за две недели, вы можете быстро избавиться от жира на животе, сбросив вес и общий жир тела. Все, что вам нужно сделать, это есть правильную пищу (уменьшить количество калорий в процессе), добавить в свой распорядок упражнений и внести некоторые изменения в образ жизни в течение следующих двух недель. Продолжайте свои усилия, чтобы избавиться от жира на животе в течение более длительного периода времени!
Шаг
Метод 1 из 3: ешьте, чтобы избавиться от жира на животе
Шаг 1. Съешьте много разноцветных овощей
Овощи относительно низкокалорийны и содержат много витаминов, антиоксидантов и клетчатки, чтобы вы были здоровы и сыты. Ешьте от 2 до 3 чашек овощей в день, чтобы снизить калорийность в течение следующих 2 недель. Посетите https://www.choosemyplate.gov/vegetables, чтобы узнать о калорийности 1 чашки различных вареных и сырых овощей. Попробуйте есть красочные овощи каждый день!
Начните свой прием пищи с овощей и зелени, прежде чем переходить к высококалорийным продуктам, таким как белки и углеводы
Шаг 2. Ешьте больше нежирного белка при каждом приеме пищи, чтобы быстрее наращивать мышцы
Белок помогает наращивать безжировую мышечную массу, а это означает, что в течение дня сжигается больше калорий, даже когда вы сидите! Выделяйте от 15% до 20% дневной нормы калорий на нежирный белок (увеличьте процент, если вы физически активны большую часть недели).
- Выбирайте яичные белки, рыбу, курицу или кусочки красного мяса с очень небольшим содержанием жира.
- Помимо мяса, источники белка, которыми питаются ваши мышцы, - это тофу, темпе, сейтан, горох, горох и чечевица.
Шаг 3. Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D
Известно, что молочные продукты содержат кальций и витамин D, поэтому вы можете похудеть за более короткий период времени. Женщинам в возрасте до 50 и мужчинам в возрасте до 70 требуется 1000 мг кальция и 600 МЕ витамина D в день. Женщины в возрасте 50 лет и старше и мужчины в возрасте 70 лет и старше должны получать 1200 мг кальция и 800 МЕ витамина D в день.
- Богатый белком греческий йогурт, коровье или ореховое молоко и нежирный сыр могут заставить вас чувствовать себя сытым и снизить уровень кальцитриола, гормона, который заставляет ваше тело накапливать больше жира.
- Выбирайте простой йогурт или йогурт с очень небольшим количеством сахара вместо сладкого (с добавлением вкуса). Если простой йогурт слишком мягкий, добавьте свежую клубнику или дыню.
- Свежий сыр моцарелла, сыр фета, сыр из козьего молока и творог - все это хороший выбор сыра.
- Немолочные продукты, такие как листовая зелень (например, капуста, капуста, брокколи, соевые бобы), апельсиновый сок, английские кексы, соевое молоко и злаки, также увеличивают потребление кальция и витамина D.
Шаг 4. Замените очищенные зерна цельными зернами, богатыми клетчаткой
Рафинированные зерна (например, белый хлеб, цельнозерновые макароны и белый рис) менее питательны, чем цельнозерновые, которые насыщают вас и снижают риск сердечных заболеваний, ожирения, некоторых видов рака и диабета. Цельнозерновые продукты также богаты клетчаткой, поэтому они могут уменьшить вздутие живота на срок до двух недель.
- Цельнозерновой хлеб может быть легкой заменой, но лебеда, дикий рис, чечевица, фасоль, брюссельская капуста, брокколи, овсянка, яблоки, бананы, семена льна и семена чиа содержат высококачественную клетчатку.
- Если вы женщина, попробуйте ежедневно потреблять 25 граммов клетчатки и 40 граммов клетчатки, если вы мужчина.
- Хотя употребление до 300 граммов углеводов в день (при диете на 2000 калорий) считается нормальным явлением, уменьшите потребление примерно на 50-150 или 200 граммов углеводов в день в течение следующих 2 недель, чтобы сбросить несколько фунтов быстрее.
Шаг 5. Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами, содержащими омега-3
Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, семена льна, семена чиа, орехи и арахисовое масло, содержат жирные кислоты омега-3 (все они помогают регулировать процесс сжигания и хранения жира в организме). Они также заставляют вас чувствовать себя бодрым и сытым, чтобы вы не переедали во время следующего приема пищи.
- Люди, которые едят продукты, богатые омега-3, как правило, имеют меньше висцерального жира (то есть вредных жиров вокруг ваших органов) и более низкий риск развития диабета.
- Жир не является низкокалорийной пищей, поэтому следите за тем, сколько вы едите! Попробуйте ограничить потребление оливкового масла и арахисового масла до 2 столовых ложек (6 чайных ложек) в день (или 2-3 порций) в течение следующих 2 недель.
- Рекомендуемая суточная доза омега-3 жирных кислот составляет 1,5 грамма для мужчин и 1 грамм для женщин.
- Не забудьте сбалансировать омега-3 и омега-6! Источники включают сафлоровое масло, подсолнечное масло, кукурузное масло, соевое масло, семена подсолнечника, грецкие орехи и семена тыквы.
Шаг 6. Ешьте закуски из цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров
Закуски важны для поддержания стабильного уровня сахара в крови и быстрого обмена веществ. Однако важно, как и как часто вы перекусываете! Вместо сладких закусок ешьте цельные продукты, такие как фрукты, орехи или цельнозерновые. Ешьте закуски только тогда, когда вы голодны (в идеале, только два раза в день между основными приемами пищи), и придерживайтесь закусок от 100 до 150 калорий, чтобы ускорить потерю веса.
- Всегда держите здоровую закуску в сумке, на столе или в машине (где бы вы ни находились утром или ближе к вечеру, когда голоден).
- Упакованные протеиновые батончики и закуски, как правило, содержат большое количество добавленных сахаров, нездоровых жиров и обработанных ингредиентов. Внимательно читайте этикетки, чтобы проверить размеры порций и списки ингредиентов. Если ваш список включает «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы» и / или «фракционированное пальмоядровое масло», избегайте этих закусок!
- Например, протеиновый смузи с йогуртом, миндальным маслом и овсянкой или ломтик яблока с 2 или 6 чайными ложками орехового масла, подсолнечного масла или миндального масла дольше сохранят чувство сытости с полезными белками, жирами и клетчаткой.
Шаг 7. Избегайте сладких напитков и еды
Люди, которые пьют газированные напитки или соки, а также сладкие продукты, имеют высокий уровень жира на животе из-за избытка калорий и сахара. Поэтому пейте только воду и ограничьте десерты до одного раза в неделю в течение следующих 2 недель, чтобы быстро похудеть. Если вы балуете себя, следите за размерами порций!
Если вы любите сладкое, побалуйте себя натуральным сахаром из клубники или темного шоколада (оба содержат антиоксиданты). Еще лучше, объедините их, чтобы получить клубнику в темном шоколаде
Шаг 8. Будьте умны, когда идете за продуктами
В большинстве продуктовых магазинов цельные продукты размещаются по краям магазина, а большинство готовых блюд быстрого приготовления - в центральном проходе. Делайте покупки на краю магазина и попробуйте заполнить корзину яркими фруктами и овощами.
В течение следующих 2 недель покупайте только цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирный белок
Шаг 9. Ешьте небольшими порциями при каждом приеме пищи
Знание правильного размера порций необходимо для похудания (и жира). Готовите ли вы дома или едите в ресторане (особенно в ресторане, где подают большие порции), обращайте пристальное внимание на то, сколько еды вы на самом деле едите.
- Обедая в ресторане, поделитесь едой с друзьями или принесите свой собственный контейнер, чтобы положить в него половину еды, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.
-
Измерьте размеры порций руками:
- Приготовленные овощи, сухие каши, нарезанные фрукты или цельные фрукты: 1 горсть = 1 стакан (16 столовых ложек)
- Сыр: 1 указательный палец = 45 г
- Лапша, рис, овсянка: 1 пальма = 0,5 стакана (8 столовых ложек)
- Белок: 1 пальма = 85 г
- Жир: 1 большой палец = 1 столовая ложка (3 чайные ложки)
Метод 2 из 3: упражнения для похудания
Шаг 1. Выполняйте аэробные упражнения не менее 30-40 минут 5 или 6 дней в неделю
Ежедневно в течение следующих 2 недель ходите на пробежку, бег или быструю прогулку, чтобы сжигать калории и жир. Аэробные упражнения также высвобождают эндорфины, которые сделают вас счастливее и увереннее после сильного потоотделения. Это чувство радости поможет вам пережить эти 2 недели, поскольку вы сокращаете калории и больше двигаетесь. Это будет утомительно, но не отчаивайтесь!
- Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.
- Если вы новичок в спорте, начинайте медленно и выполняйте легкие упражнения, пока не сможете тренироваться до 30-40 минут. Например, начните с бега трусцой в течение 15 минут и ходьбы в течение следующих 15 минут. Затем, после первой недели, бегайте трусцой в течение 30 минут, увеличивая скорость и интенсивность.
Шаг 2. Выберите вид аэробных упражнений, который вам нравится, поэтому вы хотите делать это регулярно
Выбор того, что вам нравится, значительно упростит следующие 2 недели. Плавание, кикбоксинг, танцы и другие виды спорта могут быть включены в 30-минутные занятия аэробикой (минимум) каждый день. Независимо от того, какое занятие вы выберете, убедитесь, что ваше сердце бьется быстрее, по крайней мере, на 20–30 минут, чтобы по-настоящему его потеть.
- Плавание - хорошее упражнение с малой нагрузкой, потому что оно не повредит вашим суставам.
- Возьмите уроки танцев с друзьями или членами семьи, чтобы получить еще больше удовольствия!
Шаг 3. Добавьте силовые тренировки в свой распорядок дня 3 раза в неделю
Силовые тренировки помогут нарастить мышечную массу, необходимую для ускорения обмена веществ и сжигания жира в течение дня. Комбинация силовых тренировок и аэробики более эффективна для ускорения похудания, чем выполнение одного вида упражнений.
- Силовые тренировки не входят в счет аэробных упражнений продолжительностью минимум 30 минут в день.
- Если вы не знаете, как правильно работать со штангой, используйте силовой тренажер.
- Если вы планируете взвешиваться каждые несколько дней, помните, что мышцы весят больше, чем жир. Но не волнуйтесь, эти мышцы помогут вам сбросить больше жира на животе в течение следующих 2 недель!
- Начните с простых и знакомых упражнений, таких как сгибания бицепса, отжимания, подтягивания, сгибания на трицепс, подъемы в стороны и жимы от груди.
- Сделайте 3 раунда по 8-10 повторений. Рекомендуется использовать штангу с правильным весом, чтобы вы могли сохранять правильную осанку во время полных вращений, но также могли отдыхать между поворотами.
Шаг 4. Совместите с высокоинтенсивной интервальной тренировкой (высокоинтенсивной интервальной тренировкой или широко известной аббревиатурой HIIT)
ВИИТ увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет мышцы гадать или не фиксировать одно условие. HITT также более эффективен для избавления от большего количества калорий за короткий период времени (в отличие от упражнений низкой интенсивности с небольшими вариациями или без них). Выполняйте ВИИТ не менее 3 или 4 раз в неделю (или вы можете выполнять короткие упражнения ВИИТ каждый день в дополнение к аэробным упражнениям).
- Например, во время пробежки сделайте спринт от 30 до 60 секунд. Затем бегайте трусцой в течение 2–4 минут в умеренном темпе, прежде чем снова бежать.
-
Даже ходьбу можно адаптировать к тренировкам HIIT, изменив темп и добавив ходьбу в гору. Ходьба может быть хорошей альтернативой, если у вас проблемы с коленями или суставами. Попробуйте выполнять регулярные упражнения на беговой дорожке в течение 20 минут:
- Разминка 3 минуты на уклоне 5%
- 3 минуты быстрой ходьбы по склону 7%
- 2 минуты быстрой ходьбы по склону 12%
- 2 минуты умеренной скорости ходьбы с уклоном 7%
- 2 минуты быстрой ходьбы по склону 12%
- 2 минуты медленной или умеренной ходьбы с уклоном 15%
- 1 минута умеренной скорости ходьбы с уклоном 10%
- 2 минуты быстрой ходьбы по склону 12%
- 3 мин охлаждения на 5% наклоне
Шаг 5. Ежедневно тренируйте основные мышцы, чтобы улучшить силу, упругость и равновесие
Тренировка кора поможет накачать и тонизировать мышцы живота и спины. Помните, что нет такой вещи, как конкретная «точка» для тренировки, но чем больше вы прорабатываете мышцы кора, тем стройнее будут ваши мышцы и тем больше калорий вы сожжете в течение дня.
- Кроме того, ваша осанка улучшится после нескольких недель основных тренировок (что сделает вас стройнее)!
- Попробуйте некоторые распространенные движения йоги, такие как поза планки, поворот воина и поза кобры, чтобы растянуть и привести в тонус ваши основные мышцы.
Шаг 6. Совместите упражнения с движением в течение дня
В следующие 2 недели решите подниматься по лестнице или ходить чаще. Гуляйте после еды в течение 10-20 минут, чтобы помочь вашему организму переваривать пищу, сжигать лишние калории и поддерживать метаболизм.
- Выйдите из автобуса или поезда за несколько остановок до пункта назначения и продолжите путь пешком.
- Сходите в продуктовый магазин пешком, если вы живете недалеко от него.
- Если возможно, ходите на работу пешком или катайтесь на велосипеде.
- Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Высыпайтесь и снимайте стресс
Диета и упражнения важны, но сон и снижение уровня стресса также влияют на то, как ваше тело использует или сохраняет жир. Недостаток сна и высокий уровень стресса повышают уровень кортизола - гормона, который заставляет ваше тело накапливать жир в желудке. Если в ближайшие 2 недели на работе или в семье возникнет что-то стрессовое, постарайтесь как можно лучше справиться со стрессом.
- Старайтесь заниматься медитацией осознанности хотя бы 10 минут каждый день. Йога также помогает снять стресс. Кроме того, вы также можете привести в тонус свои мышцы и сжечь калории!
- Поговорите со своим врачом, если вы считаете, что у вас нарушение сна (например, бессонница или апноэ во сне), которое влияет на качество вашего сна.
Шаг 2. Избегайте очищений (процесса избавления организма от токсинов путем употребления только воды или определенных жидкостей), жидких диет и других уловок для похудания
Очищения обычно эффективны для похудания только в сочетании со здоровой диетой (поскольку жидкая диета не обеспечивает всех необходимых вам питательных веществ). Что бы ни обещала новая диета, волшебного оружия точно нет!
Причудливые диеты могут быть очень вредными и бесполезными, особенно если вы не получаете достаточно калорий или исключаете целые группы продуктов (что может привести к недоеданию)
Шаг 3. Не позволяйте себе голодать
Слишком мало еды равносильно тому, что вашему телу приказывают накапливать жир, поэтому завтракайте, ешьте здоровые закуски и ешьте свежие продукты. Не ешьте менее 1200 калорий в день (для женщин) и 1500 калорий в день (для мужчин). Сокращение от 500 до 1000 калорий в день по-прежнему считается здоровым сокращением калорий. Поскольку две недели - это недолго, планируйте сокращать примерно от 700 до 1000 калорий в день.
- Избавьтесь от ненужных калорий из каждого приема пищи. Например, добавляйте горчицу в бутерброды вместо майонеза и ешьте открытые бутерброды с различными добавками или начинками. Вы даже можете заменить хлеб салатом или оберткой.
- Приготовьте рис из цветной капусты, которым можно наслаждаться во фритюре, в миске или в качестве гарнира.
- Попробуйте заменить макароны лапшой из кабачков или спагетти из тыквы, чтобы сократить количество калорий.
- Используйте калькулятор снижения калорий, чтобы определить суточное количество калорий, необходимое для похудения.
Шаг 4. Не зацикливайтесь на подсчете калорий
Хотя низкое потребление калорий поможет вам похудеть, сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. Кроме того, постоянный подсчет калорий заставит вас меньше получать удовольствие от еды и вы будете чувствовать себя некомфортно из-за избыточного количества калорий. Не забывайте о калориях, но не зацикливайтесь на цифрах - сосредоточьтесь на том, чтобы обеспечить ваше тело качественным потреблением в течение следующих 2 недель (и позже!).
Например, 100 калорий в яблоке совершенно иначе повлияют на ваш организм, чем 100 калорий в яблочном пироге. Яблоки содержат натуральный сахар и много клетчатки, а пироги содержат добавленный сахар, насыщенные жиры и простые углеводы
Шаг 5. Ешьте осознанно, чтобы замедлить прием пищи и насытиться меньшим количеством еды
Если вы едите в спешке или отвлекаетесь, у вас меньше шансов получить удовольствие от еды. Вместо этого ешьте медленно и обращайте внимание на текстуру и вкус пищи. Люди, которые едят осознанно, будут есть медленнее, поэтому они будут чувствовать себя сытыми, если будут есть меньше.
- Выключайте телефоны, телевизоры, компьютеры, радио и другие отвлекающие вещи во время еды в течение следующих 2 недель.
- Положите все необходимое на стол в начале еды, чтобы вам не пришлось вставать, чтобы что-то взять во время еды.
- Тщательно пережевывайте пищу и обращайте внимание на ее вкус и текстуру.
- Будьте благодарны за каждую еду на вашей тарелке. Например, если вы едите жареную свеклу, найдите время, чтобы вспомнить всю заботу и усилия, связанные с выращиванием, транспортировкой и приготовлением этой свеклы, чтобы вы могли насладиться ею.
Шаг 6. Бросьте курить, чтобы уменьшить жир на животе
Вы можете подумать, что курение поможет вам похудеть. Однако у курильщиков жир на животе был выше, чем у некурящих. Поэтому, если вы хотите быстро избавиться от жира на животе, не курите!
- Используйте леденцы, жевательную резинку или никотиновые пластыри, чтобы отучить свое тело и вывести никотин из головы.
- Определите, что побуждает вас курить, и составьте план, как побороть тягу к курению. Например, если вы постоянно курите в машине, прикусите зубочистку, чтобы занять рот, и / или имитируйте свою любимую песню, чтобы отвлечься.
Шаг 7. Не ждите постоянного похудания
В течение первых 2 недель естественно уменьшать окружность живота на несколько сантиметров, чем в последующие недели, то есть если вы продолжаете придерживаться определенного распорядка, чтобы похудеть. Если ваш вес на 7 кг превышает ваш идеальный, вы увидите значительные результаты в первые 1-2 недели, а после этого будет сложнее сбросить окружность живота. Это нормально, не сдавайтесь!
Преодолейте застой в потере веса, пересмотрев свои привычки (например, внимательно следя за своим питанием и режимом упражнений), уменьшив количество калорий и увеличив объем упражнений. Вы можете не испытывать застоя в течение 2 недель, но если вы продолжите попытки, вы можете заметить, что эта потеря веса прекратится примерно через 1 месяц
Шаг 8. Не зацикливайтесь на цифрах на шкале
Приятно видеть, что на шкале падает цифра, но она не говорит вам, сколько у вас воды или жира. Ежедневное взвешивание в течение 2 недель не очень полезно, потому что ваш вес может повышаться или понижаться в зависимости от того, что вы едите и сколько воды хранится в вашем теле. Взвешивайтесь раз в несколько дней в течение следующих 2 недель.
- Жир, накопленный на бедрах, ягодицах или руках, считается более здоровым, чем если бы у вас был «пивной живот».
- Измерьте окружность талии рулеткой, чтобы определить жир на животе. Оберните рулетку вокруг талии на уровне пупка (а не на самой маленькой части живота). Не сгибайте живот и не затягивайте рулетку слишком туго.
- Если вы женщина, если у вас окружность талии 90 сантиметров и более, то вам необходимо похудеть. Если вы мужчина, рекомендуемая цифра - максимум 100 сантиметров.
подсказки
- Если у вас хроническое заболевание или проблемы с суставами, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету и заниматься физическими упражнениями. Ваш врач может попросить вас тренироваться с физиотерапевтом, чтобы избежать опасных упражнений, или обратиться за помощью к диетологу.
- Помните, пейте много воды. Обезвоживание заставит ваше тело удерживать воду, и вы будете выглядеть толще.
- Попробуйте добавить апельсины в питьевую воду, чтобы увеличить дозу витамина С и антиоксидантов. Добавьте в питьевую воду нарезанные апельсины, киви, лимоны или клубнику.
