Животный жир или висцеральный жир - это жир, который хранится в органах брюшной полости и вокруг них. Жир на животе может увеличить риск рака, высокого кровяного давления, инсульта, слабоумия, сердечных заболеваний и диабета. Вы не можете сбросить много веса или лишний жир за одну неделю, особенно висцеральный жир или жир живота. Чтобы уменьшить вредный жир на животе и улучшить общее состояние здоровья, вам нужно будет изменить диету, упражнения и образ жизни на более длительный период времени. Однако уже через неделю вы можете начать вносить изменения в образ жизни, которые пойдут на пользу вашему здоровью.
Шаг
Метод 1 из 3: добавление полезных продуктов для уменьшения жира на животе
Шаг 1. Ешьте правильные жиры
Исследования показывают, что употребление в пищу правильных жиров, таких как мононенасыщенные жиры, может помочь уменьшить жир на животе или висцеральный жир до 20% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.
- Мононенасыщенные жиры - это тип жирных кислот, которые связаны со снижением риска сердечных заболеваний, улучшением диабета и улучшением функции кровеносных сосудов.
- Хотя мононенасыщенные жиры считаются полезными для здоровья, они все же очень калорийны. Не ешьте его как дополнение к нездоровой диете или как дополнение к другим нездоровым источникам жира. Мононенасыщенные жиры должны заменять нездоровые источники жира, такие как трансжиры или насыщенные жиры.
- Мононенасыщенные жиры содержатся в различных продуктах питания, таких как оливковое масло, оливки, орехи, семена, арахисовое масло, авокадо и масло канолы.
- Некоторые идеи, которые стоит попробовать, включают замену сливочного масла или сала оливковым маслом, маслом из виноградных косточек или маслом авокадо.
Шаг 2. Ешьте нежирный белок
Источники нежирного белка помогут вам дольше оставаться сытым в течение дня и способствуют снижению веса.
- Убедитесь, что вы получаете постный белок с каждым приемом пищи. Отмерьте 85–115 граммов протеина, чтобы не выходить за пределы допустимой калорийности.
- Замените все белки с высоким содержанием жира, такие как сыр, красное мясо и колбасы, с высоким содержанием жира, на нежирное мясо, такое как курица, индейка, рыба, бобы / чечевица, яйца и нежирные молочные продукты.
Шаг 3. Добавляйте свежие фрукты и овощи в каждый прием пищи
Убедитесь, что половина вашей тарелки заполнена свежими фруктами и овощами. Эти низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ могут помочь вам похудеть и уменьшить жир на животе.
- Лучший способ избавиться от жира на животе - снизить калорийность. Когда половина вашей тарелки содержит фрукты или овощи, низкокалорийность этих продуктов помогает снизить количество потребляемых вами калорий.
- Отмерьте 1 стакан овощей, 2 стакана зеленых листовых овощей или стакан фруктов. Включайте 1-2 порции в каждый прием пищи.
Шаг 4. Выбираем цельнозерновые
Когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе и избавиться от вредного висцерального жира, вам следует выбирать 100% цельнозерновые продукты для хлеба, риса или макаронных изделий.
- 100% цельнозерновые продукты содержат гораздо больше клетчатки, белка, витаминов и минералов, чем обработанные злаки. 100% цельнозерновые продукты - гораздо более питательный вариант.
- Обработанные злаки - это злаки, которые подверглись большой переработке и в которых были потеряны основные питательные вещества. Следует ограничить потребление белого хлеба, белого риса, простых макарон или крекеров.
- Включите одну или две порции 100% цельного зерна каждый день. Отмерьте около 85 граммов или чашку киноа, коричневого риса, цельнозерновых макарон, цельнозернового хлеба или проса.
Шаг 5. Выпейте достаточное количество воды
Помогите своему телу почувствовать себя сытым и увлажненным, выпивая достаточное количество воды и других прозрачных жидкостей каждый день.
- Обычно рекомендуемое минимальное потребление воды составляет 8 стаканов в день. Однако иногда рекомендуется до 13 стаканов в день.
- Вода важна для увлажнения тела. Вода играет жизненно важную роль в регулировании температуры тела и кровяного давления.
- Кроме того, потребность в достаточном количестве жидкости помогает контролировать аппетит. Кроме того, выпивание стакана воды непосредственно перед едой может помочь снизить общее потребление пищи и способствовать снижению веса.
Метод 2 из 3: прекратите употребление проблемных продуктов, чтобы уменьшить жир на животе
Шаг 1. Прекратите употреблять сахар и белую муку
Исследования показывают, что одной из основных причин висцерального жира являются сладкие напитки, сладости и продукты, приготовленные из белой муки. Ограничьте или прекратите употреблять следующие продукты и напитки, чтобы уменьшить жир на животе:
- Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки в упаковке и спортивные напитки, а также конфеты, десерты или пирожные, могут увеличить висцеральный жир. Кроме того, продукты, приготовленные из белой муки или углеводов, которые проходят через многие процессы, такие как чипсы, крекеры, белый хлеб, простые макароны или белый рис, также ответственны за образование жира на животе.
- Если вы любите сладкое, попробуйте заменить любимую закуску более питательной, например нежирным греческим йогуртом или фруктами.
Шаг 2. Прекратите употреблять спиртные напитки
Многие исследования показали, что увеличение потребления алкоголя связано с увеличением количества висцерального жира. Ограничьте или прекратите употребление алкогольных напитков, чтобы уменьшить жир на животе.
- Кроме того, многие из этих алкогольных напитков смешивают с другими подслащенными напитками. Сочетание сахара и алкоголя еще больше увеличивает риск образования висцерального жира.
- Как правило, женщинам не следует употреблять более 1 порции алкоголя в день, а мужчинам следует ограничить потребление алкоголя до 2 порций в день.
Шаг 3. Ограничьте употребление жирной пищи
Помимо выбора здоровых источников жира для включения в свой рацион, вы также должны ограничивать или избегать определенных типов жира, которые могут увеличить жир на животе и связанных с ними хронических заболеваний.
- Избегайте всех трансжиров. Трансжиры - это искусственные жиры, которые могут вызывать укрепление артерий, повышение ЛПНП (плохого холестерина) и снижение ЛПВП (хорошего холестерина). Избегайте всех продуктов, содержащих гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла. Транс-жиры содержатся в жареной пище, полуфабрикатах и мясе.
- Ешьте насыщенные жиры в умеренных количествах. Было проведено множество исследований, которые пришли к выводу, что насыщенные жиры действительно вредны для здоровья. Поскольку насыщенные жиры обычно содержат больше калорий, а вы пытаетесь сбросить вес и жировые отложения, ограничьте потребление этого типа жиров. Насыщенные жиры содержатся в таких продуктах, как масло, жирные сыры, красное мясо и сало.
- Убедитесь, что вы ограничиваете жирные куски мяса, фаст-фуд, жареные продукты и обработанное мясо, так как это самые высокие источники нездоровых жиров.
Метод 3 из 3: увеличение физических упражнений и активности
Шаг 1. На этой неделе делайте интервальные тренировки 2–3 дня
Все более популярными становятся интервальные тренировки высокой интенсивности. Известно, что это упражнение сжигает больше калорий, но, в частности, сжигает больше жира, чем обычное кардио.
- Исследование, проведенное в Университете Вирджинии, показало, что люди, которые выполняли кардиоупражнения 3 из 5 занятий в неделю с интервалами, сжигали больше жира на животе, хотя технически они сжигали те же калории во время упражнений.
- В большинстве тренажеров уже есть интервальная программа. Вы можете выполнять интервальные программы на беговой дорожке, велотренажере или эллиптическом тренажере.
- Вы можете создать свою собственную интервальную программу высокой интенсивности, чередуя короткие серии упражнений очень высокой интенсивности с более длительными периодами упражнений средней интенсивности. Например, вы можете чередовать 1 минуту спринта и 5 минут бега трусцой.
Шаг 2. Сделайте кардио-упражнения не менее 30 минут 5 дней в неделю
Исследования показывают, что помимо интервальных тренировок, 30 минут кардио-упражнений каждую неделю одинаково важны для уменьшения жира на животе.
- Чтобы уменьшить количество висцерального жира или жира на животе, некоторые эксперты в области здравоохранения даже рекомендуют до 60 минут аэробной активности в день для более значительного эффекта.
- Попробуйте гулять, кататься на велосипеде, плавать, ходить в походы, бегать, заниматься на эллиптическом или гребном тренажере.
- Постарайтесь выполнять указанное выше упражнение с умеренной скоростью. В то время как здесь это обычно описывается как способность поддерживать разговор, даже если это трудно, во время выполнения действия.
Шаг 3. Повысьте уровень ежедневной активности
Активный образ жизни - это интересный способ дополнить ваши ежедневные упражнения. Было доказано, что ежедневная более активная активность так же полезна, как 150 минут преднамеренных кардиоупражнений в неделю.
- Выберите время, когда вы ничего не делаете, например, смотрите телевизор, делаете перерыв на работе или путешествуете по дороге, и включайте в это физическую активность. Подумайте, как можно больше двигаться или делать больше шагов.
- Например, во время рекламных пауз делайте приседания, отжимания и выпады. Потянитесь в пробке и прогуляйтесь по офису во время перерывов.
- Вы также можете приобрести шагомер или загрузить приложение для счетчика шагов на свой смартфон. Этот инструмент поможет отслеживать, насколько вы активны в течение дня, и является отличным способом увидеть, насколько повысился ваш уровень активности.
Шаг 4. На этой неделе делайте силовые тренировки 1-3 раза
Поднятие тяжестей наращивает сухую мышечную массу, что может помочь улучшить ваш метаболизм и вашу способность сжигать калории в состоянии покоя.
- Кроме того, тренировки с отягощениями помогают увеличить плотность костей и снизить риск таких заболеваний, как остеопороз.
- Включите упражнения с собственным весом, такие как отжимания, планки, приседания или выпады. Это отличное тонизирующее упражнение, которое также увеличивает частоту сердечных сокращений.
- Научитесь использовать свободные веса или тренажер. Начните с популярных упражнений, таких как сгибание бицепса, жим от груди под наклоном, подъем на носки, подъем на трицепс и тренажер для пресса.
- Вы можете подумать об оплате услуги личного тренера, если раньше никогда не занимались с отягощениями. Персональный тренер покажет вам, как правильно поднимать тяжести, и предложит подходящую программу по тяжелой атлетике.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать план похудания. Ваш врач сможет сказать, является ли потеря веса безопасной и подходящей для вас.
- Помните, даже если ваша цель - уменьшить лишний жир на животе, важно знать, что вы не можете нацеливаться только на одну область своего тела. Вам следует сбросить общий вес и уменьшить общий жир в организме.
- Вместо того, чтобы взвешиваться в начале и в конце недели, попробуйте измерить окружность талии. Это лучший способ определить, уменьшился ли жир на животе. Людям, у которых окружность талии более 90 см, следует продолжать программу сжигания жира, чтобы снизить риск диабета, сердечных заболеваний и рака.
