Жир, который скапливается на бедрах, бедрах и ягодицах, образует так называемую «луковицу». Хотя гены играют роль, вы можете избавиться от этого неудобства с помощью диеты и физических упражнений. Вы будете терять жир, наращивать мышцы и носить любые джинсы, которые захотите, не опасаясь спазмов.
Шаг
Метод 1 из 3: правильная диета
Шаг 1. Отказаться от обработанной нездоровой пищи
Давайте сделаем это как можно проще. Избавление от жира на животе - это не ракетостроение - это просто избыточный запас жира, который, к сожалению, откладывается организмом в неприглядном месте. Что нужно сделать в первую очередь? Вредная еда. Нездоровая пища полна пустых калорий, плохих жиров и очень мало питательных веществ. Так что перестань есть!
-
Все, что жареное или упакованное, находится в вашем списке на будущее. Сладости и выпечка тоже. Если он не является хорошим источником белка, клетчатки, витаминов, углеводов или хороших жиров, то его не стоит употреблять. Это означает, что вы будете есть свежие продукты и меньше готовить дома!
От всего этого невозможно оставаться в стороне, и нелогично говорить, что что-то полностью запрещено. Поэтому вместо того, чтобы думать про себя: «Я не могу« съесть это », думайте о еде как о лакомстве в течение определенного времени, просто время от времени
Шаг 2. Прекратите употреблять плохие углеводы
Вашему организму не нужны углеводы, кроме «хороших» углеводов для голодных. Что наполняет вас, так это цельнозерновые продукты - коричневый рис, цельнозерновые продукты, киноа, овес и овощи. Углеводы накапливаются на бедрах? Это белый рис, белый хлеб, пирожные и рыночные закуски. Когда дело доходит до вздутия живота, чем более коричневого цвета будет еда, тем лучше.
Нужны советы? Вместо хлеба лучше кусочки баклажана или салата. Когда вы идете в ресторан, не заказывайте хлеб. Ешьте коричневый рис вместо белого и замените спагетти цельнозерновой пастой, киноа, нутом или тонко нарезанными овощами, такими как сладкий перец
Шаг 3. Сложите фрукты и овощи
Может быть, вы слышали 4 здоровых 5 идеальных, и это правда. Чем больше фруктов и овощей вы съедите, тем лучше. Как? Фрукты и овощи! Они богаты питательными веществами - витаминами и минералами и низкокалорийны. Вы можете съесть несколько фунтов салата и при этом быть в порядке - представьте, что вы съели несколько фунтов жареной курицы!
- Особенно полезны зеленые листовые овощи. Шпинат, капуста, салат, капуста и брокколи? Хороший выбор. Но морковь, лук, перец, тыква - более яркие овощи - тоже подойдут.
- Черника, апельсины, бананы, яблоки, киви, виноград, клубника и папайя - супер фрукты. Они богаты антиоксидантами, клетчаткой и витаминами; и тоже вкусно!
Шаг 4. Употребляйте хорошие жиры
Да, безусловно, есть хорошие жиры, и хорошие жиры полезны для вас! Диета с высоким содержанием полезных жиров (но, конечно, не слишком много) может действительно помочь снизить уровень холестерина и защитить ваше сердце. Поэтому, хотя плохих жиров (насыщенных) следует избегать, хорошие (ненасыщенные) жиры можно употреблять.
Вы найдете полезные жиры в орехах, авокадо, оливковом масле и жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия и форель. Просто убедитесь, что вы едите в умеренных количествах - слишком много - тоже плохо
Шаг 5. Пейте воду
Слишком хорошо, чтобы быть правдой, но нет (потому что это правда). Увеличение потребления воды может помочь вам похудеть, просто выпив из бутылки. Серьезный! Исследования показывают, что люди, которые пьют достаточно воды (женщинам нужно 3 литра, а мужчинам 4 литра, включая воду в рационе), могут похудеть. Холодная вода может даже ускорить ваш метаболизм! Так что возьмите с собой бутылку с водой; было бы очень практично.
Польза воды распространяется не только на потерю веса. Вода также полезна для мышц и органов, кожи, волос и ногтей; Излишне говорить, что регулярное употребление алкоголя заставляет вас чувствовать себя сытым и может дать вам энергию. Не говоря уже о том, что вы заменяете сладкую соду водой
Шаг 6. Составьте план, которого вы можете придерживаться
Все эти советы о том, как не есть нездоровую пищу, - это хорошо, но может быть трудно придерживаться их, если у вас нет плана. Вы знаете, что делать, но что будете делать? Так что найдите привлекательный план, который соответствует вашим целям.
- Постарайтесь установить ежедневную норму калорий. Если вам не нравится эта идея, постарайтесь включить в свой рацион определенное количество овощей (или другие подобные идеи). В наши дни стало проще отслеживать прогресс с помощью приложения для смартфона!
- Также имейте план упражнений. Вы хотите заниматься 4 раза в неделю? На сколько долго? Вы хотите тренироваться, пока не сможете сжечь X калорий, или это на одно действие?
Метод 2 из 3: выполнение упражнений
Шаг 1. Знайте, что упражнения не уменьшат вздутие живота
Это не то, что вы хотите слышать, но об этом нужно сказать. Вы можете накачать бедра и бедра, но жир все равно останется. Так что повторение веса ног снова и снова не принесет желаемых результатов - это должно быть сочетание диеты, сжигания жира и наращивания мышечной массы. Если бы только это не должно было быть так сложно, но правда!
Тело у всех разное. Некоторые люди начинают терять жир сверху, некоторые снизу, некоторые в теле, некоторые в ногах и руках. Другими словами, требуется терпение. Может быть, вы видите, что ваш живот сжимается раньше, чем бедра. Если это так, расслабьтесь и сделайте вдох. Вы на правильном пути
Шаг 2. В первую очередь сжигаем жир
Это первая цель. Чтобы подтянуть бедра к растянутому животу, необходимо избавиться от жира. Самый эффективный способ это сделать? кардио. Никаких но. В идеале 4 или 5 раз в неделю по 30 минут, но также можно разбить на более мелкие.
- Кардио принимает разные формы, не только бег! Вы можете использовать эллиптический тренажер, ездить на велосипеде, плавать, играть в теннис и даже танцевать! Пока твое сердце накачивается, все в порядке.
- Если длительные тренировки не для вас, займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Фактически, эти упражнения показывают, что вы сжигаете «больше» калорий за меньшее время. Так что делайте 15-минутный бег на беговой дорожке (или где-то еще), чередуя ходьбу и спринт. После этого ваше сердце продолжит биться, сжигая калории самостоятельно!
Шаг 3. Затем наращивайте мышцы
После того, как вы избавились от жира, вам нужно поработать над тем, что находится под ним, иначе вы получите уродливый «тощий жирный» вид. Итак, после, до или в другое время кардио начинайте поднимать эти веса.
Если вам не нравятся гантели, вы можете использовать свое тело, чтобы укрепить их и придать им форму самостоятельно. Планка, приседания, выпады, бёрпи - это поможет вам накачать мышцы. Тогда займитесь пилатесом и йогой - замечательными занятиями, которые тоже окупятся
Шаг 4. Сохранять мотивацию
Все эти тренировки немного скучны, если вы не смешиваете их, и повторение одного и того же снова и снова может сначала дать вам результаты, но затем они прекращаются, и вы просто бегаете по кругу, в никуда. Чтобы победить тело и разум, начните кросс-тренинг. Другими словами, займитесь другим набором действий! Это также способ сохранить мотивацию!
Так что отдохните от тренажерного зала и попробуйте бассейн. Замените беговую дорожку эллиптическим тренажером. Отправьтесь в поход, поиграйте в теннис или займитесь скалолазанием. Попробуйте бесплатное пробное занятие в студии пилатеса, попробуйте горячую йогу или запишитесь на капоэйру. Неограниченный выбор
Шаг 5. Превратите все в занятие
Несмотря на то, что в вашем расписании может быть только один час в тренажерном зале, это не значит, что вы не можете найти мало возможностей для активности в течение дня. Вы будете удивлены, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь йогой во время просмотра телевизора!
Мелочи складываются. Так что начинайте парковаться вдали от работы, подниматься по лестнице, гулять с собакой по дальнему кварталу, стричь газон дома и танцевать, пока вы собираетесь. Все еще настроены скептически? Команда клиники Майо говорит, что калории, сожженные в повседневной жизни, намного важнее, чем они когда-либо думали. Это надежные люди
Метод 3 из 3: овладение практикой
Шаг 1. Делайте подъем
В большинстве тренажерных залов есть скамья для упражнений или степ-стол, если у вас их нет дома. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам. Поднимите правую ногу к скамье, а затем левую. Опустите правую ногу, затем левую. Повторить 10 раз. Сделайте то же самое с обратной последовательностью ног и повторите 10 раз.
- Новички должны начинать с 2 фунтов и работать до 15 фунтов на каждую руку. Прикрепите от 3 до 4 сетов на каждую ногу.
- Быстрее! Посмотрите, сколько времени у вас уходит на выполнение каждой тренировки.
Шаг 2. Сделайте подъем ног в стороны
Наденьте утяжелители на лодыжки и прислонитесь к стене или мебели для равновесия. Поднимите правую ногу прямо перед собой как можно дальше. Опустите ногу и повторите 10 раз. Переключитесь на левую ногу и поднимите 10 раз. Бедра во время упражнения должны быть прямыми! Вы хотите почувствовать жжение!
Прикрепите 3 или 4 набора на каждую ногу. Разумеется, начните делать как можно больше и постепенно продвигайтесь вверх
Шаг 3. Выполните упражнение подъема ног на полу
Вытяните ноги и лягте на правый бок, с прямыми бедрами и поддержанием головы правым локтем. Поднимите ногу как можно выше и опустите. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Держите пресс в напряжении! Основные мышцы всегда должны сокращаться.
Колышки по 3 комплекта на каждую ногу. Вы можете носить эластичные ленты или утяжелители для лодыжек для более сложных тренировок
Шаг 4. Измените подъемник для ног, чтобы заменить его
Упритесь руками и коленями, положив руки под плечи, а колени - под бедра. С согнутым коленом поднимите левую ногу в сторону как можно выше. Задержитесь на 2 секунды и снова опустите ногу. Держите пресс напряженным, а бедра на одной линии с телом. Повторите 10 раз и поменяйте ноги.
- Как только вы сделаете это хорошо, делайте это быстро, почти прыгая между ног. Когда вы собираетесь поднять левую ногу, толкайте ее правой ногой. Сможете ли вы сделать это целую минуту?
- Колышки по 3 комплекта на каждую ногу. 3 - хорошее количество наборов для чего угодно.
Шаг 5. Делайте приседания
Даже лучше, если вы можете сделать это перед зеркалом - так вы всегда будете хорошо выглядеть. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели. Поднимитесь на уровень плеч, согните локти и присядьте, пресс гибкий.
