Во время прохождения программы похудания многие женщины сталкиваются с проблемами из-за обвисания рук. В результате они пытаются подтянуть и сформировать мышцы рук, чтобы они не были дряблыми и шаткими. Вы можете уменьшить жир на руках, занимаясь укреплением рук, делая упражнения или выполняя различные движения для наращивания мышц рук, а также придерживаясь здоровой диеты. У многих женщин наблюдается скопление жира в области бедер и живота. Упражнения для наращивания мышц рук не слишком сложны, если вы усердно практикуете, особенно для тех, кто хочет похудеть. Невозможно похудеть, просто тренируя определенные части тела. Однако вы можете уменьшить окружность руки, соблюдая здоровую диету и занимаясь спортом, чтобы похудеть.
Шаг
Метод 1 из 3: Практика укрепления рук
Шаг 1. Отжимайтесь, чтобы укрепить трицепсы и грудные мышцы
Это движение полезно для тренировки трицепсов, грудных мышц и плеч. Новички делают отжимания, опуская колени к полу, чтобы упражнение было больше сосредоточено на укреплении рук.
- Чтобы делать отжимания, положите ладони на коврик и разведите пальцы. Убедитесь, что ладони находятся прямо под плечами, а вес равномерно распределен между ладонями. Напрягите мышцы живота и выпрямите ноги, опираясь на подушечки стоп. Активизируйте мышцы ног и прижмите пятки к полу. Тело должно иметь хорошую опору, поясница должна оставаться прямой, а не выгнутой и не раскачивающейся.
- В качестве альтернативы вы можете изменить упражнение отжимания, опустив колени на пол, выпрямив руки и отводя плечи от ушей. Убедитесь, что ваша голова прямая, а спина прямая, затем медленно опустите грудь на пол. Приблизьте локти к талии, опускаясь на пол. Новички могут опустить туловище всего на 5-10 см. Упражнения станут легче, если вы будете практиковаться часто.
- Чтобы выполнить 1 отжимание, выдохните, поднимая тело в исходное положение. Сделайте это движение 3 подхода по 8 раз в каждом, чтобы увеличить трехглавую мышцу.
Шаг 2. Испытайте себя, выполняя отжимания 2-2-2
Если вы уже владеете вышеуказанными движениями, делайте вариации. Отжимания 2-2-2 состоят из 3 подходов отжиманий по 2 раза в каждом с разным положением рук: средним (на ширине плеч), узким и широким. Положение узкой руки полезно для тренировки мышц трицепса, а положение широкой руки полезно для тренировки мышц груди.
- Начните практиковаться с позы планки. Убедитесь, что ваши руки перпендикулярны полу, чтобы запястья находились прямо под плечами. Напрягите корпус и задействуйте мышцы ног, чтобы ваше тело оставалось сильным и прямым в позе планки.
- Отжимайтесь 2 раза, ладони на ширине плеч (средняя). Затем переведите ладони в стороны от коврика и сделайте 2 отжимания. Наконец, соедините ладони в середине коврика так, чтобы руки образовали треугольник под грудью, а затем сделайте отжимания 2 раза.
- Сделайте это упражнение 3 подхода. Чтобы выполнить 1 подход, делайте отжимания с разным положением рук по 2 раза каждое.
Шаг 3. Выполните отжимания на трицепс на стуле
Даже если вы используете только стул, это движение полезно для укрепления и формирования трицепсов.
- Установите прочный стул так, чтобы его спинка касалась стены, а сиденье сиденья было обращено вперед. Вы можете выполнять это упражнение на краю стола, на лестнице (используя вторую или третью ступеньку снизу) или на скамейке для силовых тренировок. Встаньте на 30-60 см перед сиденьем. Возьмитесь за край сиденья позади себя, разводя ладони на ширине плеч. Согните оба колена на 90 ° и убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками.
- Распределите вес равномерно между ладонями рук и подошвами ног. Вдохните и смотрите вперед, когда вы опускаетесь на пол, сгибая руки в локтях на 90 °. Вам просто нужно сгибать руки в локтях, пока не почувствуете, что мышцы руки сокращаются и работают.
- Выдохните, поднимая тело в исходное положение. Выполняйте это движение медленно и осторожно, чтобы плечи не испытали чрезмерного разгибания. Сведите лопатки вместе, удерживая плечи одинаковой высоты и устойчивости (не направленными вперед и не поднятыми). Прекратите опускаться, как только у вас возникнут проблемы с удержанием плеч в положении, и отведите плечи назад. Сделайте это движение 2 подхода по 10 раз в каждом. Вы почувствуете, как работает трицепс после выполнения 2 подходов.
Шаг 4. Выполните трицепс, удерживая гантели
Подготовьте гантели и скамейки / стулья для занятий. Для начинающих используйте гантели весом 0,5–1 кг, чтобы укрепить руки, не травмируясь.
- Правой рукой держите гантель. Положите левую ладонь и левое колено на скамью. Убедитесь, что ваше левое запястье находится прямо под левым плечом для поддержки. Правой рукой держите гантель, сгибая локоть на 90 °. Во время практики держите спину прямо и параллельно полу и выпрямляйте шею, чтобы голова оставалась прямой.
- На выдохе используйте трицепс, чтобы поднять вес, пока правая рука не окажется прямо позади вас. Выпрямляя правую руку, поверните запястье внутрь так, чтобы ладонь была направлена вверх. Вам нужно только двигать предплечьем, не используя левую руку и левую ногу. Остановитесь, когда правая рука выпрямлена, вдохните, затем выдохните, опуская гантели в исходное положение.
- Сделайте это движение правой рукой 2 подхода по 10 раз каждое, затем повторите то же движение левой рукой, тренируя обе стороны.
Шаг 5. Сделайте сгибание рук на бицепс
Это движение полезно для тренировки мышц передней части руки, а именно бицепса. Перед тренировкой подготовьте 2 гантели по 2 кг.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и равномерно распределите вес на подошвах стоп. Держите гантели 2 кг ладонями вперед, 1 гантель одной рукой.
- Выдохните, сгибая руки в локтях, чтобы поднести гантели к груди. Посмотрите вперед и равномерно распределите вес на ступнях. Вдохните, а затем опустите гантели, но держите локти слегка согнутыми. При выполнении этого движения активируйте бицепсы. Повторите одно и то же движение 2 подхода по 10 раз в каждом.
Шаг 6. Выполните апперкот с гантелями в руках
Это движение полезно для наращивания мышц плеча и мышц плеча. Перед тренировкой приготовьте 2 шт. Гантелей по 1 кг.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и удерживайте гантель 1 кг, 1 гантель одной рукой. Поднесите гантели к груди ладонями друг к другу.
- Вдохните, а затем ударьте правой рукой как можно выше, не двигая левой рукой. Не сгибайте правый локоть при ударе и позволяйте ему слегка сгибаться. Выдохните, опуская правую руку в исходное положение. Вдохните и проделайте то же движение левой рукой.
- Практикуйтесь попеременно правой и левой рукой в течение 60 секунд. Постепенно увеличивайте скорость удара, пока не достигнете максимальной скорости. Делайте это упражнение 1-2 минуты в день.
Шаг 7. Выполните позу боковой планки, поднимая гантели
Это движение полезно для одновременной тренировки мышц рук и мышц кора. Перед тренировкой приготовьте гантели весом 0,5–2 кг.
- Лягте на бок, опираясь на правый локоть, и убедитесь, что ваше правое плечо находится над правым локтем, а ноги находятся друг над другом. Держите гантель левой рукой.
- Поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до щиколоток. Возьмитесь за ладонь правой руки, чтобы сохранить равновесие и задействовать мышцы рук. Вдохните, выпрямляя левую руку так, чтобы она была перпендикулярна полу. Крепко возьмитесь за гантели, поднимая левую руку.
- Выдохните, опуская левую руку, пока она не станет параллельна полу перед грудью. Бедра должны оставаться приподнятыми при опускании левой руки. Проделайте это движение 10 раз правой рукой и 10 раз левой.
Метод 2 из 3: занятия спортом
Шаг 1. Выполните упражнения, играя в теннис и выполняйте другие упражнения с ракеткой
Виды спорта, в которых используются ракетки, такие как теннис и поморник, очень полезны для наращивания мышц рук и тренировки всего тела. Начните заниматься теннисом как средством отдыха или пройдите курс под руководством профессионального тренера по теннису. Если друг или член семьи любит играть в футбол или бадминтон, попросите его научить вас и тренироваться вместе. Если вы регулярно занимаетесь, этот метод поможет вам укрепить и привести в тонус мышцы рук.
Шаг 2. Занимайтесь греблей или каякингом
Спортивные занятия, в которых часто используется рука, полезны для наращивания мышц рук. Занимайтесь хобби, требующим силы рук и активацией корпуса, например греблей или каякингом. Для начала потренируйтесь в гребле в фитнес-центре, используя имеющееся оборудование, а затем возьмите урок гребли или каякинга. Кроме того, вы можете присоединиться к команде по гребле, чтобы развлечься, чтобы улучшить свои способности и регулярно заниматься спортом каждую неделю.
Шаг 3. Пройдите курс бокса
Бокс - это высокоинтенсивный вид спорта, который действительно требует силы мышц рук и отличного физического здоровья. Начните тренироваться с уроков бокса в тренажерном зале или используйте большой мешок с семенами в качестве самодельной мишени для бокса. Это поможет вам укрепить и накачать мышцы рук.
Метод 3 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Следите за ежедневным потреблением калорий
Регулируйте потребление калорий, чтобы не переусердствовать, и избегайте пищевых продуктов, которые заставляют жир накапливаться в руках. Зная количество ежедневных потребностей в калориях в зависимости от возраста, веса и уровня физической подготовки, начните потреблять калории по мере необходимости, в том числе для физических упражнений.
- Увеличьте потребление овощей, полезных жиров и нежирного мяса. Меню для каждого приема пищи должно состоять из 1 порции белка, 1-2 порций овощей / фруктов и 1 порции сложных углеводов, таких как цельнозерновые. Убедитесь, что вы съедаете 20-50 граммов углеводов в день в соответствии с рекомендуемой дозой.
- Уменьшите потребление углеводов, сахара и животных жиров. Употребление продуктов, содержащих много углеводов и сахара, заставляет организм вырабатывать инсулин - гормон, который заставляет тело накапливать жир. Когда уровень инсулина падает, организм способен сжигать жир и помогать почкам избавляться от избытка натрия и жидкости, тем самым снижая вес, вызванный наличием жидкости в организме.
- Не ешьте продукты, содержащие много крахмала и углеводов, например картофель фри, картофельные чипсы и хлеб из пшеничной муки. Избегайте продуктов / напитков, содержащих подсластители, таких как упакованные напитки, торты, конфеты и фаст-фуд.
Шаг 2. Постоянно составляйте еженедельное меню еды
Составьте меню еды на неделю, состоящее из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед, ужин) и 2 закусок (между завтраком и обедом, между обедом и ужином) по одному и тому же графику каждый день. План гарантирует, что вы едите в одно и то же время каждый день и не пропускаете приемы пищи. Потребление около 1400 калорий в день и регулярные упражнения помогут вам похудеть здоровым образом.
Запишите ингредиенты в соответствии с недельным планом питания и купите их в начале недели. Храните в холодильнике все ингредиенты, которые вам нужно есть в течение недели, чтобы вы могли легко готовить еду и не пренебрегать своим графиком приема пищи
Шаг 3. Пейте достаточно жидкости, выпивая воду, а не сладкие напитки
Гидратированное тело с водой способно поддерживать иммунную систему и гарантировать, что тело остается гидратированным во время упражнений.
- Замените сладкие напитки, такие как газированные напитки, водой и долькой лимона или лайма для освежающего вкуса.
- Пейте несладкий зеленый чай, чтобы заменить сладкие напитки. Несладкий зеленый чай содержит антиоксиданты и полезен для улучшения здоровья тела.
Шаг 4. Привыкайте есть по мере необходимости до и после тренировки
Чтобы поддерживать потерю веса, возьмите за привычку есть здоровую пищу до и после тренировки. Ешьте легкую закуску за 1-2 часа до тренировки, как источник энергии во время тренировки.
