Жир на животе или «поясная сумка» - это общий термин, обозначающий скопление жира по бокам живота и нижней части спины. Это накопление жира обычно происходит с годами в результате высококалорийной диеты и малоподвижного образа жизни. К сожалению, не существует одного конкретного упражнения для похудания на животе. Жир на животе можно уменьшить за счет уменьшения общего жира в организме и сочетания диеты, снижения уровня стресса и физических упражнений.
Шаг
Часть 1 из 3: изменение диеты
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Мужчинам, которые хотят похудеть и уменьшить жир, особенно в области живота, следует снизить общее потребление калорий.
- Невозможно уменьшить жировые отложения на определенных участках тела. Однако, как правило, снижение веса может снизить общий уровень жира в организме. Со временем вы заметите, что ваша поясная сумка становится все меньше и меньше.
- Мужчинам следует сокращать около 500 калорий в день. В целом это действие позволит сбросить 0,5–1 кг каждую неделю.
- Начните считать калории за день. Используйте это число как отправную точку. Затем вычтите 500, чтобы получить среднее целевое значение калорий для похудания.
Шаг 2. Ограничьте потребление обработанных пищевых продуктов
Обработанные и жареные продукты обычно более калорийны. Если эти продукты потребляются постоянно, вам будет сложно сбросить вес и избавиться от жира на животе.
- Обработанные и жареные продукты, как известно, калорийны. Кроме того, в этих продуктах много добавленного сахара, вредных жиров и многих добавок и консервантов.
- Продукты, которые необходимо ограничить, включают сладкие напитки, жареные продукты, фаст-фуд, чипсы и крекеры, мороженое, сладости, обработанное мясо, замороженные продукты, консервы, торты, пироги и сладкий хлеб.
- По возможности избегайте употребления большого количества продуктов с высоким содержанием сахара. Многие исследования показывают, что продукты с высоким содержанием сахара обычно хранятся в области живота, из-за чего поясная сумка выглядит больше.
Шаг 3. Замените продукты, богатые углеводами, овощами без крахмала
Многие исследования показывают, что у мужчин, которые потребляют больше углеводов, вокруг живота больше жира, чем в поясной сумке. Сократите потребление продуктов, богатых углеводами, чтобы свести к минимуму жир и сделать поясную сумку более красивой.
- Углеводы содержатся во многих продуктах питания. Пшеница, молочные продукты, бобовые, крахмалистые овощи и фрукты содержат углеводы.
- Мужчинам необходимо как минимум 5–9 порций фруктов и овощей в день. Правильно отмерьте порцию каждого продукта с помощью мерного стакана, например, 1 порцию овощей, 2 порции салата или порцию фруктов.
- Старайтесь заполнять половину тарелки овощами с низким содержанием углеводов при каждом приеме пищи.
- Выбирайте фрукты с низким содержанием сахара, например ягоды. Кроме того, выбирайте некрахмалистые овощи и ограничьте потребление моркови, гороха, картофеля и кукурузы, поскольку они содержат крахмал с высоким содержанием углеводов.
- Сведите к минимуму потребление злаков, потому что они являются продуктами с наибольшим содержанием углеводов. Если вы хотите есть злаки, выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и белка.
Шаг 4. Замените жирное мясо нежирным
Потребление белка очень важно для мужчин, которые занимаются спортом и придерживаются низкокалорийной диеты. Кроме того, нежирный белок может уменьшить жир на животе.
- Жирное обработанное мясо, такое как колбаса, бекон, говядина 80/20 и жирные молочные продукты, с высоким содержанием насыщенных жиров. Высокий уровень насыщенных жиров связан с накоплением жира на животе у мужчин. Уменьшите потребление этих продуктов и перейдите на нежирный белок.
- Выбирайте курицу, рыбу, индейку и нежирные куски красного мяса. Кроме того, попробуйте есть лосось, тунец, орехи и арахисовое масло, которые богаты белком и полезными жирами, которые, как было доказано, уменьшают жир на животе и уменьшают объем талии.
Шаг 5. Увеличьте расход воды
Хотя это не гарантирует, что вы потеряете жир на животе, вода действительно помогает вам похудеть и уменьшить жир на животе в долгосрочной перспективе.
- Рекомендуемое потребление воды для мужчин составляет от 8 до 13 стаканов в день. Потребность в воде увеличивается с уровнем активности.
- Кроме того, употребление достаточного количества жидкости может помочь снизить аппетит. Тогда, если вы выпьете стакан воды перед едой, вы будете меньше есть и сможете ограничить калорийность.
Часть 2 из 3: Спортивное снаряжение
Шаг 1. Начните заниматься аэробикой
Кардио очень важны для уменьшения жировых отложений у мужчин, особенно в области живота. Регулярно выполняйте аэробные упражнения, чтобы избавиться от жира на животе.
- Мужчинам следует выполнять кардиоупражнения от умеренной до интенсивной в течение 30-40 минут 4-5 дней в неделю.
- Попробуйте занятия средней интенсивности, такие как бег / плавание, тренировки на эллиптическом тренажере, плавание, аэробика и езда на велосипеде.
Шаг 2. Делайте интервальные тренировки
Исследования показывают, что чередование интенсивных, умеренных и легких упражнений может сжигать больше калорий и жира, чем тренировки с постоянной скоростью.
- Запишитесь на кардио-тренировку в тренажерном зале. В таких классах используется различное оборудование для интервальных тренировок. Это упражнение направлено на наращивание мышечной массы и уменьшение жира на животе.
- Запишитесь на занятия йогой по потоку. На плавных занятиях йогой очень сложные позы сочетаются с периодами отдыха.
- Присоединяйтесь к беговой группе. Ищите спринтерские группы и бег трусцой. Вы также можете пробежать 2 минуты в одиночестве и еще 2 минуты совершить быструю прогулку или пробежку. Затем спринт редко бывает коротким каждые 5 минут.
Шаг 3. Увеличивайте ежедневную физическую активность
Многие исследования показывают, что ежедневная физическая активность может обеспечить те же преимущества для здоровья и похудания, что и структурированные, запланированные упражнения. Увеличьте ежедневную физическую активность, чтобы избавиться от жира на животе.
- Ежедневные физические нагрузки включают выполнение домашних дел, ходьбу, стояние и подъем и спуск по лестнице.
- Подумайте, каким будет ваш обычный день, и поищите идеи, чтобы быть более активными. Часто гуляйте и занимайтесь спортом в течение дня.
- Вы также можете приобрести шагомер или использовать приложение для шагомера на своем телефоне. Этот инструмент может помочь вам увидеть свой уровень активности и побудить вас много ходить.
Часть 3 из 3: Выполнение силовых тренировок основного тела
Шаг 1. Выполните скручивания живота
Кранч - это классическое упражнение для пресса, которое помогает тонизировать и уменьшить окружность талии. Это проработает передние мышцы живота. Помните, что силовые тренировки не уменьшат жировые отложения или жир на животе. Вы должны уменьшить количество жира во всем теле, делая кардио и соблюдая диету. Подобные силовые тренировки укрепят ваши основные мышцы. Однако никто не может сказать, покрыта ли она слоем жира.
- Лягте на спину, согнув оба колена. Обе руки заведите за шею, положив одну руку поверх другой. Локти остаются широко открытыми.
- Поднимите плечи на несколько дюймов от пола, пока не почувствуете, как напрягаются глубокие мышцы живота. Поднимитесь еще на 3 см, чтобы приподнять верхнюю часть спины.
- Медленно опустите спину на пол. Сделайте 3 подхода по 10-100 раз. Когда почувствуете, что готовы к следующему упражнению, поднимите ноги прямо или согните их, как если бы вы были на столе.
Шаг 2. Выполните велосипедные скручивания
Этот вариант скручивания проработает пресс и бедра.
- Вернитесь в исходное положение для скручивания. Поднимите ноги, как если бы вы были на столе. Колени согнуты, икры параллельны полу.
- Поднимите грудь, пока плечи не оторвутся от коврика. Повернитесь к правой ноге. Одновременно выпрямите левую ногу параллельно полу.
- Выпрямите правую ногу и согните левую ногу, делая скручивание к левой ноге. Ваша рука не сможет касаться внутренней стороны колена. Держите локти широко открытыми, чтобы сила воздействовала на живот, а не на шею. Сделайте от 10 до 20 раз по 2-3 подхода.
Шаг 3. Выполните обратные скручивания
Как и обычные скручивания, это упражнение также нацелено на передний пресс, особенно на нижние мышцы живота.
- Поднимите ноги так, чтобы они были прямо над бедрами. Слегка согните оба колена. Втяните мышцы живота внутрь.
- Переместите ступни к локтям. Медленно вернитесь в прямое положение. Это проработает ваши нижние мышцы живота. Сделайте 10 раз по 2-3 подхода.
Шаг 4. Делаем доски
Это отличное упражнение для похудания на животе, потому что оно задействует все мышцы тела.
- Примите положение ползания. Согните руки над ковриком под углом 90 градусов. Сожмите один кулак другим.
- Выпрямите одну ногу назад. При этом подтягивайте и напрягайте мышцы живота. Выпрямите вторую ногу и отрегулируйте положение так, чтобы ваше тело образовало идеально прямую планку. Задержитесь от 30 секунд до 2 минут, регулярно дыша.
- Проделайте то же упражнение, опираясь на руки, а не на локти. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами, когда вы принимаете позу. Если поначалу у вас возникнут проблемы с выполнением этого упражнения, сделайте его, опираясь на стол под углом 45 градусов.
Шаг 5. Выполните наклонную планку
Как и в случае с обычной планкой, это важное упражнение, которое конкретно прорабатывает пресс.
- Примите положение лежа на боку на коврике лицом вправо. Расположите локти прямо под плечами. Выпрямите обе ноги так, чтобы они находились прямо под корпусом. Представьте, что вы делаете позу доски на полу.
- Поднимите бедра, перенеся свой вес на правую ногу и правое плечо. Если это слишком сложно, согните левую ногу и поставьте икры на пол перед правым коленом, чтобы выдержать часть вашего веса.
- Поднимите левую руку вверх, пока она не окажется перпендикулярно полу. Удерживайте это положение от 15 до 60 секунд. Повторите не менее 2 раз для каждой стороны.
Шаг 6. Выполните упражнение пловца
Это проработает вашу поясницу и пресс.
- Примите положение лежа, вытянув обе руки вперед на ширине плеч. Поставьте стопы на коврик на ширине плеч.
- Напрягите мышцы живота. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Удерживайте позицию 3 секунды.
- Опустите правую руку и левую ногу, затем поднимите левую руку и правую ногу. Повторите по 10 раз для каждой стороны от 3 до 6 счетов за раз.
- Для дополнительной тренировки чередуйте быстро чередующиеся руки и ноги по 20 раз для каждой стороны после медленного движения.
подсказки
- Снижение стресса и достаточный сон могут уменьшить количество жира в талии. Некоторые эксперты утверждают, что снижение уровня гормона кортизола с помощью хороших привычек может в конечном итоге уменьшить жир на животе.
- При кардио тренировке надевайте соответствующую спортивную обувь. Упражнения для пресса можно выполнять без обуви на поддерживающем коврике.
