Жир на животе некрасивый, и от него сложно избавиться. Дело не только в внешности. Накапливать лишний жир в средней части живота опасно, особенно для мужчин. Большая окружность талии (или размер живота) повышает риск различных хронических заболеваний, таких как диабет, заболевания печени, апноэ во сне и даже рак (например, рак толстой и прямой кишки). Вы можете уменьшить количество жира на животе и связанные с ним риски, похудев. Измените свой образ жизни и диету, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни.
Шаг
Часть 1 из 3: изменение диеты для избавления от жира на животе
Шаг 1. Поговорите со своим врачом
Прежде чем переходить на новую диету или план физической активности, сначала проконсультируйтесь с врачом. Ваш врач скажет вам, является ли ваш план безопасным и подходящим для вас.
Обычно избыток жира на животе связан с хроническими проблемами со здоровьем, такими как диабет или заболевание печени. Поэтому очень важно рассказать своему врачу о своем плане и убедиться, что он безопасен для вашего конкретного состояния здоровья
Шаг 2. Ешьте меньше углеводов
Исследования показывают, что диета, богатая углеводами, может привести к увеличению количества жира на животе и увеличению окружности талии. Уменьшите потребление этих продуктов в своем меню, чтобы похудеть и уменьшить жир на животе.
- Ограничьте потребление пустых углеводов, таких как хлеб, рис, печенье или макароны. Эти продукты не являются вредными для здоровья, особенно если они сделаны из цельного зерна, но они не считаются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.
- Если вы хотите есть продукты, богатые углеводами, выбирайте углеводы из 100% цельного зерна. Эти продукты содержат больше клетчатки и питательных веществ и считаются более здоровыми.
- Цельнозерновые продукты включают: коричневый рис, 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, ячмень (такой вид злаков, как овес) или киноа.
- Ваш рацион должен состоять в основном из нежирного белка, овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов.
Шаг 3. Увеличьте потребление белка
Белковая пища может помочь мужчинам похудеть, уменьшить жир на животе и сохранить мышечную массу. Правильное количество белка также поможет вам дольше чувствовать себя сытым.
- Мужчинам необходимо потреблять от 50 до 60 граммов белка в день. Вам может потребоваться немного больше, если вы занимаетесь большой физической активностью.
- Примеры белков с низким содержанием жира: курица, индейка, яйца, нежирные молочные продукты, морепродукты, нежирная говядина и тофу. Эти продукты дают вам необходимую энергию и сохраняют сытость, не накапливая ненужные калории.
Шаг 4. Создайте дефицит калорий
Уменьшите общее количество калорий за день, чтобы похудеть. Вы можете сделать это двумя способами: меньше есть и сжигая больше калорий за счет физической активности.
- Начните отслеживать количество потребляемых калорий каждый день. Не включайте калории в напитки, растительное масло, заправки для салатов и другие соусы.
- Ведите дневник питания, чтобы следить за приемом пищи. Интернет-журнал о питании предназначен для того, чтобы помочь людям отслеживать калорийность пищи, которую они едят, контролировать потребление пищи и даже общаться с другими людьми, сидящими на диете.
- Количество калорий, необходимое для похудения, зависит от вашего возраста, осанки и уровня физической активности. Чтобы сбросить от 0,5 до 1 кг веса за неделю, сократите примерно 500 калорий в день. Этот показатель потери веса безопасен и подходит для большинства мужчин.
Шаг 5. Уменьшите потребление сахара
Исследования показывают, что чрезмерное потребление сахара может со временем привести к увеличению жира на животе. Мужчины, которые потребляют меньше сахара, имеют меньшую окружность талии.
- Что необходимо ограничить или запретить продолжать употреблять, так это: сладкие напитки, конфеты, торты и другие сладости, а также продукты, приготовленные из белой муки (например, хлеб или макаронные изделия).
- Если вы хотите чего-нибудь сладкого, съешьте совсем небольшую порцию фрукта или вашего любимого сладкого.
Шаг 6. Избавьтесь от алкоголя
Есть причина, по которой люди называют это «пивным животом». Хотя пиво - не единственный напиток, вызывающий увеличение жира на животе, исследования показывают, что любой тип алкоголя может вызвать жир на животе у мужчин.
Мужчинам рекомендуется не употреблять более 2-х спиртных напитков в день. Однако, если вы хотите уменьшить живот, рекомендуется вообще отказаться от употребления алкоголя
Часть 2 из 3: занимайтесь физическими упражнениями, чтобы уменьшить жир на животе
Шаг 1. Начните тренировку
Упражнения в сочетании с низкокалорийной диетой помогут и ускорят потерю веса за счет сжигания калорий и повышения метаболизма. Сердечно-сосудистая деятельность может помочь вам сбросить вес и уменьшить жир на животе.
- Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание - вот примеры кардиоупражнений для сжигания жира. Старайтесь заниматься аэробикой не менее 30 минут пять раз в неделю для получения умеренной пользы.
- Если вы не хотите заниматься каждый день, найдите способы включить больше движений в свой распорядок дня. Возьмите за привычку подниматься по лестнице вместо лифта, парковать свой автомобиль подальше от пункта назначения и использовать стоячий стол.
- Очень важно заниматься спортом, особенно если вы работаете в основном за столом и менее активны.
Шаг 2. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками
С возрастом избавиться от жира на животе становится все труднее. Частично это происходит из-за естественного снижения мышечной массы с возрастом, а также из-за того, что вы начинаете накапливать жир вокруг своего живота. Поддержание мышечной массы может предотвратить это.
- Делайте не менее 20-30 минут силовых тренировок или тренировок на выносливость два дня в неделю.
- Например, силовые упражнения: поднятие тяжестей, самооборона, использование тренажера для тяжелой атлетики или йога.
Шаг 3. Делайте упражнения для всего тела
Виды спорта, которые сосредоточены только на определенных частях тела, например приседания и отжимания, помогут укрепить определенные части тела, но не уменьшат жир на животе. Эти упражнения будут наращивать сухую мышечную массу, но не уменьшат количество жира, накопленного вокруг вашего живота.
Сосредоточьтесь на общей потере веса. Измените свой рацион и делайте нужное количество кардио. Затем начните включать в свой распорядок упражнения для брюшного пресса, чтобы укрепить мышцы живота
Шаг 4. Найдите друга для тренировки
Друг, который будет сопровождать вас во время тренировки, сделает занятия спортом более приятными. Исследования показывают, что ваша тренировка будет более запланированной, и вы будете тренироваться чаще, если будете делать это с другом.
Если вы конкурентоспособный человек, может быть интересно посоревноваться с друзьями, которые худеют, и посмотреть, кто первым достигнет целевого веса
Часть 3 из 3: Отслеживание прогресса и сохранение мотивации
Шаг 1. Взвешивайтесь
Чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его, нужно похудеть. Чтобы контролировать потерю веса, регулярно взвешивайтесь.
- Лучше всего взвешиваться 1-2 раза в неделю. Кроме того, старайтесь взвешиваться в один и тот же день каждую неделю, в одно и то же время и носить одну и ту же одежду.
- Следите за своим весом в журнале. Наблюдение за своим прогрессом может побудить вас не сбиться с пути. Он также может показать вам, где вы набираете вес.
Шаг 2. Снимите мерки
Помимо потери веса, один из лучших способов измерить ваш прогресс в сокращении жира на животе - это следить за окружностью талии, которая является самой маленькой частью вашей талии. Когда вы теряете жир на животе, ваша талия сокращается.
- С помощью рулетки измерьте окружность талии в самом широком месте (примерно на 3 или 5 см ниже пупка). Продолжайте измерения во время диеты, чтобы следить за своим прогрессом.
- Большая окружность талии или более 102 см указывает на то, что у вас большое количество жира на животе и вы подвержены высокому риску хронических заболеваний.
- Помните, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому, если вы пытаетесь похудеть, наращивая мышцы, ваши весы могут ввести в заблуждение. Лучше всего следить за своим прогрессом, измеряя вместе окружность талии и вес.
Шаг 3. Составьте список занятий помимо еды
Диета может быть трудной, особенно когда вы постоянно думаете о еде или едите вне дома, когда вам скучно. Лучший способ подавить аппетит - занять себя и получать удовольствие от занятий, которые вам нравятся.
- Составьте список других занятий, чтобы уменьшить чрезмерное количество перекусов. Ознакомьтесь с этим списком, когда у вас появится аппетит.
- Вы можете попробовать: прогуляться, почитать книгу, убрать мусор, поговорить с другом или членом семьи по телефону или заняться домашними делами.
- Если вы чувствуете голод перед едой, поешьте, а затем переходите к другим занятиям. Не продолжайте есть или перекусывать.
Шаг 4. Управляйте стрессом
Когда мы испытываем хронический стресс в нашей жизни, наши тела выделяют гормон кортизол, который заставляет тело накапливать лишний жир в средней части. Кроме того, постоянно повышается уровень гормона кортизола.
- Постарайтесь исключить из своей жизни те вещи, людей и обстоятельства, которые вызывают у вас стресс, и управлять ими. Узнайте, как справляться со стрессом, связанным с элементами вашей жизни, которые нельзя изменить (например, с работой). Посещение мотиватора или терапевта может дать дополнительные способы справиться со стрессом.
- Помните, что вы не всегда можете контролировать свои обстоятельства, но вы можете контролировать свою реакцию. Упражнения для разума и тела, такие как йога и медитация, помогут вам научиться расслаблять разум, чтобы лучше справляться со стрессом, тревогой и депрессией.
подсказки
- Обильное питье может помочь вам похудеть, сохраняя чувство сытости. Если вам сложно контролировать свои порции, выпивайте два полных стакана воды перед каждым приемом пищи.
- Принесите обед на работу или в школу вместо того, чтобы покупать. Это не только сэкономит вам деньги, но и упростит вашу диету, контролируя размер порций.
- По возможности готовьте дома, а не обедайте вне дома, так как в большинстве ресторанов в еде используется много масла, растительного масла и соли. Даже самые «здоровые» продукты (например, салаты) содержат много калорий. Если вы делаете заказ, попросите разделить соус, чтобы уменьшить количество калорий.
- Всегда сначала поговорите со своим врачом о любых планах по снижению веса или физической активности.
