Жир на животе может вызвать различные проблемы со здоровьем и заболевания, такие как болезни сердца, диабет и рак. Возникновение этого риска в основном связано с тем, что клетки висцерального жира (жир, хранящийся в организме в брюшной полости) в самом глубоком слое брюшного жира производят гормоны и другие соединения, вредные для здоровья. Многие рекламные объявления предлагают программу ускоренной диеты для уменьшения жира на животе, но этот метод очень рискован и бесполезен. Хотя вы не можете уменьшить жировые отложения только в области живота, в этой статье объясняются причины увеличения талии и как избавиться от жира на животе.
Шаг
Часть 1 из 4: упражнения для сжигания жира
Шаг 1. Делайте высокоинтенсивные интервальные тренировки
Исследования показывают, что интервальные тренировки или упражнения высокой интенсивности с короткими перерывами помогают наращивать и укреплять мышцы быстрее, чем обычные физические упражнения.
Интервалы для похудения
Спринты:
Бегите с максимальной скоростью в течение 20 секунд, затем медленно идите, пока дыхание не вернется в норму. Повторяйте это упражнение в течение 10 минут.
Использование оборудования:
Подготовьте беговую дорожку, эллиптический тренажер или велотренажер для интервальной тренировки.
Практические физические упражнения:
Быстро ходите 5 минут или как можно чаще пользуйтесь лестницей в течение дня.
Шаг 2. Делайте кардиоупражнения
Привыкайте к занятиям аэробикой, чтобы ускорить сердечный ритм, увеличить сжигание калорий и равномерно уменьшить жировые отложения, включая жир на животе. Вы можете выполнять определенные движения, чтобы уменьшить жир на животе, но когда вы тренируетесь, сжигание жира на животе обычно происходит само по себе, независимо от формы или размера вашего тела.
- Следите за скоростью бега. Отслеживайте свой прогресс, записывая время, необходимое для пробега на 1 километр. Продолжительность становится короче, если выносливость продолжает расти.
- Снимает боль в голенях. Если ваша передняя большеберцовая мышца (мышца перед большеберцовой костью) болит во время бега, возможно, вы пронация (шагаете ногой, опираясь на внешнюю сторону стопы). Носите обувь, специально предназначенную для борьбы с пронацией.
- Выполняйте упражнения в соответствии с вашими способностями. Если вы не занимаетесь часто, делайте кардио 3 раза в неделю или замените кардио более легкими занятиями, например ходьбой по 30 минут каждый день. Помимо риска травмы, ежедневные чрезмерно интенсивные упражнения препятствуют восстановлению организма и формированию мышечной ткани.
Шаг 3. Тренируйтесь с отягощениями
Один из результатов исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений, доказывает, что кардио (аэробные) упражнения в сочетании с упражнениями на укрепление мышц более эффективны для удаления жира на животе, чем если бы кардиоупражнения выполнялись без использования весов. Когда вы поднимаете тяжести, вы можете использовать гантели, тренажер или эспандер, потому что для увеличения мышечной активности полезнее работать с различными позами.
Шаг 4. Некоторое время не выполняйте кранчи
Скручивания и приседания полезны для подъема и укрепления мышц, но результатов не видно, потому что мышцы покрыты жиром на животе. Кроме того, утолщение мышц живота из-за хрустов делает живот жирнее. Вместо этого упражняйтесь в укреплении мышц спины, чтобы ваша осанка была прямой, а живот не выпирал.
Другие способы тренировки мышц живота
Поза планки:
Будьте готовы делать отжимания, но опустите локти и предплечья на пол. Активизируйте мышцы живота. Следите, чтобы шея до пяток образовывала прямую линию. Задержитесь на 30 секунд или больше, чтобы потом сделать перерыв. Проделайте это движение 3-5 раз.
Приседания:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой, сгибая ноги в коленях, а затем встаньте прямо, задержавшись на мгновение. Сделайте это движение 4 подхода по 15-20 раз в каждом.
Растяжка по бокам тела:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую ладонь на правое бедро и выпрямите левую руку ладонью вправо. Равномерно распределяя вес на обе ноги, наклонитесь вправо, одновременно вытягивая левую руку вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела. Вернувшись на ноги, сделайте то же движение, чтобы растянуть правую сторону тела. Проделайте это движение по 3-5 раз в каждую сторону.
Часть 2 из 4: ускорение метаболизма
Шаг 1. Избегайте стрессоров
Исследования показывают, что секреция кортизола (гормона, вырабатываемого организмом при стрессе) коррелирует с увеличением жира на животе. Следуйте этим советам, чтобы справиться со стрессом в повседневной жизни:
- В целом взрослым необходимо спать не менее 7 часов каждую ночь. Не смотрите на экраны компьютеров, планшеты и другие устройства за 30 минут до сна, чтобы хорошо выспаться.
- Выделите время, чтобы расслабиться. Даже если после обеда прошло всего 15 минут, найдите время, чтобы расслабиться, закрыв глаза, глубоко дыша и успокаивая свой разум.
- По возможности не допускайте в спальню вещей, вызывающих стресс. Старайтесь держать рабочее место отдельно от спальни. Не обращайте внимания на бремя мыслей, когда войдете в спальню.
Шаг 2. Выработайте привычку проходить 10 000 шагов в день
Одно исследование показало, что мужчины, которые уменьшили ходьбу с 10 000 до 1 500 шагов в день, испытали увеличение висцерального (брюшного) жира до 7% всего за 2 недели.
- Постарайтесь как можно чаще ходить пешком с доступным расстоянием, например, идя на работу, в школу или в супермаркеты.
- Используйте шагомер и увеличивайте количество ежедневных шагов, насколько можете.
- Занимаясь повседневными делами, используйте лестницу вместо лифта. Во время путешествия возьмите за привычку ходить пешком, а не пользоваться транспортным средством.
- Покидайте свое место каждые 30 минут, а затем пройдите 30 шагов. Если вы много сидите на работе, подумайте о возможности использовать стол чуть выше, чтобы работать стоя, и купите беговую дорожку, чтобы заниматься дома.
Шаг 3. Ешьте цельнозерновые, а не обработанные
Научные исследования показывают, что группа людей, которые ели различные цельнозерновые продукты (кроме 400 граммов фруктов и овощей, 250 граммов нежирных молочных продуктов, 150 граммов нежирного мяса, рыбы или птицы) каждый день испытывали большее сокращение жира на животе по сравнению с другой группой, которая придерживалась той же диеты, но заменила цельнозерновые на очищенные.
- Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют дольше сохранять чувство сытости. Таким образом вы будете меньше есть и, следовательно, похудеете.
- Не ешьте белые зерна. Например, замените хлеб на основе белой муки коричневым пшеничным хлебом. Другой пример, употребляйте коричневый рис вместо белого.
Шаг 4. Пейте много воды
Исследования показывают, что привычка пить воду в течение дня способствует ускорению метаболических процессов независимо от применяемой диеты. Регулярное употребление воды полезно для пищеварения, очищает организм от токсинов и улучшает здоровье.
- Выпить 8 стаканов воды по 250 мл / стакан. Привыкайте к питьевой воде 8 раз в день, чтобы общее количество воды достигло 2 литров в день.
- Берите с собой воду в бутылках, когда путешествуете, чтобы вы могли пить, когда чувствуете жажду.
- Убедитесь, что вы знаете, как определить, достаточны ли потребности вашего организма в жидкости. При правильном увлажнении моча будет светло-желтой или почти бесцветной. Если ваша моча темно-желтого цвета или более темного цвета, разместите записку на видном месте как напоминание о необходимости пить больше воды.
- Не употребляйте алкоголь, сладкие напитки (например, подслащенные чаи, фруктовые соки, фруктовые соки, напитки с колой) и газированные напитки.
Шаг 5. Ешьте завтрак каждое утро
Поскольку вы хотите похудеть, этот совет может показаться безнадежным, но исследования показывают, что уровни инсулина более стабильны, а холестерин ЛПНП ниже, если вы завтракаете не позднее, чем через 1 час после пробуждения утром.
Приготовление меню завтрака
Белковые продукты:
яйца, горох, арахисовое масло, орехи, нежирное мясо
Волокнистые продукты:
овес, свежие фрукты, зеленые овощи
Уменьшите потребление сладких продуктов:
избегайте сладких хлопьев, бисквитов, выпечки, овсяных хлопьев быстрого приготовления
Кончик:
Овес и источники углеводов с высоким содержанием клетчатки поддерживают нормальный уровень сахара в крови, что ускоряет похудание.
Часть 3 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Уменьшите потребление калорий
Жир на животе не уменьшается, если вы не ограничиваете потребление калорий. Регистрируйте все, что вы едите каждый день, чтобы отслеживать потребление калорий с помощью приложения, такого как MyFitnessPal или USDA SuperTracker.
- Знайте, что вам нужно иметь дефицит в 7000 калорий, чтобы сбросить 1 кг жира. Чтобы похудеть на 1 кг за неделю, вам нужно сжечь 7000 калорий, занимаясь спортом, или снизить потребление калорий так, чтобы в течение 1 недели вы испытывали дефицит в 7000 калорий. Разделите это число на ежедневные цели. Чтобы иметь дефицит в 7000 калорий, вам необходимо иметь дефицит в 1000 калорий в день, например, тренируясь для сжигания 500 калорий в день и сокращая порции пищи, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий в день.
- Постарайтесь сбросить максимум 1 кг за неделю. Снижение веса более чем на 1 кг в неделю вредно для здоровья и заставляет вас есть больше, чтобы вы снова набрали вес за короткое время.
- Возьмите за привычку вести записи о еде, которую вы едите. Многие люди не следят за количеством съедаемой пищи каждый день. Узнайте свой рацион, записав всю еду и напитки, потребляемые за 1 неделю. Используйте онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить ежедневное потребление калорий. Используйте эти данные, чтобы определить источник калорий, который можно исключить / уменьшить.
- Составьте свой рацион так, чтобы вы потребляли максимум 2200 калорий в день (для мужчин) или 2000 калорий в день (для женщин). Таким образом, возникает дефицит калорий, поэтому потеря веса составляет -1 кг в неделю в зависимости от уровня ежедневной активности. Как правило, женщинам необходимо снизить потребление калорий, например, до 1800–1500 калорий в день. Начните с потребления не более 2000 калорий в день, а затем снова уменьшите, если не прогрессирует.
- Помните, что потребление калорий не должно быть меньше 1200 калорий в день.
Шаг 2. Ешьте полезные жиры
Исследования показывают, что диета, содержащая в основном мононенасыщенные жиры, такие как авокадо, орехи, семена, соевые бобы и шоколад без сахара, может предотвратить накопление жира на животе.
Трансжиры (в маргарине, бисквитах, печенье или других продуктах, в которых используется гидрогенизированное масло) увеличивают накопление жира в животе. Так что не ешьте эти продукты
Шаг 3. Ешьте больше клетчатки.
Клетчатка, которая легко переваривается (например, яблоки, овес и вишня), снижает уровень инсулина в крови, тем самым ускоряя сжигание висцерального жира в желудке. Привыкайте к потреблению клетчатки 25 граммов в день (для женщин) или 30 граммов в день (для мужчин).
- Постепенно увеличивайте потребление клетчатки. Если в настоящее время вы потребляете только 10 граммов клетчатки в день, не увеличивайте сразу же до 35 граммов в день. Бактериям, которые помогают процессу пищеварения, необходимо адаптироваться к повышенному потреблению клетчатки в организме.
- Не ешьте фрукты без кожуры (съедобные). Потребление клетчатки увеличивается, если вы едите больше овощей и фруктов, чем обычно. Однако большая часть клетчатки содержится в кожуре плодов. Итак, ешьте яблоки без кожицы.
- Готовьте картофель с кожицей, например, при приготовлении печеного картофеля или картофельного пюре. Если картофель готовится без кожицы, используйте кожуру для закусок, например, запекайте после небольшого количества оливкового масла, розмарина, соли, измельченного чеснока и сыра пармезан. Приготовление картофеля в кожуре помогает поддерживать содержание витаминов и минералов в картофеле (не ешьте кожуру зеленого картофеля).
- Ешьте больше горохового супа. Эти продукты очень богаты клетчаткой и являются отличным источником энергии. Чашка горохового супа содержит 16 граммов клетчатки.
Часть 4 из 4: мониторинг прогресса
Шаг 1. Рассчитайте отношение окружности талии к окружности бедер
Сравнение окружности талии и бедер является одним из показателей, позволяющих определить, нужно ли сокращать жир на животе. Получите числа в соответствии со следующими инструкциями:
- Оберните измерительную ленту вокруг самой маленькой части талии или чуть выше пупка и запишите число.
- Оберните ту же ленту вокруг большей части бедер или чуть ниже гребня бедер и запишите число.
- Разделите окружность талии на окружность бедер.
- Знайте размер отношения, которое попадает в нормальную категорию. Максимальное соотношение для женщин составляет 0,8, а для мужчин - 0,9.
Шаг 2. Регулярно измеряйте свое тело во время диеты
Выполняя шаги, описанные выше, записывайте измерения своего тела, чтобы следить за своим прогрессом.
Распределение жировых отложений невозможно контролировать, и на это влияют различные факторы (генетические, менопауза и т. Д.). Однако вы можете контролировать процентное содержание жира в организме. Пока числа находятся в нормальной категории, распределение жира не является проблемой, потому что жировые отложения не являются чрезмерными
Шаг 3. Взвешивайтесь каждый день в одно и то же время
Вес меняется в зависимости от того, чем вы только что занимались, например от еды или мочеиспускания. Поэтому возьмите за привычку взвешиваться каждый день в одно и то же время. Многие люди взвешиваются, как только просыпаются утром после мочеиспускания перед завтраком.
подсказки
- Возьмите за правило заниматься по утрам. Наибольшее количество калорий сжигается утром, если вы занимаетесь спортом, например, выполняете звездные прыжки или отжимаетесь несколько раз сразу после пробуждения. Этот шаг также полезен для активации метаболических процессов и не дает вам уснуть!
- Помните, что нельзя уменьшить жировые отложения только на определенных участках тела. Снижение веса происходит из-за общего уменьшения жировых отложений. Если вы хотите уменьшить количество жира в области живота, также уменьшится жир в других частях тела.
- Если вы любите сладкие продукты, например конфеты или пирожные, замените их фруктами. Содержание клетчатки в фруктах замедляет всасывание сахара, поэтому уровень сахара в крови не колеблется.
- Поместите небольшую записку в холодильник, как напоминание о том, что вы не едите сладкие продукты и питательные закуски, потому что вы худеете, чтобы уменьшить жир на животе.
- Найдите друга, с которым можно потренироваться. Похудение с друзьями сохраняет приверженность и мотивацию к тренировкам по расписанию.
- Не ешьте фастфуд в ресторанах. Если вам сложно контролировать свою тягу к фаст-фуду, примените советы из этой статьи wikiHow о том, как правильно питаться.
- Возьмите за привычку есть по расписанию. Пренебрежение режимом питания, отказ от еды вообще или слишком частые упражнения могут нарушить функционирование человеческого тела, вместо того, чтобы уменьшить жировые отложения!
Предупреждение
- Живот выглядит толще, если вы будете только приседать и скручиваться, потому что это упражнение полезно для увеличения мышц живота и подавления жирового слоя, чтобы живот выглядел более рельефным. Вместо этого делайте кардио с весами.
- Не худейте слишком быстро. Быстрые диеты и таблетки с приманкой для похудения обычно бесполезны и не могут удержать вес. Вместо того, чтобы выбирать мгновенный способ, последовательно придерживайтесь здорового образа жизни. Помимо похудения и уменьшения жира на животе, вы улучшаете состояние тела и можете безопасно поддерживать вес.
