Похудение и повышение тонуса живота - цель, которой хотят многие люди. Желудок - это область, которую трудно лечить, и она также может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем. Высокий процент жира в организме вокруг живота может указывать на увеличение висцерального жира (жир в брюшной полости) или опасный тип жира в органах брюшной полости и вокруг них. Вы должны изменить свой образ жизни, если хотите избавиться от жира в области живота. Исследования показывают, что один из лучших способов избавиться от жира на животе - это регулярно делать кардио умеренной интенсивности. Адекватные физические упражнения и здоровая диета могут помочь уменьшить жир на животе.
Шаг
Часть 1 из 3: упражнения для сжигания жира на животе
Шаг 1. Делайте устойчивые кардио
Стабильное кардио - это любая форма аэробных упражнений, позволяющая поддерживать частоту сердечных сокращений на относительно стабильном уровне не менее 10 минут. Этот тип упражнений помогает сжигать калории и ускорять обмен веществ.
- В целом рекомендуется заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю (или 30 минут в день пять дней в неделю). Старайтесь выполнять действия, которые представляют собой сочетание действий средней интенсивности с упражнениями высокой интенсивности. Эта комбинация, помимо возможности сжигать калории из жира, также очень полезна для здоровья сердца.
- Кардио-упражнения средней интенсивности: бег, ходьба / бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде, использование лестницы или эллиптического тренажера, танцы или плавание.
- Несколько исследований показывают, что наиболее эффективным способом уменьшения жира на животе является выполнение кардиоупражнений средней интенсивности в течение максимум 60 минут каждый день.
Шаг 2. Делайте зарядку утром
Попробуйте делать кардиоупражнения утром перед завтраком. Упражнения на пустой желудок позволяют вашему телу использовать энергию из накопленного жира.
- Постарайтесь по утрам делать различные кардиоупражнения. Даже быстрая ходьба в течение 20–30 минут может помочь организму использовать избыточные запасы жира для получения энергии.
- Может быть, вам трудно вставать рано утром. Сделайте это раннее пробуждение своим приоритетом, чтобы через несколько недель ваше тело и разум привыкли к нему.
- Убедитесь, что вы ложитесь спать пораньше. Очень важно достаточно отдыхать, поэтому вам следует ложиться спать пораньше, если вы хотите рано вставать для упражнений.
Шаг 3. Включите упражнения для пресса и живота
Хотя кардио может сыграть большую роль в сжигании и уменьшении жира по всему телу, нет ничего плохого в том, чтобы добавить легкие силовые тренировки, которые помогут тонизировать пресс.
- Включите в себя различные силовые упражнения и упражнения на повышение тонуса живота. Когда жир в желудке уменьшится, подтягивание мышц живота сделает их более заметными.
- К некоторым тонизирующим упражнениям относятся: скручивания, планка, скручивание на велосипеде или вертикальная посадка.
- Тонизирующие упражнения действительно помогают укрепить мышцы. Однако избавиться от жира в определенных частях тела невозможно. Это просто миф, если кто-то говорит, что вы можете воздействовать на определенные части тела, чтобы уменьшить жир. Таким образом, упражнения для брюшного пресса не уменьшат жир вокруг талии.
Часть 2 из 3: Добавление кардиотренировок для похудания на животе
Шаг 1. Сделайте пробежку или бегите
Бег и бег трусцой - это постоянные кардиоупражнения, которые отлично подходят для сжигания жира. Если вы можете быстро бегать трусцой или бегать, вы можете сжечь больше калорий и помочь уменьшить жировые отложения.
- В целом, вы можете сжигать около 100 калорий на каждые 1,6 километра во время бега. В конце концов, бег - отличное упражнение для здоровья сердца.
- Если вы не бегун, начинайте медленно. Вы можете начать с бега трусцой на 1,6 км, а затем постепенно увеличивать расстояние или скорость в течение нескольких недель.
Шаг 2. Занимайтесь спиннингом (велотренажеры в помещении) или велоспортом высокой интенсивности
Вращение и езда на велосипеде с высокой интенсивностью - это другие упражнения, которые также отлично подходят для сжигания большого количества калорий и жира.
- Спиннинг выполняется в помещении на велотренажере. Вы можете контролировать скорость и выносливость используемого велосипеда. Чем усерднее вы тренируетесь и чем быстрее крутите педали, тем больше жира вы сжигаете.
- Если вы никогда не пробовали вращать упражнение, лучше сначала сделать его медленно. Это высокоинтенсивная тренировка, и вам может потребоваться несколько недель, чтобы достичь желаемого уровня физической подготовки.
- Упражнения на спиннинг обычно выполняются в замкнутом пространстве. Вы можете чувствовать себя очень горячим и обильно потеть. Таким образом, вы должны постоянно пить жидкость, выполняя это упражнение.
Шаг 3. Делайте аэробные упражнения
Аэробные упражнения - еще одна отличная кардио-тренировка, которая поможет вам сжечь жир и калории.
- Это упражнение очень эффективно, поскольку в нем основное внимание уделяется ногам и ягодицам. Эта большая группа мышц позволяет вам много потеть, чтобы сжигать жир и калории.
- Вы можете сжечь до 400 калорий за 30 минут при максимальной интенсивности.
- Опять же, если вы никогда не занимались аэробикой, начните медленно. Делайте небольшие шаги и вносите небольшие изменения в слишком сложные движения. Со временем вы можете использовать более крупные шаги или выполнять движения без каких-либо изменений.
Шаг 4. Выполните высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
Эта кардио-тренировка может сжечь больше калорий из жира, а также повысить ваш метаболизм примерно на 24 часа после того, как вы закончите тренировку.
- Когда вы делаете HIIT, вы чередуете короткие периоды кардио очень высокой интенсивности, за которыми следуют короткие кардио умеренной интенсивности. У вас не уходит столько времени на HIIT, сколько на постоянную кардио-тренировку. Это упражнение занимает около 20 минут (плюс 5 минут в начале и в конце тренировки, чтобы разогреться и остыть). Это более короткое, но более мощное упражнение.
- Исследования показывают, что существует тесная взаимосвязь между интенсивностью кардиоупражнений и уменьшением жира на животе. Упражнения HIIT могут быть очень эффективными для уменьшения жира на животе.
Часть 3 из 3: Употребление в пищу продуктов, способствующих сокращению жировых отложений
Шаг 1. Ограничьте потребление углеводов
Исследования показывают, что низкоуглеводная и низкокалорийная диета не только приводит к более быстрой начальной потере веса, но также является наиболее эффективным способом уменьшить жир на животе.
- Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов включают: молочные продукты, крахмалистые овощи, фрукты, цельнозерновые и орехи.
- Сосредоточьтесь на ограничении углеводов, которые поступают из некоторых из этих продуктов: хлеба, сладостей или сладких напитков, риса, чипсов, макарон, крекеров или пирожных. Хотя эти продукты содержат множество других питательных веществ, вы все равно можете получать те же питательные вещества из других групп продуктов. Итак, неважно, ограничиваете ли вы эти продукты.
- Потребление углеводов, которые также содержат различные другие питательные вещества, такие как белок, клетчатка, минералы, витамины или антиоксиданты. Такие продукты, как фрукты, крахмалистые продукты, молочные продукты и овощи, богаты другими важными питательными веществами и должны быть включены в ваш рацион.
- Придерживайтесь низкоуглеводной диеты, которая направлена на минимизацию углеводов, а не на их устранение. Некоторые углеводы по-прежнему необходимы для оптимального функционирования организма.
Шаг 2. Следите за потребляемыми калориями
Было доказано, что помимо низкоуглеводной диеты, низкокалорийная диета также является полезным действием. Исследования показывают, что сочетание низкоуглеводной диеты с низкокалорийной диетой дает наилучшие результаты для уменьшения жира на животе.
- Под низкокалорийной диетой подразумевается множество различных уровней калорий. Общее рекомендуемое количество калорий не будет одинаковым для каждого человека в зависимости от пола, возраста, веса и уровня активности.
- В общем, сокращение ежедневного рациона примерно на 500 калорий - это безопасная сумма. За неделю он может похудеть примерно на 0,45 кг.
- Используйте счетчик калорий или онлайн-приложение, чтобы подсчитать количество калорий, которое вы в настоящее время потребляете за день. Вычтите полученное число на 500, чтобы узнать, сколько калорий вы можете потреблять за день.
- Уменьшая потребление калорий, не уменьшайте их слишком сильно. Употребление менее 1200 калорий в день может подвергнуть вас риску недоедания, усталости и потери мышечной массы.
Шаг 3. Употребляйте правильный вид жира
Есть различные типы диетических жиров, которые вы можете употреблять. Было доказано, что некоторые из них более полезны для здоровья, в то время как другие жиры увеличивают количество жира вокруг живота и органов в желудке.
- Исследования показывают, что регулярное потребление насыщенных жиров связано с повышенным уровнем жира на животе и висцерального жира. Насыщенные жиры можно найти в различных продуктах, таких как: жирные молочные продукты, масло, обработанное мясо, жирное мясо и жареные продукты.
- Вместо того, чтобы есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, выбирайте продукты с низким содержанием жиров. Например, выбирайте нежирное мясо или нежирные молочные продукты.
- Кроме того, вместо сливочного масла используйте при готовке жиры, такие как масло канолы и оливковое масло.
- Чтобы заменить продукты, содержащие много насыщенных жиров, употребляйте продукты, содержащие много ненасыщенных жиров и омега-3 жиров, полезных для сердца. Эти продукты включают: жирную рыбу (например, скумбрию, лосось, сардины или тунец), оливки или оливковое масло, орехи и арахисовое масло, авокадо и семена.
Шаг 4. Увеличьте количество съедаемых овощей и фруктов
Когда вы придерживаетесь низкокалорийной и низкоуглеводной диеты, сосредоточьтесь на ежедневном потреблении достаточного количества овощей и фруктов.
- Оба типа продуктов питания имеют отличную питательную ценность, поскольку содержат много витаминов, клетчатки, минералов и антиоксидантов с очень низкой калорийностью.
- В целом рекомендуется ежедневно потреблять от 5 до 9 порций овощей и фруктов. Однако, если вы также сосредоточены на ограничении потребления углеводов, не ешьте более одной-двух порций фруктов каждый день или 1-2 порции крахмалистых овощей в день.
- Включите в рацион много некрахмалистых овощей, таких как брокколи, листовая зелень, сладкий перец, цветная капуста, помидоры, брюссельская капуста, зеленая фасоль, кабачки, спаржа, баклажаны или грибы.
подсказки
- Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или программу похудания, чтобы определить, безопасна ли она и подходит для вас или нет.
- Чтобы избавиться от жира на животе, нужно терпение и время. Вы всегда должны постоянно заниматься спортом и придерживаться диеты, которая может дать хорошие результаты.
- Не занимайтесь спортом сразу после еды. Подождите не менее двух-трех часов, так как вы можете испытать судороги и пища не переваривается должным образом.
- Чтобы сохранить мотивацию, постарайтесь заниматься спортом с близкими или друзьями.
