Жир живота - это жир вокруг живота, известный как висцеральный жир. Это наиболее опасный тип жировых отложений, в отличие от жира, находящегося под кожей, жир на животе влияет на работу внутренних органов и связан с различными негативными состояниями здоровья. Рожавшие женщины также с трудом избавляются от жира на животе после рождения ребенка. Изменение образа жизни, связанного с едой и физическими упражнениями, наряду с получением большего количества знаний об опасностях висцерального жира - лучший способ избавиться от жира на животе.
Шаг
Часть 1 из 4: прием пищи для избавления от жира на животе
Шаг 1. Размножайте пищу растительного происхождения
Продукты растительного происхождения, включая овощи, цельнозерновые продукты, растительные белки, такие как орехи, являются частью здорового питания.
- Избегайте короткой диеты как средства избавления от жира на животе. Пропуск приемов пищи или соблюдение модной диеты в долгосрочной перспективе не помогут сохранить стройность желудка.
- Наконец, вы должны найти здоровую диету, которой вы продолжаете придерживаться.
Шаг 2. Выберите постные источники белка
Если вы едите мясо, выбирайте нежирное мясо, например курицу или утку без кожи. Большая часть рыбы является хорошим источником нежирного белка, а также содержит полезные для сердца жирные кислоты Омега-3. Если вы едите говядину или свинину, убедитесь, что вы едите постные порции и небольшими порциями. Удалите весь видимый жир.
- Бобовые, ячмень, цельнозерновые и бобовые - отличные источники нежирного белка. Добавление нута, гороха в супы, салаты и маниока добавит протеина, не увеличивая насыщенные жиры, которые способствуют образованию жира на животе.
- Источники белка на растительной основе включают заменители мяса, такие как тофу, сейтан, темпе, вегетарианские гамбургеры или веганские хот-доги.
Шаг 3. Ограничьте употребление насыщенных жиров
Насыщенные жиры, которых следует избегать, содержатся в мясе и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр, молоко (и сливки) и масло. Некоторые масла растительного происхождения, такие как пальмовое масло, косточковое пальмовое масло и кокосовое масло, также содержат много насыщенных масел. Полиненасыщенные жиры - лучшая альтернатива. Полиненасыщенные жиры содержатся во многих орехах, семенах, авокадо и некоторых видах рыбы.
- Избыточное потребление насыщенных жиров напрямую связано с увеличением жира на животе, а также с проблемами регуляции инсулина.
- Любое чрезмерное потребление приводит к увеличению веса. Постарайтесь потреблять жиры в умеренных количествах и по возможности постарайтесь заменить животный жир растительным или рыбным.
Шаг 4. Избегайте сладких продуктов и напитков
Это правда, что большой живот называют «пивным животом»! Употребление лишнего сахара в виде алкоголя - главный враг жира на животе. Сахар в пищевых продуктах, содержащих сахар, газированных напитках, энергетических напитках, а также алкогольных напитках является основной причиной появления жира на животе. Чтобы избавиться от жира на животе, держитесь подальше от причины.
- Пейте воду вместо безалкогольных напитков. Газированная вода может быть хорошей заменой. Попробуйте добавить в напиток немного лимона или лайма для придания аромата.
- Фруктовый сок содержит сахар и не содержит преимуществ клетчатки по сравнению с ее прямым потреблением. Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе, ограничьте потребление фруктовых соков.
- Перейдите на кофе и чай без сахара. Чашка кофе мокко (среднего размера) содержит 11 граммов насыщенных жиров, или 55% от рекомендуемой дневной нормы потребления ADA.
Шаг 5. Следите за размерами своих порций
Даже здоровый выбор может стать нездоровым, если употреблять слишком много. Если вы хотите избавиться от жира на животе, ешьте небольшими порциями. Попробуйте взвесить порции, чтобы убедиться, что вы едины.
- Следите за лишними пустыми калориями, такими как белый хлеб и хлебобулочные изделия, макароны и белый рис.
- В ресторанах часто подают большие порции. Вместо того, чтобы подчеркивать содержимое тарелки, попросите завернуть еду.
- Если вы едите из маленьких тарелок или мисок, ваша порция будет казаться больше, даже если еда небольшая.
Шаг 6. Оставайтесь гидратированными
Питье в течение дня избавит вас от чувства голода, что поможет вам поддерживать свой вес. Было доказано, что стакан воды перед едой помогает людям есть меньше. Точное количество воды, которое вы должны потреблять, зависит от вашего личного химического состава. Цвет вашей мочи говорит вам, гидратирован вы или нет: если она темная, вам следует пить больше.
- Вода содержится во многих продуктах, особенно в дынях и других сочных фруктах.
- Добавьте аромат в питьевую воду с помощью фруктов, таких как арбуз, клубника или лайм. Или наполните формы для льда кокосовой водой, заморозьте, а затем поместите кубик или два льда из кокосовой воды в обычную воду для добавления аромата.
Шаг 7. Ешьте медленнее
Более медленный прием пищи будет стимулировать потребление меньших порций, и вы быстрее почувствуете сытость. Поскольку мозгу требуется на 20 минут больше времени, чем желудку, чтобы понять, что он полон, медленное питание заставит вас осознать, что вы наелись. Вы будете есть меньше и почувствуете большее удовлетворение от последнего укуса.
- Когда вы едите быстро, вы не даете сложному взаимодействию между мозгом и желудком возможности соединиться, и вы, как правило, чувствуете сытость.
- Если вы пытаетесь похудеть, лучше тратить больше времени на каждое жевание и позволять рту полностью опорожняться между жеваниями.
Часть 2 из 4: изменение образа жизни для сжигания жира на животе
Шаг 1. По крайней мере, 30 минут занимайтесь аэробными упражнениями не менее 5 дней в неделю
Было показано, что умеренная аэробная активность в сочетании с силовыми тренировками для увеличения мышечной массы эффективна для уменьшения жира на животе, даже если общий вес остается прежним. К занятиям аэробикой относятся быстрая ходьба, бег, уроки аэробных танцев, плавание или походы.
- Поскольку вы будете вносить изменения в образ жизни, убедитесь, что вы нашли подходящую программу упражнений.
- Умеренные упражнения окупятся. Чтобы убедиться, что ваша тренировка умеренная, посмотрите, можете ли вы разговаривать во время тренировки. Если вы умеете говорить, значит, вы тренируетесь в умеренном темпе. Если вы умеете громко петь, лучше двигаться быстрее.
Шаг 2. Поднятие тяжестей
Силовые тренировки, которые включают в себя силовые упражнения, скручивания пресса и т. Д., Позволят нарастить безжировую мышечную массу. Поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, ваше тело будет использовать калории более эффективно. Выполнение силовых тренировок не менее трех дней в неделю вместе с умеренными аэробными упражнениями может помочь избавиться от жира на животе.
- Упражнения, укрепляющие и укрепляющие мышцы живота, просто так не избавят от жира на животе. На самом деле, похрустывание живота мало влияет на жир вокруг живота.
- Вам не нужно записываться в тренажерный зал, чтобы заниматься силовыми тренировками или поднимать тяжести. Вы можете следить за видео дома.
- Простые упражнения с собственным весом, такие как планки, отжимания, выпады, мостики, приседания, подъемы на носки и круги руками, укрепляют все мышцы.
Шаг 3. Уменьшите стресс, занимаясь йогой или медитацией
Стресс вызывает выброс гормона кортизола, а кортизол может уменьшить мышечную массу, увеличивая накопление жира на животе. Вы можете избавиться от жира на животе, занимаясь медитацией, потому что уровень стресса может снизиться. Выполняйте управляемую медитацию, медитацию осознанности или йогу, чтобы снизить уровень стресса.
- Не позволяйте ощущать острую и колющую боль во время занятий йогой. Растягивайтесь только тогда, когда вам удобно.
- Сходите на занятия медитацией или йогой, которые помогут вам освоить основные позы йоги.
Шаг 4. Спите от 7 до 9 часов каждую ночь
Если вы хорошо отдохнули, вы меньше подвержены стрессу и с меньшей вероятностью наберете вес. Достаточное количество сна полезно для вашего общего состояния здоровья: улучшится настроение, снизится уровень стресса и повысится концентрация внимания.
- Большинству людей требуется от 7 до 9 часов хорошего сна каждую ночь, но некоторым нужно больше. Подросткам необходимо как минимум 9 часов сна каждую ночь, а детям младшего возраста - 10 часов.
- Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и получайте качественный сон, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими после пробуждения.
- Не употребляйте алкоголь во второй половине дня, потому что он может ухудшить качество вашего сна.
Шаг 5. Цель - худеть медленно и стабильно
Потеря висцерального жира зависит от изменения образа жизни, включая диету и упражнения. Это длительный процесс. Самая эффективная программа похудания не может быть быстрой, но требует времени.
- Не беспокойтесь о весах, когда пытаетесь избавиться от жира на животе. Внесенные вами изменения заменят жир мышцами, которые весят больше, поэтому вы, вероятно, заметите изменение размера одежды, которую носите, до того, как заметите изменение на своих весах.
- В результате изменения образа жизни вы почувствуете себя лучше. На весах этого точно не будет видно.
Часть 3 из 4: Избавьтесь от жира на животе после родов
Шаг 1. Подождите 6 недель, прежде чем пытаться похудеть
Набрать вес во время беременности - это нормально. Первые шесть недель после родов расслабьтесь. Не пытайтесь сразу похудеть. Если вы похудеете слишком быстро, вашему организму потребуется больше времени для восстановления после родов.
- Если вы кормите грудью, дайте себе как минимум 8 недель или 2 месяца на восстановление.
- Когда ваше тело будет готово, ваше тело естественным образом сбросит несколько килограммов. Грудное вскармливание способствует похуданию.
Шаг 2. Сократите ежедневный рацион на 500 калорий
Если вы готовы похудеть, делайте это медленно. Вы можете легко сократить потребление 500-калорийной пищи, употребляя меньшие порции, заменяя высококалорийные продукты низкокалорийными или вообще не употребляя высококалорийные продукты. Замена сладких кофейных напитков с высоким содержанием жира, таких как карамельный латте, несладким эспрессо или переход на питьевую воду вместо газированных напитков поможет вам легко похудеть.
- Если вы кормите грудью, слишком быстрая потеря веса повлияет на выработку молока.
- Перед тем, как начать худеть или присоединиться к программе упражнений, проконсультируйтесь со своим врачом для получения рекомендаций.
Шаг 3. Делайте послеродовые упражнения для укрепления тазового дна
Лягте на пол или на твердый коврик на бок или на спину. Согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны вашему телу. Сделайте глубокий вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Затем медленно опустите пупок вниз, а затем вверх. Задержитесь в этой позе 10 секунд, затем медленно расслабьтесь. Подождите 5 секунд, затем повторите это упражнение. Убедитесь, что вы продолжаете дышать во время этого упражнения.
- Если есть рубец после кесарева сечения, вы можете почувствовать легкое напряжение в мышце.
- Выполняя это упражнение, не позволяйте ощущать боль. Если вы чувствуете колющую боль или другой дискомфорт, снимите напряжение в мышцах и расслабьте тело.
Шаг 4. Попробуйте заняться послеродовой йогой
Послеродовые занятия йогой - отличный способ освоить новые позы, которые укрепят ваше тазовое дно и мышцы живота. Кроме того, практика йоги поможет сделать ваше дыхание более объемным, что поможет преодолеть усталость, которую часто испытывают молодые матери.
- Убедитесь, что вы укрепили тазовое дно, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для пресса.
- Сопровождение других женщин, которые также набирают вес после родов, также окажут полезную поддержку в это время.
Шаг 5. Прогуляйтесь с малышом
Коляска - отличное упражнение, и вашему ребенку это тоже понравится. Помните, что при ходьбе держите спину прямо, чтобы ваш пресс был сильным.
- Помните, что ваши суставы и связки более расслаблены, чем до родов, поэтому будьте осторожны при растяжке.
- Женщины, которые сочетали упражнения с низкокалорийной диетой, добились наибольшего успеха в потере жира на животе во время исследования.
Шаг 6. Поплавайте
Как только лохии (послеродовое кровотечение) прекратятся, вы можете вернуться к плаванию. Если вы не посещали занятия по плаванию или водной аэробике в обычном режиме упражнений, возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы попробовать. Плавание и другие водные виды спорта полезны для вашего тела в целом и не нагружают суставы так сильно, как поднятие тяжестей.
- Есть много занятий по водным видам спорта, где можно пригласить вашего малыша. Для получения дополнительной информации обратитесь в местный тренажерный зал или бассейн.
- Если в спортзале нет занятий, которые позволяют посещать вашего малыша, возможно, там есть присмотр за детьми.
Шаг 7. Подождите не менее шести недель, прежде чем приступить к высокоэффективным упражнениям
Некоторые медицинские работники рекомендуют подождать 5 месяцев, прежде чем заниматься аэробикой высокой интенсивности или бегом. Это позволит мышцам таза восстановиться после родов.
- Перед тем, как приступить к более интенсивным упражнениям, проконсультируйтесь с врачом о своем состоянии здоровья.
- Прогулка, плавание и йога - все это хорошие примеры упражнений для вашего тела в это время.
Шаг 8. Будьте реалистами
Некоторые женщины набирают вес и форму тела, возвращаясь к тому, каким они были до родов, но многие женщины чувствуют, что их тела изменились после родов. Вы можете обнаружить, что ваши бедра шире, живот менее напряжен, а талия шире.
- Познакомьтесь со своим новым телом после родов и дайте себе время приспособиться.
- Новая форма тела не означает, что вы нездоровы. Принимайте решения, которые соответствуют новому здоровому образу жизни для вас и вашего ребенка.
Часть 4 из 4: Понимание рисков появления жира на животе
Шаг 1. Узнайте больше о животе
Жир, который разносится по всему телу под кожей, называется подкожным жиром, и опасность носит в основном косметический характер. Жир, который находится глубоко в теле, называемый висцеральным жиром, связан с жиром на животе. Жир на животе скапливается вокруг внутренних органов и может представлять опасность для здоровья.
- Висцеральный жир окружает внутренние органы, такие как кишечник, почки и печень.
- Такой жир на животе не имеет ничего общего с жировыми клетками, называемыми подкожным жиром.
Шаг 2. Осознайте опасность жира на животе для здоровья
Некоторые состояния, связанные с висцеральным жиром, включают сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак толстой кишки. У пациентов с высоким уровнем жира на животе вероятность развития деменции в три раза выше.
- Исследования показывают связь между высоким содержанием жира на животе и преждевременной смертью - независимо от общего веса человека. Это означает, что даже если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, у вас может быть опасный жир на животе.
- Другая опасность - это развитие инсулинорезистентности или «метаболического синдрома».
Шаг 3. Измерьте талию, чтобы увидеть, нет ли у вас лишнего жира на животе
Оберните ленту вокруг живота, чуть выше бедер. Затяните глюкометр, но не так сильно, чтобы он не защемил. Счетчик должен соответствовать и равномерно окружать. Когда глюкометр встанет на место, выдохните и расслабьтесь. Зажмите рулетку большим и указательным пальцами, чтобы узнать свой размер.
- Для женщин размер талии более 90 сантиметров означает высокий уровень жира на животе.
- Убедитесь, что живот не расплющивается, иначе полученная информация будет неточной.
- Помните, что это мера не косметическая, а проблема здоровья.
