Беспокоитесь, что у вас слишком большой вес на ягодицах? Из-за большой попки вам будет сложно делать покупки, и вы будете чувствовать себя самой очевидной и отвлекающей чертой. Несмотря на то, что очень сложно нацеливаться на определенную область, с помощью упражнений и диеты вы получите меньшую попу в кратчайшие сроки.
Шаг
Метод 1 из 2: Практика
Шаг 1. Проработайте мышцы ягодиц
Силовые тренировки - лучший способ уменьшить ваши ягодицы. Мышцы занимают меньше физического пространства, чем жир, поэтому тренировка их (превращение в мышцы) поднимает их и делает меньше. Это также увеличит ваш общий метаболизм и вернет все ваше тело в хорошие пропорции.
- Поднятие тяжестей - отличное упражнение для области ягодиц. Однако при выполнении этого упражнения не забудьте сосредоточиться на форме, а не на весе. Поднятие большего веса неправильным способом не даст вам лучших результатов.
- Включите приседания в свой распорядок дня. Это упражнение в первую очередь нацелено на ваши бедра и ягодицы, но также прорабатывает подколенные сухожилия и поясницу. Обязательно заранее разогрейтесь.
- Тренировка с выпадами - еще одно фантастическое упражнение для нижней и средней части тела. Есть разные варианты (вбок, назад и т. Д.), Поэтому меняйте их постоянно.
Шаг 2. Сделайте кардио
Поскольку жир является причиной образования больших ягодиц, кардиотренировки - самый быстрый способ избавиться от него. Бег, плавание, бокс или езда на велосипеде сжигают больше всего калорий за каждую минуту, когда вы это делаете. И чем меньше калорий, тем меньше ягодиц.
Помимо кардио, попробуйте интервальные тренировки, которые сжигают даже больше калорий, чем их односкоростные аналоги. Полностью практикуйтесь в течение 30 секунд и отдохните несколько минут. Повторить 8-10 раз. Ваш метаболизм проснется через несколько минут и не заснет. И что самое лучшее? Самая сложная часть тренировки выполняется за 15 минут
Шаг 3. Начните круговую тренировку
Если регулярные силовые тренировки начинают надоедать, смешайте их с круговыми тренировками. Хотя вы можете заниматься кардио каждый день, придерживайтесь силовых тренировок до 30 минут 3 дня в неделю. Чередуйте новые упражнения для ягодиц и высокоинтенсивные кардио на протяжении всей тренировки.
Круговая тренировка - это все о комбинациях. Если у вас нет доступа к некоторым весам или тренажерам, бегайте трусцой с отягощениями, а если нет, добавьте веса к своей кардиотренировке. Вы убьете двух зайцев гантелью
Метод 2 из 2: методы ограничения жировых отложений
Шаг 1. Избавьтесь от калорий
Чем меньше калорий, тем больше калорий теряется. Больше потерянных калорий равняется всему меньшему, включая вашу задницу. Сжигания калорий с помощью упражнений может быть недостаточно, поэтому вам также следует следить за своими пищевыми привычками.
0,45 кг - это 3500 калорий. Если ваша первая цель - сбросить 4,5 кг, то сжигание 500 калорий каждый день будет равносильно потере 0,45 кг в неделю, в целом за 10 недель. Но не забывайте: упражнения тоже тратят калории
Шаг 2. Ешьте правильные углеводы и жиры
Часто злодеями оказываются углеводы и жиры. Однако есть хорошие углеводы и жиры, которые очень важны для вашего рациона. Они обеспечивают организм энергией, поддерживают обмен веществ и помогают пищеварительной системе усваивать различные витамины.
- Авокадо, оливки, орехи, оливковое масло и лосось содержат хорошие ненасыщенные жиры, которые не заставят вас чувствовать себя виноватым. Они также будут держать вас сытыми, предотвращая переедание позже.
- Цельнозерновые и хлеб, крупы и макаронные изделия, каши, кус-кус, киноа и коричневый рис являются хорошими углеводами, которые обеспечивают клетчатку, энергию и поддерживают нормальный уровень инсулина.
Шаг 3. Употребляйте здоровое количество молока и белка
Эти две группы продуктов помогают нарастить мышцы и богаты питательными веществами. Будет легче сжечь полуночное масло и провести эти тяжелые тренировки.
Яйца, индейка, курица, рыба и нежирный йогурт, сыр, молоко и мягкий сыр - все это хорошие варианты. Если вы выбрали красное мясо, убедитесь, что оно нежирное
Шаг 4. Выбросьте мусор
Чтобы сжечь калории, вы должны исключить плохие жиры и пустые калории. Это означает отсутствие фаст-фуда и газированных напитков. В обоих случаях ваше тело не будет чувствовать себя сытым и откладывает отходы в жировых клетках.
- Наполните его фруктами и овощами. Они низкокалорийны, но по-прежнему плотны, обеспечивая вас питательными веществами, меньшим количеством калорий, энергией и позволяя дольше оставаться сытым.
- Пить воду. Две чашки перед каждым приемом пищи наполняют ваше тело, увлажняют и контролируют вес. У вас также меньше времени на употребление этих сладких высококалорийных напитков, которые никак не влияют на ваше питание или вашу талию.
подсказки
- Не стесняйтесь делать кардио каждый день, но ограничьте силовые тренировки примерно 3 раз в неделю. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к какой-либо экстремальной диете или режиму физических упражнений.
