Большинство советов по здоровью и диете сосредоточено на уменьшении количества жира, а не на его накоплении. Поэтому у вас может не быть информации о том, как правильно набрать жир. Какими бы ни были ваши причины, по состоянию здоровья или в качестве подготовки к роли в фильме, есть более безопасный и здоровый способ, чем игнорировать упражнения и есть жирную пищу. Следуя правильной программе, вы можете набрать желаемый жир, сохранив при этом свое здоровье.
Шаг
Часть 1 из 3: Готовимся набрать жир
Шаг 1. Посетите врача
Прежде чем вносить изменения в свой рацион и размеры тела, вам следует получить полное обследование у врача. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина, ваш врач может не одобрить увеличение веса. Прежде чем вносить изменения, серьезно отнеситесь к совету врача.
- Есть определенные заболевания, при которых требуется увеличение веса. Проблемы с щитовидной железой, проблемы со здоровьем пищеварения, диабет и рак могут привести к резкой потере веса, что опасно для здоровья. Недостаточный вес может представлять риски для здоровья, такие как ослабление иммунной системы, анемия, выпадение волос и снижение плотности костей.
- Очень высокий уровень физической активности также может вызвать потерю веса. Если вы спортсмен, добавление жира может оказаться полезным, потому что жир может повысить ваш уровень энергии и позволить вам тренироваться дольше.
Шаг 2. Ставьте цели
Вам нужен четкий план для реализации плана набора веса. На сколько килограммов вы хотите прибавить? Когда крайний срок? Зная это и установив расписание, вы сможете более эффективно набирать вес.
- Начните с определения того, сколько лишних килограммов вы хотите. Это число может быть вашей личной целью или рекомендацией врача. В любом случае, для начала вам нужны конкретные цифры.
- Помните, что основной способ набрать вес - это получать больше калорий, чем вы сжигаете. Поэтому при планировании вам нужно знать, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы восполнить сожженные калории. Его можно рассчитать разными способами. Чтобы рассчитать ежедневное сжигание калорий, попробуйте эту ссылку:
- Ищите информацию о том, как эффективно ставить цели, чтобы вы могли ставить цели и действовать в соответствии с ними.
Шаг 3. Планируйте начать медленно
Заполнение организма на сотни калорий больше, чем необходимо, может нанести вред сердцу, кровяному давлению, пищеварению и другим системам организма. Добавляйте калории постепенно, чтобы ваше тело могло приспособиться. Начните с дополнительных 200 калорий в день в течение недели, затем увеличивайте до 300 и так далее. Это поможет вам избежать первоначального шока, когда ваше тело только начинает программу набора веса.
- Разделите программу на этапы. Решите, сколько фунтов вы хотите прибавить в неделю или в месяц. Таким образом, организм может приспособиться больше, чем если бы программа была запущена кардинально.
- Как и при похудении, набирать вес нужно постепенно. Здоровый прирост составляет от 0,25 до 0,5 кг в неделю (добавляя от 250 до 500 калорий к суточной норме). Не добавляйте больше 500 калорий в день.
Шаг 4. Расставьте меню
Тебе следует есть больше. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ и калорий, а не на нездоровой пище. Есть много продуктов, которые помогут вам набрать вес, а также содержат все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.
- Планируйте есть более трех раз в день. Увеличьте его до пяти и более раз, включая перекусы.
- Убедитесь, что все ваши блюда сбалансированы. Каждый прием пищи должен содержать углеводы, белки и ненасыщенные жиры. Эти три питательных вещества являются наиболее полезными в программе набора веса.
- Более частое употребление здоровой пищи требует дополнительных затрат. Хорошая идея - создать новый бюджет, соответствующий вашему новому плану диеты.
Шаг 5. Запланируйте силовые тренировки
Помимо добавления жира, добавление мышц также поможет увеличить вес. С силовыми тренировками все ваши питательные вещества будут использованы с пользой. Наращивание мышц гарантирует, что ваша сила и здоровье сохранятся во время программы набора веса.
Часть 2 из 3: правильное питание
Шаг 1. Выбирайте продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров
Вам действительно нужен жир, чтобы набрать вес, но не все жиры одинаковы. Насыщенные жиры и трансжиры помогут вам набрать вес, но они также повысят уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Однако ненасыщенные жиры помогают снизить риск сердечных заболеваний и повысить иммунитет. Убедитесь, что вся ваша еда содержит немного жира.
- Сосредоточьтесь на «хороших жирах», чтобы увеличить жировые отложения и обеспечить получение необходимых питательных веществ.
- Орехи, арахисовое масло, жирная рыба, такая как лосось и скумбрия, и авокадо богаты ненасыщенными жирами и калориями, но при этом содержат необходимые питательные вещества. Включайте эти продукты в свое основное блюдо или закуску каждый день.
Шаг 2. Ешьте цельнозерновые или крупы, чтобы получить углеводы
Углеводы служат источником энергии для организма. Несгоревшая энергия будет накапливаться в виде жира и поможет увеличить вес. После жира еще один важный фактор - углеводы. Итак, вам нужно много углеводов.
- Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, а не на белых рафинированных углеводах. Обработанные продукты обрабатываются и отбеливаются, поэтому теряется большая часть необходимых питательных веществ. Между тем, цельнозерновые продукты содержат углеводы, клетчатку, витамины и необходимые минералы.
- Замените белые продукты цельнозерновым хлебом и макаронами, а также коричневым рисом. Включите эти углеводы во все блюда.
Шаг 3. Используйте жирные молочные продукты
Молочные продукты важны для вашего рациона, потому что они содержат кальций и витамины. Большинство молочных продуктов доступны в вариантах с низким содержанием жира, но вам понадобится полножирная версия, чтобы увеличить потребление калорий и жиров. Пейте цельное молоко и йогурт из цельного молока.
- Замените сладкую соду (которая не содержит витаминов и питательных веществ) цельным молоком, чтобы увеличить потребление жиров и обеспечить организм питательными веществами.
- Помните, что цельное молоко содержит больше насыщенных жиров. Однако есть свидетельства того, что жирные молочные продукты действительно снижают риск сердечных заболеваний.
Шаг 4. Тщательно войдите в мясное меню
Белок и жир из мяса важны для набора веса. Однако будьте осторожны с красным мясом. Исследования показывают, что чрезмерное потребление красного мяса может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и некоторым видам рака. Чтобы оставаться здоровым, ограничьте потребление красного мяса тремя-пятью порциями в неделю. В остальные дни ешьте птицу.
Шаг 5. Добавьте в блюдо высококалорийные ингредиенты
Вы можете продолжать есть свою обычную пищу, но с добавлением нескольких ингредиентов. Вот как можно добавлять полезные и эффективные продукты:
- Добавляйте сваренные вкрутую яйца в блюда из салата.
- Добавляйте сыр в бутерброды, яйца и блюда из салата.
- Добавьте к мясу соус и жир.
Часть 3 из 3: Использование методов набора жира
Шаг 1. Избегайте рафинированного сахара
То, что вы хотите набрать жир, не означает, что вы должны есть нездоровую пищу в течение дня. Вам следует сосредоточиться на высококалорийных продуктах с высоким содержанием жиров, которые содержат витамины и питательные вещества. Обработанный сахар не имеет питательной ценности и может привести к диабету, сердечным заболеваниям, кариесу, гормональным проблемам и другим проблемам со здоровьем.
- Избегайте сладкой пищи. Конфеты, торты, торты и другие десерты полны сахара.
- Уменьшите количество безалкогольных напитков или откажитесь от них. В банке газировки больше сахара, чем в десертном пироге.
Шаг 2. Ешьте перед сном
Во время сна организму нужно всего несколько калорий. Пища, съеденная перед сном, будет откладываться в виде жира. Воспользуйтесь этим фактом, перекусив перед сном, в сочетании с силовыми тренировками или ложитесь спать после обеда.
Шаг 3. Не пейте за 30 минут до еды
Жидкость наполнит ваш желудок и быстро наполнит вас. Чтобы избежать этих эффектов, не пейте за полчаса до еды. Таким образом, желудок остается пустым и можно доедать.
Шаг 4. Делайте упражнения правильно
Набор веса не обязательно означает отказ от упражнений. На самом деле, не двигать телом и избегать физической активности вредно для здоровья.
- Поднятие тяжестей предотвратит накопление жира, если не будет выполнено должным образом. Тренировки с отягощениями увеличивают метаболизм, что, в свою очередь, сжигает больше калорий. Наполните свое тело калориями после тренировки, чтобы компенсировать сжигание жира и обеспечить набор веса.
- Кроме того, регулярно растягивайтесь. Отсутствие активности приведет к напряжению мышц и увеличит риск потери подвижности. Убедитесь, что вы каждый день растягиваете ноги, руки, бедра и спину, чтобы ваше тело функционировало должным образом.
Шаг 5. Используйте протеиновые коктейли, чтобы нарастить мышцы
Помимо большего количества еды, вы также можете увеличить массу тела с помощью протеиновых коктейлей и протеиновых порошков. Существует множество продуктов, которые в сочетании с силовыми тренировками содержат дополнительный белок для набора веса и увеличения мышечной массы. Помните, используйте каждый продукт по назначению.
- Порошок сывороточного протеина - популярная добавка, которую можно добавлять в несколько видов напитков. Вы можете приготовить фруктовый смузи, йогурт и несколько ложек протеинового порошка.
- Кроме того, вы можете купить различные напитки и протеиновые батончики. Ешьте его как перекус в течение дня, чтобы получить дополнительные калории.
- Прочтите этикетку продукта, который вы собираетесь купить. Есть много продуктов, которые содержат много добавленного сахара, и это опасно. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара.
Предупреждение
- Регулярно проверяйте свое здоровье у врача. Набор веса - это большое изменение в вашем теле, и убедитесь, что вы остаетесь здоровым, следуя разработанной программе набора веса.
- Набор жира может быть полезен только людям с недостаточным весом.
- Добавление жира только на определенных участках тела невозможно. Увеличение веса окажет влияние на все тело. Если вы надеетесь увеличить грудь, ягодицы или бедра, помните, что вы собираетесь увеличиваться в размерах повсюду, а не только в определенных местах.
