Заманчивы причудливые диеты (строгие диеты, исключающие определенные питательные вещества), которые обещают резкую и быструю потерю веса. Однако это не лучший выбор. Диеты, при которых вы голодны или отказываетесь от определенных видов пищи, могут помочь вам похудеть, но вы также потеряете важную мышечную массу и жидкий вес без сжигания большого количества жира. Даже такая диета может плохо сказаться на здоровье, потому что вы будете испытывать дефицит необходимых минералов и витаминов. Не садитесь на причудливую диету, которая может негативно сказаться на вашем здоровье, но примите меры, чтобы сжигать жир, предотвращая потерю мышечной массы и сохраняя свое тело здоровым.
Шаг
Часть 1 из 2: изменение пищевых привычек
Шаг 1. Уменьшите общее количество калорий
Вы похудеете, если будете сжигать больше калорий, чем потребляете, поэтому, если вы ведете малоподвижный образ жизни и много едите, вы будете набирать вес. Употребление меньшего количества калорий - первый шаг к похудению. Отслеживайте количество калорий, которые вы потребляете за день, регистрируя информацию о калориях всех продуктов и напитков, которые вы потребляете. Если ваша еда не имеет этикетки с питанием, воспользуйтесь базой данных о продуктах питания Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать, сколько калорий в ней содержится.
- Воспользуйтесь онлайн-калькулятором, который учитывает ваш уровень активности, чтобы узнать, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы ваш текущий вес не набирал вес. Попробуйте воспользоваться этим калькулятором: www.bmrcalculator.org/.
- Внутри 0,45 кг жира содержится 3500 калорий. Чтобы сбросить 0,45 кг жира за неделю, каждый день нужно снижать потребление на 500 калорий, чем требуется организму, чтобы не набирать вес.
Шаг 2. Возьмите под свой контроль размеры порций при приеме пищи
Большинство порций еды, которые подают в ресторанах или даже тех, которые вы едите дома, намного больше, чем должны быть. Если вы едите слишком много пищи, ваше тело преобразует ее в жир и откладывает для дальнейшего использования. Прочтите этикетки продуктов, которые вы едите, чтобы определить размер порций. Если вам нужна еда не по этикеткам, сначала проверьте список на Продовольственной бирже Американской диетической ассоциации, чтобы найти правильный размер порции.
- Используйте весы и мерный стакан, чтобы убедиться, что ваши порции находятся в рекомендуемом количестве.
- Это сложно сделать, если вы едите в ресторане, потому что там обычно подают большие порции. Однако некоторые рестораны предоставляют информацию о питании через Интернет. Если возможно, сначала проверьте информацию о питании и постарайтесь съесть от 500 до 600 калорий.
- Помните, что вам не обязательно доедать всю поданную еду. Съешьте только половину, чтобы достичь желаемого количества калорий, а остальное отложите на потом. Может быть, вы можете попросить официантку завернуть половину еды, чтобы забрать домой.
- В некоторых ресторанах также подают более легкие блюда или половину порций больших блюд. По возможности закажите меню из более легких блюд.
Шаг 3. Ешьте больше полезных жиров и меньше вредных жиров
Тип потребляемого жира может влиять на то, что будет делать организм: сжигать жир или накапливать его. Здоровые жиры, такие как ненасыщенные масла, должны быть основным источником жиров в вашем рационе. Чтобы заменить масло и сало, используйте для приготовления оливковое или рапсовое масло. Другие источники полезных жиров включают орехи, авокадо, цельнозерновые продукты, рыбу и натуральное арахисовое масло. Не ешьте продукты, содержащие трансжиры или содержащие слова «частично гидрогенизированные» в списке ингредиентов. Насколько это возможно, избегайте насыщенных жиров и ограничьте их использование не более чем 10% от общего количества потребляемых калорий.
- Чтобы рассчитать общее количество калорий из насыщенных жиров, умножьте вес жира в граммах на 9. Например, продукт с 5 граммами насыщенных жиров содержит 45 калорий из насыщенных жиров.
- Разделите эти калории на общее количество калорий за день, затем умножьте на 100. Число должно быть меньше 10.
- Например, если вы потребляете 210 калорий из насыщенных жиров и потребляете в общей сложности 2300 калорий в день, вы потребляете 9% калорий из насыщенных жиров.
Шаг 4. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты должны проходить различные виды обработки на заводе и обычно расфасовываются в банки, коробки, пакеты или другие виды упаковки. Обычно эти продукты содержат много сахара, жира и соли, которые могут препятствовать снижению веса. Обработанные продукты также не содержат многих питательных веществ, которые мы можем получить в цельных продуктах (цельных продуктах). Постепенно исключите обработанные продукты из своего рациона, исключив 2–3 вида обработанных пищевых продуктов в день. Замените цельными продуктами, такими как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и орехи.
- Находясь в магазинах, избегайте выставленных там обработанных пищевых продуктов, делая покупки по мере необходимости и зная, где выставлять продукты, мясо и морепродукты, молочные продукты и пекарни. Выбирайте только те пищевые ингредиенты, которые не подвергаются слишком большой переработке, например, ингредиенты, выставленные на витрине.
- Готовьте еду с нуля и замораживайте съедобные порции на одну неделю. Домашний суп с большим количеством овощей - отличный вариант для заморозки.
- Выбирайте продукты, содержащие только три ингредиента или меньше, чтобы избежать обработанных пищевых продуктов.
Шаг 5. Потребляйте больше клетчатки.
Клетчатка - это углевод, который не усваивается организмом. Клетчатка имеет много преимуществ для здоровья, например, поддерживает здоровье пищеварительного тракта и заставляет вас дольше чувствовать сытость, чтобы вы не переедали. Клетчатку можно получить из фруктов и овощей, цельного зерна и орехов. Ежедневно употребляйте от 25 до 30 граммов клетчатки, запивая большим количеством воды.
- Фрукты, содержащие много клетчатки, включают малину, ежевику, гуаву и манго.
- Овощи с высоким содержанием клетчатки: чечевица, горох, брокколи и артишоки.
Шаг 6. Пейте много воды
Вода - очень важный ингредиент для контроля веса. Вода помогает вымывать отходы метаболизма, которые выводятся из организма, поддерживая метаболизм на высоком уровне, что позволяет быстро сжигать жир. Вода также сохраняет чувство сытости, поэтому вы не переедаете. Идеальное потребление воды для мужчин составляет 3 литра в день (примерно 13 стаканов), а женщинам следует выпивать 2,2 литра воды в день (примерно 9 стаканов).
Если вы занимаетесь высокоинтенсивными кардио-упражнениями или упражнениями или живете в жарком районе, вам может потребоваться увеличить потребление воды
Шаг 7. Ешьте небольшими порциями в течение дня
Не ешьте три раза в день в большом количестве, а ешьте шесть раз в день небольшими порциями. Организм может лучше переваривать пищу, если порции небольшие, поэтому лишь небольшая часть лишней пищи будет храниться в виде жира. Он также может стабилизировать уровень сахара в крови и повысить способность организма усваивать минералы и витамины. Убедитесь, что эти небольшие порции пищи сделаны из здоровых ингредиентов, а не из цельных, а не из обработанных продуктов. Может быть, вы можете попробовать этот простой пример плана питания:
- Первый прием пищи (8 утра): один средний банан с чашкой овсянки.
- Второй прием пищи (10:00): порция смузи из 1 стакана шпината, 4 ягод клубники среднего размера, стакана малины, 1 ст. льняное семя и 250 мл миндального молока без сахара.
- Третий прием пищи (12:00): один ломтик тоста из цельной пшеницы с яйцом вкрутую и чашкой пюре из авокадо.
- Четвертый прием пищи (15:00): 1 чашка салата с авокадо, чашка творога, 2 ст. семечки и бальзамический соус для заправки.
- Пятый прием пищи (17:00): 113 г жареного цыпленка с нутом и чашка коричневого риса.
- Шестой прием пищи (19:00): чашка приготовленной киноа, смешанной с тушеными грибами и перцем.
Часть 2 из 2: изменение образа жизни
Шаг 1. Делайте упражнение 3-4 раза в неделю
Упражнения - важная часть похудения и максимального сжигания жира. Чтобы сжечь жир с максимальной эффективностью, начните тренироваться по 2 с половиной часа в неделю, а затем уделяйте им еще 30 минут каждую неделю. Лучший способ максимально эффективно сжигать жир - сочетать силовые тренировки с высокоинтенсивными кардио. Попробуйте следующий план тренировок на 4 недели:
- Воскресенье: Первая неделя - 45 минут кардио; Вторая неделя - 45 минут кардио; Неделя третья - 60 минут кардио; Четвертая неделя - 60 минут кардио.
- Понедельник: ЗАКРЫТО во все недели.
- Вторник: первое воскресенье - силовая тренировка верхней части тела в течение 30 минут; Вторая неделя - 45 минут силовой тренировки верхней части тела; Третья неделя - 45 минут силовой тренировки верхней части тела; Четвертая неделя - 60 минут силовой тренировки верхней части тела.
- Среда: ЗАКРЫТО во все недели.
- Четверг: первое воскресенье - 45 минут кардио; Вторая неделя - 45 минут кардио; Неделя третья - 60 минут кардио; Четвертая неделя - 60 минут кардио.
- Пятница: ПРАЗДНИК ВСЕ ВОСКРЕСЕНЬЯ
- Суббота: первое воскресенье - силовая тренировка нижней части тела продолжительностью 30 минут; Неделя вторая - силовая тренировка нижней части тела в течение 45 минут; Неделя третья - силовая тренировка нижней части тела в течение 45 минут; Четвертая неделя - Силовая тренировка нижней части тела в течение 60 минут.
Шаг 2. Включите силовые тренировки в свой распорядок дня
Силовые тренировки - отличный способ увеличить мышечную массу при сжигании жира. Вы можете выполнять силовые тренировки с отягощениями, эспандерами или с собственным весом. Попробуйте комбинировать силовые тренировки, которые прорабатывают разные части мышц вашего тела. Начните с умеренно тяжелых весов или сопротивления и делайте три подхода по 10 повторений в каждом упражнении или до тех пор, пока вы больше не сможете это делать. Если вы смогли безошибочно поднять вес три раза подряд (три полных подхода по 10 повторений), увеличьте вес или сопротивление на один уровень.
- Некоторые упражнения для тренировки нижней части тела включают приседания, подъемы на носки, выпады, становую тягу и жимы ногами.
- Некоторые упражнения для верхней части тела включают отжимания, приседания, жимы от груди, сгибания рук на бицепс, жимы над головой, отжимания на трицепс и боковые отжимания.
Шаг 3. Делайте много кардио
Кардио - это еще одно название аэробной активности или активности на выносливость. Помимо ускорения сжигания жира, кардиоупражнения также имеют много других преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
- Бег, бег трусцой или ходьба: если вы начинаете тренировку с ходьбы, переходите к бегу трусцой, а затем к бегу.
- Наслаждайтесь активным отдыхом на свежем воздухе, включая спортивные соревнования, пешие прогулки, плавание и езду на велосипеде.
- Если вы посещаете тренажерный зал, используйте беговую дорожку, эллиптический тренажер, велосипед и подъемник по лестнице (тренажер, имитирующий лестницу).
- Попробуйте выполнять интервальные тренировки, например, бегая на короткие дистанции с бегом трусцой.
- Переключитесь с высокоинтенсивного кардио на более медленное или более длительное кардио с отягощениями, чтобы максимально ускорить сжигание жира.
Шаг 4. Больше спите
Взрослые старше 17 лет должны спать от 7 до 9 часов в сутки, а дети в возрасте от 6 до 17 лет должны спать от 10 до 11 часов. Недавние исследования показали, что люди, лишенные сна, или люди с нарушениями сна, как правило, толще людей, которые спят рекомендуемые 7–9 часов. Это происходит потому, что недостаток сна вызывает изменения в обмене веществ в организме и сжигании жира. Попробуйте воспользоваться некоторыми из этих советов, чтобы хорошо спать по ночам:
- Повесьте темные шторы на окна, чтобы в комнате было совсем темно.
- Не ешьте пищу по крайней мере за два часа до сна, чтобы не испытать изжогу (ощущение жжения, когда содержимое желудка поднимается в пищевод) или увеличения энергии, когда вы пытаетесь заснуть.
- Используйте кровать только для секса и сна. Не занимайтесь другими видами деятельности, такими как чтение, просмотр телевизора, прослушивание музыки или использование компьютера в постели.
Шаг 5. Внесите небольшие, но значимые изменения в образ жизни
Небольшие изменения в образе жизни в течение дня помогут вам выработать новые привычки. В конце концов, вы внесете положительные изменения в здоровый образ жизни, который можно будет поддерживать в долгосрочной перспективе. Вот несколько небольших шагов, которые вы можете предпринять в течение дня, чтобы сделать свой образ жизни более здоровым:
- Используйте лестницу вместо лифта.
- Припаркуйте автомобиль вдали от места назначения.
- Начните заниматься хобби, которое требует от вас передвижения, например, катайтесь на велосипеде или ходите пешком.
- Сходите на традиционные рынки, чтобы купить свежие продукты.
- Начните заниматься садоводством.
подсказки
- Не пропускайте приемы пищи. Это действие фактически заставляет вас есть больше во время следующего приема пищи, и вы набираете вес.
- Все дело в энергетическом балансе; то, что вы потребляете в виде калорий, необходимо сжигать, занимаясь спортом!
- Если вы переедаете во время стресса или эмоционального состояния, возможно, вам стоит побороть эту привычку, например, с помощью консультанта или терапевта. Понимание того, что вызывает вредные привычки в еде, может помочь вам перейти к здоровому образу жизни.
Предупреждение
- Не заставляйте себя слишком сильно во время практики. Прекратите упражнение, если вы действительно не можете его продолжить, затем глубоко дышите и пейте много воды. Снизьте и уменьшите интенсивность, если у вас болит голова или пересыхает горло. Это признак обезвоживания, который необходимо немедленно устранить, выпив воду.
- Убедитесь, что вы проконсультировались со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБОЙ оздоровительный план или упражнения.
