Когда дело доходит до похудения, речь идет об отказе от калорий. Быстрое сжигание калорий очень полезно для нас, нашей талии и нашего здоровья. Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий, читайте дальше.
Шаг
Часть 1 из 3: Освоение спортивной практики
Шаг 1. Попробуйте выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки
Если вы думаете, что сердечно-сосудистые упражнения - отличный способ сжечь калории, то вы правы. Но чего вам не хватает, так это того, что есть способ получше - интервальная тренировка. Польза упражнений для сердечно-сосудистой системы (а их бесчисленное множество) усиливается с помощью этой стратегии.
-
Интервальная тренировка высокой интенсивности включает в себя повторяющиеся упражнения высокой интенсивности в течение от 30 секунд до нескольких минут, разделенные 1-5 минутами времени восстановления (либо без упражнений, либо с упражнениями низкой интенсивности). Рассмотрим преимущества:
- Вы будете сжигать больше калорий. Чем больше вы увлечены, тем больше калорий сжигаете - даже если вы увеличите интенсивность всего на несколько минут.
- Вы улучшите свои аэробные способности. По мере улучшения вашей сердечно-сосудистой системы вы сможете тренироваться дольше или с большей интенсивностью. Представьте, что вы заканчиваете ходьбу на 60 минут за 45 минут - или дополнительные калории, которые вы сожжете, продолжая ходить до 60 минут.
- Вы будете терпеть скуку. Кратковременное увеличение интенсивности может внести разнообразие в вашу программу тренировок.
- Никакого специального оборудования не требуется. Вы можете просто изменить текущий распорядок.
Шаг 2. Поднимите тяжести
Поднятие тяжестей - не самый быстрый способ сжечь калории. Но вам нужно делать сердечно-сосудистые упражнения и поднимать тяжести, чтобы получить максимальную пользу. От этого зависит ваш метаболизм - больше мышц, выше метаболизм. Чем выше метаболизм, тем больше сжигается калорий
Многие женщины избегают подъема тяжестей, потому что боятся стать массивными. Но подъем небольшого веса - это ключ к сжиганию калорий: чем стройнее мышцы вашего тела, тем быстрее ваш метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому вы будете выглядеть стройнее и привлекательнее. Это потому, что даже когда ваши мышцы отдыхают, им по-прежнему требуется в три раза больше энергии, чем жира, для поддержания и восстановления тканей тела
Шаг 3. Практикуйтесь в сжигании жира
Мы определили, что вам необходимы упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки, чтобы по-настоящему сжечь калории. Но более того, если вы все сделаете правильно, вы получите эффект после ожога: вы можете сгореть до 300 калорий после тренировки. Серьезный.
- Простое определение того, как это сделать, - поднять что-то тяжелое, пробежать и повторить несколько раз. Это полезно не только для сердца и легких, но и помогает укрепить мышцы. Совместите бег с бёрпи, приседаниями, становой тягой и бегом, чтобы сжигать калории, даже когда вы находитесь на диване.
- В тренажерных залах часто проводятся занятия, в которых задействованы и те и другие. Спросите их о доступных сердечно-сосудистых / весовых категориях. Вы будете практиковаться, а потом найдете друзей, с которыми сможете поболтать.
Шаг 4. Поэкспериментируйте с выполнением круговых упражнений
Чтобы сжигать калории, нужно задействовать как можно больше групп мышц одновременно, и все это можно сделать с помощью круговых тренировок. Но знаете ли вы, что есть и психологические преимущества? Это зависит от настроения и стресса, которые вы снимаете, а также от улучшения состояния вашего сердца.
Причина, по которой круговые тренировки имеют такое большое влияние, заключается в том, что они быстро переключаются между группами мышц. Таким образом, вы не теряете время, опираясь между тренажерами. Ваша частота сердечных сокращений увеличивается и остается на высоком уровне, что определенно не относится к тренировкам с отягощениями. А если вы добавите немного аэробики к круговой тренировке, это станет еще лучше
Шаг 5. Объедините их
Часто люди думают, что сердечно-сосудистые упражнения - это код для бега. Хотя бег - очень эффективный способ сжечь калории, есть и другие способы. Плавание, гребля, бокс и танцы - тоже хорошие упражнения.
- Хорошая тренировка по гребле может легко сжечь от 800 до 1000 калорий за час или меньше.
- Пребывание в бассейне в течение 45 минут сожжет 800 калорий, которые с нетерпением ждут, когда они легко откладываются в виде жира.
- На боксерском ринге вы потратите около 700 калорий в час, в зависимости от вашего веса.
- Такая простая вещь, как балет, сжигает около 450 калорий в час.
Шаг 6. Попробуйте новый вид спорта
Если вы можете легко бегать по кварталу, значит, вам пора заняться чем-то новым. Это не только освежит ваш разум, но и вашему телу тоже понадобится вызов. Ваше тело приспосабливается к физической активности и сжигает меньше калорий по мере взросления. Для улучшения обменных процессов выполняйте кросс-упражнения.
Не забывайте о записи после записи! Когда ваше тело делает что-то необычное, ему нужно время, чтобы восстановиться. В период восстановления ваш метаболизм все еще идет вверх. Что бы вы ни делали, найдите новые мышцы и заставьте их гадать
Часть 2 из 3: Соблюдайте диету
Шаг 1. Приготовить зеленый чай
Он не только борется с раком, но и ускоряет метаболизм. В недавнем исследовании Journal of Clinical Nutrition участники, которые потребляли экстракт зеленого чая три раза в день, испытали на 4% увеличение метаболизма.
Что для вас 4%? То есть 60 лишних калорий в день. Вы знаете, что значит долгий срок? 2,7 кг! Просто приняв маленькую таблетку. Считается, что это увеличивает уровень норадреналина
Шаг 2. Пейте много воды
И вы думаете, что чудес не бывает: недавнее исследование показало, что если вы выпьете 0,5 кг холодной воды, в течение 10 минут ваш метаболизм вырастет на 30-40% в течение следующих получаса или около того. Это означает, что вы можете сжигать дополнительно 17 400 калорий в год, просто потребляя дополнительные 1,5 литра воды в течение дня или двух. Это 2,3 кг!
Вода не только ускоряет метаболизм, но и помогает вам не переедать. Перед тем как перекусить, возьмите стакан. И, конечно же, всегда берите с собой в тренажерный зал бутылку воды
Шаг 3. Увеличьте потребление молока (с низким содержанием жира)
Исследование, опубликованное в Journal of Obesity Research, показало, что женщины, которые потребляли только обезжиренные молочные продукты, такие как, например, обезжиренный йогурт, не менее трех раз в день теряли на 70% больше жира, чем их сверстницы, которые потребляли только умеренно количество молока. немного. Короче говоря, у пьющих молоко меньше жира в теле, а не наоборот.
Фактически, кальций говорит вашему телу ускорить сжигание жира. К сожалению, продукты, обогащенные кальцием, не попадают в одно и то же место - чтобы почувствовать силу кальция, вам нужно искать молочные продукты в их сыром виде. Постарайтесь получать не менее 1200 мг в день
Шаг 4. Съешьте рыбу
По крайней мере, с вашей диетой. Оказалось, что у тех, кто регулярно ел рыбу, уровень лептина был ниже - благодаря этому контролируется обмен веществ и предотвращается ожирение. Старайтесь подавать рыбу каждый день: лучше всего вам подойдут лосось, тунец и скумбрия - жирная рыба.
Замените продукты, увеличивающие вашу талию, на здоровую пищу, например рыбу. Рыба - это вкусная пища с низким содержанием калорий и жирными кислотами омега-3, которые делают сердце здоровым. Омега-3 - это незаменимые жиры, которые ваше тело не может производить. Они помогают предотвратить быстрое свертывание крови и правильно регулируют количество холестерина
Шаг 5. Заполните волокно
Продукты, богатые клетчаткой и с низким содержанием углеводов, перевариваются дольше, чем другие продукты, дольше сохраняют чувство сытости и снижают вероятность употребления перекусов. Шпинат, брокколи, спаржа и цветная капуста - это здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки.
Помимо содержания клетчатки, жевание и пережевывание целого фрукта стимулирует ваши чувства и требует больше времени для приема пищи. Так что психологически это могло бы быть более удовлетворительным, чем выпивка или закуска. Жевание также увеличивает слюноотделение и выработку желудочного сока, который помогает наполнить желудок
Шаг 6. Добавьте белок
Не в крайнем случае, но употребление небольшого количества белка при каждом приеме пищи ускоряет ваш метаболизм. Ваша пищеварительная система расходует больше энергии на ее расщепление, поэтому вы сжигаете больше калорий. Тем не менее, держите уровень белка на уровне от 20 до 35 процентов своего рациона; потребление слишком большого количества белка может привести к перегрузке почек и вызвать накопление в организме слишком большого количества жира.
Не все белки одинаковы. Обязательно ищите источники белка, богатые питательными веществами, с низким содержанием жира и калорий, такие как нежирное мясо, орехи, соя и нежирные молочные продукты
Часть 3 из 3: улучшите свой образ жизни
Шаг 1. Избегайте стрессов
Согласно нескольким исследованиям, в том числе недавнему, проведенному в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, стресс может привести к появлению жира на животе. Когда вы в стрессе, гормоны, такие как кортизол, стимулируют аппетит, замедляют метаболизм и способствуют накоплению жира в животе.
Итак, что вы можете с этим поделать? Найдите занятие, которое снижает стресс для вас, будь то прослушивание расслабляющей музыки или занятия йогой, и занимайтесь им каждый день. Вы не только расслабитесь, но и с меньшей вероятностью будете есть из-за стресса
Шаг 2. Не забывайте завтрак
Исследования показывают, что завтрак играет важную роль в похудании - согласно исследованию, опубликованному в Obesity Research, почти 80 процентов людей, которым удается похудеть с помощью этого завтрака.
Во время сна ваш метаболизм замедляется, и снова происходит процесс переваривания пищи. Попробуйте завтрак из 300-400 калорий, например яичный белок, хлопья с высоким содержанием клетчатки (еще один ускоритель метаболизма) с небольшим количеством молока или цельнозерновых хлопьев и фруктов
Шаг 3. Ешьте мало и часто
У большинства людей организм использует больше энергии для переваривания небольшого количества пищи каждые несколько часов по сравнению с потреблением того же количества калорий в два или три раза. Так что избегайте перекусов в течение дня.
Употребление разнообразных продуктов - хорошая идея, поскольку это помогает избежать замедления метаболизма. Ваше тело будет обмануто, заставив думать, что вы постоянно едите, поэтому это не замедлит ваш метаболизм. Старайтесь есть пять небольших приемов пищи (от 200 до 500 калорий) в день, а не три больших приема пищи. Также постарайтесь не проводить без еды более четырех часов - например, если вы завтракаете в 7 утра, перекусываете в 10:00, обедаете в полдень, перекусываете в 15:00 и ужинаете в 19:00
Шаг 4. Избегайте алкоголя
Это может быть трудно понять, но алкоголь угнетает центральную нервную систему, в конечном итоге замедляя метаболизм. Теперь у вас есть еще одна причина пить воду. Британское исследование показало, что если вы придерживаетесь высококалорийной диеты, меньше будет сжигаться (и больше накапливаться), если вы потребляете ее вместе с алкоголем.
Что ж, это не совсем так. Если вы ограничите потребление алкоголя одним стаканом красного вина в день, у вас будет меньше шансов набрать вес. Это стакан вина 0,1 кг, а не 1 бутылка
Шаг 5. Непоседа
Люди, которые постоянно двигаются - скрещивают и выпрямляют ноги, делают растяжку и ходят - сжигают больше калорий. Когда исследователи из клиники Майо попросили испытуемых съедать дополнительно 1000 калорий в день в течение восьми недель, они обнаружили, что только те, кто не нервничали, сохраняли калории в виде жира.
По словам исследователей, люди с избыточным весом имеют тенденцию сидеть, в то время как худощавым людям трудно оставаться на месте и они проводят еще два часа в день, двигаясь, расхаживая и ерзая. Разница составляет около 350 калорий в день, чего достаточно, чтобы потерять от 13 до 18 фунтов за год без похода в спортзал
Шаг 6. Высыпайтесь
Да, там могут быть интересные телешоу, но для вашей талии гораздо важнее ложиться спать. Исследование, проведенное в Медицинском центре Чикагского университета, показало, что людям, которые спали всего четыре часа в день, было труднее перерабатывать углеводы. Причина? Повышенный уровень инсулина и гормона стресса кортизола.
Когда вы устали, вашему телу не хватает энергии для выполнения своих обычных повседневных функций, включая эффективное сжигание калорий. Так что лучший способ убедиться, что ваш метаболизм идет гладко, - это спать по шесть-восемь часов каждую ночь
Шаг 7. Будьте активны, как можете
Не думайте о сжигании калорий как о чем-то зарезервированном для тренажерного зала. Вы можете сжечь эти калории в любое время и в любом месте. Следующие действия сжигают 150 калорий на человека с массой тела 68 кг:
- Играйте в гольф и принесите свою биту для гольфа на 24 минуты.
- Лопатой снег вручную за 22 минуты
- Выкопайте свой сад за 26 минут
- Использование газонокосилки в течение 30 минут
- Покраска дома за 27 минут
- Играйте в пинг-понг или гоняйте своих детей на детской площадке в течение 33 минут.
подсказки
- Самый простой способ сжечь калории - выпить утром стакан воды с долькой лимона. Это также хорошее очищающее средство для тела.
- Ешьте пищу небольшими порциями. Вместо обильных приемов пищи 3 раза в день лучше есть два раза и есть 6 небольших приемов пищи в день. Это позволит вашему организму быстрее сжигать калории.
