Рост и падение веса человека определяется количеством потребляемых ежедневно калорий по сравнению с калориями, используемыми в повседневной деятельности. Знание того, как рассчитать количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, может помочь вам поддерживать здоровый вес или отслеживать прогресс в упражнениях. Есть разные способы подсчитать количество калорий, которые вы сжигаете за день. Кроме того, вы можете использовать эту информацию, чтобы помочь вам похудеть, набрать вес, поддерживать свой вес или просто получить более подробную информацию о конкретных потребностях вашего тела.
Шаг
Часть 1 из 2: Определение количества сжигаемых калорий
Шаг 1. Рассчитайте базальную скорость метаболизма (LMB)
Наши тела подобны машинам, которые постоянно работают и всегда сжигают топливо или калории (даже во время сна). ЛКМ - это количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, просто дыша.
- Ваш базальный уровень метаболизма (LMB) может варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, размера тела и генетических факторов. Чтобы получить точное представление о количестве калорий, которые вы сжигаете каждый день, начните с расчета значения LMB.
- Используйте следующее уравнение, чтобы найти ЛКМ вручную.
- Мужчины: (13,75 × масса тела) + (5 × рост) - (6,76 × возраст) + 66
- Женщины: (9,56 × масса тела) + (1,85 × рост) - (4,68 × возраст) + 655
Шаг 2. Вычислите LMB, подсчитав количество калорий, сожженных при физической активности
Чтобы получить точный расчет ежедневных калорий, которые вы используете, мы также должны включить калории, сожженные при физической активности. Умножьте свою ЛКМ на следующий уровень активности:
- Если вы не занимаетесь спортом или ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой LMB на 1,2.
- Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью (от 1 до 3 дней в неделю) или ведете умеренную активность, умножьте свой LMB на 1375.
- Если вы занимаетесь спортом от 3 до 5 дней в неделю или ведете активный образ жизни, умножьте свой LMB на 1,55.
- Если вы занимаетесь спортом большую часть дня и в течение дня занимаетесь активными упражнениями, умножьте свой LMB на 1725.
- Если вы тренируетесь каждый день или тренируетесь чаще одного раза в день и у вас очень тяжелая физическая работа, умножьте свой LMB на 1,9.
Шаг 3. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором ЛКМ
Этот калькулятор может автоматически рассчитать ваш LMB на основе базовой информации, такой как ваш возраст, пол, рост и вес.
- Использование онлайн-калькулятора может быть проще и практичнее, чем самостоятельное вычисление длинных математических уравнений.
- Если вы выберете этот вариант, поищите калькулятор ЛКМ на надежном сайте. Многие веб-сайты клиник, больниц или государственных учреждений предлагают калькуляторы LMB.
- Подготовьте информацию о своем текущем весе и росте, поскольку это важные факторы при расчете LMB.
Шаг 4. Купите пульсометр, который может непрерывно измерять вашу частоту пульса
Еще один способ измерить количество калорий, которые вы сжигаете за день, - использовать этот пульсометр.
- Теперь есть несколько мониторов сердечного ритма, которые можно использовать круглосуточно и без выходных. Этот трекер даст вам оценку количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня (с упражнениями или без них).
- Этот тип монитора запросит ваш возраст, рост, вес и пол. Каждый трекер использует свою формулу или алгоритм для расчета общего количества сжигаемых калорий.
- Вы можете использовать монитор сердечного ритма в течение 24 часов, не занимаясь спортом, чтобы получить представление о количестве калорий, которые вы сжигаете в повседневной деятельности. Затем сравните это число с калориями, которые вы сжигаете за 24 часа тренировки.
- Обратите внимание, что определенные типы эмоций могут увеличить частоту сердечных сокращений и могут «обмануть» монитор сердечного ритма, заставив его думать, что вы тренируетесь и сжигаете больше калорий, чем на самом деле. Об этом следует помнить, даже если это случается редко.
Часть 2 из 2: потеря или увеличение веса с информацией о калориях
Шаг 1. Начните вести дневник питания
Журналы питания, приложения или веб-сайты для журналов питания полезны для отслеживания общего количества потребляемых калорий. Этот журнал поможет вам изменить заданное вами целевое количество калорий, чтобы добиться желаемого изменения веса.
- Дневник питания также является хорошим способом отслеживать калории, которые вы потребляете, и их сравнение с заданной вами целью.
- Дневник питания может дать вам представление о том, где вы потребляете больше всего калорий за день.
- Наконец, ведение дневника может помочь вам отслеживать свой вес и успешно набирать, терять или поддерживать его.
Шаг 2. Уменьшите количество калорий, чтобы похудеть
Если вы пытаетесь похудеть, вам следует убедиться, что у вас есть отрицательное количество калорий, потребляемых каждый день. Вы можете сделать это, уменьшив количество потребляемых калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или выполняя и то и другое.
- Как правило, потеря около 3500 калорий каждую неделю эквивалентна потере фунта или двух (от 0,5 до 1 кг) веса тела. Сокращение 500 калорий каждый день поможет вам терять 3500 калорий каждую неделю.
- Не худейте слишком быстро и не сокращайте слишком много калорий. Многие надежные источники рекомендуют вам терять не более 1-2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю. Слишком быстрая потеря веса может быть опасной и может вызвать у вас слабость, усталость и недостаток необходимых питательных веществ.
- Помните, что по мере того, как вы худеете, вы должны регулярно усерднее работать, чтобы поддерживать свой вес. Низкая масса тела снижает ваш LMB и количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений. Это означает, что вам придется снизить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, или больше заниматься спортом, чтобы продолжать худеть.
Шаг 3. Увеличьте потребление калорий, чтобы набрать вес
Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете в повседневной деятельности и упражнениях, чтобы набрать вес.
- Вы можете сделать это, увеличив количество потребляемых калорий или уменьшив количество калорий, которые вы потребляете во время упражнений, или сочетая эти два метода.
- Какой бы ни была причина набора веса, выбор здоровой высококалорийной пищи поможет вам достичь более высокой калорийности. Выбор жареной, обработанной или другой нездоровой пищи - не лучший способ.
- Учтите, что упражнения необходимы для поддержания хорошего здоровья. Не прекращайте тренировку, если не посоветовал врач.
- Хотя потребности в физической активности у всех разные, большинство медицинских источников рекомендуют два с половиной часа аэробных упражнений средней интенсивности в сочетании с силовыми тренировками два дня в неделю (или полтора часа аэробных упражнений высокой интенсивности).
подсказки
- Большинство способов подсчета калорий являются приблизительными, и это число следует использовать в качестве приблизительного.
- Возможно, вам придется скорректировать заранее установленную цель по калориям, пока вы продолжаете следить за своим весом.
- Если вы пытаетесь сбросить или набрать вес, важно сначала обсудить это со своим врачом, чтобы убедиться, что изменение веса является безопасным и подходящим для вас.
