Раздельное положение или растяжка ног могут быть выполнены хорошо, если ваши тазобедренные суставы и мышцы достаточно гибкие. Вы можете выполнить эту позу, широко и регулярно практикуя растяжку. Вы можете освоить эту позицию за относительно короткое время, в зависимости от того, как долго вы растягиваетесь и насколько гибко ваше тело, когда вы начинаете практиковать шпагат.
Шаг
Часть 1 из 4: Подготовка
Шаг 1. Надевайте удобную и подходящую одежду для занятий спортом
Выберите шорты или брюки из материала футболки, чтобы они могли расширяться в соответствии с движениями вашего тела. Вы можете носить спортивные штаны, спортивные шорты или спортивные штаны.
Шаг 2. Подготовьте коврик для упражнений или коврик для йоги, блоки для йоги и валики
Найдите удобное место для занятий и расстелите коврик на полу. Если вы тренируетесь на полу с ковровым покрытием, вы можете обойтись без коврика.
Шаг 3. Держите поблизости бутылку с питьевой водой
Ваше тело должно оставаться гидратированным при любой физической активности. Обезвоживание вызывает мышечную усталость и снижает гибкость мышц, поэтому их невозможно растянуть оптимальным образом.
Часть 2 из 4: Разминка
Шаг 1. Разминка для тренировки всего тела
Выполняйте бег трусцой или прыжки со звездами в течение 5-10 минут в качестве разминки, чтобы подготовить свое тело и увеличить частоту сердечных сокращений. Это упражнение также будет способствовать напряжению мышц всего тела, так что вы будете готовы к максимальному растяжению.
Шаг 2. Начните растягивать мышцы ног с выполнения атакующих движений и полуприседаний
Также выполняйте различные атакующие движения и позы полуприседа, чтобы ваши ноги были более готовы к шпагату. От количества выбранных вами шпагатов зависят упражнения на растяжку ног.
- Для прямого шпагата сделайте позу полуприседа, широко расставив ноги, сделайте боковой удар и низкий плие.
- Для позиции с боковым шпагатом выполните атакующее движение, чередуя одну ногу вперед, удар назад, опуская колени на пол, и обычную позу полуприседа.
Шаг 3. Выполните позу бабочки, чтобы растянуть сгибатели бедра
Чтобы растянуть эту позу бабочки с большей нагрузкой, поднесите ноги ближе к бедрам, а затем опустите грудь как можно ближе к подошвам ног. Делайте это движение медленно, чтобы не повредить.
- Сядьте на пол, согнув колени, затем поднесите колени к полу так, чтобы ваши ноги образовали V-образную форму.
- Сведите ступни вместе, затем возьмитесь за ступни или лодыжки.
- Медленно поднимите голову к ногам, насколько сможете, затем задержитесь в этом положении, сделав несколько глубоких вдохов.
- Если вам удобно, вы можете прижать колени к полу локтями.
Часть 3 из 4: Растяжка для подготовки к шпагату
Шаг 1. Потянитесь в атакующей позиции, опуская колени к полу или делая позу ящерицы
Поза ящерицы в йоге полезна для растяжки мышц бедра.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колено в направлении большого пальца ноги.
- Выпрямите заднюю ногу.
- Прикоснитесь кончиками пальцев к полу рядом с подошвами вытягиваемых ног.
- Медленно переместите ладони так, чтобы они оказались на внутренней стороне передней стопы, и пусть ладони лежат на полу.
- Сделайте глубокий вдох, затем расслабьте мышцы на выдохе. Оставайтесь в этом положении несколько вдохов.
- Если можете, опустите локти к полу, чтобы максимально растянуться.
Шаг 2. Потянитесь, сидя верхом
Сядьте на пол с прямой спиной, выпрямите ноги и расставьте их по сторонам. Делайте глубокие вдохи, когда вы растягиваетесь, затем позвольте мышцам снова расслабиться на выдохе.
- Разведите ноги в стороны, одновременно выпрямляя колени, так, чтобы они образовали V-образную форму.
- Подойдите ближе к полу.
- Глубоко дышите и расслабляйте мышцы тела с каждым выдохом.
- Сядьте прямо, а затем снова сделайте позу бабочки, как описано ранее.
- Повторите это движение 3-5 раз.
Шаг 3. Выполните проприоцептивную нервно-мышечную фасилитацию (PNF)
PNF - это упражнение на растяжку мышц, которое выполняется путем сжатия и расслабления мышц, которые подавляют рефлекс растяжения, поэтому они не сжимаются при растяжении. Упражнения PNF выполняются путем растяжения определенных мышц от нескольких секунд до нескольких минут для каждого движения. После растяжения мышца будет расслаблена и снова растянута с большей продолжительностью, чем при предыдущем растяжении. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут растягиваться.
- Лягте на спину на пол, выпрямляя одну ногу вверх, затем поднесите эту ногу к голове как можно сильнее.
- Оставайтесь в этом положении, удерживая ноги на 20 секунд.
- Опустите ноги обратно на пол и расслабьтесь на 20 секунд.
- Снова поднимите ту же ногу, потянув ее дальше к голове.
Часть 4 из 4: Делаем сплит
Шаг 1. Поместите валик продольно в центр мата и по два блока для йоги с каждой стороны
Вы можете использовать эти блоки и валики как вспомогательные средства при шпагате, чтобы не повредить ноги.
- Встаньте на колени возле валика.
- Держите блок, чтобы поддержать ваше тело.
- Вытяните одну ногу перед валиком и опустите заднее колено на пол.
- Медленно выпрямите переднюю ногу, поддерживая заднюю ногу, сгибая пальцы ног внутрь.
- Используйте подушку для поддержки ног, чтобы снять напряжение.
- Глубоко вдохните 3-6 вдохов, пытаясь выпрямить обе ноги.
- Повторите это упражнение для обеих ног поочередно 3-5 раз для каждого движения.
Шаг 2. Делайте шпагат без помощи валика
Как только ваши ноги не будут такими напряженными, как при шпагате с валиком, попробуйте потренироваться без валика.
- Выполните атакующую позу, прижав обе ладони к полу рядом с передней ногой.
- Медленно вытяните подошву передней ноги, чтобы сделать шпагат.
- Опустите тело на пол.
- Если вы чувствуете напряжение, не заставляйте себя, потому что вы можете повредить мышцы.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем снова расслабьте ноги, опираясь на колени.
- Повторите это упражнение 3-5 раз, пытаясь опустить тело еще ниже.
Шаг 3. Повторите шпагат и растяжку
Вы должны продолжать практиковаться и растягиваться каждый день, чтобы иметь возможность разделиться. Есть люди, которые понимают это сразу, но многим также нужно поработать над своей гибкостью, прежде чем они смогут идеально выполнять шпагат. Вы можете овладеть этим навыком, растягиваясь и практикуя шпагат по 20-30 минут каждый день.
подсказки
- Во время растяжки продолжайте дышать регулярно. Мышцы станут более расслабленными и максимально растянутыми, если вы будете практиковать, продолжая дышать. На выдохе мышцы естественным образом снимают напряжение. Итак, делая глубокие вдохи, вы можете опускаться ниже во время шпагата.
- Возьмите за привычку делать растяжку каждый день, делая шпагат после тренировки. Это лучшее время для шпагата, потому что ваши мышцы готовы к растяжке.
- Попробуйте принять теплую ванну перед растяжкой, чтобы улучшить свою гибкость. В теплой ванне ваши мышцы расслабятся, и они не станут жесткими и готовы к максимальному растяжению.
- Используйте таймер, чтобы продержаться достаточно долго, когда вы растягиваетесь. Каждую позицию нужно удерживать 30-60 секунд для результата.
Предупреждение
- Не заставляйте себя. Многие люди не могут сразу сделать сплит. Если вы начинаете с меньшей гибкостью, работайте над повышением гибкости, пока не будете готовы к шпагату. Знай свои способности. Делая легкие растяжки каждый день, ваше тело будет иметь гибкость, необходимую для выполнения шпагатов.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку и растяжку. Перед началом убедитесь, что ваше тело здоровое и может растянуться.
- Не растягивайтесь, если больно. Когда вы растягиваетесь, мышцы будут ощущаться как напряженные или растянутые, но не болящие. Если он болит или сильно сковывает, уменьшите интенсивность растяжки или сделайте перерыв, чтобы снова расслабить мышцы. Немедленно прекратите практику, если боль колющая и невыносимая.
