Подсчет калорий - часть любой стратегии похудения. Поскольку все упакованные продукты должны включать питательный состав, это обычно легко сделать. Если вы не знаете точное количество калорий из жиров, белков и углеводов в вашем рационе, вам нужно немного посчитать. Если у продукта нет этикетки, например, в ресторане, попробуйте просмотреть ингредиенты с помощью онлайн-базы данных о составе продуктов или калькулятора калорий. Прочитав эту статью, вы сможете рассчитать суточную потребность в калориях.
Шаг
Метод 1 из 2: подсчет калорий на основе питательных веществ
Шаг 1. Найдите список ингредиентов на упаковке еды
Часто от производителей пищевых продуктов требуется указывать информацию о пищевой ценности на своей упаковке. Эта информация представлена в виде списка, который обычно находится на обратной или боковой стороне упаковки. Если вы хотите знать, что вы едите, сначала поищите этикетку на упаковке.
Пищевое питание может предоставить вам всю необходимую информацию, включая список ингредиентов и обзор всех основных макроэлементов
Шаг 2. Запишите количество белков, углеводов и жиров, содержащихся в пище
При поиске питательной ценности продукта обратите внимание на три вещества: белок, углеводы и жир. Эти макроэлементы включают сумму всех калорий в пище (включая алкоголь). В результате точное количество каждого макроэлемента представляет его долю от общего количества калорий.
Алкоголь также содержит много калорий. Каждый грамм алкоголя содержит около 7 калорий
Шаг 3. Умножьте каждый макроэлемент на его калорийный эквивалент
По оценкам, один грамм белка содержит 4 калории. Один грамм углеводов также содержит 4 калории, а один грамм жира эквивалентен 9 калориям. Если пища, которую вы едите, содержит 20 граммов белка, 35 граммов углеводов и 15 граммов жира, вы умножаете 20 x 4, 35 x 4 и 15 x 9, чтобы найти количество калорий, которые вносят вклад в каждый макроэлемент, соответственно: 80, 140 и 135.
Питательные вещества всегда измеряются в граммах. Убедитесь, что вы используете правильные единицы измерения при самостоятельном подсчете калорий в еде
Шаг 4. Общее количество калорий для каждого макроэлемента
Теперь, когда вы знаете, как разделить калории, сложите каждое питательное вещество, чтобы рассчитать общую комбинацию калорий для одной порции пищи. Используя предыдущий пример, 80 + 140 + 135 = 355 калорий. Это число должно соответствовать расчетной калорийности, указанной на упаковке.
- Разделение количества калорий на основе макроэлементов вместо того, чтобы просто читать их на упаковке, позволяет не только выяснить, сколько калорий содержится в конкретном типе пищи, но и как включить их в сбалансированный рацион.
- 355 калорий могут показаться большим количеством, но если вы пытаетесь сбросить жир, теперь вы знаете, что калории из жира составляют почти половину от общего количества.
Шаг 5. Учитывайте размеры порций
Обратите внимание, что цифры калорий и макроэлементов, указанные в ингредиентах, указаны для одной порции. Если в одной упаковке несколько порций, калорийность наверняка будет больше. Об этом важно помнить, если вы следите за потреблением калорий в рамках диеты или программы упражнений.
Например, еда, которая содержит 355 калорий на порцию и содержит 3 порции на упаковку, содержит в общей сложности 1065 калорий
Шаг 6. Сравните калории в различных питательных веществах с их ежедневными рекомендациями
По мнению диетологов и других диетологов, 46-65% от общего количества потребляемых ежедневно калорий должны составлять углеводы, 10-35% - белок и 20-25% - жиры. Столбец рекомендуемой суточной нормы (также известный как ДВ) в списке ингредиентов показывает, сколько пропорций получается из пищи.
- Например, закуска, содержащая 35 граммов углеводов, обеспечивает примерно 12% рекомендуемой дневной нормы, что составляет около 300 граммов.
- Средние дневные значения основаны на диетических рекомендациях для взрослых, потребляющих около 2000 калорий в день.
Метод 2 из 2: Использование калькулятора калорий или справочника
Шаг 1. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором калорий, чтобы быстро найти информацию о питании
Если у вас есть компьютер или смартфон, вы можете использовать множество счетчиков калорий. Вы можете использовать базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США или калькулятор калорийности пищи. WebMD содержит данные о питательных веществах практически для любых продуктов, и их можно легко просмотреть одним нажатием.
- Неупакованные продукты, такие как свежие фрукты или овощи и блюда в ресторанах, конечно, не содержат соответствующей информации о составе продуктов. Онлайн-счетчики калорий могут быть полезны, если вы хотите узнать калорийность этих продуктов.
- Некоторые счетчики калорий показывают только количество калорий и рекомендуемый размер порции продукта, который вы ищете. Другие могут также указать значения макроэлементов.
Шаг 2. В поездку возьмите с собой руководство по составу продуктов
В качестве альтернативы онлайн-инструментам есть также книги или документы, в которых содержится информация о пищевой ценности обычных продуктов. Возьмите эту книгу с собой, когда вы едите вне дома или ходите за продуктами, чтобы узнать, как различные продукты используются в вашем организме.
- Некоторые из известных руководств по составу пищевых продуктов включают «Полная книга подсчета продуктов питания» Корин Т. Нетцер, «Пищевая ценность продуктов» Сьюзен Э. Гебхардт и «Справочник по пищевой ценности продуктов в обычных единицах». USDA.
- В некоторых путеводителях даже указана пищевая ценность избранных меню в известных ресторанах. Если вы хотите узнать количество калорий в блюде в Стейкхаусе Outback, эта книга вам поможет!
Шаг 3. Найдите еду или ингредиенты
Введите имя или откройте руководство по составу продуктов, пока не найдете то, что ищете. Отсюда вы увидите свое количество калорий в соответствии с рекомендуемым размером порции USDA, а также другую информацию, такую как основные значения макронутриентов и рекомендуемая дневная норма (DV).
- Убедитесь, что порция еды точного размера, которую вы ищете. Размеры порций обычно указываются в чашках, унциях или граммах.
- Ингредиенты в списке пищевых продуктов обычно отсортированы в алфавитном порядке или сгруппированы по классам (например, фрукты, овощи, мясо, хлебобулочные изделия или закуски).
Шаг 4. Изучите ингредиенты для домашних продуктов отдельно
Если вы хотите знать, сколько калорий содержится во всем приеме пищи, рекомендуется записывать калорийность каждого ингредиента индивидуально. Позже вы сложите все числа в соответствии с количеством ингредиентов, использованных для приготовления еды. Подготовьте ручку и блокнот, чтобы делать заметки во время готовки. Таким образом, вам будет легче сложить их позже.
- Чтобы узнать, сколько калорий в миске тушеной говядины, вам нужно посмотреть, сколько говядины, картофеля, моркови, лука и бульона вы используете, а затем выяснить, сколько калорий содержит рецепт.
- Не забудьте добавить такие ингредиенты, как сливочное масло, масло и панировочные сухари. Эти ингредиенты часто упускаются из виду при расчетах, потому что они не считаются основным компонентом пищи.
Шаг 5. Рассмотрите разницу в питании схожих продуктов
Внимательно просмотрите список ингредиентов и выделите тот, который больше всего соответствует искомому продукту. Например, курица без кожи содержит больше жира и калорий, чем курица без кожи. Если вы видите это неправильно, расчетная оценка калорий может оказаться неверной и повлиять на здоровье вашего рациона.
- Такие продукты, как фрукты, овощи, орехи, мясо и сыр, содержат большое количество калорий. Только картофель насчитывает около 200 сортов с разной калорийностью.
- Упакованные продукты также часто отличаются большим разнообразием. Иногда есть 3-4 варианта, включая обезжиренные (с низким содержанием жира), с высоким содержанием белка (с высоким содержанием белка) и цельнозерновые (настоящая пшеница).
подсказки
- Используйте калькулятор, чтобы получить наиболее точные результаты.
- Ищите свежие продукты и другие ингредиенты в пластиковых пакетах или контейнерах, в которых перечислены питательные ингредиенты.
- Такие приложения, как HealthyOut, были созданы специально, чтобы помочь людям подсчитывать калории при заказе еды.
- Следите за мелким шрифтом, когда едите вне дома. В некоторых местах закон требует, чтобы рестораны включали в свои меню сведения о пищевой ценности продуктов.
- Если вы серьезно относитесь к контролю за потреблением калорий, подумайте о том, чтобы вести дневник питания, чтобы отслеживать, что вы едите в долгосрочной перспективе.
