После праздников, родов или отказа от регулярных упражнений вы, возможно, набрали вес, и вам определенно нужно его сбросить. Определение количества калорий, которые нужно потреблять в день, и отслеживание количества потребляемых калорий - эффективный способ похудеть. Подсчет калорий - это не диета, но, подсчитывая калории, вы можете потреблять калории в соответствии со своим ростом, весом и физической активностью.
Шаг
Метод 1 из 2: Расчет скорости основного обмена и суточного потребления калорий
Шаг 1. Прежде чем приступить к похуданию или выполнению каких-либо планов упражнений, обратитесь за разрешением к врачу
Похудение важно, но еще важнее ваше здоровье. Большинство людей могут безопасно терять от 1/2 до 1 кг в неделю.
Шаг 2. Используйте онлайн-счетчик скорости основного обмена (BMR), чтобы узнать секрет похудания
BMR - это количество калорий, которые вы потребляете, ничего не делая.
В клинике Майо и на других сайтах здравоохранения есть калькуляторы калорий, с помощью которых вы можете определить, сколько калорий вам нужно в день для поддержания веса. Введите такие переменные, как вес, рост, возраст, пол и частота упражнений, чтобы отобразить на экране ежедневное количество калорий
Шаг 3. Если вы не хотите использовать онлайн-конвертер BMR, произведите расчеты самостоятельно, используя следующую формулу
Имейте в виду, что формула BMR для мужчин и женщин различается.
-
Для женщины:
655 + (4,3 х вес в фунтах) + (4,2 х рост в дюймах) - (4,7 х возраст в годах)
-
Для мужчин:
66 + (6,3 х вес в фунтах) + (12,9 х рост в дюймах) - (5,8 х возраст в годах)
- Вы получите результат расчета, который представляет собой количество сожженных калорий, когда вы ничего не делаете.
Шаг 4. Рассчитайте дневную активность в BMR, чтобы рассчитать количество калорий, которое вы можете потреблять в день для поддержания своего текущего веса
Возьмите число BMR, умножьте его на число, указанное ниже, затем добавьте его к BMR, чтобы узнать количество калорий, которое вы можете потреблять в день, чтобы поддерживать свой вес. Количество калорий - это рекомендуемое количество потребляемых калорий.
- Если вы ведете малоподвижный образ жизни, умножьте свой BMR на 20% (0,2 вместо 20!).
- Если ваша активность невысока, умножьте свой BMR на 30%.
- Если ваша активность умеренная, умножьте свой BMR на 40%.
- Если ваша деятельность требует больших усилий, умножьте свой BMR на 50%.
- Если ваша активность интенсивная, умножьте свой BMR на 60%.
Шаг 5. Узнайте причины набора и похудания
Когда вы потребляете калорий, превышающих рекомендуемое количество калорий, вы набираете вес, и наоборот. Один фунт веса тела равен 3500 калориям, поэтому, если вы съедите на 3500 калорий больше, чем сжигаете за день, вы наберете фунт, и наоборот.
Например, если ваш BMR составляет 1790 и вы тренируетесь три раза в неделю, добавьте 1790 x 0,4 = 716 к 1790, чтобы вы могли съедать 2506 калорий в день, не беспокоясь о наборе веса. Дополнительные калории, превышающие 2506, будут добавлены к весу
Шаг 6. Сократите 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю
Один фунт веса тела равняется 3500 калориям, поэтому 500 калорий в день вместе составляют 3500 калорий в неделю. Установление дневной нормы калорий облегчит вам выбор пищевых ингредиентов.
Если ваше рекомендуемое количество калорий составляет около 2500, попробуйте съедать 2000 калорий в день, чтобы сбросить полкило в неделю
Метод 2 из 2: учимся считать калории
Шаг 1. Планируйте питание с правильным количеством калорий
В напряженной жизни есть все, что есть в холодильнике, или покупать вкусную еду - это привлекательно. Тем не менее, сопротивляйтесь побуждению и планируйте ежедневный рацион. Чтобы следить за планом, делайте покупки несколько дней или неделю.
Поначалу этот шаг будет немного сложным, потому что вы не знаете, сколько калорий содержится в каждом виде пищи. Однако через несколько недель тренировок вы сможете оценить количество калорий в каждом приеме пищи
Шаг 2. Выбирайте здоровую пищу
Здоровая пища может быть вкусной, но, как правило, с меньшим содержанием калорий, поэтому вы можете есть больше. С другой стороны, нездоровая пища обычно содержит много калорий. Большой газированный напиток в McDonald's содержит 300 калорий, столько же, сколько и чизбургер. Количество калорий очень велико для размера напитка. Выбирая еду, выбирайте:
- Нежирный белок (куриная грудка, рыба, тофу) вместо красного мяса и жира.
- Свежие и красочные фрукты и овощи вместо сухофруктов и овощей.
- Цельная пшеница (коричневый рис, цельнозерновой хлеб) вместо обработанной пшеницы (рис / белый рис).
- Омега-3 жирные кислоты, такие как льняное семя, жир печени трески и лосось.
- Орехи, семена и овес вместо закусок и сладостей.
Шаг 3. Пейте много воды, особенно перед едой
Вода очень важна для вашего здоровья. Кроме того, вода занимает место в желудке, поэтому вы можете дольше чувствовать сытость. Вода также не содержит калорий, поэтому каждый раз, когда вы пьете, количество калорий в организме будет уменьшаться (организм тратит калории на переваривание пищи и напитков). Если вы действительно хотите похудеть, пейте воду и избегайте сладких напитков, таких как энергетические напитки, газированные напитки или фруктовые соки. Вы также можете пить простой зеленый чай.
Шаг 4. Перед покупкой проверьте калорийность каждого вида продуктов, будь то хлеб, закуски или замороженные блюда
Найдите количество калорий на порцию каждого продукта, затем выберите продукт с наименьшим количеством калорий на порцию.
- Если вы подросток, ходите по магазинам с родителями. Помимо сближения с родителями, это занятие также позволяет вам выбирать для себя здоровую и питательную пищу с информацией о пищевой ценности, которую вы понимаете.
- Обратите внимание на размер порции. Если на упаковке указано, что размер порции рассчитан на 4 человек, разделите размер упаковки на 4. Одна порция равна одной порции.
Шаг 5. Найдите информацию о калориях на сайтах, посвященных питанию
Не во всех продуктах указывается количество калорий, но есть сайты, на которых отображаются калории практически из любой пищи. Однако, если вы проверяете количество калорий на 100 г рыбы, убедитесь, что вы едите только 100 г рыбы.
Шаг 6. Используйте ложку и мерный стакан, чтобы отмерить правильный размер порции, и убедитесь, что вы действительно добавляете правильный размер специй или пищевых добавок
Шаг 7. Запишите всю потребляемую еду и напитки, а также количество калорий на еду / напиток
Используйте таблицы на своем компьютере, чтобы делать заметки проще. Запишите еду / напитки, которые вы едите (даже на клочках бумаги), затем скопируйте информацию в таблицу в конце дня и подсчитайте количество потребляемых калорий. Помимо мотивации и помощи в сосредоточении внимания, отслеживание количества калорий также позволяет вам видеть количество калорий в продуктах / напитках, которые вы часто едите / пьете.
С дневником питания вам будет легче вспомнить, какие полезные и вкусные блюда вы недавно ели. Например, вы вспомните, что спаржа на гриле с киноа восхитительна, если будете делать заметки
Шаг 8. Подумайте, что со временем отслеживать калории станет легче
Во-первых, поскольку вы не знаете количество калорий для конкретной пищи, подсчет калорий требует времени и поиска информации, поэтому этот процесс может оказаться головной болью. Однако, как только вы узнаете количество калорий в различных продуктах и напитках, процесс записи станет намного проще.
Шаг 9. Используйте счетчик
Вы можете дешево купить счетчики в Интернете. Добавляйте один счет каждый раз, когда вы что-то едите (лучше всего один счет на 10 калорий).
Вы также можете использовать приложение на своем смартфоне, которое подсчитывает количество калорий и подсчитывает количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы похудеть
Шаг 10. Наберитесь терпения, не надейтесь похудеть в одночасье
Часто добрые намерения похудеть терпят поражение. Фактически, если вы проявите терпение, вы сможете начать получать удовольствие от результатов. Итак, придерживайтесь запланированной программы похудания, верьте ей и будьте терпеливы ради себя.
подсказки
- Если в вашем рецепте не указано количество калорий, вы можете оценить количество калорий, посмотрев на упаковку каждого ингредиента.
- Находите в Интернете низкокалорийные рецепты и ищите информацию о питании в своих любимых ресторанах, чтобы знать, что заказывать.
Предупреждение
- Сравнивая калорийность упаковок двух разных продуктов, убедитесь, что размеры порций совпадают.
- Не игнорируйте калорийность напитков. Пейте воду или низкокалорийные напитки, чтобы не тратить свою норму калорий на то, что не сытно.
