Известно, что средиземноморская диета снижает риск сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, высокого кровяного давления и снижения когнитивных функций, таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Прежде всего, средиземноморская диета может помочь вам поддерживать здоровый вес и способствовать более здоровому и счастливому образу жизни. Чтобы узнать больше о средиземноморской диете, перейдите к Шагу 1.
Шаг
Метод 1 из 3: здоровое питание
Шаг 1. Ешьте цельнозерновые продукты
Вся пища, которую вы едите, должна содержать цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты поддерживают здоровье сонных артерий и кровяное давление. Таким образом, этот злак может снизить вероятность инсульта на 30–36% и сердечных заболеваний на 25–28%. Регулярное употребление цельного зерна также снижает риск колоректального рака и диабета типа 2. Цельнозерновые продукты обеспечивают постепенное и тщательное функционирование вашего пищеварительного процесса, что также обеспечивает постепенное поступление сахара в кровоток.
Цельнозерновые включают цельнозерновые макароны, коричневый рис, киноа и цельнозерновые ягоды
Шаг 2. Ешьте бобовые, чтобы улучшить свое здоровье и здоровье будущего ребенка
Вы должны съедать хотя бы одну порцию бобовых во время каждого приема пищи. Бобовые содержат белок и растворимую клетчатку, которые важны для поддержания кровяного давления. В то же время бобовые культуры играют важную роль в производстве здорового потомства. Бобовые имеют очень высокое содержание фолиевой кислоты, что помогает устранить врожденные дефекты.
- Совместное употребление фасоли и бобовых снижает вероятность развития рака груди почти на 25%.
- Обычные бобовые, кроме фасоли, - это чечевица, горох и арахис.
Шаг 3. Знайте, что употребление орехов может помочь вам поддерживать здоровый вес
Исследования показывают, что люди, которые едят орехи, на 22% реже набирают ненужный и нежелательный вес. Это связано с тем, что орехи богаты белком и растворимой клетчаткой, что помогает поддерживать медленный и постепенный процесс пищеварения. Медленное пищеварение означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени.
- Клетчатка и белок, содержащиеся в орехах, также предотвращают скачки уровня сахара в крови, обеспечивая медленное и постоянное поступление сахара в кровоток.
- Орехи также содержат медь, минерал, который играет ключевую роль в функционировании различных ферментов, важных для развития соединительной ткани.
- Употребление орехов также может снизить вероятность рака простаты, поскольку они содержат комбинацию фитохимических веществ, антиоксидантов, минералов, витаминов и клетчатки, которые помогают предотвратить этот тип рака.
Шаг 4. Ешьте много фруктов и овощей
Вы должны съедать не менее девяти порций свежих фруктов и овощей каждый день. И фрукты, и овощи содержат много питательных веществ, которые необходимы для нашего здоровья. Диета, богатая фруктами и овощами, поможет контролировать кровяное давление и снизить вероятность сердечных заболеваний. Трудно перевариваемые пищевые волокна, содержащиеся во многих фруктах и овощах, предотвращают запоры, способствуя регулярному опорожнению кишечника. Другие преимущества для здоровья:
- Снижает вероятность рака: некоторые виды фруктов и овощей защищают нас от некоторых видов рака. Такие овощи, как салат, зеленые листовые овощи, брокколи, капуста, лук и чеснок, защищают нас от рака полости рта, пищевода, пищевода и желудка. Помидоры могут помочь предотвратить рак простаты у мужчин. Ярко окрашенные овощи и фрукты содержат ликопин, каротиноид, который помогает предотвратить рак горла, легких и рта.
- Улучшает зрение: овощи и фрукты также полезны для глаз. Лютеин и зеаксантин - два пигмента, которые содержатся в ярко окрашенных овощах и фруктах, а также в зеленых листовых овощах. Эти пигменты устраняют свободные радикалы, которые могут вызвать проблемы со зрением. Включенные фрукты и овощи: шпинат, капуста, морковь, виноград и кукуруза.
Шаг 5. Увеличьте потребление фруктов, орехов и семян
Эти две группы продуктов должны быть частью каждой порции вашего рациона. Фруктовые орехи и семена содержат много ненасыщенных жиров, что делает их источником полезных жиров по сравнению с мясом и другими молочными продуктами, которые содержат насыщенные жиры, от которых трудно избавиться. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, фруктах и семенах, также облегчат контроль веса. Оба они также являются хорошими источниками пищевых волокон. К полезным орехам и семенам относятся:
- Грецкие орехи: содержат больше антиоксидантов, чем любой другой фруктовый орех. Эти антиоксиданты помогают бороться с сердечными заболеваниями и раком. Грецкие орехи также содержат форму омега-3 жирных кислот, которая улучшает работу мозга и уменьшает воспаление в организме.
- Семена льна: богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой. Клетчатка помогает пищеварению.
- Миндаль: укрепляет иммунную систему и богат клетчаткой и витамином Е. Витамин Е - мощный антиоксидант, который помогает бороться с болезнями.
- Кешью: богаты цинком, железом и магнием. Магний борется с проблемами потери памяти, такими как болезнь Альцгеймера. Железо может предотвратить анемию и регулировать перенос кислорода в клетки. Цинк укрепляет иммунную систему и помогает поддерживать зрение.
- Пекан: способствует здоровью мозга, также богат антиоксидантами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, а витамин E предотвращает неврологические заболевания.
- Фисташки: снижают риск рака легких, также содержат калий, который поддерживает функцию нервной системы, и витамин B6, который повышает иммунную систему и настроение.
Шаг 6. Ешьте больше рыбы
Вы должны есть рыбу не реже двух раз в неделю. Рыба очень богата полиненасыщенными жирами и жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца. Жирная рыба особенно помогает бороться с когнитивными нарушениями, такими как деменция у пожилых людей, а также снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем со зрением.
Рыба также обладает способностью уменьшать воспаление в тканях, тем самым облегчая хронические заболевания, такие как артрит
Шаг 7. Ешьте йогурт, сыр и яйца в умеренных количествах
Вы можете есть йогурт, сыр и яйца каждый день или хотя бы два раза в неделю. Сыр и йогурт содержат кальций, который важен для поддержания здоровья костей. Оба также содержат белок, витамин A, витамин D, витамин B12, цинк и йод. Если возможно, купите нежирный или обезжиренный йогурт и сыр, чтобы ограничить потребление жиров. Яйца - богатый источник белка.
Употребление слишком большого количества сыра и яиц может привести к накоплению холестерина
Шаг 8. Уменьшите потребление красного мяса
Хотя полностью исключить красное мясо из своего рациона невозможно, вам следует сократить количество потребляемого красного мяса. Красное мясо богато железом, и его накопление считается одной из возможных причин болезни Альцгеймера. Существует также связь между красным мясом и сердечными заболеваниями, а также диабетом 2 типа.
Шаг 9. Уменьшите количество потребляемого дополнительного сахара
Избыток сахара превращается в триглицериды, избыток которых может привести к сердечным заболеваниям. В сахаре также не хватает витаминов и минералов, и он, по сути, содержит пустые калории. Сахар также может попадать в кровоток, нарушая уровень сахара в крови.
Метод 2 из 3: Использование полезных специй и трав
Шаг 1. Узнайте о пользе трав и специй
Использование трав и специй не только придает пище аромат, но и снижает потребность в чрезмерном употреблении натрия, сахара и жира в готовящейся пище. Травы обычно имеют форму листьев и используются в свежем виде и в небольших количествах. Приправы могут происходить из корней, коры, семян и не используются в свежем виде. Часто термины «травы» и «специи» взаимозаменяемы и не различаются.
Шаг 2. Используйте травы
Эта трава может помочь бороться со многими заболеваниями, включая рак, болезни сердца и инфекции.
- Листья базилика: обладают очень высокими противовоспалительными свойствами и борются с хроническими воспалениями, такими как артрит. Листья базилика также богаты бета-каротином, лютеином и витамином А, которые полезны для защиты организма от свободных радикалов.
- Майоран: имеет противоопухолевые элементы, в том числе антиоксиданты и противомикробные препараты. Эта трава также богата витаминами А и D.
- Орегано: борется с бактериями и содержит мощные антиоксиданты, включая тимол и розмариновую кислоту. Эта трава также богата железом, пищевыми волокнами, кальцием, марганцем, витамином С, витамином А и омега-3 жирными кислотами.
- Петрушка: выводит токсины из организма и содержит большое количество витаминов А и С. Петрушка также снимает воспаление.
- Шалфей: уменьшает когнитивные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и деменция. Эта трава также обладает антибактериальными свойствами.
- Тимьян: эффективен против грибковых инфекций, особенно вокруг ногтей на ногах. Тимол, входящий в состав тимьяна, используется как антисептик.
- Мята: помогает пищеварению. Это растение также обладает противоопухолевыми, антибактериальными и противовирусными свойствами и может использоваться для лечения проблем с дыхательной системой.
Шаг 3. Используйте приправы
Специи могут улучшить здоровье различных систем организма и бороться со многими заболеваниями.
- Розмарин: укрепляет иммунную систему и помогает пищеварению. Он также обладает противовоспалительными свойствами, которые могут уменьшить тяжесть приступов астмы и стимулировать приток крови к мозгу, который борется с когнитивными проблемами.
- Корица: отлично подходит для борьбы с диабетом 2 типа, поскольку способствует систематическому высвобождению сахара.
- Шафран: идеально подходит для лечения болезни Альцгеймера, поскольку содержит каротиноиды, такие как альфа- и бета-каротин, и ликопин, которые также могут улучшить память и концентрацию.
- Куркума: обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Куркума помогает предотвратить артрит, рак и болезни сердца.
- Чеснок: обладает противовоспалительными, противогрибковыми, противовирусными и противомикробными свойствами. Чеснок снижает уровень холестерина и глюкозы в крови.
Метод 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Используйте больше оливкового масла
Оливковое масло богато антиоксидантами. В оливковом масле есть один компонент, называемый гидрокситиризолом, который является ключевым полифенолом. Этот компонент помогает кровеносным сосудам выстраивать свою собственную защитную систему, чтобы бороться с возможным повреждением клеток крови в результате окисления. Оливковое масло также обеспечивает организм антиоксидантами, такими как витамин Е и бета-каротин.
Считается, что оливковое масло снижает вероятность развития сердечных заболеваний
Шаг 2. Выпейте вино
Умеренное употребление вина может снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Многие исследования показывают, что употребление винограда в правильном количестве имеет свои преимущества. Вино расширяет артерии и увеличивает кровоток в организме. Содержание фенола в вине также помогает снизить уровень плохого холестерина. Попробуйте выпивать один бокал вина в день.
Те же фенольные соединения, которые спасают сердце, могут предотвратить или, по крайней мере, замедлить рост и распространение раковых клеток, которые вызывают рак груди и рак простаты
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Средиземноморская диета - это активный образ жизни, направленный на борьбу с серьезными заболеваниями и нарушениями здоровья. Физическая активность способствует повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или хорошего холестерина), одновременно понижая уровень триглицеридов. Если контролировать хороший и плохой холестерин, можно снизить риски и состояния, сопровождающие ожирение и накопление жира, такие как диабет, артрит, сердечно-сосудистые проблемы и рак. Физическая активность также гарантирует, что ткани тела имеют достаточный запас кислорода и питательных веществ.
- Старайтесь выполнять упражнения не реже трех раз в неделю по 30 минут каждое занятие. Выбирайте ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание и пешие прогулки для кардио.
- Вы также можете попробовать йогу или пилатес - два типа упражнений, которые помогут вам развить силу и гибкость.
Шаг 4. Подавайте блюда по-семейному
Средиземноморская диета - это также образ жизни, основанный на совместном еде и совместном приеме пищи. Когда вся семья участвует в приготовлении пищи, мы склонны делать лучший выбор в отношении приготовления и потребления пищи. Исследования также показывают, что дети из семей, которые едят вместе, имеют больше шансов на развитие высокой самооценки и лучшую способность строить здоровые отношения.
подсказки
- Убедитесь, что вы пьете много воды. Поддержание гидратации тела может уменьшить проблемы со здоровьем.
- Как правило, минимальное рекомендуемое потребление калорий для женщин при диете составляет 1200 и 1500 калорий для мужчин.
