Чтобы успешно похудеть или сохранить идеальный вес, вам следует подумать о том, чтобы вести образ жизни, который будет поддерживать ваши цели. Копирование того, как питаются ваши стройные друзья или члены семьи, может помочь вам похудеть и оставаться стройными. Исследования показывают, что люди, которые от природы худые или которым удается поддерживать свой вес, - это люди, которые придерживаются определенного способа питания. Кроме того, стройные люди будут смотреть на еду в ином свете. Это помогает им есть меньше еды по сравнению с людьми, которые изо всех сил пытаются похудеть. Если вы хотите похудеть, сохранить или улучшить общее состояние здоровья, соблюдение диеты стройного человека поможет вам сбросить несколько килограммов.
Шаг
Часть 1 из 2: придерживаться тех же пищевых привычек, что и худые люди
Шаг 1. Ешьте с чувством
Когда пришло время поесть, не отвлекайтесь. Исследования показывают, что люди, которые отвлекаются во время еды, менее удовлетворены и съедают больше еды, чем люди, которые едят от всей души. Люди с идеальным весом получают большое удовольствие от еды и перекусов и меньше отвлекаются во время еды.
- Сосредоточьтесь на каждом кусочке, который вы съедаете: как он на вкус? Как текстура? Еда горячая или холодная?
- Убедитесь, что вы хорошо пережевываете пищу, прежде чем проглотить ее. Попробуйте опускать столовые приборы после кормления и жевать по 20-30 раз за каждый укус.
Шаг 2. Прекратите есть, когда вы насытились, а не наелись
Не ешьте обильно или пока не насытились; вместо этого прислушивайтесь к тому, что ваше тело говорит вам о количестве еды, которое вы можете съесть. Кому-то эта способность может быть естественной, но для других она требует практики и концентрации.
- Бросить курить, когда вы довольны, может быть сложно. Легко есть, пока вы не почувствуете себя «сытым» или вздутым. Однако, если вы едите от души и уделяете внимание своей еде, ваше тело скажет вам, когда вы будете удовлетворены.
- Удовлетворение будет для всех разным. Обычные признаки: потеря аппетита, ощущение, что вы больше не голодны в течение 3-4 часов, или отсутствие интереса к еде. Вы почувствуете, что в желудке есть еда. Часто это удовлетворение не сопровождается чувствами.
- Если вы чувствуете сытость, возможно, вы слишком много едите. Полнота может быть такой: живот растянут, растянут или неудобно. Когда вы почувствуете сытость, вы подумаете: «Мне кажется, я слишком много съел».
Шаг 3. Обратите внимание на эмоциональные пищевые привычки
Еще одна привычка стройных людей заключается в том, что они обычно не часто едят, когда находятся в эмоциональном состоянии. Люди, которым сложно контролировать свой вес, могут бороться со стрессом или другими эмоциями и уменьшать его на еде.
- Подумайте о некоторых занятиях, которые помогут вам снизить стресс и успокоиться. Примеры этих занятий включают: прослушивание музыки, принятие теплой ванны, чтение книги или прогулку.
- Ведение журнала также помогает регулировать эмоциональные привычки в еде. Выделите время, чтобы записывать свои мысли и чувства в дневник несколько раз в неделю.
- Если вы боретесь с эмоциональным перееданием, попробуйте обратиться к психологу или психотерапевту за дополнительной поддержкой.
Шаг 4. Не пропускайте приемы пищи
Имея график приема пищи, вашему организму будет легче соблюдать его. Трехразовое питание с одной или двумя полезными закусками может помочь отрегулировать ваш рацион и избавить вас от тяги к закускам в течение дня. Принятие пищи для поддержания идеальной массы тела не означает есть меньшие порции или пропускать приемы пищи. Вы должны питаться регулярно и правильно, чтобы поддерживать идеальную массу тела и обмен веществ.
- Всегда завтрак. Вы могли подумать, что пропуск приема пищи сделает вас стройнее, но часто бывает наоборот.
- Кроме того, пропуск приема пищи замедлит ваш метаболизм, поэтому вы будете накапливать больше калорий, потому что ваше тело находится в «режиме голодания». Если вы завтракаете, ваш метаболизм повысится, и вы будете есть меньшие порции в течение дня.
- В качестве закусок вы должны выбирать продукты с высоким содержанием белка (например, вареные яйца и яблоки), чтобы поддерживать вашу энергию.
Шаг 5. Регулярно занимайтесь спортом
Физические упражнения - это не прием пищи, но упражнения тесно связаны с приемом пищи, особенно если вы пытаетесь есть как стройный человек. Физические упражнения будут держать ваш аппетит под контролем и помогут избавиться от лишних калорий, которые вы потребляете.
- Исследования показывают, что стройные люди, которые могут поддерживать свой вес, будут двигаться больше, чем те, кто этого не делает.
- Это может быть любое занятие, которое вам нравится: 30-минутная ходьба, бег трусцой, занятия йогой или танцами, занятия боевыми искусствами и так далее.
- Также постарайтесь включить другие повседневные дела. Это занятия, которые вы делаете каждый день - ходите от дома к машине и наоборот, пользуетесь лестницей на работе или стрижете траву в парке. Сложите, сколько вы двигаетесь и ходите в течение дня, чтобы увеличить сжигание калорий.
- Самое главное - часто заниматься спортом. Как только вы сделаете упражнения своим распорядком дня, они будут сочетаться со здоровым питанием, чтобы поддерживать ваше здоровье и помочь вам сбросить лишний вес.
Часть 2 из 2: есть ту же пищу, что и худые люди
Шаг 1. Ешьте достаточно белка
Белок поддерживает ткани тела, внутренние органы, мышцы, иммунную систему и гормоны. Худые люди, естественно, потребляют достаточно белка каждый день, чтобы поддерживать чувство удовлетворения от еды в течение дня.
- Старайтесь есть больше нежирного мяса, чем жирного, потому что обезжиренный белок содержит меньше калорий.
- Источниками нежирного белка являются рыба, мясо, птица, яйца и нежирные молочные продукты. Вы также можете получить растительный белок из соевых бобов, орехов, семян, бобовых и цельного зерна.
- Белок утоляет голод и заставляет чувствовать себя более насыщенным на более долгое время, чем другие продукты. Белок также помогает контролировать аппетит и калорийность.
- Способ расчета количества белка, который вы должны включить в свой рацион, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. В целом это около 46 граммов в день для женщин и 56 граммов для мужчин. Однако это число будет отличаться в зависимости от вашего возраста, пола, веса и уровня активности.
Шаг 2. Ешьте больше овощей и фруктов
Как минимум, вам нужно от 5 до 9 порций фруктов и овощей каждый день. Люди, которые легко могут поддерживать свой вес, будут включать в свой рацион много фруктов и овощей.
- Овощей должно быть больше, чем фруктов. Это поможет вам получить необходимые для здоровья питательные вещества с меньшим количеством калорий.
- Фрукты и овощи - это продукты, которые часто выбирают стройные люди. Эти продукты богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Эти ингредиенты делают блюда и закуски более насыщенными и насыщенными.
- Выбирайте цельные фрукты и овощи, а не соки. Соки не содержат здоровой клетчатки, содержащейся в цельных фруктах и овощах.
Шаг 3. Включите ежедневные зерновые
Многие люди, соблюдающие диету, ограничивают или сокращают потребление углеводов, особенно из цельного зерна. Однако люди, у которых нет проблем с весом, будут добавлять пшеницу в свой рацион каждый день. Однако их выбор - цельные зерна, которые полезны и богаты питательными веществами.
- Пшеница - это группа продуктов, которая обеспечивает организм витаминами, минералами и клетчаткой. Как правило, ешьте от пяти до шести унций овса каждый день. Эта сумма будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола или вида деятельности.
- Одна унция овса означает: кусок хлеба, английский маффин или чашку коричневого риса или макарон.
- Также рекомендуется заменить половину потребления пшеницы цельнозерновыми. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки и других питательных веществ, чем рафинированные.
Шаг 4. Ешьте полезные жиры каждый день
Люди, которые могут поддерживать свой идеальный вес, легко включают в свой рацион источники полезных жиров. Этот тип жира поможет сердечно-сосудистой системе и дольше сохранит чувство сытости.
- Получайте содержание Омега-3 каждый день. Это содержание может быть получено из жирной рыбы, такой как лосось, форель, сом и скумбрия, а также из льняного семени и грецких орехов. Рекомендуется включать не менее двух порций жирной рыбы в неделю.
- Вам также нужны ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в оливках, авокадо, фундуке, бразильских орехах, кешью, семенах кунжута, тыквенных семечках и оливковом масле.
- Хотя вам необходимы определенные жиры в вашем рационе, есть и другие типы жиров, которых следует по возможности избегать. Трансжиры и насыщенные жиры относятся к категории наименее полезных, и их следует ограничивать. Это содержание можно найти в жирном мясе, жареной пище и обработанном мясе.
Шаг 5. Ешьте закуски в умеренных количествах
Питаться как стройный человек не означает слишком много думать о калориях или никогда не есть любимую еду. Люди, которые не беспокоятся о своем весе, будут есть здоровую пищу и время от времени перекусывать.
- Не избегайте определенных продуктов, которые вам нравятся. Если вы это сделаете, вы начнете зацикливаться на них и будете жаждать их чаще.
- От всей души поедая любимые блюда, вы поймете, что они вам действительно понравились, и вы больше не захотите их.
- Если вы едите высококалорийную пищу (например, едите вне дома или едите большие порции десерта), не волнуйтесь. Постарайтесь сбалансировать это, ешьте меньше в течение дня и чаще ходите в спортзал.
подсказки
- Старайтесь избегать больших приемов пищи перед сном. Вместо этого ешьте меньшими порциями по крайней мере за час до сна, чтобы на следующее утро вы проснулись голодным к завтраку и не переедали в обеденное время.
- Проконсультируйтесь с врачом. Этот совет может подойти не всем.
- Не пропустите обеды!
- Общая цель - придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры и нежирный белок.
- Будьте осторожны и убедитесь, что вы получаете достаточно питательных веществ и калорий. Анорексия - серьезное заболевание, и не стоит рисковать своим здоровьем, чтобы быть стройным.
