Брюшное дыхание или диафрагмальное дыхание полезно для укрепления мышц диафрагмы, чтобы дыхание было более эффективным. Это упражнение можно выполнять лежа или сидя. После практики вы почувствуете себя спокойным, потому что в течение 5-10 минут вы сосредотачиваетесь только на дыхании.
Шаг
Метод 1 из 2: Практика лежа
Шаг 1. Наблюдайте за ритмом своего дыхания при обычном дыхании
Прежде чем практиковать дыхание животом, понаблюдайте за ритмом своего дыхания при обычном дыхании. Когда вы дышите животом, изменение ритма и длины дыхания позволяет вам расслабиться.
- Закройте глаза и наблюдайте за ритмом своего дыхания. Сосредоточьтесь на своем дыхании и игнорируйте другие стимуляторы, такие как звуки или запахи, чтобы не отвлекаться. Если возможно, делайте это упражнение в замкнутом пространстве, где вас не будут отвлекать.
- Вы привыкли дышать грудью или животом? Вы долго дышите? Короткий? Очень короткий? Определите, чувствуете ли вы что-нибудь ненормальное при дыхании. Регулярная практика брюшного дыхания полезна для улучшения ритма дыхания во время повседневной деятельности.
Шаг 2. Лягте на спину, расслабляясь
Найдите плоское место, чтобы лечь, например, кровать, диван или пол, покрытый ковриком для йоги. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на диван или коврик. Если вам нужна опора для ног, подложите подушку под коленную складку, чтобы колено было согнутым.
Шаг 3. Положите одну ладонь на грудь, а другую - на живот
Лежа, положите ладони в определенное положение, чтобы вы могли следить за ритмом дыхания. Положите одну ладонь на грудь рядом с шеей, а другую - под нижние ребра. Держите руки расслабленными, чтобы локти касались пола, кровати или дивана.
Шаг 4. Медленно вдохните через нос
Как только вы найдете удобное положение лежа, можно начинать дыхательные упражнения. На вдохе вталкивайте воздух в брюшную полость, чтобы мышцы живота двигались вверх, но не двигайте ладонями. Вместо того, чтобы практиковаться во время счета, вдыхайте столько, сколько сможете, пока ваши легкие не наполнятся воздухом как можно больше, но при этом не почувствуете себя комфортно.
Шаг 5. Медленно выдохните через рот или нос
На выдохе сожмите мышцы живота, выдыхая через сжатые губы. Используйте силу мышц брюшного пресса, чтобы выдохнуть как можно больше воздуха. Выдохните как можно дольше, чтобы выдохнуть весь воздух.
- Помимо выдоха через сжатые губы, вы можете применять технику удджайи. Закрыв рот, выдохните через нос, сжимая заднюю стенку горла и полностью выдыхая.
- После выдоха продолжите упражнение, дыша по технике удджайи в течение 5-10 минут.
Шаг 6. Делайте дыхательные упражнения несколько раз в неделю
Брюшное дыхание полезно для укрепления диафрагмы, замедления ритма дыхания и уменьшения потребности в кислороде, так что дыхательная система становится более эффективной. Выделите время для занятий 3-4 раза в день по 5-10 минут каждый. Постепенно увеличивайте продолжительность упражнения.
В разгар напряженной повседневной жизни вы можете расслабиться и сосредоточить внимание, просто глубоко дыша в течение 1-2 минут
Шаг 7. Практикуйте дыхание животом, выполняя шавасану
Поза при выполнении шавасаны - наиболее подходящая поза для практики дыхания животом, потому что вам не нужно использовать руки, чтобы контролировать ритм дыхания. Лягте на спину на коврик для йоги или диван, слегка расставив ноги и расслабив руки по бокам ладонями вверх. Вдохните через диафрагму, считая до 5, а затем выдохните, считая до 5. Сохраняя осанку, соблюдайте ритм дыхания. Визуализируйте сканирование каждой группы мышц в поисках участков тела, которые испытывают напряжение, а затем попытайтесь их расслабить.
Шаг 8. Практикуйте различные модели дыхания
Если вы уже можете комфортно дышать животом, используйте различные дыхательные техники. Также тренируйтесь с различными ритмами и продолжительностью дыхания. Этот шаг полезен для расслабления напряженной нервной системы и стимуляции противовоспалительного ответа иммунной системы. Для этого можно применить следующие дыхательные техники:
- Выдохните вдвое дольше, чем вдох. Например, вдохните, считая до 5, выдохните, считая до 10. Этот шаг полезен для успокоения ритма сердцебиения и подачи сигнала нервной системе о переходе в режим релаксации.
- Практикуйте технику дыхания животом «огненное дыхание», или Капалбхати, которая включает в себя короткие, быстрые и отрывистые вдохи, при которых вы вдыхаете и выдыхаете 2–3 раза в секунду. Не применяйте эту технику без руководства сертифицированного инструктора по йоге.
Метод 2 из 2: Практика сидя
Шаг 1. Сядьте в удобную позу
Тем из вас, кто только начинает практиковать, легче контролировать брюшное дыхание, если вы лежите. Однако дыхательные упражнения сидя более полезны и практичны, потому что вы все равно можете практиковаться, даже если вы занимаетесь чем-то вне дома, например, вздремнув в офисе.
Сядьте на устойчивый и удобный стул. Позвольте коленям согнуться, а плечам и шее расслабиться
Шаг 2. Положите одну ладонь на грудь, а другую - на живот
Чтобы овладеть техникой дыхания животом, расположите руки так, чтобы чувствовать и наблюдать за своим дыханием. Положите одну ладонь на грудь, а другую - на нижнюю часть живота. Ладонь - это инструмент, с помощью которого можно определить, правильна ли техника дыхания, которую вы практикуете.
Шаг 3. Вдох-выдох
Поместив ладони в правильное положение, начните вдыхать и выдыхать, уделяя особое внимание положению ладоней.
- Вдыхая через нос, следите за тем, чтобы ладони на нижней части живота двигались вперед, а ладони на груди не двигались. Вдыхайте как можно дольше, пока ваши легкие не наполнятся воздухом, насколько это возможно, но при этом чувствуете себя комфортно.
- На выдохе сожмите мышцы живота, а затем выдохните через сжатые губы или нос.
- Выполняйте это упражнение 5-10 минут.
