Информации о правильном питании так много, что это сбивает с толку! Несмотря на то, что вы слышали всю информацию о том, какие продукты можно есть, а чего следует избегать, есть простые правила, которые помогут вам выбрать правильные продукты. Начните с того, что убедитесь, что ваш рацион состоит из здоровой пищи и напитков. Затем попробуйте изменить свои привычки в еде, например, готовить самостоятельно, читать этикетки и есть более здоровые альтернативы. Вы также можете выбрать время для тяжелых блюд и закусок.
Шаг
Метод 1 из 3: изменение пищевых привычек
Шаг 1. Замените нездоровую пищу более здоровой
Эти простые изменения могут легко и безболезненно улучшить пищевые привычки. Узнайте, какие нездоровые продукты вам нравятся, а затем поищите более здоровые альтернативы, которые по-прежнему приносят удовлетворение. Это может означать выбор версии с более низким содержанием жира или другой пищи с таким же эффектом.
Например, если вы любите есть чипсы с подливой, попробуйте заменить картофельные чипсы морковными чипсами или печеным картофелем, а затем замените жирный соус нежирным йогуртом
Шаг 2. Привыкайте читать этикетки
Проверяя этикетки, вы можете избежать вредных для здоровья ингредиентов, таких как добавленный сахар и трансжиры. См. Информацию о пищевой ценности на упакованных пищевых продуктах. Если пища с высоким содержанием жира, сахара и натрия или всех трех, не ешьте ее.
- На упаковке некоторых продуктов указано, что они с низким содержанием жира, без добавления сахара или трансжиров или с низким содержанием натрия. Тем не менее, вы все равно должны проверять информацию о питании, чтобы убедиться, что еда действительно полезна.
- Прочтите ингредиенты на этикетке. Если вы хотите избегать определенных ингредиентов, таких как сахар, масло или пшеница, вы можете легко избежать их, проверив ингредиенты.
Шаг 3. Отмерьте еду, чтобы убедиться, что ваши порции разумные
Упакованные продукты уже предоставляют информацию о размерах порций. Чтобы быть более уверенным, что вы потребляете указанное количество калорий и жира, вам следует измерить количество, указанное на упаковке. Вам могут понадобиться весы или мерный стакан, в зависимости от типа еды.
- Например, если вы делаете макароны с сыром, размер порции составляет 240 граммов приготовленных макарон с сыром. Используйте шкалу, чтобы получить точно такое же количество.
- Размеры порций теперь намного больше. Так что читайте этикетку на упаковке, которую вы покупаете, и избегайте слишком больших порций.
Шаг 4. Избегайте нездоровой пищи
Чтобы не поддаться соблазну нездоровой пищи, вообще не покупайте ее. Если вы не видите его в пределах досягаемости, у вас не будет соблазна. Возможно, вам нужно проверить содержимое шкафа и холодильника, чтобы избавиться от нездоровой пищи.
Если вы живете с другими людьми, скажите им, что в кладовой есть специальные полки или шкафы или специальные полки или ящики в холодильнике, которые следует заполнять только здоровой пищей. Это безопасная зона для вашего выбора еды
Кончик: Покупайте еду в проходе за пределами круглосуточного магазина. Территория вокруг супермаркета обычно заполнена полезными продуктами, такими как фрукты, овощи, мясо, рыба и молочные продукты.
Шаг 5. Используйте стратегии осознанности, чтобы меньше есть и больше получать удовольствие от еды
Эта стратегия может помочь вам уменьшить порции, потому что это может замедлить процесс приема пищи. Вы также получите больше удовольствия от каждого укуса. Всегда садитесь за стол и устанавливайте такой темп, чтобы вам потребовалось 20 минут, чтобы закончить еду. Вы можете попробовать и другие стратегии:
- Избавьтесь от отвлекающих факторов во время еды, например, выключите телевизор и держите мобильный телефон подальше.
- Прежде чем приступить к еде, обратите внимание на то, как выглядит и пахнет еда.
- Возьмите ложку или вилку не доминирующей рукой или попробуйте использовать палочки для еды.
- Жуйте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
Шаг 6. Попросите терапевта помочь контролировать пищевые привычки по эмоциональным причинам
Если вы ищете утешения в еде, когда вам грустно, одиноко или скучно, возможно, у вас есть привычка есть по эмоциональным причинам. В результате вы едите, даже когда не голодны, выбираете нездоровую пищу и переедаете. Изучая стратегии борьбы с эмоциями без еды, вы сможете есть более здоровую пищу. Найдите терапевта, у которого есть опыт помощи людям с эмоциональными привычками в еде, и назначьте им встречу.
- Например, терапевт может научить вас определять, как вы себя чувствуете, и искать полезные занятия, которые улучшат ваше самочувствие, например ходьбу, глубокое дыхание, упражнения или прослушивание музыки.
- Попросите направление к терапевту у врача. Иногда это направление важно, чтобы терапевтические сеансы могли быть покрыты страховкой.
Метод 2 из 3: выбор здоровой еды и напитков
Шаг 1. Наполняйте половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи
Овощи и фрукты богаты питательными веществами и клетчаткой и содержат меньше калорий, чем большинство других продуктов. Заполнив половину тарелки 1-2 порциями овощей или фруктов, вы быстрее насытитесь и не проголодаетесь.
- Вы можете готовить овощи по своему усмотрению: на пару, тушить, готовить на гриле или варить.
- Попробуйте выложить салат или сырые овощи на тарелку, если вы не хотите готовить овощи.
- Если вы спешите, выберите свежие фрукты, которые можно съесть в дороге, например яблоки или бананы, или возьмите с собой емкость со спелыми фруктами.
Шаг 2. Ешьте цельнозерновые продукты и ограничьте потребление рафинированных углеводов
Богатые углеводами продукты из цельного зерна более полезны для здоровья, потому что в них больше клетчатки и питательных веществ. Цельнозерновые продукты также поддерживают уровень насыщения и энергии. Выбирайте цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис вместо белого. Вот еще несколько примеров полезных цельнозерновых продуктов:
- Лебеда
- Барли
- Рожь
- Овес
Шаг 3. Добавьте в тарелку порцию нежирного белка
Белок должен составлять четверть тарелки. Продукты, богатые белком, - это мясо, рыба, бобы, тофу и яйца. Некоторые молочные продукты также богаты белком, например творог и йогурт. Выбирайте нежирные белки, такие как куриная грудка без кожи, тилапия, фарш из индейки, бобы, тофу и яичные белки. Это уменьшит количество жира и холестерина, что в целом лучше для вас.
Проверьте упаковку, чтобы узнать размер порции. Размер порции источников белка варьируется в зависимости от типа. Например, порция мяса или рыбы составляет 85 граммов, а порция орехов или творога - 120 граммов
Кончик: Вы можете уменьшить жирность мяса, срезав жир или удалив кожицу перед едой.
Шаг 4. Ограничьте потребление масел и жиров
Уровень здоровых жиров в ежедневном рационе составляет от 20 до 35%. Для людей, соблюдающих диету на 2000 калорий, это означает от 44 до 77 граммов жира в день, потому что каждый грамм эквивалентен 9 калориям. Однако выбирайте здоровые жиры, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, и ограничивайте или избегайте нездоровых жиров, таких как насыщенные и трансжиры. Включите в свой ежедневный рацион 2–3 порции оливкового масла, орехов, семян или авокадо, чтобы получить полезные жиры.
- Старайтесь не употреблять насыщенные жиры, не превышающие 10% дневной нормы калорий. Например, если вы соблюдаете диету, потребляющую 1700 калорий в день, потребление насыщенных жиров не должно превышать 170 калорий. Это означает, что вы можете потреблять только 19 граммов насыщенных жиров в день.
- Убедитесь, что вы проверяете этикетки продуктов на наличие трансжиров. Если окажется, что пища содержит трансжиры, не покупайте и не ешьте ее. Транс-жиры обычно содержатся в маргарине, сливочном масле, сливках из молотого кофе и многих упакованных пищевых продуктах, таких как пирожные.
Шаг 5. По возможности пейте воду и ограничьте употребление сладких напитков
Вода обеспечивает необходимое организму увлажнение. Больше ничего пить не нужно. Однако, если вы хотите еще выпить, ограничьте его потребление. Ограничьте потребление фруктового сока до 240 мл в день и избегайте газированных и искусственно подслащенных газированных напитков.
- Не существует фиксированного количества воды для всех. Просто пейте, когда чувствуете жажду. Если у вас бледно-желтая моча и вы не чувствуете жажды, значит, вы хорошо увлажнены.
- Небольшое употребление алкоголя - это нормально. Не превышайте 1 алкогольный напиток в день, если вы женщина, или не более 2 алкогольных напитков, если вы мужчина. Один алкогольный напиток здесь эквивалентен 350 мл пива, 150 мл вина или 45 мл ликера.
Шаг 6. Позвольте себе время от времени развлекаться и не определяйте «ничего»
Хотя важно выбирать здоровую пищу, бывают моменты, когда вы хотите побаловать себя, и это нормально. Если вы чаще едите здоровую пищу, не стесняйтесь время от времени наслаждаться пончиками, пиццей или молочным коктейлем. Постарайтесь ограничиться одним или двумя разами в неделю и планируйте заранее, чтобы уменьшить вероятность переедания.
- Например, вы можете запланировать съесть пиццу в субботу вечером или насладиться мороженым с семьей в воскресенье днем.
- Если вы отслеживаете потребление калорий с помощью приложения или дневника питания, также подсчитывайте калории, которые вам нравятся из этих продуктов. Например, если вы знаете, что 2 куска пиццы содержат около 600 калорий, выберите легкий обед, чтобы у вас осталось немного калорий на день.
Метод 3 из 3: выбор времени для тяжелых блюд и закусок
Шаг 1. Научитесь распознавать, когда вы действительно голодны
Обострение сигналов голода может предотвратить переедание или прием пищи от скуки. Если вы не уверены, что голодны, подумайте, когда вы в последний раз ели и сколько ели. Если прошло больше 3 часов, возможно, вы проголодались. Если прошло меньше трех часов, подумайте, действительно ли ваше желание поесть вызвано чем-то другим.
- Есть люди, которые используют аббревиатуру HALT, чтобы не есть бессознательно. HALT - это сокращение от Hungry (голодный), Angry или Anxious (сердитый или тревожный), Lonely (одинокий) и Tired (усталый). Если вы не голодны, подумайте, чувствуете ли вы какие-либо из этих эмоций. Затем найдите способ справиться с этим без еды.
- Например, если вы злитесь (или беспокоитесь) из-за чего-то, может быть полезно выяснить, как с этим справиться. Если одиноко, позвоните другу или попросите его о встрече. Если вы устали, попробуйте вздремнуть.
Шаг 2. Ешьте и перекусывайте через равные промежутки времени каждый день
Регулярное питание поможет обеспечить ваше тело энергией, необходимой для функционирования в течение дня. Завтракайте, как только проснетесь, чтобы приготовить источник энергии. Затем попробуйте полдник, обед, полдник и ужин.
Не пропустите обед. Если вы не едите, вы будете есть больше во время следующего приема пищи, чтобы компенсировать пропущенный прием пищи
Кончик: Попробуйте обильный завтрак, но в остальное время выбирайте легкие закуски и небольшие блюда. Это поможет вам поддерживать уровень энергии.
Шаг 3. Попробуйте поужинать раньше, чтобы дать пищеварительной системе отдохнуть в конце дня
Тело не нуждается в топливе в состоянии покоя, например, во время сна. Прием пищи слишком близко ко сну может помешать отдыху, и организм не сможет эффективно сжигать эти продукты. Таким образом, пища будет храниться в организме в виде лишнего жира. Постарайтесь прекратить есть как минимум за 3 часа до сна и позвольте своему организму подолгу отдохнуть между ужином и завтраком.
Например, ужинайте в 18:00, если ложитесь спать в 21:30. Затем не ешьте до завтрака на следующее утро
Шаг 4. Попробуйте прерывистое голодание
Прерывистое голодание подразумевает употребление пищи только в один и тот же период от 8 до 10 часов каждый день в течение наиболее активной части дня. Такой пост ограничивает время на прием пищи и дает организму больше времени для сжигания введенных калорий. В результате вы едите меньше, чем обычно. Определите период времени, который лучше всего подходит для вас, и возьмите на себя обязательство есть только в течение этого периода.
Например, ешьте с 8:00 до 16:00, например завтрак в 8:00, обед в 12:00 и ужин в 16:00
подсказки
- По возможности старайтесь готовить самостоятельно. Готовя самостоятельно, вы можете гораздо легче контролировать свои ингредиенты и порции. Кулинария также может сэкономить ваши деньги и гарантировать, что ваши блюда всегда будут здоровыми.
- Не соблюдайте диету, ограничивающую потребление макроэлементов. Этот тип диеты действительно дает впечатляющие результаты, но только вначале и не может применяться на всю жизнь.
- Время от времени балуйте себя. Если вы чаще едите здоровую пищу, не стесняйтесь наслаждаться мороженым, шоколадом или бокалом вина.
Предупреждение
- Обратитесь к врачу, если вы не уверены, что у вас нормальный вес. Ваш врач скажет вам, следует ли вам похудеть или набрать вес.
- Поговорите со своим врачом, если вы мечтаете о еде. Фантазии о еде - признак того, что вы едите недостаточно. Проконсультируйтесь с врачом, если вы зациклились на диете и еде.
