Толстый живот или толстая талия - очень сложная для формы часть тела. Стресс и неправильный образ жизни приводят к накоплению жира на животе, от которого трудно избавиться. Однако вы можете снизить процентное содержание жира в организме и избавиться от жира на животе, выполняя упражнения по расписанию, соблюдая диету и ведя здоровый образ жизни.
Шаг
Метод 1 из 3: упражнения для похудения талии
Шаг 1. Найдите время для упражнений не менее 3 раз в неделю
Последовательность является определяющим фактором успеха в уменьшении талии и жировых отложений. Вы можете планировать упражнения по своему усмотрению, но убедитесь, что вы тренируетесь не менее 3 раз в неделю, выполняя движения, которые полезны для сжигания жира на животе.
Хотя вам может потребоваться подобрать продолжительность тренировки в соответствии с вашей формой тела и тренировочными целями, возьмите на себя обязательство тренироваться по 30-60 минут за тренировку
Шаг 2. Выполняйте различные упражнения, чтобы предотвратить плато (упражнение не прогрессирует)
Похудеть в талии непросто, потому что трудно избавиться от жира на животе. Поэтому вам нужно выполнять разнообразную программу упражнений, чтобы продолжать прогрессировать. Со временем эффективность упражнения снижается, поскольку мышцы привыкают выполнять одно и то же движение. Разнообразные упражнения полезны для тренировки разных групп мышц, что способствует увеличению сжигания жира.
- Разнообразная программа упражнений предотвращает скуку и сохраняет мотивацию к тренировкам.
- Например, если вы занимаетесь йогой каждый понедельник и посещаете занятия HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) каждый вторник, запланируйте еще одну тренировку на среду, например, поднятие тяжестей в тренажерном зале. Вы можете выполнять одно и то же упражнение два дня подряд, но график тренировок нужно менять не реже 2 раз в неделю.
Шаг 3. Сделайте HIIT-тренировки приоритетными для работы с сердечно-сосудистой системой
Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки, несколько раз выполняйте короткие, высасывающие энергию движения по 20-60 секунд. В то время как постоянные упражнения средней интенсивности, такие как ходьба или бег трусцой, могут снизить процентное содержание жира в организме, короткие высокоинтенсивные кардиоупражнения более эффективны для сжигания жира на животе.
- Выполнение интервальных спринтов и HIIT в классе - отличные способы быстро уменьшить жировые отложения и сжечь калории.
- Вы можете свободно определять последовательность кардиоупражнений высокой интенсивности, например, при тренировке спринта на беговой дорожке.
Шаг 4. Запланируйте укрепляющие упражнения для тренировки всего тела
Чтобы ваша талия выглядела стройной, вам нужно уменьшить жир по всему телу, а не только на животе. Для этого вы должны запланировать упражнения, которые укрепят все группы мышц. Это упражнение направлено на наращивание мышц без жира, чтобы сжигание калорий длилось весь день и удаление жира, накопившегося в области живота.
- Выполняйте приседания с гантелями и вращайте верхнюю часть тела, чтобы полностью укрепить пресс, ноги и руки.
- Еще один способ ускорить сжигание жира и привести в тонус мышцы кора - вращать бедра с мячом (для упражнений).
- Выполнение становой тяги с гантелями также полезно для общей тренировки мышц, чтобы сжигать жир и укреплять основные мышцы.
Шаг 5. Выполняйте движения, которые полезны для укрепления основных мышц и формирования мышц живота
Несмотря на то, что жир на животе нельзя преодолеть, просто тренируя мышцы живота, это упражнение по-прежнему необходимо, так же как и кардиотренировки и укрепление всех групп мышц. Для этого выполняйте движения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса, например приседания во время тренировки косых мышц. Это упражнение не только тонизирует мышцы живота и уменьшает талию, но и помогает тренировать все тело в целом.
- Например, поза планки с вариациями полезен для укрепления основных мышц и сокращения мышц брюшного пресса. Как вариант, сделайте позу с боковой планкой. В качестве альтернативы сделайте позу планки, которая сочетается с прыжками (прыжки звезд), приближая колени к груди, или с альпинизмом (поочередно шагая ногами). Помимо повышения тонуса мышц живота, это движение полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы.
- Выполняйте скручивания талии и верхней части тела, чтобы проработать косые мышцы и избавиться от жировых отложений, которые делают жир на животе.
Шаг 6. Найдите время, чтобы гулять как можно чаще
Помимо уменьшения жира на животе, ходьба - отличный способ сделать кардио-упражнения высокой интенсивности и укрепить мышцы. Хотя прогресс идет медленнее, чем при других более интенсивных упражнениях, регулярная ходьба полезна для значительного уменьшения талии и окружности живота.
- Выделите время на прогулку, как только вы проснетесь утром, чтобы не думать слишком долго и не хотеть этого делать.
- Вместо того, чтобы использовать автомобиль, вы можете увеличить количество шагов пешком или припарковать автомобиль на некотором расстоянии от входа. Этот метод без особых усилий увеличивает количество ежедневных шагов.
Шаг 7. Уменьшите жировые отложения, занимаясь йогой
Хотя йога - относительно легкое упражнение, это упражнение может уменьшить жировые отложения, в том числе жир в области живота. Помимо похудения в талии, йога полезна для борьбы со стрессом, снижая уровень кортизола.
- Виньяса и силовая йога - хороший выбор, если вы хотите избавиться от жира на животе, потому что оба метода заставляют вас постоянно двигаться, сжигая калории и уменьшая жировые отложения.
- Йога полезна для снятия стресса, чтобы вы могли хорошо выспаться. Обе эти вещи помогают уменьшить жир, который трудно сбросить.
Метод 2 из 3: здоровая диета
Шаг 1. Ешьте обезжиренные источники белка
Чтобы уменьшить жировые отложения, убедитесь, что вы потребляете обезжиренные источники белка, такие как курица и рыба. Высококачественный обезжиренный белок полезен для стабилизации уровня сахара в крови и поддержания сытости, поэтому вы не хотите есть питательные закуски.
- Потребление достаточного количества обезжиренного белка полезно для регулирования уровня инсулина и кортизола в организме. Обе эти вещи полезны для избавления от жира на животе.
- Лосось из дикой природы является источником обезжиренного белка и жирных кислот омега-3, которые необходимы для уменьшения жира на животе.
- Яйца содержат низкокалорийный обезжиренный белок. Яйца - это эффективный способ уменьшить жир на животе, потому что цена относительно дешевая.
Шаг 2. Ешьте питательную пищу с высоким содержанием клетчатки
Помимо обезжиренного белка, для похудения очень полезно употребление волокнистой пищи, поскольку она сохраняет чувство сытости и не дает быстро проголодаться. Таким образом, вы можете ограничить потребление калорий, потому что вам не придется раздувать желудок, перекусывая.
- Яблоки, бананы, малина, груши и клубника содержат много клетчатки, поэтому вы чувствуете сытость и уменьшаете жир на животе.
- Каждые 100 граммов брокколи, мини-капусты, зелени репы и стручковой фасоли содержат несколько граммов клетчатки.
Шаг 3. Ешьте продукты, содержащие много антиоксидантов
Овощи с высоким содержанием антиоксидантов, таких как капуста и шпинат, могут уменьшить воспаление, вызывающее образование жира на животе. Кроме того, эти овощи содержат различные витамины, необходимые для поддержания здоровья и уменьшения окружности талии.
Зеленый чай не только содержит антиоксиданты, но и полезен для сжигания жира
Шаг 4. Ешьте полезные жиры
Это предложение может показаться неточным, но полезные ненасыщенные жиры могут избавить от жира на животе, а не сделать жир на животе. Авокадо, оливковое масло, необработанные орехи и рыба являются источниками мононенасыщенных жиров, которые сохраняют сытость и повышают энергию, но не вызывают накопления жира.
В отличие от ненасыщенных жиров, которые полезны для удаления жира с живота, насыщенные жиры и трансжиры, например, в плавленом сыре, заставляют жир на животе накапливаться, что приводит к вздутию живота
Шаг 5. Не употребляйте сахар в избытке
Сахар может быть основной причиной появления жира на животе. Обработанные продукты, в которых содержится много сахара, обычно очень калорийны, поэтому сжигание калорий подавляется. Кроме того, сахарный песок вызывает зависимость, которая заставляет вас пристраститься к сладкому, так что жир на животе накапливается. Чтобы талия выглядела стройнее, не употребляйте сахар в избытке. Вместо этого ешьте питательную пищу.
- Хотя потребление сахарного песка необходимо ограничить, не исключайте сахарный песок из списка продуктов питания, чтобы преодолеть ожирение желудка. Время от времени можно есть сахар, но не слишком много.
- Если вы хотите есть сладкую пищу, выбирайте фрукты вместо сладких полуфабрикатов. Несмотря на высокое содержание сахара, фрукты не являются основной причиной накопления жира на животе, потому что они содержат натуральный сахар.
Шаг 6. Избегайте рафинированных углеводов
Чтобы похудеть в талии, не ешьте продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, выпечка, печенье, торты, белый рис и продукты, приготовленные из картофеля. Во время тренировок углеводы полезны для увеличения энергии, но рафинированные углеводы повышают уровень инсулина, так что жир на животе не уменьшается даже больше.
- Инсулин удерживает жировые отложения на месте. Следовательно, жир на животе не уменьшается при повышении уровня инсулина в организме.
- Избегайте продуктов, содержащих рафинированные углеводы. Ешьте питательные углеводы из цельного зерна, например киноа и овес.
Шаг 7. Ешьте питательную пищу, чтобы активировать обмен веществ
Повышение уровня гормона кортизола из-за пренебрежения режимом питания приводит к увеличению жира на животе. Поэтому возьмите за привычку регулярно питаться, чтобы организм не вырабатывал гормоны стресса.
- Выработка привычки есть по расписанию и употребление здоровых закусок предотвратит переедание или перекус поздно ночью.
- Регулярное питание предотвращает замедление метаболизма. Это играет важную роль в уменьшении талии.
Метод 3 из 3: ведение здорового образа жизни
Шаг 1. Делайте действия, которые помогают снять стресс
Стресс вызывает накопление жира на животе. Когда вы находитесь в состоянии стресса, повышенный уровень кортизола заставляет тело накапливать жир в области живота. Предотвратите это, выполнив действия, которые помогут вам снять стресс, например:
Почитайте книгу, поиграйте на музыкальном инструменте или поиграйте в гольф
Шаг 2. Выработайте привычку высыпаться по ночам, чтобы иметь мотивацию похудеть в талии
Хороший ночной сон помогает избавиться от жира на животе. Если вы недосыпаете, вам трудно контролировать аппетит, тягу к закускам, настроение и мотивацию. Убедитесь, что вы достаточно спите по ночам, чтобы у вас хватило сил придерживаться постоянной диеты и физических упражнений по расписанию, чтобы похудеть в талии.
- Хороший ночной сон помогает контролировать стресс, снижая уровень гормона кортизола, чтобы уменьшить окружность талии и живота.
- Вы не будете искать перекуса, когда спите. Перекус поздно вечером мешает похудению в талии.
Шаг 3. Не полагайтесь на шкалу для измерения прогресса
Масса тела не меняется, даже увеличивается по мере увеличения мышечной массы, хотя жир на животе уменьшается. Вместо того, чтобы полагаться на весы, оцените, наблюдая за физическим состоянием и размером одежды при ношении. Таким образом, у вас есть точный индикатор, позволяющий определить, сокращаются ли объемы вашей талии и живота.
Шаг 4. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы вести здоровый образ жизни
Помимо того, что вы чувствуете себя увереннее и выглядите более привлекательно, потеря жира на животе играет большую роль в улучшении вашего здоровья. Избыточный жир на животе увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний. Если вы хотите избавиться от жира на животе и оставаться здоровым, спросите своего врача или диетолога, как разработать диету и программу упражнений, соответствующую вашим потребностям, истории болезни и образу жизни.
