Чтобы стать боксером, нужны усилия, дисциплина и уверенность. Если вы серьезно задумываетесь о карьере боксера, сходите в спортзал и найдите тренера. С другой стороны, начинающие боксеры могут тренироваться самостоятельно, если не могут позволить себе услуги тренера. Как правило, серьезные боксеры должны иметь возможность тренироваться по 3-5 часов 3-5 раз в неделю.
Шаг
Метод 1 из 3: тренировка обеих рук
Шаг 1. Сосредоточьтесь на технике ударов, чтобы увеличить силу и выносливость
Хороший выстрел - это эффективный выстрел, с легкостью и элегантностью передающий силу противнику. Помимо тренировки скорости и выносливости, улучшение техники сделает вас лучшим боксером. При выполнении упражнений сосредоточьтесь на:
- Ведите гребок локтем. Представьте, что вы бросаете в оппонента локоть, а не запястье.
- Поддерживайте силу тела. Не раскачивайте тело и не делайте лишних движений. Держите не ударяющую руку близко к телу, а ступни - под собой.
- Дайте рукам отдохнуть и продолжайте двигаться во время паузы. Когда вы не ударяете, позвольте рукам расслабиться или «дышать», чтобы они комфортно качались вместе с вашим телом. Не пытайтесь сжимать или крепко держаться, так как ваши кулаки быстро устанут.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на плавном и чистом ударе с помощью сверла для скоростных мешков
Для того, чтобы достичь скорости, чтобы свисать с потолка, нужен сильный и последовательный ритм. Продолжайте бить скоростную подушку круговыми движениями, чтобы обе руки и скоростная сумка продолжали двигаться. Это упражнение - эффективный способ развить выносливость, связь и координацию рук.
Выполняйте тренировку со скоростным мешком 3-5 раз за тренировку по 3 минуты и только 30 секунд за интервал
Шаг 3. Стукните тяжелыми мешками с песком с 3-минутными интервалами 3-5 раз за тренировку
Тяжелый мешок с песком, предназначенный для практики, станет вашим лучшим другом. Вместо этого ударьте по мешку с песком в течение 3 минут, как будто вы боретесь. Однако убедитесь, что вы не остаетесь на одном месте. Становитесь на кончики пальцев ног, танцуйте, как настоящий бой, и время от времени останавливайтесь, чтобы уклоняться, уклоняться и отражать удары, как в реальном бою. В общем, если вы сможете тренироваться как настоящий бой, результаты будут лучше.
Чтобы усложнить задачу, раскачивайте мешок с песком перед стартом. Таким образом, вы вынуждены сосредоточиться на движущейся цели
Шаг 4. Попробуйте выполнить «спринт», чтобы развить выносливость рук
Используя тяжелый мешок с песком, ударьте как можно больше в течение 30 секунд. Сосредоточьтесь на скорости гребка, а не на силе. Через 30 секунд отдохните 30 секунд и повторите 4-5 раз.
Шаг 5. Начните тренировку со специального меню
Вы можете использовать веса или просто использовать вес своего тела для наращивания мышц. Каким бы ни был метод, сочетайте его с 2-3 днями силовых тренировок каждую неделю. К счастью, тренировки по боксу настолько интенсивны, что мышцы наращиваются каждый раз, когда вы проводите спарринг, драку или бой с тенью, поэтому сила не является целью вашей тренировки. Выполняйте упражнения, которые нарастают большие мышцы, чтобы ускорить наращивание мышц. Из их:
-
масса тела, или силовые тренировки: если вы не можете ходить в спортзал, младше 16 лет или не хотите поднимать тяжести, вы можете выполнить несколько упражнений:
- Отжимания, руки сомкнуты, стойка выпрямлена.
- Окунать
- Передние и боковые планки.
- Попробуйте тягу с собственным весом или перевернутую тягу.
- Подтягивания и подтягивания.
-
Гиревой спорт:
Сосредоточьтесь на плавной и тонкой технике. Мы рекомендуем контролировать движение вверх и вниз для получения наилучших и безопасных результатов.
- Гребите, сидите и стойте
- Жим лежа.
- Подъем плеч и ширинка на плечах.
- Сгибания рук на бицепс.
Шаг 6. Попытайтесь спарринговать медленно
Этот метод отлично подходит для начинающих, потому что он позволяет использовать всю тяжелую работу для одного и того же упражнения и сосредоточиться на технике. Это упражнение похоже на обычный спарринг, но удары наносятся с 75% нормальной скоростью. Это лучший способ потренировать свою не доминирующую руку и реагировать на реальных бойцов. Несмотря на то, что скорость снижена, это упражнение отлично подходит для развития ключевых навыков боксера.
Сосредоточьтесь на координации. Ударьте, держите ноги в движении и сосредоточьтесь на позиционировании рук в любой ситуации. Все части вашего тела должны двигаться в унисон друг с другом
Метод 2 из 3: тренируйте ноги
Шаг 1. Делайте упражнения с интервалом 2-3 раза в неделю
Бег на длинные дистанции, показанный в фильме «Рокки», на самом деле не является эффективным боксерским упражнением. Бокс полагается на короткие, продолжительные всплески высокой энергии, поэтому лучший способ тренироваться - это интервальные тренировки. Интервалы - это когда быстрые, энергичные спринты чередуются с короткими периодами отдыха. По мере улучшения физической формы период отдыха можно сократить до 10-15 секунд. Для начала это упражнение должно состоять из:
- Разминка 1,6 км медленным бегом.
- Спринтерский бег на 600 метров с перерывом в 1 минуту. Мы рекомендуем использовать 75-80% полной скорости.
- Медленная пробежка 0,8 км для восстановления в конце тренировки.
Шаг 2. Включите бег на длинные дистанции, бой с тенью и короткие спринты в дни без интервальных тренировок
Интервальные тренировки укрепят вашу кардио-тренировку и являются отличным способом быстро и эффективно сражаться в нескольких взрывных раундах. Однако в дни отдыха также следует двигать ногами. Поэтому сочетайте тренировки всего тела и долгий медленный бег с легкими короткими спринтами. Следующее меню упражнений используется олимпийскими спортсменами США и проводится в течение 30-60 минут тренировок:
- Для разминки бег 1,6–3,2 км (в среднем или быстром темпе).
- Shadowbox 1 раунд (3 минуты).
- Бегите на 200 метров назад.
- Спринт 100 метров.
- Бег с лошадьми на 400 метров с нанесением серьезных ударов,
Шаг 3. Делайте 1-2 медленных бега на длинные дистанции каждую неделю, чтобы отдохнуть и размять ноги
Утренний бег на 6,5-8 км все еще часто используется в боксерских тренировках. Делайте это в дни восстановления, особенно после 2-3 дней интенсивных тренировок. Более длинные и медленные пробежки также отлично подходят для подготовки к бою, поскольку вы не устаете на ринге. Бегайте 30-60 минут в расслабленном темпе и делайте растяжку до и после тренировки.
- Многие тренеры рекомендуют бегать сразу после пробуждения утром, чтобы было время восстановиться и отдохнуть до тех пор, пока не придет время для технических тренировок.
- При беге трусцой сохраняйте стойку (обе руки в защитном положении), время от времени выполняя имитационные удары, чтобы расслабить обе руки. Вот почему боксеры до сих пор называют бег «дорожными работами».
Шаг 4. Делайте скакалку каждый день тренировки
Прыжки со скакалкой - одно из лучших боксерских упражнений, потому что оно укрепляет сердце, ловкость, время и координацию тела. Выполняйте прыжки со скакалкой по 15 минут каждый день тренировки. Начните с базовой техники бега трусцой и продолжайте менять ноги, скручивая скакалку. Если вы уже в этом разбираетесь, попробуйте более техническую схему переключения ног:
- Прыгайте обеими ногами.
- Скрестите обе руки. Когда веревка пройдет мимо вашего носа, скрестите запястья. Снова откройте руки, когда веревка пройдет мимо ваших ног.
- Двигайтесь во время прыжка. «Ходите» вперед, назад и в стороны, прыгая вверх и вниз по скакалке.
Шаг 5. Выполняйте упражнения на ловкость, такие как упражнения по лестнице и быстрые удары
Упражнения по лестнице распространены в спортзалах и могут сочетаться с различными упражнениями. Уловка, обеспечьте воронку или лестницу для упражнений и сосредоточьтесь на движении ног через каждую пустую дистанцию. По мере развития практики комбинируйте упражнения, проходя один промежуток дважды, тренируясь подниматься и спускаться с лестницы, двигаться вперед и назад и т. Д.
Лестница - обычное дело во многих видах спорта, и неплохо было бы продолжать пробовать новые движения
Шаг 6. Сосредоточьтесь на хорошей технике работы ног
Хорошая работа ног - это не только тренировка сердца и легких. Чтобы стать хорошим боксером, вам нужно тренироваться с правильным отношением, чтобы ваши ноги двигались естественно во время боя. Тренируя свою работу ног, сосредоточьтесь на:
- Ступить на основание пальцев ног. Это упрощает выполнение поворотов, перемещений и изменений.
- Продолжайте выпрямлять позвоночник. Тело не должно сгибаться или отклоняться назад. Таким образом, центр тяжести вашего тела сбалансирован, а движения вашего тела более плавны.
- Расслабляет верхнюю часть тела. Лучше всего расслабить плечи и грудь.
Метод 3 из 3: Практика боя
Шаг 1. Убедитесь, что вы едите только здоровую пищу
Сделайте приоритетным белок в своем рационе и прекратите употреблять высококалорийные продукты, такие как картофель фри, пирожные, сливки, масло и сахар. Пейте много воды каждый день. Чем больше воды потребляется, тем лучше для организма. Хорошее диетическое меню состоит из:
- Нежирный белок, такой как яйца, рыба и курица (обязательно).
- Хорошие ненасыщенные жиры в рыбе, авокадо и орехах.
- Сложные углеводы, такие как макароны, цельнозерновые продукты и киноа, вместо белого хлеба и других простых сахаров.
- Выпейте, если хотите пить. Если вы пьете, чтобы предотвратить жажду, вы не будете обезвожены. Перед тренировкой убедитесь, что у вас есть много воды.
Шаг 2. Тренируйтесь на ринге в одиночку
Shadowbox один на ринге, постоянно двигаясь, нанося удары и имитируя ритм настоящего боя. Это лучший способ потренироваться в подготовке к бою, не беспокоясь о травмах или ударах. Продолжайте двигать ногами, чередуя удары и блоки, увеличивая интенсивность. Самое главное, не забудьте закончить тренировку в течение одного раунда (3 минуты в любительском бою).
- Сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать движение в ринге и оставаться активным.
- Самая сложная часть в Shadowbox - ментальная. Вы должны убедить себя интенсивно тренироваться, чтобы это сработало.
Шаг 3. Выполняйте подтягивания и подтягивания, чтобы укрепить спину и руки и нанести сильный удар
Если вы не занимаетесь другими силовыми тренировками, обязательно делайте подтягивания. Делайте это каждый день и со временем старайтесь увеличивать количество. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение вверх и вниз было медленным, чтобы получить максимальную пользу. Несмотря на то, что поначалу это сложно, попробуйте делать 10 подтягиваний в день и постепенно увеличивайте их.
-
Разница между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате и задействованных мышцах.
- Для подтягиваний ладони смотрят от себя, руки на ширине плеч. Это упражнение укрепляет вашу спину, плечи и корпус, а также уделяет особое внимание мышцам спины.
- Для подтягивания ладони повернуты к себе, руки на ширине плеч. Это упражнение укрепляет спину, бицепсы, грудную клетку и мышцы кора, уделяя особое внимание мышцам груди и двуглавой мышцы.
Шаг 4. Укрепите мышцы кора
Ваше ядро, которое состоит из вашего пресса и косых мышц живота, отвечает за передачу энергии от верхней части тела к нижней части тела. Поэтому при занятиях боксом нельзя пренебрегать этой мышцей. Основные мышцы следует тренировать каждый день. Скомбинируйте 3 подхода по 20 повторений следующих упражнений:
- тело держать. Это упражнение адаптировано для защиты спины. Сядьте на ягодицы и поднимите колени и ступни в воздух. Положите ладони на пол под спину и подтолкните голову к коленям.
- Планка (1-2 минуты с каждой стороны, повторить 2-3 раза).
- Упражнения для ног.
Шаг 5. Внимательно наблюдайте за другими боксерами
Как и в любом другом виде спорта, вы можете многому научиться у великих спортсменов. Найдите время, чтобы посмотреть матчи других боксеров в перерывах между тренировками. Во время просмотра обращайте внимание на специфику каждого раунда. Например, рассмотрим ступни боксера в первом раунде. Следите за его движениями, когда его толкают, по рингу и когда он готов атаковать и защищаться. Затем посмотрите на его руки. Посмотрите, когда наносятся удары, и как они реагируют и отвечают во время защиты.
Шаг 6. Найдите спарринг-партнеров и тренируйтесь 1-2 раза в неделю
Это единственный способ попрактиковаться в реальном бою. Вы привыкнете к тому, что движущийся противник будет наносить ответный удар, в отличие от тренировок с мешком с песком. Пришло время тренировать тело в целом и развиваться как боксер. Боевая подготовка - это упражнение, которое нельзя заменить.
По возможности старайтесь проводить спарринг с лучшими боксерами. Они побудят вас учиться и развиваться быстрее
подсказки
- Убедитесь, что вы начинаете и заканчиваете тренировку с растяжки. Это улучшит ваши удары и производительность.
- Для равновесия держите оба колена согнутыми.
- Вы можете подражать профессиональному боксеру во время спарринга, чтобы получить больше идей.
- Если у вас есть свободное время, смотрите бокс по телевизору и учитесь у профессиональных боксеров.
- Растяжка до и после тренировки. Растяжка помогает нарастить мышцы.
- Пей много воды. Вода очень важна для всех видов спорта
Предупреждение
- Всегда завтракайте, особенно после напряженной тренировки, потому что вы почувствуете усталость или головокружение, если пропустите завтрак.
- Не употребляйте наркотики и стероиды. И то, и другое ухудшит баланс и концентрацию вашего тела. Кроме того, лекарства и стероиды редко дают результаты и являются незаконными. В худшем случае ваше тело будет повреждено в долгосрочной перспективе.
- Высыпайтесь и отдыхайте в свободное время.
- Если вы чувствуете головокружение или вот-вот потеряете сознание, отдохните, пока не почувствуете себя лучше.
