Если вы еще не можете делать базовые отжимания, не волнуйтесь! Есть разные способы практиковать это движение. Для новичков начните практиковать отжимания от стены, сидя за столом или используя опору. Если можете, продолжайте практиковаться, делая отжимания, опираясь на колени, положительные отжимания и отрицательные отжимания. Это движение будет легче выполнять, если вы укрепите мышцы, используемые при отжиманиях, а именно мышцы плеч, груди и живота.
Шаг
Метод 1 из 4: отжимания для начинающих
Шаг 1. Отжимайтесь от стены
Встаньте лицом к стене на расстоянии 90-120 см от стены. Положите ладони на стену и наклонитесь вперед. Согните руки в локтях, медленно прижимая тело к стене. Если ваше лицо или грудь почти касаются стены, отодвиньтесь от стены, выпрямляя руки, но держите локти слегка согнутыми. Вы сделали 1 отжимание от стены.
Сделайте это движение 3 подхода по 5-20 раз в каждом. Практикуйтесь 3 раза в неделю
Шаг 2. Отжимайтесь из положения стола
Начните упражнение с колен на полу и положите ладони на пол прямо под плечами. Выпрямите локти и спину. Убедитесь, что колени находятся прямо под бедрами, а пальцы ног поставьте на пол. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол. Если ваш нос почти касается пола, снова поднимитесь с пола, выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Вы сделали 1 отжимание из позы стола.
- Сделайте это движение 3 подхода по 5-10 раз в каждом. Практикуйтесь 3 раза в неделю.
- Во время практики убедитесь, что ваша спина прямая.
Шаг 3. Отжимайтесь на опоре
Широко расставьте ладони на твердой поверхности, способной поддерживать ваше тело, например на подлокотниках дивана, скамейке для силовых тренировок, стуле или столе. Выпрямите руки и отведите ноги назад, выпрямляя спину так, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом. Медленно опускайтесь к опоре, пока ваши локти не образуют угол 90 °. Снова отодвиньте тело от опоры, одновременно выпрямляя руки, чтобы вернуться в исходное положение. Вы сделали 1 отжимание с опорой.
- Во время тренировки подтяните локти как можно ближе к бокам, а не отдаляйтесь друг от друга.
- Сделайте это движение 3 подхода по 5-10 раз в каждом. Практикуйтесь 3 раза в неделю.
Метод 2 из 4: выполнение следующего упражнения
Шаг 1. Отжимайтесь, опираясь на колени
Расстелите коврик на полу и положите на него ладони и колени. Сдвиньте ладони вперед, выпрямляя тело так, чтобы оно образовало треугольник с полом. Скрестите икры и оторвите ступни от пола. Выпрямляя спину, опускайте верхнюю часть тела на пол, пока ваши локти не согнуты на 90 °. Поднимите корпус с пола в исходное положение. Попытайтесь выпрямить руки, но держите локти слегка согнутыми. Вы сделали 1 отжимание, опираясь на колени.
- Убедитесь, что вы выпрямите спину и активируете эти мышцы во время тренировки.
- При необходимости подложите под колени слегка сложенное полотенце или подушку для большего комфорта.
- Сделайте это движение 3 подхода по 5-10 раз в каждом. Практикуйтесь 3 раза в неделю.
Шаг 2. Делайте отрицательные отжимания
Расстелите коврик на полу. Начните практиковаться с выполнения позы планки, как если бы вы хотели делать базовые отжимания. Держите локти слегка согнутыми; не быть запертым. Медленно опускайтесь на пол, пока не ляжете на пол. Вы сделали 1 отрицательное отжимание.
- Сделайте это движение 3 подхода по 5-10 раз в каждом. Практикуйтесь 3 раза в неделю.
- Убедитесь, что вы задействуете основные мышцы при выполнении этого движения.
Шаг 3. Делайте положительные отжимания
Расстелите коврик на полу. Лягте на коврик лицом вниз. Положите ладони на пол под мышками. Медленно поднимитесь с пола и примите позу доски. Задержитесь на 5 секунд, затем снова лягте на пол. Вы сделали 1 положительное отжимание.
- Сделайте это движение 3 подхода по 5-10 раз в каждом. Практикуйтесь 3 раза в неделю.
- Если вы не можете подняться с пола, чтобы вернуться в позу доски, делайте это как можно чаще.
Метод 3 из 4: укрепить мышцы
Шаг 1. Выполните разгибание на трицепс одной рукой
Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Возьмите гантель в правую руку и поднимите ее, выпрямляя руки вверх, но держите локти слегка согнутыми. Медленно опустите гантели за голову, пока ваши локти не согнуты на 90 °. Поднимите гантели обратно в исходное положение. Вы сделали 1 разгибание на трицепс.
- Начните тренировку с гантелями 1-2 кг.
- Сделайте это движение 3 подхода по 5-10 раз в каждом. Практикуйтесь 3 раза в неделю. Убедитесь, что вы работаете обеими руками. Если 10 раз почувствуете легкость, увеличьте количество движений до 15 повторений / подход.
- Также увеличьте вес гантелей, но уменьшите количество движений, пока вы не сможете делать только 6-10 раз в подходе с правильной осанкой.
Шаг 2. Выполняйте жим плечами, ладони смотрят друг на друга
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите гантели, 1 гантель в 1 руке. Поднимите гантели на высоту плеч и удерживайте. Убедитесь, что ладони смотрят друг на друга. Снова поднимите гантели, выпрямляя руки вверх, но держа локти слегка согнутыми. Опустите гантели обратно на уровень плеч. Вы выполнили жим плечом в 1 движение.
- Начните тренировку с гантелями 1-2 кг.
- Сделайте это движение 3 подхода по 5-10 раз в каждом. Практикуйтесь 3 раза в неделю. Как и в случае разгибания на трицепс, увеличьте количество движений до 15 повторений / подход, а затем увеличьте вес веса, но уменьшите количество движений.
Шаг 3. Практикуйте позу планки, опираясь на предплечья
Расстелите коврик на полу и лягте на коврик лицом вниз. Положите предплечья на пол, а затем поставьте пальцы ног на пол. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Ладони могут касаться пола или быть сжатыми в кулаки. Прямо сейчас вы занимаетесь планкой. Держите 15-30 секунд.
- Убедитесь, что ваши локти на ширине плеч, а ступни слегка разведены.
- Кроме того, вы должны выпрямить спину и задействовать мышцы живота, выполняя позу планки. Не позволяйте ягодицам упасть на пол и не торчать.
- Сделайте это движение 3 раза по 5-10 секунд каждое. Практикуйтесь 3 раза в неделю. Продержитесь дольше, пока вы не сможете сделать это положение 3 раза по 1 минуте каждое.
Метод 4 из 4: правильное выполнение отжиманий
Шаг 1. Начните практиковать с выполнения позы планки, опираясь на ладони (высокая планка)
Расстелите коврик на полу и положите на него ладони и колени. Выпрямите руки и убедитесь, что ладони находятся прямо под плечами. Затем выпрямите колени и поставьте пальцы ног на пол. Прямо сейчас вы делаете высокую планку.
Убедитесь, что ваши ноги немного расставлены
Шаг 2. Активизируйте пресс и ягодицы
Этот шаг гарантирует, что ваша спина останется прямой во время отжиманий. Если нет, попробуйте выпрямить спину. Не позволяйте ягодицам упасть на пол и не торчать.
Шаг 3. Опустите корпус на пол
Опуститесь на пол, пока ваши локти не будут согнуты на 90 °. Не смотрите вниз, когда опускаетесь. Посмотрите вперед и сфокусируйте взгляд примерно на 60-90 см перед собой так, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении.
- Опускаясь на пол, подтягивайте локти как можно ближе к бокам.
- Вдохните, опускаясь на пол.
Шаг 4. Поднимите тело над полом
Убедитесь, что вы делаете это движение, когда оба локтя согнуты на 90 °. Поднимите свое тело с пола на высокую планку. Безопасно! Вы успешно выполнили 1 движение отжиманий. Сделайте 3 подхода по 5-8 раз в каждом. Практикуйтесь 3 раза в неделю.
- При отжиманиях убедитесь, что ваша спина прямая.
- Выдохните, поднимаясь с пола.
