Вам начинает скучать одно и то же упражнение и вы хотите попробовать более сложный вариант? Почему бы не попробовать свои силы, отжимаясь одной рукой? Отжимания одной рукой в основном такие же, как и классические отжимания, но вы используете только одну руку, чтобы поддерживать вес своего тела, и это удваивает сложность. Возможно, вам придется работать постепенно, чтобы освоиться. Вы должны наращивать силу с помощью приподнятых отжиманий (отжимания, когда туловище выше ступней) и отжиманий «с самообслуживанием» (с использованием одной руки в качестве опоры) перед тем, как попробовать настоящие отжимания одной рукой.
Шаг
Часть 1 из 3: начало работы с повышенными отжиманиями
Шаг 1. Найдите более высокую поверхность
Повышенные отжимания одной рукой могут стать хорошим началом настоящей тренировки. При использовании более высокой поверхности большая часть веса вашего тела будет поддерживаться ногами, что даст вам механическое преимущество. В таком положении вам будет легче отжиматься.
- Попробуйте использовать дома столешницы, ступеньки, диваны или стены. Если вы тренируетесь на улице, используйте скамейку или перекладину.
- Имейте в виду, что чем выше угол наклона тела, тем больший вес тела будет поддерживаться ногами, что облегчит вам отжимание.
- Не переусердствуйте. Найдите поверхность и склон, соответствующие вашему текущему уровню силы, и начните с них.
Шаг 2. Наклонитесь с разведенными ногами
Помимо наклона, положение ног также будет иметь значение. Чем шире расстояние между ногами, тем легче вам будет отжиматься. Встаньте, ноги немного шире плеч, и медленно опускайтесь в положение отжимания на более высокой поверхности.
- Некоторые приверженцы традиционного понимания утверждают, что отжимания одной рукой нужно делать, поставив ступни вместе. Вам не обязательно следовать этому мнению. Нет ничего плохого в том, чтобы начать с более широких ног и постепенно подтягивать их ближе по мере продвижения.
- Лучше всего начать с «доминирующей» руки. Или руки, которые сделают вас удобнее и сильнее от природы. Вы также можете использовать оружие как взаимозаменяемые.
- Когда вы занимаетесь отжиманием, позвольте свободной руке лежать на спине или сбоку от бедра.
Шаг 3. Опустите корпус
Медленными и осторожными движениями опускайте тело так, чтобы грудь почти коснулась более высокой поверхности. Рука, поддерживающая тело, должна быть согнута под острым углом менее 90 градусов. Если хотите, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Некоторые люди предлагают держать все тело в напряжении при движении вниз. Ожидается, что это состояние поможет вам, когда вы будете подталкивать свое тело вверх. Кроме того, положение позвоночника также останется прямым, чтобы снизить риск травм.
- Постарайтесь расположить согнутые руки как можно ближе к телу, не торчащие, как куриные крылышки. Вытягивание локтей может привести к травмам плеча и вращательной манжеты.
- Удерживая пресс, напрягите ягодицы или мышцы туловища и ягодиц.
Шаг 4. Поднимите тело вверх
Оттолкнитесь от себя и одним плавным движением вернитесь в исходное положение. Напряжение, созданное в предыдущем положении и во время этого движения, поможет вам подпрыгнуть и выполнить первые «повторения».
Представьте, что вы отталкиваете пол, а не поднимаете тело вверх. Этот рисунок позволит вам создать больше напряжения и задействовать больше групп мышц
Шаг 5. Повторите и переключитесь на другую сторону
Повторите шаги, описанные выше, и выполните повторения для полного набора. Затем переключитесь на другую сторону. Например, если вы начинаете отжиматься правой рукой, попробуйте сделать это левой. Отрегулируйте высоту поверхности в зависимости от силы рук.
- Для начала попробуйте сделать примерно 6 повторений в одном подходе. Убедитесь, что вы делаете это с комфортом. Другими словами, вы должны уметь делать полноценные отжимания в правильном положении.
- Если вам нравится сложная задача, попробуйте сделать еще один подход после нескольких часов отдыха. Выполнение повторений в хорошей физической форме побудит вас принять правильную осанку и укрепить силу и выносливость.
- Как только вы почувствуете себя комфортно на определенном уровне, уменьшите наклон и увеличьте сопротивление веса. Продолжайте повторять эти шаги, пока вам больше не понадобится высота.
Часть 2 из 3: Развитие силы с помощью отжиманий с самостоятельной поддержкой
Шаг 1. Опустите тело на пол, опираясь на обе руки
Продолжайте следующий шаг, выполняя отжимания «самостоятельно». Движение почти такое же, как и при отжимании одной рукой, но с использованием небольшого вспомогательного устройства, которое поможет вам набрать силу. Сначала медленно опустите тело на пол, опираясь на обе руки. Это отжимание выполняется на полу, а не на более высокой поверхности.
- Примите положение, как если бы вы делали обычное отжимание двумя руками.
- Опять же, убедитесь, что ваши ноги расставлены немного шире плеч.
Шаг 2. Вытяните вторую руку наружу
Вытяните вторую руку вверх и в сторону. Под второй рукой подразумевается рука, которая не используется для поддержки тела. Цель состоит в том, чтобы позволить свободной руке «помочь» отжиматься, поддерживая небольшую часть веса тела, но постарайтесь максимально не полагаться на вторую руку. Со временем ваша сила будет расти, и вам больше не понадобится вторая рука.
Вы также можете положить вспомогательную руку на слегка приподнятую поверхность
Шаг 3. Опускайтесь и поднимайте туловище
Как и раньше, медленно опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола, а руки, поддерживающие ваш вес, не образуют острый угол. Затем попробуйте подпрыгнуть одним плавным движением.
- Поначалу вам может быть трудно подтолкнуть тело вверх. Не важно. Вы просто переносите небольшой вес тела на руку помощи. Или вы можете расширить положение ног.
- Опять же, во время отжиманий держите корпус напряженным, чтобы создать напряжение в теле и защитить позвоночник. Держите локти близко к телу (не торчат, как куриные крылышки), а лопатки тяните вниз и назад.
Шаг 4. Попробуйте сделать «отрицательное» отжимание одной рукой в качестве вариации
Еще одно движение, которое развивает силу и подходит для осанки, - это «отрицательные» отжимания. Это означает, что вы сосредотачиваетесь на отрицательной фазе или фазе проигрыша. На этом этапе вы почти делаете настоящее отжимание на одной руке.
- Используйте одну руку для выполнения этого маневра. Старайтесь держать свободную руку выше спины.
- Примите исходное положение и опустите корпус на пол. Делайте движение как можно медленнее, чтобы вы могли его контролировать.
- Когда дойдете до низа, положите свободную руку на пол и подтолкните корпус вверх. Продолжайте, пока не завершите набор.
Шаг 5. Повторите и переключитесь на другую сторону
Независимо от того, пытаетесь ли вы отжиматься самостоятельно или отрицательно отжиматься одной рукой, обязательно переключитесь на использование другой руки. Вы также можете переходить из рук в руки при каждом повторении вместо того, чтобы сначала выполнять подход.
Важно использовать обе руки поочередно, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или разницу в силе
Часть 3 из 3: отжимание одной рукой
Шаг 1. Примите позицию для отжимания
Хорошо, теперь ты знаешь, что делать. Примите стандартное положение для отжиманий: лежа на полу, ноги вытянуты, руки положены на пол прямо под плечами.
- Начните с положения «вверх» или поднимите тело с пола и поддерживайте его одной рукой.
- Попробуйте размять ноги. Если вы хотите увеличить сложность, вы можете свести ноги вместе, пока они почти не соприкоснутся.
- Освободите одну руку и положите ее на поясницу.
- В положении покоя локти, поддерживающие тело, должны быть слегка согнуты, а не заблокированы.
Шаг 2. Опустите тело, опираясь на одну руку
Позвольте вашему телу двигаться к полу. По возможности старайтесь контролировать движение. Отжиматься следует медленно и осторожно, не напрягаясь и не дергаясь. Продолжайте, пока ваш подбородок не окажется примерно на кулак над полом.
- Для лучшего баланса слегка поверните туловище от опорной руки, чтобы он образовал треугольник с вашими руками и ногами. Во время отжиманий будет сложнее держать бедра и плечи прямыми. Короче, старайтесь не сгибать бедра.
- Если вы наклоните корпус, ваш подбородок будет на одной линии со свободной рукой перед тем, как вы начнете упражнение.
- Помните, что локти должны быть прижаты к телу, не выпячиваясь. Отведите лопатки назад.
Шаг 3. Оттолкнитесь от пола
Теперь изо всех сил оттолкнитесь от пола в исходное положение. Держите спину прямо и остановите движение как раз перед тем, как ваши локти «заблокируются». Безопасно! Вы сделали настоящее отжимание одной рукой!
- Убедитесь, что ваши мышцы так же напряжены, как и раньше, что позволяет вам «подпрыгивать».
- Делайте движение осторожно и остановитесь, если почувствуете, что не можете этого сделать. Вы можете получить травму, если ваша рука не сможет выдержать вес вашего тела.
Шаг 4. Повторите, если чувствуете, что сможете
В идеале настоящее отжимание на одной руке должно стать началом еще одной серии отжиманий. Попробуйте сделать это другой рукой, чтобы проверить, сможете ли вы выполнить подход из двух, трех или более подходов.
- Медленно увеличивайте долю упражнения. Начните с одного или двух повторений. Затем отдохните несколько часов, прежде чем повторить попытку.
- Со временем вы сможете делать больше повторений отжиманий. Повторяйте, пока не почувствуете усталость, чтобы интенсивно проработать мышцы рук и груди!
подсказки
- Если вы начинаете чувствовать усталость и хотите сдаться, даже если у вас осталось еще несколько повторений, продолжайте. Действие принесет пользу позже и ваше состояние выздоровеет.
- Развивайте силу рук перед тем, как делать отжимания такого уровня сложности. Например, вы можете сделать около 30 обычных отжиманий с правильной осанкой. Отжимания одной рукой требуют силы ваших плеч и трицепсов, особенно если у вас достаточно большой вес тела.
- Будьте осторожны и остановитесь, пока не устанете по-настоящему. Если ваши руки не могут поддерживать вас, вы можете пораниться, упав на пол!
Предупреждение
- Как и при любой силовой тренировке, немедленно прекратите, если почувствуете внезапную сильную боль. Если боль не исчезнет, немедленно обратитесь к врачу.
- Отжимание одной рукой - сложное и очень сложное упражнение. Делайте это медленно и сосредоточьтесь на правильной осанке, чтобы не пораниться.
