Один из правильных способов сохранить и улучшить здоровье тела - это заниматься спортом. Отжимания очень полезны для укрепления груди, рук и плеч. Однако отжимания, выполняемые на полу, для многих очень трудны или слишком утомительны. Вместо того, чтобы сразу делать отжимания на полу, используйте стену в качестве вспомогательного средства, которое поможет вам легче двигаться вверх и вниз, не опасаясь боли в спине или падения на пол. Используйте эту технику как альтернативу поддержанию здоровья и формы, если вы беременны, страдаете артритом, страдаете хронической болью или не можете отжиматься на полу.
Шаг
Часть 1 из 2: отжимания от стены
Шаг 1. Найдите наиболее подходящее место для практики
Убедитесь, что вы тренируетесь на твердой стене, и что на ней нет никаких предметов, которые мешают вам. Выберите для занятий место, достаточно просторное, чтобы вы могли свободно передвигаться.
- Практикуйтесь на стене, где нет картин или других украшений.
- Не тренируйтесь на неровных стенах, таких как подоконники или отверстия, чтобы убрать еду из кухни.
Шаг 2. Поставьте руки и ноги в правильное положение
Правильное положение тела играет важную роль при отжиманиях от стены. Упражнения бесполезны и могут привести к травмам спины, если подошвы ступней и стена будут слишком близко друг к другу. Если вы зайдете слишком далеко, вы можете упасть или у вас будет болеть спина из-за того, что вы прогибаетесь сильнее, чем вы можете справиться. Чтобы хорошо тренироваться, вы должны стоять немного вперед, упираясь ладонями в стену.
- Встаньте лицом к стене, положив ладони на стену и выпрямив локти.
- В общем, стоять в 30-45 см от стены - удобное положение.
- Ноги расставьте на ширине плеч.
- Положите ладони на стену на уровне плеч и разведите их на ширине плеч.
Шаг 3. Прислонитесь к стене
Контролируемое движение - важный аспект при выполнении всех техник отжиманий, включая отжимания от стены. Вы можете потерять равновесие, если опускаетесь слишком быстро, но слишком медленное движение истощит вас энергии.
- Плотно поставьте ноги на пол. Не поднимайте и не сдвигайте подошвы ног при отжиманиях.
- Медленно согните руки в локтях, прижав руки к бокам и прислонившись к стене (но не ударяясь о стену).
- Подойдите ближе к стене, считая до 4. Это время считается достаточно безопасным, чтобы опускаться во время отжиманий от стены.
- Вдохните, приближая тело к стене. Чтобы дышать комфортно, делайте вдох при выполнении движений, которые кажутся «легкими», выдыхайте, когда выполняете движения, требующие много энергии.
- Убедитесь, что ваш позвоночник и бедра остаются прямыми, когда вы опускаете тело.
- Прекратите двигаться, когда ваша грудь и / или лоб коснутся стены. Достаточно продержаться 1-2 секунды.
Шаг 4. Держитесь подальше от стены
Согласно приведенным выше инструкциям, медленное и контролируемое движение является важным аспектом при выполнении отжиманий. Это применимо, когда вы отодвигаетесь от стены. Не торопитесь, чтобы не повредить спину, плечи и локти.
- Выдохните, отойдя от стены, держа руки по бокам.
- Оттолкнитесь от стены на счет до 2. При возвращении в исходное положение требуется меньше времени, чем при приближении к стене, поскольку отсутствует риск удара о стену.
- Во время отжимания от стены убедитесь, что ноги твердо стоят на полу, одновременно выпрямляя спину и бедра.
- Вы закончили отжиматься от стены, когда вернулись в исходное положение. Не сжимайте локти, когда руки вытянуты, чтобы избежать травм.
Шаг 5. Повторите описанные выше движения
К настоящему времени вам удалось отжиматься от стены с правильной осанкой и техникой, но ваши мышцы не станут больше ни разу! Для достижения максимального результата выполняйте это движение по несколько подходов каждый день.
- Каждый подход обычно состоит из 10-15 повторений движения.
- Отдохните 1-2 минуты после завершения первого подхода, затем повторите еще 10-15 раз.
Часть 2 из 2: выполняйте более сложные отжимания
Шаг 1. Рассмотрите достигнутый прогресс
Отжимания от стены очень полезны для укрепления грудных и трехглавых мышц. Однако вам не нужно сразу практиковать отжимания от пола, потому что вы уже можете делать отжимания от стены.
- Увеличение мышечной массы требует времени и постоянной практики.
- Время, необходимое для того, чтобы мышцы стали больше, составляет от 6 недель до 6 месяцев.
- Если вы хотите более сложные тренировки, убедитесь, что у вас увеличилась сила и мышечная масса.
Шаг 2. Продолжайте отжиматься, опираясь на нижнюю поверхность
Если вы увеличили свою мышечную массу, практикуя отжимания от стены, так что вы можете сделать несколько подходов этого движения, вы готовы к более сложной тренировке. Перед тем, как практиковать отжимания на полу, рекомендуется понемногу опускать место для отдыха (продолжая наращивать мышечную массу).
- Начните с отжиманий на краю стола (который не может двигаться), чтобы место для отдыха было немного ниже ваших плеч (при отжиманиях от стены), но все же ощущайте легкость, потому что это упражнение не слишком сложное.
- Используйте подлокотники для поддержки стула, потому что его положение ниже края стола. Выберите прочный стул и попросите кого-нибудь сесть на него, чтобы он не опрокинулся во время тренировки.
- Вы можете опереться на нижнюю ступеньку или прямо над ней.
- После нескольких недель тренировок с разной высотой вы готовы отжиматься от пола. Убедитесь, что мышечная сила увеличилась, потому что это движение довольно сложное.
- Готовность к увеличению интенсивности упражнений нельзя измерить в определенных единицах. Только вы можете решить, потому что вы тот, кто прогрессировал, начиная с практики отжиманий от стены (затем постепенно снижаясь), так что вы можете выполнять это движение легко и комфортно.
Шаг 3. Выполните упражнение на жим лежа
Вам может быть скучно после того, как вы по-разному отжимаетесь в течение нескольких недель или месяцев, потому что это движение становится менее сложным по мере увеличения силы и мышечной массы. Если вы столкнулись с этим, подумайте о тренировках с отягощениями, например, жиме лежа.
- Жимы лежа и отжимания прорабатывают одни и те же мышцы, но преимущества жима лежа больше, потому что вы можете увеличить вес груза, если упражнение, которое вы выполняете, является комфортным.
- Убедитесь, что вы можете измерить свой прогресс в тренировках и определить, готовы ли вы увеличить интенсивность тренировки.
- Попросите кого-нибудь из надежных людей, привыкших поднимать тяжести, научить вас или сопровождать вас. Таким образом, он или она будет готов помочь или вернуть гантели, если у вас возникнут проблемы или возникнут проблемы с поднятием тяжестей.
подсказки
- Вы можете делать отжимания на полу, если ваша мышечная сила увеличилась, практикуя отжимания от стены.
- Прежде чем увеличивать интенсивность упражнения, убедитесь, что состояние мышц достаточно сильное.
- Прекратите тренировку и отдохните, если мышцы болят. Не заставляйте себя.
Предупреждение
- Начните практиковаться в меру своих возможностей. Увеличивайте интенсивность упражнения до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.
- Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем заниматься отжиманиями или другими видами спорта. Если у вас есть проблемы со здоровьем, не делайте отжиманий (любой техникой) до медицинского обследования.
