Как пробежать марафон: 14 шагов (с иллюстрациями)

2024 Автор: Jason Gerald | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 11:35

Есть идея попробовать пробежать марафон? Если вы любите физические упражнения, находитесь в хорошей форме и готовы к серьезным и систематическим тренировкам, марафон может стать для вас хорошей целью. Марафонский бег - увлекательный вид спорта для многих людей из всех слоев общества. Некоторые люди посвящают все свое время упражнениям, в то время как другим удается заниматься между повседневной работой и обязанностями. Какой бы ни была мотивация или причина, которая побуждает вас бежать марафон, с правильным планом тренировок и решимостью вы сможете достичь своей цели.

Примечание. Эта статья представляет собой обзор общей подготовки к вашему первому марафону. Примеры программ тренировок здесь не приводятся, так как они должны быть адаптированы к индивидуальному уровню физической подготовки, личным потребностям, условиям местности и требованиям гонки.

Шаг

Шаг 1. Улучшите физическую форму

Как ваше текущее физическое состояние? Если вы не можете бегать, ходить, ездить на велосипеде или выполнять любую другую аэробную активность в течение как минимум 30 минут, вам следует сначала решить эту проблему, прежде чем пытаться выполнять какую-либо программу. Первый шаг - проконсультироваться с врачом, чтобы он оценил физическую форму и объяснил свое намерение начать марафонские тренировки. Врачи - лучшие люди, которые могут посоветовать вам проблемы, связанные с состоянием вашего тела, и возможные проблемы со здоровьем. Даже если результаты обследования покажут, что ваше текущее состояние не подходит, не расстраивайтесь. При постепенной, но последовательной практике ваше физическое состояние быстро восстановится, и вы сможете продолжать улучшаться.

• Запланируйте регулярные медицинские осмотры во время тренировок, чтобы убедиться, что все в порядке.

  

• Имейте в виду, что бег может обнажить старые травмы, полученные в результате занятий спортом. Если у вас раньше была травма, поговорите со своим врачом.

  

• Убедитесь, что ваша диета оптимальна. Здоровая диета дополнит ваш распорядок тренировок. Итак, выбирайте продукты, богатые питательными веществами и сбалансированные в соответствии с вашими потребностями. В частности, как простые, так и сложные углеводы являются «топливом для бегунов на длинные дистанции». Итак, сосредоточьтесь на диете, которая включает здоровые источники углеводов. Эта статья не предназначена для подробного рассмотрения питания спортсменов, но есть много хороших онлайн-ресурсов и соответствующих книг, которые вы можете прочитать.

  

• Найдите хорошее приложение или книгу по анатомии. Полезно понимать мышцы, структуры и костные системы тела посредством визуализации и изучения их вклада в общее благополучие тела.

  

Шаг 2. Купите подходящую ходовую часть для тренировок

К счастью, ходовая часть не слишком дорогая, и многие спортивные магазины продают товары хорошего качества. Самая важная часть экипировки - это обувь. Хотя некоторые марафонцы предпочитают бегать босиком, большинство людей предпочитают носить обувь. Обувь должна поддерживать и защищать ноги. Следовательно, вы должны сначала знать, какая поддержка нужна вашим ногам. Существует три основных типа стопы: пронатор (ударяется о землю внешней и задней частью пятки), супинатор (приземляется наружу и вращается наружу) и нейтральный (комбинация этих элементов). Каждое положение стопы при ударе о землю имеет разные шансы получить травму, и обувь должна быть в состоянии восстановить или минимизировать повреждения, вызванные естественным рисунком стопы при контакте с землей, насколько это возможно. Лучше всего покупать обувь в обувном магазине, который специализируется на спортивной обуви, а не в магазине, который продает различные товары. Таким образом, скорее всего, продавец будет знать различные аспекты продаваемой обуви, которые необходимо знать. Обратите внимание, что некоторые типы обуви могут быть адаптированы к потребностям стопы для улучшения характеристик. Итак, неплохо выяснить, не идеальна ли обувь, которую вы сейчас носите.

• Носки: большинство марафонцев предпочитают носить носки, которые впитывают пот во время бега, чтобы предотвратить натирание от трения об обувь. В спортивных магазинах представлен широкий выбор носков, но попробуйте носки из натуральных и синтетических волокон, чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит для вас.

  

• Шляпа: Не бегайте без шляпы. Выберите шляпу, которая обеспечивает достаточную циркуляцию воздуха и не будет летать на ветру. Козырек, вероятно, лучший выбор для бега в жаркую погоду, так как он позволяет легко отводить тепло.

  

• Одежда: если вы женщина, купите спортивный бюстгальтер, обеспечивающий хорошую поддержку. В общем, одежда должна соответствовать климату, в котором вы тренируетесь. В холодном климате вам следует носить несколько слоев одежды, чтобы не допустить жары. С другой стороны, для жаркого климата вам нужна легкая одежда, чтобы можно было быстро отвести тепло. Существует множество современных тканей, отвечающих обоим потребностям. Вы можете подумать о таких комбинациях, как жилетки / топы и шорты для бега, брюки и куртки, узкие топы и леггинсы и т. Д. Посетите спортивный магазин, который специализируется на одежде для бега, и изучите доступные типы тканей и фасонов (большинство бегунов рекомендуют избегать хлопка, поскольку он набирает вес за счет удерживания пота). Примерьте несколько разных костюмов для бега, чтобы увидеть, какая из них более удобна, и посмотрите, как одежда реагирует на ношение.

• Очки: рекомендуется носить солнцезащитные очки для бега, чтобы защитить глаза от ультрафиолетовых лучей. Очки этого типа обладают особыми характеристиками, например, оснащены специальными ручками, вентиляционными отверстиями, боковыми стеклами с антибликовым покрытием, защитой от разбивания при падении, малым весом и т. Д.

  

• Принадлежности: некоторые из специальных предметов, которые могут вам понравиться, включают: беговой пояс для хранения еды, добавок и воды, бутылку с водой, фонарик для тренировок в ночное время и солнцезащитный козырек (солнцезащитный крем). Некоторые бегуны также считают необходимым иметь беговые часы для измерения скорости во время забега.

  

Шаг 3. Примените правильный стиль бега

Перед тем, как начать упражнение, оцените свою осанку и постарайтесь сделать все правильно с самого начала. Хотя ни одна поза не считается правильной, вам следует попытаться расслабиться и держать грудь прямой, а позвоночник прямым. Во время бега старайтесь держать руки расслабленными по бокам, не поднимайте их и не скрещивайте на груди, так как это может ограничить дыхание. Обратите внимание на шею и плечи, поскольку напряжение в этих областях может вызвать напряжение во время бега. Найдите способ напомнить себе о необходимости расслабиться во время бега, и ваш стиль бега станет более плавным.

Сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох через диафрагму (брюшную полость), чтобы обеспечить глубокий регулярный вдох, чтобы обеспечить максимальное дыхание. Поверхностное дыхание обычно вызывает резкую боль возле ребер (бегунья). В конечном счете, ваш стиль бега - это сочетание того, с чем вы чувствуете себя наиболее комфортно, пытаясь оставаться расслабленным и правильно дышать

Шаг 4. Приступаем к работе

Вы можете начать тренировку с легкого маршрута и избегать уклонов или пересеченной местности, которые делают бег трудным и неудобным. Выберите короткую дистанцию, чтобы начать привыкать к бегу. Ищите безопасные, веселые места с прекрасными видами, чтобы у вас был интересный опыт, и вы захотели его повторить! В начале тренировки у вас будут моменты, когда хочется бегать, а затем ходить. Сначала выполните это желание, потому что именно так ваше тело говорит вам, что ему нужно время, чтобы приспособиться. По крайней мере, у вас есть решимость начать! Даже опытные марафонцы считают, что периодические прогулки во время тренировки помогают снизить скованность. Кроме того, не пытайтесь отсчитывать время и преодолевать определенное расстояние во время первых нескольких пробежек. Если вам не удастся достичь этой цели, у вас может возникнуть соблазн сдаться. Однако каждый раз, когда вы проводите тренировку, дайте себе 10 минут, прежде чем сдаваться. Обычно первые 10 минут дают вам энергию и ум, чтобы продолжить бег.

• Если возможно, бегите с друзьями. Этот трюк даст вам мотивацию бегать чаще, и это занятие станет более увлекательным, потому что оно выполняется с друзьями. С другой стороны, если вы можете поговорить с другом во время бега, это признак того, что вы задаете правильный темп.
• Это особенно полезно, если вы ведете журнал на бумаге или в цифровом формате. Дневник поможет вам отслеживать свой прогресс, мотивирует вас и, в конечном итоге, станет средством постановки целей, когда вы почувствуете себя более уверенно в беге. Дневник также может помочь вам вспомнить схему упражнений, которая работает для вас, что может быть трудно запомнить, если вы не будете отслеживать ее. Однако не позволяйте журналам порабощать себя. Журналы должны быть гибкими инструментами, а не работодателями, контролирующими вас.
• Если вы включаете растяжку в свой распорядок бега (не все согласны с тем, что растяжка важна или полезна), обязательно делайте это правильно. Поищите инструкции по правильной растяжке в Интернете или в соответствующих книгах и точно следуйте им.

Шаг 5. Рассмотрите возможность присоединения к беговой группе или клубу

Даже если вы не планируете тренироваться с клубом на регулярной основе, этот шаг позволит вам получить надежную информацию и советы, и обязательно будет мероприятие, в котором вы заинтересованы в участии, чтобы проверить, насколько вы продвинулись.. Вступление в клуб также может быть отличным источником мотивации, потому что вы находитесь среди людей, которые разделяют общие цели и интересы.

Шаг 6. Зарегистрируйтесь на свою первую гонку

Многие бегуны тренируются бегать на более длинные дистанции на более короткие дистанции, чтобы измерить свой прогресс. Более короткие дистанции позволяют оценить вашу работоспособность и готовность преодолевать большие расстояния. Обычный забег на 5–10 км может стать отличным началом, как и более короткие забеги на длинные дистанции, организованные беговым клубом или группой. Участвуя в гонке, не занимайте первое место, а не торопитесь и задайте темп так, чтобы вы были среди людей с равными способностями. Попадание в ловушку между спринтерами может утомить вас и стать удручающим опытом при первом беге. С решимостью вы в конечном итоге достигнете этой способности, но пока цель состоит в том, чтобы задать темп и попытаться закончить гонку.

• Большинство соревнований требуют, чтобы вы регистрировались задолго до установленной даты. Проверьте информацию в Интернете или других источниках информации и составьте соответствующий план.
• Перед гонкой проверьте, подходит ли ваше снаряжение для использования. Не принуждайте к ношению новой, непроверенной обуви!
• Достаточное количество жидкости необходимо до, во время и после гонки. На большинстве соревнований есть посты с питьевой водой, которыми вы можете воспользоваться.

Шаг 7. Переход к полумарафону

Когда вы научитесь бегать на длинные дистанции не менее 10 км, следующим шагом будет попытка принять участие в полумарафоне. На этом уровне вы сможете пробежать полумарафон и скоро будете готовы к полному марафону. Конечно, эти гонки намного сложнее, чем гонки на длинные дистанции, и ваша подготовка должна это отражать. Сконцентрируйтесь на развитии своей выносливости с помощью бега на выносливость, бега на половину дистанции, бега на длинные дистанции и отдыха. Планирование дня отдыха в течение недели упражнений важно для самовосстановления. Существует множество программ обучения для новичков, будь то полумарафон или полный марафон, и вам следует потратить время на изучение различных предложений по правильному обучению. Важно подчеркнуть, что в графике тренировок должны быть дни отдыха в неделю и определенная гибкость. Во время тренировки старайтесь включать в себя различные виды бега, такие как подъем и спуск по местности, песчаные тропы, откат, интервальные тренировки и тренировки на скоростную выносливость. К тому же одной беговой тренировки недостаточно. Вам также нужно будет заниматься кросс-тренингом. Это упражнение улучшит вашу общую физическую форму и даст беговым мышцам необходимый отдых. Некоторые виды кросс-тренинга, которые вы можете выполнять, включают: плавание, езду на велосипеде, фитнес-тренировки, ходьбу и фитнес-танцы.

Планы тренировок варьируются от 3 дней в неделю до 7 дней в неделю

Шаг 8. Когда вы освоитесь с бегом и докажете, что обладаете выносливостью и способностью бегать на длинные дистанции, подумайте о том, чтобы пробежать полный марафон

Выбор марафона, который вы хотите пробежать, - один из лучших способов показать результаты ваших текущих тренировок. Вы не только измените свой общий план (участие в марафоне) на более конкретный (участие в Джакартском марафоне 28 октября), но и после оплаты регистрационного взноса (обычно около 900 000 индонезийских рупий) у вас появится финансовый стимул, чтобы это произошло. тоже! В общем, как только вы будете готовы пробежать марафон, дайте примерно 18 недель до дня «Д», чтобы потренироваться на должном уровне, или даже больше, если вы чувствуете в этом необходимость. Примечание: если вы участвовали в полумарафоне в рамках подготовки, вам потребуется достаточно времени для восстановления после гонки до даты марафона.

• Выбирая марафон впервые, выбирайте тот, у которого меньше всего препятствий. Избегайте пересеченной местности, которая находится в гористой местности, в жаркую погоду или на большой высоте. Выберите марафонский трек, который вам подходит, а не тот, который не работает, в идеале на уровне моря, на ровной трассе, с прохладной погодой и большой поддержкой.
• Найдите друга, чтобы принять участие в марафоне. Таким образом, вы можете мотивировать друг друга!

Шаг 9. Составьте план тренировок к марафону

Опять же, как и в полумарафоне, вам следует провести исследование, чтобы найти план тренировок, который подходит для вашей физической формы, ваших способностей и местности. У вас должен быть план, потому что те, кто редко, не выходят на старт. Любой тренировочный план, который вы выберете, должен содержать программу постепенного увеличения дистанции от полумарафона. Хороший план начинается с расстояния от 3 до 16 км, которое постепенно увеличивается и охватывает множество различных ландшафтов, таких как холмы и пляжи. Вы должны действительно понимать, что нет коротких путей к достижению выносливости на такой большой дистанции. Отклоните все предложения, которые утверждают, что подготовят вас за 2 месяца или меньше. Попробуйте изменить несколько областей упражнения. Через некоторое время вам может стать скучно, и смена обстановки поможет повысить ваш энтузиазм и достичь поставленных целей. Кроме того, все снаряжение, которое будет надето в день D, необходимо примерить перед гонкой. Это означает, что вам нужно примерить обувь и одежду, узнать свою скорость и протестировать все оборудование.

• Вы должны постепенно увеличивать пробег в любой программе, которую вы выберете, и не увеличивайте расстояние более чем на 8 км в неделю.
• Серьезно сосредоточьтесь на построении здорового марафонского темпа. Важно понимать, что эти скорости отличаются от того, что большинство людей считает «нормальными» скоростями, и что вам нужно отрегулировать, обычно немного сбавляя скорость.
• Перетренированность так же плоха, как и недостаточная тренировка. Если это произойдет, вы потеряете энтузиазм. Не отвечайте увеличением доли упражнения. Лучше всего, если вы найдете время, необходимое для отдыха.
• Долю упражнений следует сокращать постепенно (а не внезапно) в течение последних 2 недель, чтобы защитить тело от травм и переутомления. В последнюю неделю необходимо отменить график тренировок за 2 дня до гонки.

Шаг 10. Помните, что ваша марафонская тренировка повлияет на других людей и другие события

Другие части вашей жизни будут продолжаться, пока вы тренируетесь, например, работа и семейные обязанности останутся прежними! Возможно, вам придется объяснить другим, что вы делаете, чтобы помочь им понять и убедиться, что у вас есть время, необходимое для практики. Кроме того, очень важна моральная поддержка со стороны самых близких людей, а также их готовность не видеть вас слишком часто.

Травмы и болезни могут случиться в любой момент. Вы должны проявлять гибкость и уделять время процессу восстановления. Неважно, пропустите ли вы тренировочный день или время от времени сократите пробег. Важно то, что вы готовы снова начать тренировки, как только условия улучшатся. Подготовка к марафону - долгий и медленный процесс, но это единственный способ достичь своей цели. Никогда не делайте упражнения в запланированный выходной день. Вашему организму нужно время на восстановление, чтобы предотвратить травму или болезнь. Хороший план тренировок должен обеспечивать баланс между физическими упражнениями (стрессом) и отдыхом (восстановлением)

Шаг 11. Подготовьтесь мысленно

Марафонская тренировка - это не только физическая подготовка, но и умственная подготовка, и вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою способность финишировать в гонке. Вот несколько рекомендаций, которые вы можете попробовать:

• Проверьте маршрут заранее. Если возможно, попробуйте проехать марафонский маршрут на машине или велосипеде перед гонкой. Таким образом, вы получите обзор и научите вас задавать темп, потому что это долгая гонка! Обратите особое внимание на определенные объекты и отметьте расстояние, указанное на автомобильном одометре или цифровом дисплее велосипеда.
• Даже если вы не можете физически отследить маршрут гонки, проверьте в Интернете с помощью Google Maps, чтобы найти особые объекты, местность и так далее. Этот шаг поможет вам визуализировать себя участвующим в гонке. Это важная часть подготовки металла к соревнованиям. Изучите карты маршрутов и их профили, независимо от того, отслеживаете ли вы маршрут физически или нет, чтобы установить хорошую скорость.
• Посмотрите предыдущие марафоны для вдохновения или даже фильмы на марафонскую тематику.
• Слушайте вдохновляющую музыку.
• Думай позитивно. Используйте аффирмации, если вы привыкли их делать, и убедите себя, что вы можете их делать. Подумайте, как справиться с болью и отчаянием во время гонки: о чем вы будете думать и на чем сосредотачиваетесь, чтобы отвлечься?
• Ищите поддержки у других. Члены семьи, друзья и другие участники забега - важные люди, которые могут зарядиться энергией до и во время марафона. Они также верят в ваши способности.
• Делайте что-нибудь, что дает вам ощущение цели и возможностей, не тратя впустую вашу энергию.

Шаг 12. Принимайте разумные решения о диете в дни, предшествующие марафону

Ешьте здоровые углеводы, но будьте осторожны, чтобы не переедать. Не позволяйте набирать вес перед гонкой. Совет спортивных диетологов - увеличить количество углеводов в рационе с 65% до максимум 90% и употреблять спортивные напитки. Однако вам следует получить рекомендации от людей, которым вы можете доверять, например от врача, диетолога, или получить соответствующую информацию от спортивного эксперта.

Марафонцы обычно едят цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крупы и тому подобное. Эти продукты содержат гликоген, который во время бега расщепляется на глюкозу для получения энергии. После расщепления гликогена, хранящегося в организме, следующим этапом является гликоген в печени, после чего организм использует жир в качестве источника энергии и расщепляет молекулы жира на глюкозу, требуя вашего ценного снабжения кислородом. Следовательно, чем больше в организме запасов гликогена, тем лучше

Шаг 13. Бежать марафон

В день D готовьтесь, как если бы вы участвовали в полумарафоне. Подготовьте все оборудование и материалы должным образом и убедитесь, что подготовка перед гонкой освежила вас, а мышцы получили возможность отдохнуть (рекомендуется прекратить тренировки за два дня до гонки)). Подготовьтесь мысленно. Все марафонские забеги вызывают боль в теле. Это часть опыта, и все регулярные тренировки и предыдущие гонки подготовят вас к тому, чтобы вытерпеть это. Помните свою цель. Для новичков это, в основном, завершение гонки и получение удовлетворения от достижения своей цели. Самое главное, даже если вы испытываете неизбежную боль, постарайтесь получить от нее удовольствие. Марафонцы, которые хорошо подготовлены, найдут гонку увлекательной, тем более что острые ощущения от участия в марафонских бегах придадут вам импульс. Так что используйте эту эйфорию, чтобы побудить ноги продолжать бегать. Кроме того, по пути вас ждет множество соревнований и множество зрителей, которые сохранят вашу мотивацию. Наслаждайтесь всем этим. Вы месяцами тренировались для этого. Этот момент твой!

• Попытайтесь присоединиться к группе, в которой вы чувствуете себя комфортно и среди бегунов того же уровня, что и вы. Как и в полумарафоне, новичку не нужно заставлять себя двигаться вперед.
• Старайтесь поддерживать постоянный темп, но медленно, по крайней мере, в течение первой половины забега. После этого смело набирайте скорость во втором тайме, если чувствуете себя уверенно. Не позволяйте себе погрузиться в азарт на старте гонки. На первых километрах гонка кажется легкой, но не обманывайтесь. Марафоны - это вопрос терпения, а не скорости.
• Ставьте цели, чтобы завершить гонку в реалистичное время. Не сравнивайте себя с чемпионом. Если после гонки вы почувствуете, что пробегаете марафон, вы можете со временем стать лучше и быстрее, но пока не выходите за рамки своих возможностей. Важно осознавать это до тех пор, пока вы не закончите свой первый марафон, у вас нет опыта и тестов, с которыми можно было бы сравнивать свои результаты. Так что не обременяйте себя сравнениями с самими собой, сумасшедшими предположениями и идеями!
• Воспользуйтесь справочным постом, чтобы пить регулярно. Энергетические напитки увлажняют и восстанавливают уровень сахара для столь необходимого прироста энергии. Гидратация также восполняет потерю воды из-за пота, поскольку ваше тело пытается оставаться прохладным, и вам следует заменять не менее литра воды каждый час.
• Вы можете почувствовать «внезапную усталость» (или удариться о стену, как это называется). Это случается со многими бегунами-марафонцами на расстояние 32 км. Если это произойдет, вы почувствуете, что бежите по густой грязи и на самом деле врезаетесь в кирпичную стену. Обычно это происходит из-за плохой подготовки перед забегом и из-за того, что в начале забега вы бежите так быстро, что ваши запасы энергии истощаются для продолжения бега. Чтобы избежать этого, знайте, какой темп подходит вам, и поддерживайте его с самого начала, избегайте соблазна обогнать других бегунов, есть больше углеводов перед гонкой и поддерживать потребление жидкости в организме во время марафона.

Шаг 14. Составьте план после марафона

Марафон закончился, но ты все еще волнуешься. Попросите кого-нибудь помочь вам после гонки. Вам нужно тепло, питье и еда. Вам также понадобится поездка, чтобы добраться домой с кем-то, кто не участвует в марафоне. Перед тем, как вступить в гонку, все расставьте так, чтобы человек мог взять на себя ответственность за эти вещи, пока вы наслаждаетесь эйфорией от своих достижений.

подсказки

• Когда вы участвуете в гонке, и вам становится тесно, вероятно, у вас низкий уровень натрия. Это может быть связано с чрезмерным потоотделением, дефицитом электролитов (из-за слишком большого количества воды или недостаточного количества спортивных напитков во время физической активности). Самый быстрый и простой способ справиться с этой проблемой - проглотить соль, приняв солевые таблетки, соленые продукты, такие как соленые крекеры, или, в крайнем случае, просто выпейте спортивные напитки. Нет ничего плохого в том, чтобы принести небольшую пачку соли (вы можете купить ее в продуктовом магазине), которую можно съесть, как только вы почувствуете приступ судороги во время гонки.
• Проведите как можно больше исследований. У каждого бегуна есть секреты и уловки, облегчающие тренировки, советы по питанию, любимые программы тренировок и так далее. По возможности старайтесь найти то, что вам подходит.
• Заранее узнайте, какие напитки и еда будут предоставлены на конкурсе. Возможно, вам придется принести свой собственный запас геля, но организаторы могут предоставить воду и, возможно, спортивные напитки, особенно если гонка спонсируется.
• После финиша съешьте как можно больше углеводов и белков. Процесс восстановления проходит лучше всего, если вы можете заменить необходимые углеводы и белки в течение 30 минут после финиша!
• Будьте готовы к тому, что тело будет делать странные вещи, поскольку оно реагирует на значительное увеличение расстояния. Ногти на ногах почернеют, а на некоторых других частях появятся волдыри. Решите эту проблему как можно раньше, чтобы не беспокоить вас в день соревнований.
• Во время марафона важно правильно питаться. Эти питательные вещества можно получить из спортивных напитков, гелей, бананов или мармеладов. Спортивные напитки и гели часто содержат электролиты, которые необходимо обязательно заменить, особенно в первой половине гонки. Ваше тело не предназначено для хранения эквивалента более 32 км калорий. Таким образом, вам следует снизить калорийность во время забега (это еще одна причина, по которой многие бегуны испытывают «внезапную усталость»). Однако важно не смешивать спортивные напитки и гели одновременно, если вы не пробовали их во время тренировки.. Сочетание этих двух факторов может вызвать несварение желудка и испортить гонку.
• НЕ пробуйте ничего нового в день марафона. Все, что вы хотите сделать во время гонки, лучше всего попробовать во время тренировок на длинные дистанции. Малейшее изменение распорядка плюс стресс во время гонки могут вызвать проблемы с пищеварением, судороги и невозможность финишировать в гонке.
• Если вы тренируетесь как марафонец, это значит, что вам следует питаться так же, как они. Углеводы, белок, кальций, железо и другие витамины необходимы для тренировочной программы. По возможности сокращайте продукты с низким содержанием питательных веществ (было бы еще лучше, если бы вы удалили их из рациона).
• Подумайте о том, чтобы присоединиться к обучающей группе. Хотя это может быть эффективным способом познакомиться с новыми людьми, знание того, что другие ждут, когда вы с ними потренируетесь, может быть мотивирующим фактором.
• После финиша съешьте как можно больше углеводов и белков. Процесс восстановления пойдет очень хорошо, если вы сможете заменить важные углеводы и белки в течение 30 минут после финиша.

Предупреждение

• Бегать ночью в одиночестве может быть опасно. Вы можете выбрать хорошо освещенное место или бегать с друзьями и всегда быть начеку.
• Вы ведь знаете, что курить - это плохо?
• Исправьте свое физическое состояние. После пробега 30 км, а то и 25 км простая боль может превратиться в невыносимую.
• Алкоголь может оказать серьезное негативное влияние на тренировки. Многие марафонцы предпочитают вообще не употреблять алкоголь во время тренировок, и за несколько дней до бега на длинные дистанции не рекомендуется употреблять чрезмерное количество алкоголя.
• Убедитесь, что вы правильно питаетесь! Если вы попросите свое тело бегать от 30 до 160 км в неделю, плохое питание может серьезно повлиять на качество вашего бега и вызвать у вас постоянное чувство усталости и боли.
• Слушайте свое тело. Если вы постоянно болеете или получаете травму, очевидно, что что-то не так. Даже если вы прислушиваетесь к советам олимпийских марафонцев о том, как тренироваться, если вы все время чувствуете усталость, то, возможно, марафон не для вас.

• Проблемы, которые могут возникнуть при запуске, включают:

  • Шов бегуна (острая боль в диафрагме или под ребрами): болезненный и часто поражает начинающих бегунов. Эту проблему можно лечить, бегая более расслабленно, напрягая мышцы и глубоко дыша, а не неглубоко. Старайтесь быть более расслабленным во время бега.
  • Судороги: еще одно заболевание, которое причиняет боль и заставляет сразу же перестать бежать. Хотя точная причина неизвестна, вы можете предотвратить это, употребляя напитки, содержащие электролиты, чаще пить, бегая в прохладную погоду и сокращая пробег (не очень полезно, если вы хотите пробежать марафон!)
  • Волдыри: это состояние может быть вызвано трением одежды о кожу или трением кожи о кожу и может быть очень неприятным. Если возможно, снимите ярлыки с одежды.
  • Волдыри: это состояние очень часто встречается у бегунов и имеет свой собственный уровень боли. Будьте осторожны, если волдыри лопнут от трения, так как это может вызвать инфицирование. Вот несколько способов избежать появления волдырей: надевать подходящую обувь, коротко остриженные ногти, чтобы вы могли правильно носить обувь, надевать носки, которые впитывают влагу и не слипаются.