Бежать 1,6 км (1 миля) за 5 минут - непросто. Чтобы добиться этого, вы должны много тренироваться и есть правильную пищу. Это можно сделать, если очень постараться. Тренируя свое тело, чтобы иметь выносливость для бега на длинные дистанции, укрепить мышцы и улучшить свои сердечно-сосудистые способности, вы сможете пробежать 1,6 км за 5 минут.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка тела
Шаг 1. Составьте график упражнений
Без правильного плана и расписания невозможно пробежать 1,6 км за 5 минут. Для достижения наилучших результатов делайте упражнения почти ежедневно, сочетая несколько разных упражнений.
- Начните неделю с бега на длинные дистанции, то есть бегите не менее 40 минут или около 5 км, и постепенно увеличивайте продолжительность по мере тренировки.
- На следующий день сделайте перерыв или займитесь другими упражнениями, такими как поднятие тяжестей или йога.
- Выделите несколько дней в неделю для интервальных тренировок или восхождения на холмы, чередуя их с отдыхом или кросс-тренингом (множество других упражнений в дополнение к бегу) на следующий день.
Шаг 2. Соблюдайте здоровую диету
Чтобы тело оставалось в форме, чтобы пробежать 1,6 км за 5 минут, потребляйте правильную пищу, чтобы получить необходимую энергию. Это также поможет восстановиться после тренировки.
- Употребляйте хорошие источники белка, такие как яйца, лосось, сладкий картофель и курицу. Источники белка, такие как лосось, содержат незаменимые жирные кислоты омега-3, которые могут улучшить здоровье сердца и улучшить работоспособность.
- Зеленые овощи, такие как капуста, содержат много витаминов, которые могут поддерживать здоровье и бодрость организма, таких как витамины A, B6, C и K.
- Правильная порция цельнозерновой пасты обеспечивает углеводы, необходимые для максимального накопления гликогена в мышцах.
Шаг 3. Выполняйте упражнения на общую физическую форму
Если вы хотите пробежать 1,6 км за 5 минут, делайте также другие упражнения, кроме бега, чтобы поддерживать свое тело в отличной форме. Другие упражнения не только помогут вам быстрее бегать, но и предотвратят травмы и улучшат ваше состояние.
- Планка - отличное упражнение для укрепления живота, плеч и поясницы. Эти три очень важные области для быстрого бега. Выполняйте планку в течение 45 секунд, сделав 3-5 повторений.
- Выполняйте приседания с гирей, чтобы проработать ягодицы (мышцы вокруг ягодиц) и мышцы ног, а также укрепить мышцы живота. Сделайте это упражнение 2-3 подхода по 10-12 повторений.
- Занимайтесь йогой, чтобы повысить гибкость, быстро восстановиться и снять стресс.
Часть 2 из 3: тренируйте свое тело
Шаг 1. Начните заниматься бегом на длинные дистанции
Чтобы заставить ваше тело пробежать 1,6 км за 5 минут, вам необходимо создать прочную аэробную базу. Начните тренироваться с бега на большие дистанции.
- Стремитесь к бегу на 8 или 9 км, который вы можете выполнить в среднем за 8 минут на милю (1,6 км).
- Выполняйте беговые упражнения несколько дней в неделю, чтобы привыкнуть к бегу на длинные дистанции. Запишите свое время бега.
- Продолжая тренироваться, старайтесь улучшать время в среднем до 7 минут на милю.
Шаг 2. Выполните интервальные спринты
По крайней мере, два раза в неделю выполняйте интервальный бег, чтобы приучить тело к быстрому бегу. Бег на длинные дистанции помогает улучшить здоровье сердца и легких, но не ускоряет бег.
- Делайте спринт с интервалами 400 метров. Выполните 6 интервалов спринта на 400 метров, отдыхая по 1 минуте между каждым спринтом. Начните в обычном темпе и увеличивайте скорость на каждом интервале.
- Делайте спринт с интервалом 600 метров. Сделайте 6-8 спринтов на 600 метров, отдыхая 1-2 минуты между каждым повторением.
- Чередуйте интервальные тренировки в спринте и работайте в те дни, которые вы не используете для тренировок на длинные дистанции.
Шаг 3. Выполните упражнение «бег в гору»
Это упражнение отлично подходит для наращивания силы и повышения выносливости. Ищите холмы, до которых можно добраться за несколько минут, чтобы добраться до вершины. Это необходимо для того, чтобы вы действительно наращивали мышцы.
- Начните бегать в гору в удобном темпе для бега трусцой, особенно в начале тренировки.
- Пробежав путь к вершине холма, бегите оставшимися. Повторите это беговое упражнение не менее 3 раз. Спускайтесь вниз в обычном темпе, чтобы восстановиться после бега. Это период отдыха.
- Не заставляйте свое тело чрезмерно бегать в гору за неделю. Замените 1 или 2 интервальных спринтерских тренировки бегом в гору.
Шаг 4. Запишите свой прогресс
Хотя полезно видеть, насколько вы продвинулись, это также может мотивировать вас продолжать тренироваться. Вы можете проверить, что не показывает улучшений и не соответствует ожиданиям.
- Купите часы, разработанные специально для бегунов (часы для бегунов), или используйте приложение для телефона, чтобы отслеживать свое время и километраж.
- Записывайте свое время и километраж в график тренировок после того, как вы закончите тренировку. Таким образом, вы можете легко увидеть, как идет ваша тренировка.
Часть 3 из 3: Бег 1,6 км за 5 минут
Шаг 1. Правильно потянитесь
Не существует волшебной формулы, чтобы пробежать 1,6 км за 5 минут. Однако вы можете предотвратить травмы и спазмы во время бега, правильно согнувшись и потянувшись.
- Растяните спину, четырехглавую мышцу (четырехглавую мышцу) и приводящие мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
- Вы также должны растянуться после пробежки.
Шаг 2. Подготовьтесь морально
Достичь 5 минут непросто, даже если вы тренировались и чувствуете себя готовыми. Теперь пришло время сделать вдох, расслабиться и представить, что вы быстро бежите, и сделать это за 5 минут.
- Представьте, что вы пересекаете финишную черту. Наслаждайтесь счастливыми моментами, когда вы достигаете этого подвига.
- Убедив себя, что вы можете сделать это за 5 минут, вы приобретете позитивный, заряжающий энергией образ мышления.
Шаг 3. Разогрейте перед бегом
Не переусердствуйте, чтобы не устать. Быстрое разогревание может увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы.
- Сделайте несколько быстрых спринтов, чтобы движение снизилось и проникло в ваше тело.
- Вы также можете увеличить частоту сердечных сокращений, выполнив несколько прыжков.
Шаг 4. Запускаем
Даже если вы бежите всего 1,6 км, большую часть времени бегайте в постоянном темпе. Делайте это большими шагами и не забывайте дышать.
- Если вы приближаетесь к финишу, бегите быстрее. В зависимости от того, сколько энергии у вас осталось, заставьте себя бежать изо всех сил.
- Если вы пересекли финишную черту, остынет, продолжая бегать в медленном темпе в течение минуты или около того. Уменьшите скорость бега, пока не займете удобное положение для ходьбы.
подсказки
- Примите участие в соревновании, чтобы соревноваться с другими бегунами! Соревнования могут помочь вам бежать быстрее и оставаться в соответствии с тренировками.
- Соблюдение здоровой диеты даст вам больше энергии и поможет получить максимальную отдачу от бега.
- Одно из важных средств, необходимых для пробежки на 1,6 км за 5 минут, - это питьевая вода. Энергетические напитки, хотя и разрешены, содержат сахар, который может обезвоживать вас. Так что при необходимости используйте только немного.
- Ваша цель - иметь возможность бегать с комфортом не менее 1,6 км и постепенно наращивать скорость и выносливость в течение месяцев (или недель, если возможно), чтобы достичь 5-минутного целевого времени, не чувствуя себя перегруженным, с реальными усилиями. Становиться сильнее и быстрее должно быть весело, а не утомительно.
- Начните с разминки перед бегом. Сделайте несколько быстрых спринтов, чтобы увеличить пульс. Предположим, вы участвуете в гонке. Знайте время, за которое вы хотите проехать каждый круг.
- Большинство людей не могут пробежать 1,6 км за 5 минут до регулярных тренировок в течение как минимум 2 лет. Минимальный предел, который необходимо сделать, - пробегать 25-50 км каждую неделю. Большинство людей, которые могут пробежать 1,6 км за 5 минут, имеют обыкновение пробегать более 11 км хотя бы раз в 9 или 10 дней. Бег на длинные дистанции в медленном темпе - то же самое или даже лучше, чем быстрый бег в течение короткого периода времени.
- Сосредоточьтесь на лопатках человека перед вами и сосредоточьтесь на том, чтобы догнать других бегунов, если вы отстанете.
- Используйте секундомер, чтобы убедиться, что ваша скорость на первых 400 метрах правильная. Вы должны достичь первых 100 метров примерно за 18 или 19 секунд. Затем первые 200 метров примерно за 37 секунд. Если вы сможете это сделать, вы окажетесь в отличном положении. Это ключевой момент, потому что слишком быстрый бег утомляет вас и в конечном итоге замедляет. Пааво Нурми (один из лучших бегунов мира) был первым, кто использовал секундомер при беге на беговой дорожке. Это простой способ сохранить скорость. Хотя это немного раздражает, этот метод очень полезен. Это облегчает вам бег в отведенное время, потому что время было разделено. Носите секундомер на внутренней стороне запястья, чтобы вам было удобно его видеть.
- Всегда делайте растяжку до и после бега, чтобы не получить травму.
