Бег на 6 минут / милю - достойная цель для многих бегунов. Большинство людей не могут сделать это без длительной практики - на самом деле, большинство людей никогда не попытается! Вам нужно сначала повысить свою выносливость и силу, бегая на длинные дистанции, и спринт с достаточной концентрацией и драйвом вполне достижим. Если вы продолжите тренироваться и будете доводить себя до предела, вы доберетесь до финиша раньше, чем узнаете об этом.
Шаг
Часть 1 из 3: выигрывайте свое время
Шаг 1. Снова отработайте бег на 0, 4 и 0,8 км
Вместо того, чтобы смотреть на все, разделите километры на участки; будет намного проще практиковать свои навыки, разделите разделы на 90 секунд каждый раздел. Когда вы достигнете 90 секунд 0,4 км, начните тренироваться на дистанции 0,8 км. Когда вы сможете преодолеть 0,8 км примерно за 3 минуты, вы измотаетесь, прежде чем сможете поддерживать свой темп. Поэтому избегайте излишнего давления на колени и разделите их на секции.
Психологически ваш мозг увидит 6 минут на милю и подумает: «Вахахаха, погоди минутку. 6 минут? Ты сошел с ума?" Но 90 секунд бега как можно быстрее? …"Почему нет?"
Шаг 2. Делайте HIIT
Это слово означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и, возможно, является одним из лучших способов улучшить свое время и спортивные результаты. Это похоже на спринт (как обсуждалось выше), но снова и снова и по кругу. Например, вы можете пробежать столько, сколько сможете за одну минуту, отдохнуть одну минуту и повторить 8 или более кругов. В конце концов, эти 3 мин / км покажутся неспешной прогулкой по парку.
По мере того, как вы поправляетесь, увеличивайте время спринта. Добавьте к этому 75 секунд спринта, а после этого отдохните 45 секунд. Продолжайте делать это небольшими частями, пока не сможете сделать это за 3 минуты. Тогда вам просто нужно снова собрать их
Шаг 3. Работайте над выносливостью для бега на длинные дистанции
Когда вы тренируетесь, бегите больше, чем ваша цель - 1,6 км. Скорость - не единственный ключ к успеху - выносливость тоже заставит вас бежать. Так что сделайте перерыв в тренировке на скорость и совершите медленную расслабляющую пробежку, чтобы расслабиться после повседневного бега. Когда вы привыкнете бегать 8 км, 1,6 км будет выглядеть намного проще.
Используйте это как предлог, чтобы изменить свою среду. Измените место бега на другой тренажерный зал, домашнюю беговую дорожку или другую прогулку на свежем воздухе. Все это поможет сохранить свежесть в голове
Шаг 4. Бегите по холму
Вместе с выносливостью и скоростью может увеличиваться и сила. Чтобы ваше тело работало с такой скоростью, вам нужно сначала построить его. Бег по трассе длиной в милю не принесет вам такой же пользы, как бег по холмам! Увеличение частоты сердечных сокращений и укрепление мышц подготовят вас к следующему уровню, когда земля будет ровной.
Это также хорошая причина изменить свой распорядок дня. Поначалу легко пойти в тренажерный зал или на свое любимое место для бега, но вам станет скучно и вы будете работать на автопилоте, так и не достигнув своих целей. Сделайте его еще более сложным, выбрав более крутой путь, чтобы сосредоточить внимание на зоне скорости
Шаг 5. Начните практиковать увеличение времени
Научитесь бегать 0,4 км за 1:30, затем 0,8 км за 3:00, затем 1,2 км за 4:30 и, наконец, попытайтесь достичь цели в 6 мин / милю. Найдите путь, на котором вы легко увидите маркер расстояния, возьмите секундомер и посмотрите, куда вас приведут ваши ноги. Это единственный способ узнать, насколько высока ваша цель - или насколько она достижима.
Однако не делайте этого каждый день. Практикуйте свои навыки большую часть недели, и тогда вы увидите, как далеко вы продвинулись. Если вы будете делать это каждый день, будет только скучно
Шаг 6. Если вы участвуете в гонках, помните о нескольких вещах
Если 6-минутная цель состоит в том, что вы являетесь конкурентоспособным бегуном, есть научные данные, которые могут помочь вам превзойти своего соперника и быстрее добраться до финиша:
- Начни сильно. Вы не хотите, чтобы вас заставляли вести тяжелую борьбу в конце гонки. Продолжайте стараться оставаться впереди своей группы, чтобы не столкнуться с кучей препятствий перед собой.
- Но сначала не думайте, что вам нужно быть в авангарде. Такой человек задавал темп против ветра и чувствовал огромное давление со стороны множества людей, бегущих за ним. Позже они устанут, и тогда ты побежишь еще быстрее. Убедитесь, что вы участвуете в своей гонке. Худшая ошибка, которую вы можете сделать в середине забега на средние и длинные дистанции, - это слишком быстро бежать в первую минуту.
- Если вы бежите по беговой дорожке, бегите быстро по прямой. Если вы попытаетесь обогнать бегуна перед вами на поворотной полосе, вы на самом деле бежите немного дальше, чтобы добраться до этого человека. Просто пустая трата энергии.
- Напрягите себя в третьем раунде. Глубже дышите, сгладьте шаг и заставьте себя еще немного. Ваш разум скажет вам остановиться задолго до того, как ваше тело остановится само по себе. Если вы подтолкнете себя немного больше, чем во втором раунде, ваш шаг останется стабильным или улучшится. Вы почувствуете, что бежите быстрее на третьем круге, чтобы сохранить темп. К тому же на последнем круге намного легче довести себя до предела, поэтому, если вы немного подтолкнете себя здесь, ваше время улучшится. Когда вы видите законченную линию, у вас почти всегда возникает желание дотянуться до нее.
- Сосредоточьтесь на своем стиле бега, своем дыхании и о том, что перед вами. И когда вы начинаете свой последний удар, сосредоточьтесь на сохранении своего стиля бега и поднимите колени немного выше. НЕ сосредотачивайтесь на толпе болельщиков, тренере или ногах. Держите голову и смотрите на приз и не отвлекайтесь. Просто взгляд на секунду может испортить или компенсировать ваше время.
Часть 2 из 3: Бегайте умнее и упорнее
Шаг 1. Знайте, как правильно дышать
Плохая привычка многих людей - дышать как можно глубже. Не делай этого! Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете через нос и медленно выдыхаете через рот. Недостаточное дыхание может преждевременно утомлять мышцы.
Постарайтесь войти в ритм во время бега. Делайте вдох каждые 3–4 шага. Пребывание в ритме даст вам возможность сосредоточиться
Шаг 2. Всегда согревайтесь и остывайтесь
Чтобы ваши мышцы были готовы к работе на быстром тренажере, вам нужно разогреться. В противном случае вы рискуете заставить ногу сделать что-то, к чему она не готова, и ваша нога взбунтуется сама по себе, что приведет к травме. Сделайте несколько прыжков, бёрпи, подъемов на колени, удары ягодицами и позвольте вашему телу расслабиться и расслабиться.
Остыните и после тренировки, сделав хорошую растяжку. Это поможет снизить частоту сердечных сокращений и успокоить голову, а также сохранить мышцы в безопасности
Шаг 3. Научитесь хорошо бегать
Плохой бег не только опасен, но и является пустой тратой энергии. Чтобы достичь этих 6 минут / милю, вам нужно бегать как можно эффективнее. Вот как:
- Что касается верхней части тела, убедитесь, что вы смотрите вперед, на горизонт, а не в сторону. Пусть плечи расслабятся - если вы чувствуете, что плечи напряжены, немного покачивайте ими, чтобы они больше не напрягались. Выпрямите спину и локти под углом 90 градусов, руки в сжатом кулаке.
- Что касается нижней части тела, убедитесь, что вы слегка касаетесь поверхности (тише = быстрее) средней ногой, бегаете на носках и двигаетесь вперед. Слегка приподнимите колени, сократите шаг и ступни приземлятся прямо под вами. Постарайтесь почувствовать, как будто вы прыгаете с земли.
Шаг 4. Проработайте руки, ноги и пресс
Поскольку большая часть хорошего бега требует силовых тренировок, ваше тело тоже полезно. Добавьте в свой распорядок приседания, выпады, планки, приседания и отжимания, чтобы держать мышцы под контролем для оптимальной производительности.
-
Включите в свой распорядок и упражнения со свободным весом (штанги и гантели). Выполняйте сгибания рук на бицепс, отдачу на трицепс или захват молоточком, прорабатывая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Вы также можете попрактиковаться в руках во время просмотра телевизора !.
Шаг 5. Избегайте обезвоживания
Ваше тело не будет работать с высокой производительностью, если вы обезвожены. Убедитесь, что вы пьете много воды каждый день, потому что вы очень усердно тренируетесь, и всегда выпивайте стакан или два перед бегом. После этого тоже! Вам нужно пополнить запасы воды в вашем теле.
Вода - лучшее, что вы можете пить. Однако кофе (черный), выпитый перед бегом, может дать вашему телу больше энергии. Просто не надейтесь на это слишком сильно, и определенно не переусердствуйте и не полагайтесь на него в день соревнований. Вы никогда не знаете, как кофеин отреагирует на ваш организм и пищеварительную систему
Шаг 6. Ешьте прямо до (и после)
Другое дело, если вы планируете пробежать марафон. Бег на 1,6 км - это совсем другое дело - вам не нужно насыщать свое тело углеводами или чем-то в этом роде. Вам просто не нужно есть примерно за час до бега (но убедитесь, что вы хорошо поели заранее), и сосредоточьтесь на сложных углеводах, белках, фруктах и овощах. И никогда не беги, когда голоден!
- Один фрукт (например, банан, яблоко или персик) может дать вам безопасный и естественный заряд сахара. Английский маффин или овсянка тоже подойдут.
- Если вам интересно, попробуйте энергетический гель вроде Гу. Это может вызвать выброс сахара и энергии в ваше тело, что поможет вам добраться до финиша на несколько секунд быстрее.
Шаг 7. Худеем
Реальность такова, что ваше тело должно нести свой вес до финиша. Если у вас избыточный вес или ожирение, это может замедлить работу. 2 или 5 кг могут иметь большое значение - если вы можете их уменьшить.
Тем не менее, вам нужно иметь намного больше мышц. Так что не начинайте сокращать калории, худеть и ожидать, что вы полетите, потому что все, что вы делаете, это теряете мышцы. Если у вас достаточно веса для вашего роста, все в порядке
Шаг 8. Купите хорошие кроссовки
Почему? Потому что другой способ - сбежать и в конечном итоге навредить себе. Это очевидно, а? И ваше время, скорее всего, тоже увеличится! Так что носите хорошую обувь для бегунов. Большинство людей выбирают туфли, которые им нравятся. Не надо - вам нужно знать, что вам нужно для достижения оптимальной производительности. Поговорите с продавцом об идеальной обуви для ваших ног. Вот несколько указателей:
- Пятка и верх стопы должны быть удобными, но не тесными. Вы должны иметь возможность вытащить ноги, если обувь не завязана.
- Ноги естественно отекают по утрам и во время бега, поэтому убедитесь, что у вас достаточно места для пальцев ног - примерно на ширину большого пальца. А если вы хотите быть особенно осторожными, покупайте обувь на ночь, когда у вас самые большие ноги.
- Примерьте туфли. Подключите его и ходите по магазину или по беговой дорожке - простое стояние мало что вам скажет. Вы должны убедиться, что свод стопы соответствует своду обуви. Вы бы не купили машину, не попробовав ее, не так ли?
- Если у вас нет серьезных проблем с походкой, которые необходимо исправить, не тратьте время на дорогие ортопедические изделия. Гораздо лучше иметь хорошую пару обуви, чем тратить сотни долларов на что-то бесполезное.
Часть 3 из 3: воодушевление
Шаг 1. Купите хорошее оборудование
Большинство наших достижений требует позитивных мыслей. Если вы приближаетесь к своей цели в 6 минут / милю, ваше мышление, вероятно, будет сосредоточено на том, что вас сдерживает. Поэтому вложите себя в это веселое и здоровое хобби.
- Купить спортивную одежду. Есть несколько типов, которые продаются специально для «бегунов», но, в конце концов, если вам это удобно, это нормально.
- Купите хорошее полотенце, бутылку с водой, «топливный» пояс, секундомер и т. Д. Возможно, это не самая важная вещь, но ее наличие побудит вас носить ее.
Шаг 2. Слушайте музыку
Создайте плейлист для этой цели и наполните его примерно 190 ударами в минуту. Когда ваши уши слушают, ваши ноги могут последовать их примеру. И когда выйдет ваша любимая песня, вы почувствуете дополнительную силу, которую вы не можете выдержать.
В Интернете полно готовых плейлистов, из которых вы можете выбрать, если не знаете, с чего начать. Конечно, вам понадобится iPod или какой-нибудь музыкальный плеер
Шаг 3. Найдите друзей
Потому что кто не любит небольшие соревнования, чтобы получить больше удовольствия? Убедитесь, что ваш друг бежит в том же темпе, что и вы, или лучше вас - немного быстрее. Если они замедляют вас или легко обгоняют вас, лучше бегите одному.
Или вы можете по очереди с друзьями, что значительно упростит расчет времени. и знать, что кто-то ждет на финише и вас осуждать, очень воодушевляет
Шаг 4. Забивайте голы
Для каждой беговой недели старайтесь ставить небольшую достижимую цель. Чем больше вы достигнете, тем больше у вас мотивации для продолжения работы. Между бегом на Х км, выполнением определенного количества интервалов или вычитанием 10 секунд каждую неделю подготовьтесь и сосредоточьтесь на награде. Эти маленькие цели приведут вас на путь успеха.
И обязательно вознаградите себя! Через каждые 10 секунд он уменьшается, побалуйте себя тем, что вам нравится. Вы можете подумать, что 10 секунд не имеют большого значения, но со временем они прибавятся. И за это вы чего-то заслуживаете
подсказки
- Не позволяйте рукам бешено двигаться, держите их близко к телу для быстрого бега!
- Многие люди любят бегать со своим партнером; это может поддерживать вашу мотивацию, потому что вы не хотите разочаровывать человека
- Никогда не ходите; это только усложнит вам бег
- При беге используйте более широкий, но медленный шаг.
- При беге делайте шаги поменьше, но сильнее.
Предупреждение
- Не пытайтесь пить Red Bull, Monster или другие напитки с высоким содержанием кофеина. Это может вызвать желание сходить в ванную и усилить боль в животе. Пейте воду за 1 час до бега, чтобы избежать судорог.
- Бег может быть очень утомительным. После того, как вы закончили одну пробежку или гонку, никогда не наклоняйтесь! Это может быть сложно, но вам нужно встать прямо и положить руки на голову или бедра; это поможет вам быстрее получить кислород
