Бегать может практически каждый, но бежать быстрее - это непросто! Быстрый бег требует практики, сосредоточенности, дисциплины и намерения. Так что, если вы готовы к следующему шагу, продолжайте читать!
Шаг
Часть 1 из 5: Начало работы
Шаг 1. Узнайте вашу текущую скорость
Прежде чем вы сможете увеличить скорость, очень важно рассчитать вашу текущую скорость бега, чтобы вы могли точно измерить свой прогресс. Используйте секундомер, чтобы подсчитать время, которое вам нужно, чтобы пробежать милю. Если вы правильно рассчитали время - будь то 8 или 16 минут - вы можете попробовать ускорить это!
- Здесь будет очень полезен бег, потому что 400 метров бега по треку равны миле, поэтому четыре круга бега равняются 1 миле.
- Если вы не можете использовать беговую дорожку, отмерьте милю на ровной, длинной и свободной от движения дороге, а затем используйте эту меру для расчета своего времени.
- Вам также следует попытаться измерить количество шагов, которые вы делаете каждую минуту. Вы можете сделать это, отсчитав одну минуту на часах, а затем подсчитав количество шагов, которые ваша правая нога касается земли во время бега. Независимо от того, какое число имеет значение, вы должны попытаться удвоить его, увеличивая скорость бега.
Шаг 2. Найдите нужное место
Найдите поблизости беговую дорожку или ровную площадку примерно на милю (400 метров), чтобы пробежать. Дорожки - отличное место для начинающих бегунов, чтобы набрать скорость, так как они имеют стандартную длину - 400 метров, что позволяет вам измерить свой прогресс. Трасса также должна быть ровной и свободной от движения транспорта.
- Местные школы часто открывают свои треки для публики, что очень выгодно, если вы не можете использовать ни один из них.
- Если вы не можете найти беговую дорожку, вы также можете увеличить скорость бега на беговой дорожке в тренажерном зале или на любой ровной дороге с минимальным движением.
- Избегайте извилистых или неровных дорог, поскольку форма дороги влияет на ваш бег. Например, на извилистой дороге основание тротуара будет ниже, чем бордюр.
Шаг 3. Установите расписание
Увеличение скорости бега потребует дисциплины и целеустремленности, поэтому очень важно установить сложный, но реалистичный график и придерживаться его. Вы должны стараться бегать как минимум 4–5 раз в неделю, с различной длиной бега и интенсивностью бега.
Это не только поможет вам бежать быстрее, но и даст возможность собирать метрики: выдерживаете ли вы темп бега? Вы продолжаете увеличивать темп бега или достигли стабильного темпа?
Шаг 4. Ставьте перед собой цели
Когда вы тренируетесь, чтобы бегать быстрее, важно ставить конкретные цели. Наличие целей повысит вашу мотивацию и заставит усерднее стараться для достижения своих целей. Какую бы цель вы ни выбрали, вы должны сделать ее сложной, но реалистичной.
- Вы можете установить такие цели, как пробежать определенное расстояние за определенное время - например, ваша цель - пробежать 1 милю за 8 минут.
- В качестве альтернативы вы можете установить такие цели, как увеличение количества шагов, которые вы делаете в минуту, или вашей частоты бега. У самых быстрых бегунов в мире средний темп бега составляет около 180 шагов в минуту.
- Чтобы найти идеальную частоту вращения педалей, бегите в течение 60 секунд, считая, сколько раз ваша правая нога касается земли. Затем умножьте эти два числа, чтобы определить свою цель!
Шаг 5. Используйте правильное оборудование
Правильная экипировка для бега - обувь, одежда и т. Д. - хотя это не имеет большого значения, чтобы помочь вам увеличить скорость бега, но оборудование поможет вашим ногам чувствовать себя легче. Сегодня доступен большой выбор кроссовок, большинство из которых призваны обеспечить такое же ощущение и движение, как при беге босиком.
- Легкая, свободная одежда также поможет вам чувствовать себя прохладнее и легче во время бега, как физически, так и морально.
- Вы также можете приобрести высокотехнологичные часы, которые можно использовать для точного измерения времени бега, а также для измерения расстояния, темпа, сожженных калорий и частоты пульса.
Шаг 6. Составьте список друзей
Вовлечение друзей в ваш новый план тренировок значительно повысит вашу мотивацию. Независимо от того, намеревается ли ваш друг бегать с вами или выступает в качестве вашего личного тренера, наличие кого-то, кто будет сопровождать вас, гарантирует, что вы не уйдете, и, возможно, возникнет какая-то здоровая конкуренция.
Шаг 7. Создайте заклинание
Если вы изо всех сил пытаетесь заставить себя или у вас есть мотивация увеличить скорость бега, вам может пригодиться вдохновляющая мантра, которую вы можете повторять себе снова и снова во время бега. Заклинание может показаться глупым или злоупотребленным, если это простая фраза, которая лучше мотивирует вас.
Подумайте о словах «беги, как ветер» или «быстро - мое второе имя» - или обо всем, о чем вы можете подумать
Часть 2 из 5: Ускорение темпа
Шаг 1. Нарушьте свой ритм
Чтобы увеличить скорость бега и выносливость, вам нужно работать на пределе возможностей и немного изменить распорядок тренировок. Если вы выполняете одни и те же упражнения в течение нескольких месяцев, ваше тело привыкнет к ним, и вы достигнете стабильности. Пора раздавить его и попробовать что-то новое!
-
Попробуйте бегать на беговой дорожке.
Использование беговой дорожки - отличный способ научить свое тело бегать в более быстром темпе. Ремень будет продвигать вас вперед, сохраняя постоянный темп, тем самым способствуя более быстрой смене ног. Чтобы получить максимальную отдачу от беговой дорожки, установите на тренажере немного более высокую скорость, чем ваша, и заставьте себя догнать скорость тренажера. Это научит ваши ноги и мышцы работать быстрее даже без беговой дорожки.
-
Попробуйте заняться спиннингом.
Уроки спиннинга могут помочь вам улучшить частоту вращения педалей во время бега, толкая бедра на высокой скорости. Чередование классов также поможет улучшить ваш уровень упражнений, что сделает их хорошим вариантом тренировки.
-
Попробуйте прыгнуть через скакалку.
Прыжки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, способствуют снижению веса и улучшают координацию, а также тренируют ваше тело, чтобы удерживать вес, когда ваши ноги касаются земли. Включите 30 минут прыжков со скакалкой в свой недельный график, чтобы поддерживать ваше тело в отличной беговой форме и ускорить движение ног.
-
Попробуйте йогу.
Для более легкой формы упражнений, которая по-прежнему помогает вам бегать, попробуйте один или два урока йоги в своем недельном расписании. Йога помогает повысить гибкость, что улучшает беговые способности и сокращает время, необходимое для восстановления мышц - отличная новость для бегунов, которые изо всех сил стараются увеличить свою скорость бега.
Шаг 2. Улучшите свое состояние
Поддержание хорошей формы во время бега обеспечит максимально эффективную работу вашего тела, поможет вам увеличить скорость бега, а также поможет предотвратить боль. Бег должен казаться естественным и свободным - вам не нужно чувствовать напряжение. Вот несколько советов по правильной осанке при беге, которые помогут вам поддерживать форму:
- Пусть ваша голова смотрит вперед, а глаза смотрят прямо перед собой. Не смотрите на обувь и не наклоняйте подбородок, так как это приведет к нагрузке на шею и спину.
- Отрегулируйте руки под углом 90 градусов и медленно раскачивайте их назад и вперед, подталкивая тело вперед. Не сжимайте кулаки, не сгибайте плечи и не прижимайте руки к телу. Если вам хочется это сделать, встряхните руками, чтобы снять напряжение и продолжайте принимать правильную осанку.
- Ваша талия должна быть обращена вперед в вертикальном положении на уровне вашего тела и плеч.
- Положение ваших ног может немного отличаться в зависимости от того, как вы бегаете. Спринтер должен поднять колени достаточно высоко, чтобы достичь максимальной скорости. Но большинству бегунов, даже если вы пытаетесь бежать быстрее своего темпа, не нужно высоко поднимать колени. Чтобы увеличить скорость, нужно просто увеличить количество шагов, слегка приподняв колени. Ваши ступни должны падать прямо под ваше тело.
- Колени должны быть слегка согнуты, когда ступни касаются земли, чтобы ступни могли легко справиться с ударом.
- Ваша нога должна приземлиться, опираясь на пятку и среднюю ступню, прежде чем переместиться вперед на пальцы ног, чтобы сделать следующий шаг. Хорошие, быстрые бегуны очень легки на ногах и имеют немного пружины в ногах.
Шаг 3. Попробуйте фартлек
«Фартлек» в переводе с шведского означает «быстрая игра» и становится все более популярным методом тренировок среди бегунов, стремящихся увеличить скорость бега. Тренировка фартлека включает в себя варьируемый темп бега со случайными паузами во время бега. С фартлеком вы можете бегать в темпе бега трусцой несколько минут, а затем спринт целую минуту, прежде чем продолжить свой прежний темп.
- Фартлек - очень гибкий метод тренировок, и вы можете определить, какое соотношение бега трусцой и спринта вы хотите, в зависимости от того, как вы себя чувствуете в этот день. Для достижения наилучших результатов вы должны попытаться совместить тренировку фартлека и 40-60 минут бега.
- Большинство бегунов не используют один и тот же способ или время для тренировки фартлека. Часто бегуны решают бежать, пока не достигнут определенного объекта, например столба электропередач или пожарного шланга. Продолжительность спринта зависит от вас и возможностей вашего тела.
- Важно хорошо разогреться - не менее 10-15 минут в среднем темпе бега - перед тем, как попробовать фартлек, потому что вам нужно убедиться, что ваши мышцы достаточно гибкие, чтобы справиться с возможностью повторного ускорения. Также убедитесь, что вы достаточно остываетесь, иначе на следующий день у вас будут сильные боли в мышцах.
Шаг 4. Сделайте бег в гору
Было доказано, что бег по холмистой местности медленно увеличивает вашу скорость, поэтому вам следует добавить бег по холмам в свой график тренировок. Поначалу бег по холмам может показаться трудным, но через некоторое время вы привыкнете к этому, и вам станет легче бегать по ровной поверхности и бегать быстрее.
- Бег по холмам на самом деле полезен для вашего тела, поскольку помогает достичь высокой интенсивности бега, уменьшая нагрузку на суставы, вызванную ударами о плоскую поверхность.
- Чтобы повысить интенсивность бега, вы можете попробовать спринт в гору. Это включает бег по крутому склону от 30 до 60 секунд с максимальной скоростью, которую вы можете сделать за этот промежуток времени.
Шаг 5. Научитесь эффективно дышать
Регулировка дыхания поможет повысить вашу скорость бега и общую выносливость, потому что глубокое дыхание пропускает кислород в кровоток, обеспечивая энергию для работы ваших мышц. Вы должны вдыхать и выдыхать ртом и носом и стараться дышать животом, а не грудью.
- Брюшное дыхание включает в себя глубокое дыхание, которое при правильном выполнении раздувает ваш живот, как воздушный шар, когда вы вдыхаете, и сдувает его, когда вы выдыхаете. Когда вы дышите грудью, как это делают неопытные бегуны, это заставляет вас дышать неглубоко (ограничивая поступление кислорода) и сгорбившись над плечами (тратя ценную энергию).
- Во время бега старайтесь считать дыхание и ритм ударов ног о землю. Это поможет укрепить диафрагму. Начните с одного вдоха на каждые два шага (вправо, влево), затем выдыхайте в течение следующих двух шагов. По мере того, как ваша диафрагма становится сильнее, а дыхание становится глубже, вы можете практиковать это даже через каждые четыре шага.
Шаг 6. Смотрите прямо перед собой
Иногда такая простая вещь, как взгляд прямо перед собой во время бега, действительно может увеличить вашу скорость бега. Некоторые бегуны во время бега склонны смотреть себе под ноги или оглядываться по сторонам. Хотя это не проблема для людей, которые бегают ради развлечения или просто для удовольствия на свежем воздухе, но тренировка бега для увеличения скорости должна быть направлена на то, чтобы сосредоточить взгляд на расстоянии от 20 до 30 метров перед собой, всегда глядя прямо перед собой.
Этот совет кажется полезным для бегунов, интересующихся гонками, потому что он помогает им обратить внимание на финишную черту
Шаг 7. Худеем
Хорошая физическая форма не означает, что у вас идеальный вес, особенно если вы любите есть мясо после напряженных тренировок. Важно понимать, что чем вы тяжелее, тем больше усилий потребуется для завершения пробежки. Это может быть всего лишь 1 или 10 фунтов, но потеря лишнего веса заставит вас бегать быстрее и дольше.
- Конечно, интенсивные диеты не подходят тем, у кого плотный график тренировок. Тем не менее, можно оставаться сытым, используя здоровую и сбалансированную диету. Фактически, изменение пищевых привычек позволяет вам похудеть и дает вам дополнительную энергию, необходимую для более быстрого бега.
- Для здорового похудения попробуйте увеличить порции нежирного, богатого белком мяса, такого как курица, индейка и жирная рыба, и сочетать их с небольшими порциями полезных углеводов, такими как коричневый рис, цельнозерновой хлеб или цельнозерновые макароны.. Ешьте много свежих фруктов и овощей при каждом приеме пищи, чтобы увеличить чувство сытости и получить больше калорий. Чтобы перекусить полезным и сытным, съешьте банан, нежирный йогурт или горсть миндаля или изюма.
Шаг 8. Слушайте музыку
Хотя некоторые бегуны недооценивают полезность музыки во время бега, исследования показали, что люди, которые слушают музыку во время упражнений, значительно улучшают свою выносливость, особенно при прослушивании музыки в быстром темпе.
Попробуйте найти подборку песен с темпом, который соответствует желаемой скорости бега. Когда вы слушаете эти песни, ваше тело естественным образом настраивается на музыку, и ваша скорость увеличивается, даже если вы этого даже не замечаете
Шаг 9. Ведите текущий учет
Ведение журнала ваших упражнений - отличный способ фиксировать свой прогресс и дает дополнительную мотивацию продолжать заниматься, когда вам это нужно. После пробежки запишите свое время, среднюю скорость, пройденный маршрут, погодные условия и свое физическое состояние во время пробежки. Такие подробные записи помогут вам записать, как определенные условия повлияют на ваше время и скорость.
- Если вы сделаете заметки о том, что ваши колени немного болят в течение нескольких пробежек подряд, вы будете знать, когда следует отдыхать, и предотвратите любую возможную болезненность.
- Вы также сможете легко увидеть из своих заметок, когда ваша тренировочная программа становится повторяющейся, и понять, что пора все перемешать и попробовать новый беговой маршрут или скоростные тренировки.
Часть 3 из 5: Зарядка
Шаг 1. Будьте здоровы
Быстрый бег - это не просто больше тренировок. Вы хотите, чтобы это испытало все тело, соблюдая правильную диету, увлажняя и поддерживая свое тело и разум в отличной форме. Здоровое питание очень важно для бегунов, потому что энергичные упражнения, требующие много энергии, могут утомить ваше тело. Важно заменить калории, сжигаемые во время тренировок, полезными продуктами, богатыми витаминами и питательными веществами, которые помогут вам оставаться в отличной форме и работать с максимальной эффективностью.
- Вы должны есть много продуктов животного происхождения, таких как курица, нежирная говядина, яйца и такие продукты из говядины, как молоко и йогурт. Эти продукты богаты белком, который является важным источником энергии для бегунов, а также большим количеством железа и цинка, которые поддерживают производство красных кровяных телец и поддерживают иммунную систему. Кальций из говяжьих продуктов также укрепляет кости.
- На завтрак следует есть цельнозерновые хлопья с добавлением белка. Это наполнит ваш желудок на весь день и поможет вам дольше чувствовать сытость. Здоровые углеводы также дадут вам энергию, что делает цельнозерновые хлопья отличным выбором для повышения энергии до, во время и после бега. Небольшая порция цельнозернового риса и макарон (в отличие от белой части, в которой мало питательных веществ) также является отличной пищей для сопровождения мяса и овощей, делая ужин здоровым, вкусным и сытным - наиболее востребованное сочетание!
- Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей каждый день. Фрукты и овощи богаты витаминами, питательными веществами и хорошими углеводами, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение дня, не накапливая калорий. Не чистите фрукты и овощи, потому что яркий цвет разных фруктов и овощей на самом деле является результатом различных полезных пигментов и антиоксидантов, которые они содержат. Например, помидоры получают свой цвет из-за ликопина, а сладкий картофель содержит бета-каротин, который придает им оранжевый цвет!
Шаг 2. Пейте много воды
Бегунам важно оставаться гидратированным как во время спринтов, так и между пробежками, потому что обезвоживание может снизить снабжение мышц кислородом, в результате чего вы будете бегать медленнее. Однако, вопреки распространенному мнению, употребление восьми стаканов воды в день может быть не лучшим вариантом и может привести к чрезмерному увлажнению, что может быть опасно при определенных обстоятельствах. Чтобы определить, сколько воды вы должны пить в день, выполните следующие действия. этот расчет:
-
Мужчина:
Мужчины должны умножить свой вес (в фунтах) на 0,35 жидких унций, чтобы найти свой максимальный дневной предел потребления, хотя бегуны должны пить немного больше, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения.
-
Женщина:
Женщинам приходилось умножать свой вес (в фунтах) на 0,31 жидкую унцию, чтобы найти свой максимальный дневной предел потребления, хотя бегуны должны пить немного больше, чтобы восполнить потерю жидкости из-за потоотделения.
- Если вы возьмете бутылку для упражнений, чтобы попить во время бега, не думайте, что вы сможете проглотить ее прямо. Текущие исследования рекомендуют пить только тогда, когда вы чувствуете жажду - ни больше ни меньше.
Шаг 3. Избегайте сладкой и жирной пищи
Нездоровая пища и конфеты могут обеспечить немедленный прилив энергии из-за высокого уровня сахара и жира, но за этим приливом энергии быстро последует истощение, в результате чего вы будете чувствовать себя вялым и вялым. Используйте натуральные источники сахара и жира для получения энергии без негативных побочных эффектов.
- Если вы действительно хотите чего-нибудь сладкого, съешьте банан, который полон натурального сахара, но при этом сохранит чувство сытости и энергии дольше, чем плитка шоколада.
- Если вы хотите жир, съешьте ложку арахисового масла, или намазывайте его на цельнозерновой хлеб.
Шаг 4. Выпейте кофе
Согласно общепринятому мнению, пить кофе перед пробежкой не следует, потому что кофе является мочегонным средством, которое увеличивает риск обезвоживания. Однако исследования показывают, что употребление чашки кофе или другого напитка с кофеином перед пробежкой может увеличить скорость бегунов. Это отличная новость для любителей кофе, но не забудьте все ограничить.
Шаг 5. Больше отдыхайте
Помимо правильного питания, обезвоживания и эффективных тренировок, вам также необходимо убедиться, что ваше тело получает достаточно времени для отдыха и восстановления, чтобы иметь возможность тренироваться должным образом. Выталкивание своего тела за допустимые пределы приведет к усталости и боли, что может привести к тому, что в какой-то момент вас выкинут из матча.
- Чтобы этого не произошло, отдыхайте один или два дня в неделю, не бегая вообще. При желании можно до конца дня выполнять другие упражнения низкой интенсивности, например ходьбу или йогу.
- Вы также должны убедиться, что вы хорошо выспались, поскольку исследования показывают, что спортсмены со здоровым, постоянным режимом сна, как правило, имеют более быстрое время реакции и быстрее заканчивают матчи.
Часть 4 из 5: На пути к успеху
Шаг 1. Перед бегом потянитесь
Растяжка - отличный способ улучшить гибкость, производительность и снизить риск травм во время бега. По сравнению с традиционной статической растяжкой (растяжка и удержание) динамическая растяжка (которая представляет собой комбинированное движение) оказалась более полезной для бегунов и других спортсменов, поскольку они растягивают свое тело более динамичным и функциональным образом.
Шаг 2. Поднимите ногу
Поверните одну ногу в одном направлении, насколько можете, и поверните ее назад поперек тела перед стоящей ногой до упора. Повторите это упражнение по десять раз для каждой ноги.
Шаг 3. Делаем оловянного солдатика
Держите спину и колени прямыми и идите прямо, поднимая ступни перед линией и сгибая пальцы ног к себе. Слишком легко? Добавьте прыжок через скакалку. Сделайте по десять повторений на каждую ногу.
Шаг 4. Выполните удары прикладом
Надрать себе задницу? Конечно! Стоя, идите вперед и махайте ногами назад и вверх, пытаясь пнуть ягодичные мышцы. Если это слишком легко, сделайте это во время бега трусцой. Сделайте по десять раз для каждой ноги.
Шаг 5. Делайте выпады
Сделайте длинный шаг вперед и, удерживая переднюю ногу ниже колена, опустите тело, опуская заднюю часть колена на землю. Ходите, используя движение. При каждой растяжке сохраняйте прямую осанку и позволяйте мышцам живота напрягаться лучше. Снова сделайте по десять раз для каждой ноги.
Шаг 6. Выполните растяжку по меню
Выполняйте это положение, положив ягодицы сверху. Поставьте правую ногу за левую лодыжку. Удерживая ноги прямыми, прижмите пятку левой стопы вниз, затем отпустите. Сделайте по десять раз для каждой ноги.
Шаг 7. Делаем хакерский мешочек
Поднимите левую ногу, как будто пинаете топорщицу, согнув колено. Правой рукой прижмите левую ногу, не сгибая ее. Сделайте по десять раз для каждой ноги.
Шаг 8. Делаем доски
Планка - отличный способ повысить выносливость и укрепить мышцы живота и спины. Выполнение планки: лягте на лицо, положив руки на землю на уровне головы. Поднимите его с земли на ступни и опереться на локти, положив руки ровно. Ваша спина должна образовывать прямую линию от головы до пят. Напрягитесь, чтобы ягодицы не прилипали и не расслаблялись. Задержитесь на одну минуту, затем медленно отпустите. Сделайте это 15 раз.
Добавьте махи ногами: для большего количества повторений двигайте ногами по схеме, один раз за раз: поднимите одну ногу так, чтобы она была параллельна земле, разверните ее (сохраняя параллельность) и верните ее в исходное положение или другую ногу
Часть 5 из 5: Практика с друзьями
Шаг 1. Найдите друга или члена семьи, который готов помочь вам в этом
Сопровождение и форма соревнований будут для вас источником мотивации для продолжения. Это тоже возможность проверить друг друга.
Шаг 2. Пусть ваш напарник подбодрит вас
Например, вы говорите, что устал, устал или скучаете, позвольте другу придумать оправдание. Взамен подбодрите своего друга. Заключите договор, чтобы мотивировать друг друга.
Шаг 3. Выполните упражнения по заданной программе
Шаг 4. Найдите другие способы быть одновременно мотиватором и другом
На всякий случай, если ваши друзья или семья не хотят ехать с вами, вы можете убедить этого человека хотя бы поехать с вами на велосипеде. Нехорошо приходить в потрепанной одежде.
подсказки
- Перед тем как начать бег, потренируйтесь бегать трусцой на месте, чтобы разогреться.
- Бегите с тяжелой сумкой и делайте спринты. Затем снимите сумку и сделайте спринт.
- Если вы девушка с длинными волосами, лучше собрать волосы назад, чтобы они не раздражали ваше лицо.
- Если вы бежите на длинные дистанции, не бегайте так быстро, как только можете! Сохраните и распределите свою энергию на протяжении всего бега.
- Разогрейте перед бегом.
- Купите хорошую, легкую и удобную обувь для тренировок. Беговые кроссовки без мягкой амортизации могут стать причиной травм и других травм. Заменяйте обувь каждые 300 миль, если обувь повреждена.
- Когда вы устали, в конце игры сосредоточьтесь на прицеливании и размахивании руками. Быстрее размахивайте руками, чтобы ноги бежали быстрее!
- Выпрямите спину во время бега.
- Попросите друга записать вашу пробежку, чтобы вы могли определить любые проблемы с пробежкой, которые вам, возможно, придется изменить.
- Держите руки прямыми и направленными вперед, махая ими, и начните бегать в надежде, что это поможет.
- Прежде чем принять решение сделать бег частью своего расписания, вы можете попробовать такие виды спорта, как скейтбординг или катание на лыжах, чтобы укрепить мышцы ног.
- Сразитесь с самым быстрым человеком, которого вы знаете, может быть, это заставит вас быть быстрее.
- Используйте свою руку. Чем быстрее двигаются ваши руки, тем быстрее будут двигаться ваши ноги и держать руки открытыми, а не закрытыми, поскольку это улучшит аэродинамику при спринте.
- Убедитесь, что ваша обувь в хорошем состоянии. Вы можете проверить, нужна ли вам замена, согнув ножку карри к шнурку. Если эти двое легко встречаются, вам нужна новая обувь.
Предупреждение
- В соответствии с другими программами упражнений, вы должны соответствовать медицинскому состоянию, вы должны пойти к врачу, чтобы узнать, чего следует избегать, чтобы выполнять новый способ физических упражнений.
- Не толкайте свое тело сильнее, чем вы можете выдержать в начале тренировки. Помните, что у каждого свои способности, и матч не важен по сравнению с вашей жизнью.
- При гидратации во время бега не пейте сразу много: это вызовет боль в боку. Однако просто выпейте немного. Не пейте сразу полную бутылку, так как это снизит вашу работоспособность.
