Спринт или бег на высокой скорости в течение короткого периода времени может быть волнующим и приятным занятием. Но чтобы быть хорошим спринтером, нужно не просто тратить энергию и пытаться быстро двигать ногами. Чтобы по-настоящему хорошо бегать на короткие дистанции, вы должны быть дисциплинированными и регулярно тренироваться. Вам также следует убедиться, что вы бежите энергоэффективно и что ваше тело в целом находится в хорошей форме. В сочетании эти три фактора могут означать достижение скорости, о которой вы, возможно, даже не подозревали.
Шаг
Часть 1 из 3: построение рутины
Шаг 1. Разминка
Перед началом спринта вам следует разогреться и согнуться. Для этого вы можете попробовать сочетание бега трусцой и динамической растяжки, прежде чем переходить к беговым упражнениям.
- Для начала сделайте несколько пробежек по трассе в удобном темпе. Не тратьте слишком много энергии на этом этапе, вы просто разминаете мышцы.
- Раньше перед бегом обычно учили растягиваться. Сейчас считается, что регулярная растяжка перед тренировкой на самом деле может привести (или даже вызвать) травму.
- Вместо этого попробуйте динамическую растяжку. Это мягкое движение рук и ног, выполняемое плавным непрерывным движением, а не удерживанием растяжки в определенном положении.
- Например, вы можете стоять перпендикулярно стене и раскачивать внешнюю ногу вперед и назад, увеличивая высоту ноги с каждым повторением. Затем развернитесь и вытяните вторую ногу.
Шаг 2. Остыть
Чтобы оставаться гибким, предотвратить травмы и уменьшить боли в более позднем возрасте, уделите несколько минут после спринта, чтобы выполнить легкие упражнения, такие как бег трусцой, а в последние пять-десять минут растяните все мышцы. Ноги, лодыжки, руки, плечи и шея должны быть вытянуты.
- Растяжка помогает избавиться от продуктов жизнедеятельности, таких как молочная кислота, которая накапливается в мышцах и вызывает отек и боль, а также помогает быстрее наращивать мышцы.
- В общем, это важно для всех видов спорта, особенно для бега, который задействует все тело. См. Раздел «Как растягиваться», чтобы узнать больше о том, как растягиваться, чтобы остыть.
Шаг 3. Сделайте упражнения
Когда вы станете горячими и эластичными, сделайте несколько упражнений, чтобы ваше сердце билось чаще, а ваше тело было готово к настоящим действиям. Вы можете выполнять беговую тренировку, начиная с быстрого темпа и постепенно переходя к спринту. Есть много других упражнений, которые отлично подходят для спринтеров:
- Высокие колени: идите, поднимая колени к груди.
- Упражнение для рук: сделайте L своей рукой, используя локоть как угол L (то есть угол 90 градусов). Теперь качайте руками вперед и назад, используя только плечи, чтобы махать руками. Чередуйте движения, отводя локоть от одной руки далеко назад, в то время как другая рука продвигается вперед до (но не над) вашим лицом (до подбородка). Как только вы освоитесь с этим движением, увеличьте скорость. Делайте это как можно быстрее и как можно дольше.
- Длинные шаги: делайте длинные шаги ногами, поднимая ноги вверх, используя высокие колени. Идея состоит в том, чтобы зайти как можно дальше, сделав как можно меньше шагов. Не перекладывайте слишком большой вес на переднюю часть стопы (особенно на подушечку стопы). Если вы это сделаете, вы можете потерять равновесие и споткнуться.
- Бегите назад: развернитесь и бегите назад. Используйте пятки и двигайте ими наружу толчковыми движениями.
- Чередование бега трусцой и спринта: бег трусцой 9,1 м и переход на спринт 45,7 м. Это упражнение отлично подходит для переключения передач; внезапные изменения темпа увеличивают вашу «скорость взрыва», что имеет решающее значение для ваших усилий в спринте. Фактически, переключение между низкоинтенсивными и высокоинтенсивными упражнениями, как это, является одним из лучших способов улучшить вашу кардио-форму и выносливость, что поможет вашему телу более эффективно перекачивать кислород во время спринта и поможет вам избежать усталости.
Шаг 4. Разработайте распорядок упражнений, который подойдет вам
Ни один распорядок дня не подходит для всех, потому что у всех разные потребности и графики. Однако в идеале вы должны выделить не менее трех дней на скоростные тренировки и два дня на тяжелую атлетику. Вот пример расписания:
- Понедельник (Скоростной день): пробежать десять 80-метровых отрезков (т.е. пять 80-метровых забегов с 2-минутным перерывом между забегами), шесть 70-метровых отрезков, четыре 60-метровых отрезка, три 20-метровых отрезка., и один участок 100 метров.
- Вторник (день тяжелой атлетики): сходите в тренажерный зал и выполните комплексную тренировку. Старайтесь держать мышцы в тонусе; Вам нужны все мышцы, чтобы бегать, и даже больше, чтобы спринт.
- Среда (день скорости / окончания): бег четыре отрезка по 300 м. Важно заниматься этим видом бега и отдавать все, что у вас есть. Тренировки с отягощениями делают ваше сердце сильнее, что сделает вас намного быстрее.)
- Четверг (полубастый день): бег пять 200-метровых, три 100-метровых и два 50-метровых.
- Пятница (второй день тяжелой атлетики): вернитесь в спортзал и усложняйте задачу. Как только вы почувствуете, что освоили конкретное упражнение или предмет оборудования, обязательно переходите к новому испытанию. Когда ваше тело учится двигаться определенным образом, оно становится более эффективным, а это означает, что вы тратите меньше усилий на одно и то же действие и достигли своего наивысшего уровня. Избегайте этого, регулярно обновляя расписание тренировок.
- Не забывайте разминаться перед тренировкой и остывать после нее.
- Стоп на выходных! Вам нужно время, чтобы отдохнуть и дать отдых своим мышцам.
Часть 2 из 3: методы ремонта
Шаг 1. Попробуйте бегать по подушечкам ног
Хотя научные доказательства этого все еще неоднозначны, многие считают, что бег на подушечках ног может помочь вам двигаться быстрее. Чем короче ваши ноги касаются земли, тем лучше.
- Сначала это будет немного неестественно. Попробуйте бегать босиком и имитируйте движение, надев обувь.
- Бег с пятки также вреден для суставов, мышц и связок. Это создает очень неестественную V-образную форму, при которой ваша голень оказывает ненужное давление на все.
Шаг 2. Умножьте шаги
Вы могли подумать, что более широкий шаг приведет к более высокой скорости, но это не так. В конце концов, вы не можете двигаться вперед, подняв ноги в воздух. Бег более короткими шагами на самом деле заставит вас идти быстрее (если все сделано правильно).
- Если ваш шаг слишком широкий, ваша осанка будет неправильной. Передние ноги вытянуты перед вами и фактически действуют как тормоза для всего вашего тела. Затем вы должны двигать телом на ногах, что приводит к отскоку, который не подходит для вашей осанки или скорости.
- Поддерживать нормальный темп также означает избегать быстрой одышки.
Шаг 3. Слегка наклонитесь вперед
Всего два градуса могут сделать разницу между хорошим спринтом и отличным спринтом.
- Это не означает, что нужно переносить весь свой вес вперед, поэтому вам нужно упорно бороться, чтобы не упасть вперед. Достаточно небольшого наклона, чтобы двигаться быстрее, не теряя равновесия.
- Также важно положение тела, которое не откидывается назад. Иногда, приближаясь к финишу или проверяя бегунов позади себя, вы склонны отклоняться назад или смотреть вверх и менять позу. Это также замедляет бег. Вы можете осмотреться, когда спринт закончится!
Шаг 4. Используйте руки
Оружие может помочь вам продвинуться, если вы все сделаете правильно. Руки будут качаться вместе с ногами, что продвигает вас вперед.
Постарайтесь сложить руками букву «L»: ваши расслабленные кулаки должны доходить до уровня подбородка, а локти отводить назад
Шаг 5. Напрягите себя
Во время спринта нельзя сбавлять скорость. Если вы будете двигаться медленнее, чем ваша максимальная скорость, вы потеряете драгоценное время. Если вы чувствуете потребность замедлиться, сконцентрируйтесь, чтобы не замечать этого. Если для вас это проблема, начните немного медленнее. В идеале вы закончите быстрее, чем когда начали.
Если вы участвуете в гонке, медленное начало может дать вам психологический импульс для ускорения бега. Люди, которые стартуют сильно и теряют выносливость, иногда думают, что они победили, и не ожидают, что их обгонят те, кто медленно стартует в начале гонки
Шаг 6. Дышите эффективно
Вы всегда должны синхронизировать свое дыхание с шагом.
- Есть споры о том, что более полезно: дыхание через нос или рот, или вообще без разницы. Самое важное - убедиться, что вы получаете достаточно кислорода, поэтому попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них удобнее и лучше всего подходит для вас.
- Если вы не устали, но мышцы устали, попробуйте дышать глубже. Может быть, вашим мышцам просто нужно больше кислорода.
- Помимо работы над формой тела и беговыми способностями, вам нужно будет поработать над своим дыханием. Сосредоточьтесь на этом во время разминки, чтобы вы были готовы сделать это правильно и глубоко во время спринта.
Шаг 7. Ешьте хорошо
Важно следовать рекомендациям по питанию, которые принесут пользу каждому. Однако спортсменам необходимо дополнительное питание.
- Главное - это углеводы, потому что углеводы высвободят много энергии и придадут вам силы. Крупы, хлеб, макаронные изделия и картофель - хорошие примеры.
- Дополнительный белок также необходим для наращивания мышечной массы. Подумайте о нежирных белках, таких как индейка и творог (мягкий сыр из творога).
- Чемпион-спринтер Усэйн Болт ведет образ жизни, питаясь сладким картофелем, макаронами и рисом, курицей и свининой и избегая фаст-фуда.
- Вам также нужно больше калорий в день, чем менее активным людям. Выделите время для того, чтобы каждый день есть здоровый завтрак, особенно если в этот день вы занимаетесь спортом.
- Если вы собираетесь принять участие в соревновании, сначала ешьте правильную пищу. Однако избегайте энергетической пищи (продуктов для получения энергии) за несколько часов до бега. Вы, конечно же, не хотите, чтобы ваш желудок нервничал во время гонки.
Шаг 8. Не заканчивайте жидкости
Все упражнения, которые вы выполняете, будут истощать много жидкости через пот, поэтому не обезвоживайтесь, вам следует пить много воды. Если вы тренируетесь на солнце, это еще более важно.
Хорошее практическое правило - выпивать пол-литра воды на каждый фунт (1 фунт = 0,45 кг) веса тела, который вы теряете после тренировки. Поэтому взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды вам следует пить. Например, школьный футболист может потерять 5 фунтов (2,2 кг) пота после тренировки
Шаг 9. Часто посещайте спортзал
Тренировки с отягощениями или правильные силовые тренировки при правильном дыхании - еще один важный аспект увеличения скорости, и его следует включать в ваш график не реже двух раз в неделю.
- Поднятие тяжестей, которые действительно испытывают вас (но не настолько тяжелые, чтобы вы их трясло или не могли их поднять), подготовит ваши мышцы к спринту, сделав их больше и лучше противостоять боли.
- Каждый тренажерный зал отличается и оснащен разными тренажерами. Обязательно найдите тренажерный зал, в котором основное внимание уделяется тренировке ног.
- Не заставляйте себя слишком сильно, так как это может привести к серьезной травме. Практикуйтесь, пока не сможете медленно поднимать более тяжелые веса.
- Если вы не уверены в своей способности сразу заняться тяжелой атлетикой в тренажерном зале, вы можете заниматься силовыми тренировками дома.
Шаг 10. Проработайте мышцы ног
Конечно, мышцы ног - ключ к быстрому бегу. Используйте тренажер для приседаний, чтобы укрепить квадрицепсы. Выполняйте на этом тренажере различные упражнения, например, прыжки на корточках и поднятие тяжестей. Также существует ряд упражнений со штангой, которые укрепят ваши ноги:
- Делайте становую тягу. Ищите длинные металлические стержни, которые рассчитаны на большие нагрузки. Положите какой-нибудь вес на штангу, затем присядьте и поднимите ее. Затем встаньте прямо. Теперь согните спину и опускайте штангу, пока она не коснется ваших ног, все еще удерживая ее. Вы почувствуете это в своих подколенных сухожилиях, которые являются самыми важными мышцами для бега.
- Попробуйте выполнить «силовую очистку», то есть приседание, чтобы поднять длинную штангу, а затем быстрое вставание, когда вы поднимаете вес руками вместе.
- Выполняйте приседания со штангой. Положите на плечи длинную штангу, придерживая ее обеими руками. Затем, широко расставив ноги, присядьте, держа подбородок параллельно полу.
Шаг 11. Проработайте мышцы живота
Тренировка пресса занимает много времени, но сильная середина упростит вам задачу, а это того стоит. Это также может помочь предотвратить травмы.
- Одним из хороших упражнений для пресса является удержание штанги (от 11 до 20 кг) или с отягощением в руках (отягощение для рук), а затем несколько приседаний.
- Также тренируйте мышцы нижней части живота. Для хорошей тренировки нижней части пресса найдите штангу или аналогичный предмет (например, опору для ног при жиме лежа, поручень на кровати и т. Д.), Крепко держите ее, лягте и выполните несколько подъемов ног. Держите ноги вместе и очень медленно поднимайте и опускайтесь. Вы почувствуете жжение в нижней части живота, что означает, что упражнение работает хорошо.
Шаг 12. Поработайте плечи
Плечи также важны для быстрых спринтов. Плечи придают телу импульс, необходимый для быстрого бега, что улучшает ускорение и контроль. Если в тренажерном зале у вас есть жим от плеч или лежа, убедитесь, что вы нашли время, чтобы использовать его.
- Жим лежа также помогает мышцам груди, что тоже немаловажно.
- Будьте осторожны при проработке области плеч и шеи. Травмы в этой области могут быть очень болезненными и могут надолго отложить выполнение упражнений, так как вам нужно время, чтобы восстановиться.
Шаг 13. Бег в гору
Бег в гору не только полезен для ваших легких и мышц ног, но и естественным образом улучшает вашу осанку. Вы автоматически будете бегать по подушечкам ног и слегка наклоняться вперед.
Думайте о беге в гору как о смеси спринта и подъема тяжестей. Он сжигает много калорий и отлично подходит для наращивания икроножных мышц
Часть 3 из 3: Оптимизация производительности
Шаг 1. Подберите правильную передачу
Хотя вам не нужно тратить много денег на одежду и обувь, если вы просто хотите бегать быстрее, правильное снаряжение для бега может быть очень полезным, если вы собираетесь соревноваться (или хотите побить мировой рекорд).
- Купите обувь, разработанную специально для спринтеров. Вам нужна легкая обувь с шипами для спринта. Чем меньше вес вы наберете, тем лучше, а спринтерские шипы помогут вам бегать подушечками ног.
- Наденьте подходящую одежду. Главное - удобство. Конечно, вы хотите, чтобы ваша тренировочная одежда была удобной и поддерживала нужную температуру тела. Если вам это не нравится, вам не нужно беспокоиться о покупке одежды, которая оказывает давление на ваши нижние конечности. Исследования показывают, что такая одежда на самом деле не улучшает работоспособность.
- Получите блок спринта. Если вы действительно серьезно относитесь к спринту, купите набор блоков, которые олимпийские спринтеры используют для начала бега. Этот блок помогает вашему телу сойти с линии старта. Купить их можно в любом хорошем спортивном магазине в вашем городе.
Шаг 2. Бегите с другими людьми
Независимо от того, состоите ли вы в гоночной команде или просто участвуете в гонках с друзьями, бег с кем-то почти гарантированно заставит вас бежать быстрее. Небольшое дружеское соревнование поможет вам сохранить мотивацию.
На беговой дорожке или на беговой дорожке бег с другом может дать вам стимул, чтобы стать лучше, что трудно найти, когда вы одни. Когда вы видите людей вокруг себя (или пытаетесь вас догнать), вы очень внимательны
Шаг 3. Запишите время выполнения
Спринты - это то, насколько быстро вы бежите и сколько времени вам нужно, чтобы добраться из пункта А в пункт Б. Чтобы узнать, действительно ли вы прогрессируете лучше или нет, вам нужно отслеживать собственное время спринта.
Может быть, вы хотите побить новый личный рекорд. Однако старайтесь не более 2–3 раз в день; как только вы добьетесь этого нового рекорда, ваша производительность начнет снижаться. Вы будете разочарованы еще больше, потому что устали и поймете, что не можете справиться со своими предыдущими усилиями
Предупреждение
- Не ешьте слишком много перед бегом, так как во время спринта у вас могут возникнуть судороги.
- Поднятие тяжестей до такой степени, что вы вздрагиваете или чувствуете резкую боль, может принести вам больше вреда, чем пользы.
- Никогда не бегите, если вы получили травму. Безвольный бег или даже раскалывание мышц усугубят травмированную область или другие мышцы и кости.
- Если вы недавно сняли гипс, подождите несколько недель, пока травма не заживет, прежде чем бегать.
- Будьте осторожны при спринте. Усердно тренироваться - это здорово, но очень легко получить травму, если переусердствовать.
