На самом деле вы можете научиться бегать быстрее, но, конечно, нужно время, чтобы осознать это. Вам понадобятся силовые тренировки и кросс-тренинг (комбинация упражнений для работы с разными частями тела), а также практические упражнения, которые помогут вам бегать быстрее с течением времени, например, интервальные тренировки. Вам также необходимо будет внести некоторые изменения в свой образ жизни, чтобы в целом стать сильнее.
Шаг
Метод 1 из 4: укрепление мышц и кросс-тренинг
Шаг 1. Попробуйте приседания с собственным весом
Это упражнение не требует специального оборудования, может улучшить равновесие и укрепить мышцы ног.
- Начните с положения стоя.
- Откиньтесь назад, как если бы вы сидели на стуле, но на самом деле не использовали стул.
- Следите за тем, чтобы колени не выдвигались слишком далеко вперед. Не допускайте выхода позиции за кончики пальцев ног.
- Продолжайте двигаться назад, пока не почувствуете, что мышцы начинают напрягаться.
- Вернитесь в положение стоя. Повторяйте, пока мышцы не начнут чувствовать усталость, затем отдохните.
Шаг 2. Сделайте скакалку
Прыжки со скакалкой могут нарастить мышцы и помочь увеличить скорость.
- Начните с прыжков обеими ногами. Встаньте со скакалкой позади себя, качайте скакалку вперед и делайте небольшие прыжки. Вам не нужно слишком много прыгать, достаточно, чтобы веревка прошла под вашими ногами. Продолжайте увеличивать скорость, пока не найдете устойчивый ритм, который вы сможете поддерживать. Этот тип упражнений развивает выносливость.
- Продолжайте прыгать на одной ноге за раз. Каждый раз, когда скакалка движется вперед, переключайтесь на другую ногу. По сути, вы как бежите на месте, прыгая через скакалку. В этой технике используются те же шаги и мышцы, что и при беге, поэтому она помогает создать хороший ритм для последующего бега.
- Начните с прыжков в течение одной минуты и отдохните 30 секунд. По мере роста вашей выносливости вы можете увеличить время между прыжками до 3 минут. Повторить пять раз.
Шаг 3. Возьмите велосипед или присоединитесь к уроку езды на велосипеде
Велоспорт требует гибкости бедер для вращения, как и бег. Кроме того, езда на велосипеде тренирует вашу скорость.
- Замените один из ваших еженедельных занятий бегом на велосипеде. При езде на велосипеде используются те же мышцы и ритмы, что и при беге, поэтому это упражнение может помочь вам через некоторое время увеличить вашу силу и скорость. Выберите ровный участок или участок с небольшим уклоном. Попробуйте имитировать тот же темп, который вы обычно бежите, например, 90 об / мин (оборотов в минуту) на велосипеде, если вы обычно бежите со скоростью 180 шагов в минуту.
- Включите такие быстрые гребки в свой распорядок бега. То есть, если вы обычно чередуете спринт в течение одной минуты и бег в более медленном темпе в течение одной минуты, делайте то же самое во время езды на велосипеде.
Шаг 4. Попробуйте сделать становую тягу на одной ноге
Становая тяга помогает тренировать равновесие и наращивать мышцы, а также увеличивает скорость.
- Наклонитесь вперед, удерживая штангу обеими руками.
- Одновременно поднимите одну ногу назад. Попробуйте согнуть колено другой ноги.
- Опустите штангу чуть ниже колен, затем медленно выпрямитесь. Повторите 8 раз, затем переключитесь на другую ногу.
Шаг 5. Занимайтесь йогой
Йога может повысить гибкость, что поможет вам быстрее бегать. Попробуйте включить йогу в свой утренний распорядок, чтобы быть более гибким в течение дня.
- Например, используйте позу складки коровьей морды. Сидя, обведите одну ногу вокруг тела, пока ступня не коснется бедра с другой стороны.
- Поставьте вторую ступню на первую ногу, подтягивая пятку к бедру с другой стороны. Каждая пятка должна касаться противоположного бедра, а колени должны перекрывать друг друга. Это положение растягивает мышцы ног и увеличивает гибкость.
Шаг 6. Используйте основные упражнения
Основные упражнения укрепляют ваше тело в целом, а также поддерживают вас во время бега.
- Попробуйте обшить доску. Лягте на пол лицом вниз. Поднимите тело, опираясь на локти и пальцы ног в прямом положении. Удерживайте эту позицию. Чтобы увеличить трудность, поднимите одновременно правую руку и левую ногу, затем сделайте наоборот.
- Переключитесь на упражнение на ягодичный мостик на одной ноге. Лягте на бок. Уравновешивайте свое тело, опираясь локтями и ступнями на пол, держа тело прямо. Поднимите вторую ногу вверх и вниз. Проделайте то же движение другой стороной.
Метод 2 из 4: использование интервальной тренировки
Шаг 1. Используйте тренировку с интервалом шага (быстрый темп)
Со временем интервальные тренировки увеличивают вашу скорость бега, заставляя вас задействовать мышцы на более высоком уровне.
- Начните бегать в стабильном темпе.
- Увеличивайте скорость на определенный интервал. Вы можете использовать маркер расстояния на треке или таймер, если вы бежите по окрестностям.
- Увеличьте скорость на короткое время, может быть, на 20 секунд или около того.
- Как только вы достигнете максимальной скорости, снова снизьте скорость.
- Повторите столько раз, сколько сможете, и со временем увеличивайте количество повторений с каждым упражнением.
Шаг 2. В качестве варианта попробуйте фартлек
Так же, как и шаг, вы увеличиваете скорость только на короткое время. Однако вместо того, чтобы делать это через регулярные промежутки времени, вы делаете это, когда чувствуете необходимость это делать. Кроме того, вы также можете добавить другие движения, такие как прыжки или ходьба, подпрыгивая, вместо того, чтобы бегать быстрее.
- Чтобы попробовать фартлек, увеличивайте скорость, когда хотите, во время бега. Набери максимальную скорость, а затем снова сбавь скорость. Или вместо этого переключитесь на прыжки или парение. Сделайте это внезапное переключение менее чем на минуту.
- Как и шаг, фартлек может увеличить вашу общую скорость, развивая ваши способности за счет резких поворотов.
Шаг 3. Увеличивайте интенсивность с интервалами наклона
Бег по склону помогает поддерживать правильную осанку во время бега. Подъем по склону заставляет вас поднимать колени и ноги и заставляет использовать руки, чтобы подтолкнуть свое тело вверх. Бег в гору также способствует наращиванию мышц, поскольку вы боретесь с гравитацией.
- Выберите дорогу или уклон с небольшим уклоном. Вы можете вернуться вниз по склону, пока находитесь в фазе восстановления после тренировки.
- Увеличивайте скорость с помощью резких переключений. Бегите быстрее в течение коротких периодов времени, стараясь на каждом интервале выдерживать меньше одной минуты.
- Используйте производные для восстановления. Достигнув вершины склона, медленно бегите вниз по склону, чтобы восстановиться.
- Интервалы наклона могут увеличить скорость, поскольку они улучшают технику, увеличивают силу и повышают вашу максимальную производительность, чтобы вы могли бегать быстрее.
Метод 3 из 4. Простые советы для более быстрого бега
Шаг 1. Перед бегом потянитесь и разогрейтесь
Растяжка помогает повысить гибкость, что улучшает раскачивание ног.
- Используйте динамическую растяжку, которая двигает вашим телом во время их выполнения. Например, начните с раскачивания рук вперед и назад, а затем продолжайте вращать верхней половиной в каждую сторону.
- Затем попробуйте сделать выпад вперед. Сделайте шаг вперед одним коленом, одновременно опуская другое колено, пока оно почти не коснется пола. Переключитесь на другую ногу - шагните вперед, опуская другое колено почти до касания пола. Продолжайте выпады.
- Перейдите на упражнения, которые разогреют ваши мышцы. Например, можно прыгать на месте. Вы также можете медленно бегать трусцой на месте, высоко поднимая колени, а затем медленно бегать на месте, пытаясь при этом поднять пятки выше позади себя.
Шаг 2. Сократите шаги
Быстрые бегуны на самом деле шагают больше, чем более медленные.
- Один из способов сократить шаг - бегать, перепрыгивая через скакалку. То есть принесите на беговую дорожку свое снаряжение со скакалкой.
- Начните с прыжков со скакалкой, как обычно, используя две ноги.
- Начните прыгать на одной ноге, бегая на месте во время прыжка.
- Двигайтесь вперед во время прыжка. Как только у вас появится устойчивый ритм, начните бегать по дорожке, продолжая размахивать скакалкой. Скакалка помогает контролировать вашу походку.
- Еще один способ сократить шаг - считать шаги в минутах, а затем постепенно увеличивать их число.
Шаг 3. Дайте мышцам дышать
Это означает максимальное потребление кислорода с помощью носа и рта для вдоха и выдоха. Ваши мышцы нуждаются в кислороде, чтобы работать с максимальной эффективностью.
Найдите минутку, чтобы сосредоточиться на своем дыхании. Во время бега сосредоточьтесь на одновременном дыхании через рот и нос и выдохе через оба одновременно. Если вы замечаете, что дышите только через одну из них, найдите время, чтобы сосредоточиться и поработать над ней
Шаг 4. Улучшите осанку
Сохраняйте правильную осанку и поставьте ступни на землю, опираясь на центр ступни. Ваши ступни должны находиться под бедрами.
Чтобы принять правильную осанку, представьте, что у вас есть веревка, спускающаяся по спине, чтобы держать вещи прямо и прямо. Наклоните подбородок в прямом смысле слова и сосредоточьтесь вперед. Также постарайтесь расслабить свое тело, включая плечи, шею и челюсть
Шаг 5. Используйте беговую дорожку
Беговые дорожки увеличивают скорость, это означает, что вы должны бежать со скоростью шин, и со временем это упражнение может увеличить вашу скорость. Попробуйте выполнять определенные интервалы, бегая немного быстрее, чем ваш обычный темп.
При беге на беговой дорожке увеличьте скорость на 1-5 минут, затем снова уменьшите скорость
Шаг 6. Используйте руки
Сосредоточьтесь на приближении рук к телу. Это также поможет держать ноги на одной линии. Держать ступни параллельно друг другу - это лучшая техника, которая поможет вам быстрее бегать.
Метод 4 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Сохраняйте настойчивость
Лучший способ усилить тренировку и ускорить бег - это выполнять упражнения последовательно. Старайтесь не пропускать упражнение даже при наличии крестика.
Шаг 2. Подготовьте тренажеры
Когда вы вернетесь домой с тренировки, снимите грязную одежду и наденьте то, что вам нужно, чтобы подготовиться к следующей тренировке. Удалите как можно больше препятствий, чтобы продолжать тренироваться.
Шаг 3. Выберите удобное время для занятий
То есть выберите время, которому вы можете подчиняться. Если вы не рано встаете, вы, вероятно, не сможете придерживаться своего утреннего расписания, поэтому выберите другое время.
Шаг 4. Бегите с группой
Группы могут не только подтолкнуть вас к быстрому бегу, но и привлечь к ответственности за то, что вы пришли на тренировку.
Шаг 5. Меняйте тренировку изо дня в день
Если вы будете делать одно и то же упражнение каждый день, вы достигнете пика и застанете. Выполняя различные упражнения, вы продолжите укреплять мышцы.
Вот почему вам важно заниматься кросс-тренингом. Попробуйте заменить часть бега ездой на велосипеде или плаванием 1-2 раза в неделю
Шаг 6. Просто расслабьтесь
Иногда вам нужно меньше упражнений, чтобы дать телу возможность отдохнуть. Необязательно бегать весь день каждый день.
Шаг 7. Примите правильную диету
Убедитесь, что вы едите те продукты, которые необходимы для успеха тренировки. Придерживайтесь сбалансированной диеты, включая большое количество фруктов и овощей, а также нежирный белок.
Шаг 8. Залейте топливо для тренировки
Перед тренировкой съешьте богатую углеводами закуску, которая подпитывает вашу тренировку.
Избегайте простых сахаров, таких как сладости и соки, и выбирайте более устойчивые углеводы, такие как цельнозерновые и фрукты
Шаг 9. Не забывайте спать
Вашему организму нужен отдых, чтобы нормально функционировать и оправиться от травм и болезненных ощущений в мышцах.
