Занятия в тренажерном зале (фитнес-центре) полезны для поддержания здоровья, но многие люди чувствуют себя обремененными, потому что не знают, с чего начать. Есть и те, кто регулярно тренируется в зале, но результаты не такие, как ожидалось. Независимо от того, какой тренировочной цели вы хотите достичь, найдите комфорт в тренажерном зале, установив безопасный и полезный режим тренировок. Чтобы получить максимальный результат, приходите в спортзал с хорошей подготовкой.
Шаг
Метод 1 из 3: тренировка в тренажерном зале с максимальными результатами
Шаг 1. Определите график занятий, который можно применять последовательно
Чтобы добиться результатов в короткие сроки, возможно, вы планируете заниматься в тренажерном зале каждый день. Однако вам будет скучно от чрезмерной практики и вы будете разочарованы, если не сможете заниматься по расписанию. Поэтому определите, сколько дней вы хотите практиковать в неделю, а затем применяйте это последовательно. Вы можете практиковаться чаще, если у вас сформировалась новая привычка.
- Если вы не занимаетесь спортом регулярно, выделите 2 дня в неделю, чтобы заниматься в тренажерном зале. Таким образом, вы сможете адаптироваться к новому расписанию, не чувствуя себя перегруженным.
- Как вариант, приходите в спортзал через день, чтобы отдохнуть перед тренировкой.
- Если выходные очень загружены, тренируйтесь после работы или после школы, чтобы вам не приходилось ходить в спортзал по выходным.
Шаг 2. Подготовьте удобную одежду и поддерживающую спортивную обувь для тренировок в тренажерном зале
Носите удобную одежду, которая позволит вам свободно двигаться во время тренировки. Выбирайте толстовки, впитывающие пот, и шорты, которые не ограничивают ваш диапазон движений.
- Рубашки и брюки из полиэстера, спандекса, нейлона или хлопка-полиэстера идеально подходят для занятий в тренажерном зале.
- Одежду, подвергшуюся воздействию пота, особенно из полиэстера, необходимо немедленно постирать, так как она будет плохо пахнуть.
Шаг 3. Принесите воду, чтобы поддерживать водный баланс тела во время тренировки
Упражнения в тренажерном зале вызывают потливость и обезвоживание тела. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды во время тренировки. Выпивайте примерно 250 мл воды каждый раз, когда тренируетесь в течение 15 минут.
- Во время тренировок обезвоживание вредно для организма, поскольку вызывает мышечные спазмы, головокружение и ослабляет мышцы.
- Если вы хотите тренироваться более 1 часа, возьмите с собой специальный напиток, чтобы поддерживать тело в тонусе. Однако существует множество видов энергетических напитков. Выбирайте изотонические напитки, содержащие углеводы и натрий, потому что они делают тело более энергичным во время упражнений.
Шаг 4. Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5-10 минут, чтобы не повредить мышцы
После занятий в тренажерном зале возьмите за правило разминаться перед тренировкой. Выполняйте динамические движения, которые максимально растягивают мышцы, например, раскачивайте ногами, сгибайте колени к груди и скручивайте руки. Разминка динамическими движениями - отличный способ подготовить тело к упражнениям.
Не забывайте разминаться перед тренировкой. Мышцы легко повредить, если вы будете заниматься напрямую, не разогреваясь
Шаг 5. Делайте аэробные и укрепляющие упражнения
Вместо того, чтобы просто выполнять определенные упражнения, возьмите за правило тренироваться сбалансированным образом, сочетая аэробные и укрепляющие упражнения. Воспользуйтесь оборудованием, имеющимся в тренажерном зале, чтобы заниматься укреплением, аэробикой и наращиванием мышц. Таким образом, вы можете тренироваться с отягощениями, сжигая калории.
- Выполняйте 150 минут аэробики средней интенсивности в неделю. Чтобы укрепить тело, выполняйте 2 движения / позы для силовых тренировок по 20 минут каждое в неделю.
- Аэробные упражнения и укрепление тела необязательно проводить в один день. Вы можете заниматься аэробикой в один день, а на следующий день делать некоторые упражнения для укрепления.
- Сбалансированные упражнения улучшают вашу физическую форму, но вы можете выбирать тип упражнений в соответствии с целями, которых хотите достичь. Например, если вы хотите нарастить мышцы, уделите больше времени силовым тренировкам. Если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях.
- Сравнение аэробных упражнений и укрепления тела должно соответствовать целям тренировки, массе тела и желаемому типу упражнений.
Шаг 6. После тренировки перекусите, чтобы восстановиться
Выбирайте закуски, содержащие углеводы и белок, как источник энергии и наращивание мышечной массы. Если вы хотите похудеть, съешьте низкокалорийную закуску на 150-200 калорий.
- Например, съешьте банан и арахисовое масло или чашку обезжиренного греческого йогурта с медом и кусочками фруктов в качестве перекуса после тренировки.
- Сделайте смузи из фруктов и протеинового порошка.
Метод 2 из 3: Выполнение аэробики в тренажерном зале
Шаг 1. Используйте беговую дорожку для ходьбы. или бег.
В некоторых спортзалах есть беговая дорожка, которую можно использовать для аэробных упражнений и сжигания калорий. Выполнение упражнений на беговой дорожке кажется более практичным, поскольку скорость и наклон ступни можно регулировать в соответствии с целью упражнения.
- Для людей с массой тела 68 кг неторопливая ходьба на беговой дорожке полезна для сжигания 125 калорий.
- Если у вас болят или травмированы колени, используйте другие инструменты для занятий аэробикой, потому что беговые дорожки небезопасны для ваших колен.
Шаг 2. Попрактикуйтесь в использовании эллиптического тренажера
Вы можете заниматься аэробикой, чтобы сжигать калории, используя эллиптический тренажер. Как и беговую дорожку, этот тренажер можно регулировать в соответствии с интенсивностью упражнения. В общем, в спортзалах есть эллиптические тренажеры, потому что они нравятся многим. Так что их легко найти в тренажерном зале.
Практика на эллиптическом тренажере в течение 30 минут может сжечь 170-320 калорий, в зависимости от веса вашего тела и интенсивности упражнений. Например, человеку весом 91 кг необходимо 286 калорий за 30 минут высокоинтенсивных упражнений на эллиптическом тренажере
Шаг 3. Тренируйтесь на велотренажере
Крутите педали велотренажера средней интенсивности в течение 30 минут, чтобы сжечь 200-700 калорий в зависимости от веса тела. Это упражнение - отличный выбор, если у вас проблемы с коленями, потому что тренажер выдержит ваш вес.
- Например, человек весом 68 кг сжигает 250 калорий, тренируясь с умеренной интенсивностью на велотренажере в течение 30 минут.
- Для новичков практикуйте педалирование с небольшой интенсивностью, а затем постепенно увеличивайте ее в зависимости от способностей.
Шаг 4. Практикуйтесь в использовании гребного тренажера, как если бы вы гребли на каноэ
Занятия аэробикой с использованием гребного тренажера полезны для общей физической подготовки без нагрузки на суставы. Гребля полезна для сжигания калорий во время тренировки рук, ног и основных мышц. Настройте тренажер так, чтобы вы начинали с небольшой интенсивности, а затем постепенно увеличивали ее, чтобы предотвратить боли в спине.
Практика использования гребного тренажера в течение 1 часа приносит пользу для сжигания 400-700 калорий в зависимости от массы тела. Например, человек весом 110 кг потребляет 650 калорий во время упражнения средней интенсивности на гребном тренажере в течение 1 часа
Метод 3 из 3: Практика укрепления тела
Шаг 1. Используйте вес своего тела в качестве веса, когда начнете тренироваться
Использование силового тренажера и гантелей может сбивать с толку, если вы только начинаете в тренажерном зале. Тем не менее, вы все равно можете практиковать укрепление, используя вес своего тела в качестве веса для увеличения сопротивления, выполняя следующие позы:
- Приседания
- Отжимания
- Выпад
- Планка
- Хруст
Шаг 2. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы увеличить сопротивление
В целом тренажерные залы предоставляют различное оборудование для силовых тренировок, например гантели и штанги. По мере увеличения сопротивления упражнения для наращивания мышц более эффективны. Во-первых, используйте легкие веса, чтобы их было легче поднимать, чтобы вы тренировались с правильной осанкой, а затем постепенно увеличивайте вес, чтобы сделать упражнение более сложным. Начните силовые тренировки с:
- Тяга
- Сгибания рук на бицепс
- Тяга в наклоне (укрепление верхней части спины греблей)
- Жим лежа
Шаг 3. Используйте тренажер для тренировки веса в тренажерном зале
Если вы не знаете, как это делать, силовые тренировки на тренажере могут сбивать с толку. Однако тренажеры для силовых тренировок очень полезны для наращивания мышечной массы, если их использовать с правильной техникой. Чтобы узнать, как пользоваться тренажером, попросите тренера по фитнесу, который работает в тренажерном зале, объяснить правильные методы тренировки с отягощениями или наймите профессионального инструктора, который подскажет, что делать. Для силовых тренировок используйте следующее оборудование:
- Тяга вниз на тренажере. Для работы над верхней частью тела, например над широчайшими мышцами спины, бицепсами и предплечьями, используйте тренажер для вытягивания вниз.
- Тренажер "Смит" для проработки квадрицепса, подколенного сухожилия, ягодиц, кора, верхней части спины и плеч.
- Проводная загрузка машины. Используйте различные типы проводных отягощений, чтобы увеличить сопротивление, выполняя жимы от плеч, подъемы на ноги, подъемы в стороны и скручивания.
- Машины для растяжки поясницы пригодятся для проработки мышц спины.
подсказки
- Скачайте песни с воодушевляющим музыкальным сопровождением, чтобы послушать их во время тренировки в тренажерном зале.
- Если вы предпочитаете тренироваться, когда в тренажерном зале тихо, приходите днем или вечером, когда упражнений меньше.
