Хотя кесарево сечение все чаще признается частью процесса родов, эта процедура по-прежнему считается серьезной операцией. Это означает, что, как и при любой другой операции, вам нужно время, чтобы зажить после ее перенесения. Слишком много упражнений и слишком скоро после кесарева сечения может вызвать осложнения и продлить процесс заживления, поэтому будьте осторожны, возвращаясь к своему распорядку дня постепенно, без спешки и терпения.
Шаг
Метод 1 из 3. Сохраняйте безопасность
Шаг 1. Поговорите со своим врачом, прежде чем снова начинать тренировку
Любые упражнения после беременности должны быть одобрены врачом - этого следует придерживаться, особенно после серьезной процедуры, такой как кесарево сечение, поскольку швы в разрезе могут быть нарушены, если мать чрезмерно выполняет упражнения. Большинству молодых мам необходимо хотя бы один раз обратиться к врачу после кесарева сечения, чтобы убедиться, что их тело заживает должным образом, поэтому на этом послеродовом осмотре сообщите своему акушеру, что вы хотите снова начать тренироваться, и спросите, когда это подходящее время. так что.
-
Примечания:
Содержание этой статьи не заменяет рекомендации вашего врача.
Шаг 2. Подождите не менее шести недель после операции, чтобы начать тренировку
Беременность и роды могут травмировать ваш организм, даже если все пройдет гладко. Например, нормальная беременность иногда может вызвать состояние, называемое диастазом прямых мышц живота, которое представляет собой разделение мышц живота (прямые мышцы живота) из-за увеличения живота. Кроме того, после кесарева сечения останется разрез, заживление которого займет время. Поэтому расслабление в период восстановления очень важно, даже если вы были в хорошей форме до беременности.
- Обычно молодым мамам рекомендуется подождать. от шести до восьми недель после любого типа беременности, чтобы снова иметь возможность заниматься спортом. В этот период они обычно ограничиваются очень легкими занятиями, например ходьбой. В последнее время врачи начали разрешать женщинам заниматься спортом еще раньше. Однако это не всегда относится к женщинам, которые недавно перенесли кесарево сечение, поскольку у них все еще есть надрезы, которые нужно зажить.
- Поскольку женщины восстанавливаются с разной скоростью, будьте готовы ждать дольше этого минимального времени, если это рекомендует врач.
Шаг 3. Начните с легких упражнений с небольшой нагрузкой
Ваша первая тренировка после кесарева сечения должна быть очень легкой, даже если вы регулярно тренировались с отягощениями или пробегали марафон до беременности. Ваши мышцы (особенно бедра и кора) вынуждены нести вес во время беременности в сочетании с последующим недостатком упражнений, поэтому они должны постепенно восстанавливать свою функцию, чтобы достичь прежнего уровня силы. Не заставляйте себя слишком много делать упражнение слишком быстро, это может привести к травме.
См. Раздел ниже для силовых тренировок с низкой интенсивностью и вариантов кардио, возможно, стоит попробовать. Ваш врач или физиотерапевт также может дать вам множество идей.
Шаг 4. Вернитесь к своему обычному распорядку через несколько недель
С постепенным увеличением интенсивности легких упражнений вы сможете быстро вернуться к своему прежнему состоянию всего через несколько месяцев после операции. Наберитесь терпения - у вас только что была беременность и вы перенесли серьезную операцию, поэтому незначительные неудобства, требующие от вас выполнения легких упражнений, ничто по сравнению с вашим здоровьем и безопасностью.
Шаг 5. Бережно относитесь к своему телу
Пока вы работаете над тем, чтобы вернуться к своему обычному распорядку упражнений, важно минимизировать ненужную нагрузку на свое тело. Чтобы оставаться в безопасности, примите следующие основные меры предосторожности:
- Разминайтесь и расслабляйтесь около пяти минут перед каждым упражнением.
- Ограничьте свои первые несколько тренировок 10 минутами каждое три раза в неделю.
- Пей много воды.
- Носите поддерживающий бюстгальтер (не забудьте прокладку для кормления, если вы кормите грудью).
- Прекратите тренировку, как только почувствуете себя больным или усталым.
Шаг 6. В ожидании заживления раны подумайте о том, чтобы надеть компрессионную одежду
Один из популярных способов защитить раны от кесарева сечения во время упражнений - носить одежду, предназначенную для женщин в послеродовом периоде, которая называется «компрессионная одежда». Этот тип одежды (который также известен под различными названиями, такими как «шорты для восстановления»] и т. Д. на) использует легкое давление, чтобы поддержать рану после кесарева сечения, пока рана заживает, что делает его полезным инструментом для молодых мам, которые хотят вернуться в форму. Хотя эти компрессионные изделия обычно бывают дорогими (некоторые из них могут даже стоить до 300 000 индонезийских рупий или больше), многие матери подтверждают, что эти предметы одежды очень эффективны.
Обратите внимание, что компрессионное белье не предназначено для корректирующего белья, поэтому, если вас это беспокоит, не стесняйтесь носить компрессионное белье (не то чтобы вам было стыдно, если вы носите корректирующее белье)
Шаг 7. Будьте готовы к физическим и эмоциональным препятствиям
Выполнение упражнений после кесарева сечения может быть довольно трудным, даже если процесс заживления завершен. Скорее всего, вы будете заняты. Вы можете почувствовать усталость быстрее, чем обычно. Не исключено, что вы будете чувствовать себя эмоционально или демотивированным из-за гормональных процессов, которые вы не можете контролировать. Делайте все возможное, чтобы преодолевать эти препятствия и занимайтесь физическими упражнениями, когда можете - упражнения помогут вам почувствовать себя лучше и придадут вам больше энергии для заботы о своем ребенке.
Если после беременности вы часто чувствуете себя слишком усталым, грустным, демотивированным или «подавленным», чтобы перестать заниматься спортом, возможно, вы страдаете от послеродовой депрессии. Поговорите со своим врачом, чтобы найти план лечения, который вам подходит
Метод 2 из 3: подтяните мышцы
Шаг 1. Попробуйте выполнить упражнение «мост», чтобы укрепить бедра
Это легкое и легкое упражнение помогает привести в тонус важные мышцы бедер и корпуса. Чтобы выполнить упражнение с мостиком, выполните следующие действия:
- Лягте на спину, вытянув ноги и согнув колени под углом около 45 градусов.
- Напрягайте мышцы нижней части живота, отрывая бедра от пола.
- Поднимите бедра, пока они не образуют прямую линию с верхней частью тела. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Медленно опустите бедра на пол.
- Сделайте 3 подхода по 10 повторений (или столько, сколько вы можете себе позволить).
Шаг 2. Попробуйте Кегель, чтобы укрепить мышцы тазового дна
Это упражнение может укрепить мышцы тазового дна, которые важны для равновесия и стабильности. Кроме того, Кегель улучшает вашу способность останавливать мочеиспускание (что иногда является проблемой для женщин в послеродовом периоде), и его можно проводить где угодно. Выполните следующие шаги, чтобы выполнить Кегель:
- Найдите мышцы тазового дна, напрягая мышцы, которые вы используете, чтобы остановить прохождение мочи. Если у вас возникли проблемы, вы можете подождать, пока вам придется пойти в ванную, чтобы проверить это. Это мышцы, которые вы будете использовать во время упражнений Кегеля.
- Сконцентрируйтесь на медленном напряжении мышц тазового дна. Вы можете делать это практически в любом положении, но некоторые говорят, что легче делать это сидя.
- Удерживайте напряженную мышцу пять секунд.
- Медленно расслабьте мышцу. Повторите столько раз, сколько хотите и когда захотите.
- Следует отметить, что некоторые женщины чувствуют себя некомфортно при выполнении Кегеля, когда мочевой пузырь наполнен, поскольку это может быть болезненным и может вызвать подтекание.
Шаг 3. Попробуйте наклоняться вперед, чтобы укрепить поясницу
Сила спины важна для всех, так как она имеет решающее значение для поддержания правильной осанки и предотвращения болей в пояснице. Выполните следующие действия, чтобы выполнить наклон вперед:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
- Поднимите обе руки над головой. Начните медленно наклоняться вперед в талии.
- Продолжайте наклоняться вперед, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 3 подхода по 4-8 повторений (или столько, сколько вы можете себе позволить).
Шаг 4. Попробуйте планки, чтобы укрепить пресс
Хотя сила живота важна, скручивания и приседания могут быть слишком интенсивными для тех, кто только что прошел кесарево сечение. Вместо этого попробуйте начать упражнение, называемое планкой, которое не окажет давления на вашу рану. Следуйте инструкциям ниже, чтобы сделать планку:
- Примите позу отжимания (колени и ладони на полу).
- Опустите тело, опираясь на локти. Одновременно оторвите колени от пола.
- Выпрямите тело. Ваши ноги, бедра и плечи должны образовывать прямую линию.
- Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, удерживая пресс и бедра напряженными, а тело прямым.
- Повторите два-четыре раза.
Шаг 5. Попробуйте вращение руками, чтобы привести в тонус руки и бедра
Хотя при выполнении послеродовых упражнений большое внимание уделяется силе корпуса, не пренебрегайте руками и ногами. Попробуйте выполнить эти шаги, чтобы тренировать и то, и другое одновременно:
- Стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки полностью вытянуты по бокам тела.
- Сделайте в воздухе мельчайшие круги кончиками пальцев, держа руки неподвижными.
- Через пять минут медленно увеличивайте круг. Используйте мышцы ног, чтобы стабилизировать положение, поскольку большие обручи начнут влиять на ваше равновесие.
- Когда вы дойдете до самого большого круга, который вы можете сделать, начните сжимать круг и вращайте рукой в противоположном направлении.
- Отдохните несколько минут, прежде чем повторить это упражнение еще раз.
Метод 3 из 3: выполнение кардиоупражнений
Шаг 1. Совершите прогулку по дому
Ходьба - это эффективный и очень безопасный вид упражнений. Это занятие не только достаточно легкое, чтобы медленно привести вас к упражнениям после операции, но и позволяет переносить вашего малыша в коляске. Используйте режим ходьбы как предлог, чтобы выйти из дома подышать свежим воздухом, что может быть затруднительно в течение первых нескольких недель после родов.
Шаг 2. Попробуйте плавание или аквааэробику
В целом, действия, проводимые на воде, обычно не оказывают большого воздействия. Попробуйте посетить местный бассейн и сделать от пяти до десяти неторопливых кругов или записаться в класс водной аэробики для нежной, сбалансированной и (что наиболее важно) кардиотренировки с низким уровнем воздействия.
Если вы плаваете, используйте мягкий стиль, например вольный стиль, плавание на спине или брасс. Не используйте сложные стили или стили, требующие высокой интенсивности, такие как баттерфляй
Шаг 3. Попробуйте неспешную поездку на велосипеде
Если вам не нужно ездить по неровным дорогам, езда на велосипеде может быть отличным вариантом упражнений с низкой интенсивностью. Еще лучше, вы можете кататься на велосипеде в тренажерном зале и дома, если у вас есть велосипед. Вы даже можете добавить к своему велосипеду детскую коляску и покатать на нем своего крошечного ребенка.
Постарайтесь ограничить велосипедные прогулки равнинными участками или пологими холмами. Тяжелая работа, крутить педали в гору или преодолевать неровности, может быть проблематичной, если ваш разрез еще не полностью зажил
Шаг 4. Попробуйте на эллиптическом тренажере
В то время как бег обычно временно запрещен для женщин, которые только что сделали кесарево сечение, эллиптический тренажер предлагает вариант с низкой нагрузкой. Если вы используете эллиптический тренажер, делайте это на умеренной скорости и используйте комфортный для вас уровень сопротивления. Не заставляйте себя - хотя это случается редко, все же есть шанс получить травму при использовании эллиптического тренажера.
Шаг 5. Постепенно переходите к более напряженным занятиям
После того, как вы без проблем потренировались в течение нескольких недель, вы можете увеличить свою кардио-тренировку. Постепенно возвращайтесь к более сложным, высокоэффективным упражнениям, таким как бег, бег трусцой, подъем по лестнице, танцы, аэробика и т. Д. Увеличивайте интенсивность тренировок только тогда, когда чувствуете себя комфортно - когда от упражнений вы чувствуете себя плохо или сильно устаете, уменьшите их интенсивность.
подсказки
- Помимо шорт для восстановления, во время тренировки следует учитывать еще одну компрессионную одежду - корсет.
- Подумайте о том, чтобы вовлечь вашего ребенка в свою практику (конечно, с большой осторожностью). Например, простое покачивание ребенка может превратиться в упражнение, если вы будете делать это во время ходьбы на месте. Средний ребенок весит около 3,5 кг и со временем набирает вес, так что в конце концов они дадут вам довольно приличную тренировку!
Предупреждение
- Если послеродовая кровь внезапно снова вытечет или разрез выглядит открытым, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу.
- Перед тем, как приступить к упражнениям на пресс, убедитесь, что у вас нет диастаза прямых мышц живота. Это состояние возникает, когда мышцы живота разделяются во время беременности и не срастаются снова через некоторое время. Ваш врач может предложить модифицированные упражнения, пока проблема не будет решена.
