Хотите заниматься спортом, но не можете пойти в спортзал, потому что вам нужно сидеть дома? Не волнуйтесь! Вы по-прежнему можете регулярно заниматься физическими упражнениями, такими как кардио и укреплять мышцы, даже если вы не пользуетесь сложным оборудованием. Убедитесь, что вы практикуете безопасный способ избежать травм, разогреваясь перед тренировкой и остывая после тренировки.
Шаг
Метод 1 из 3: установите эффективный режим домашних упражнений
Шаг 1. Составьте еженедельный график тренировок
Регулярные планы упражнений легче реализовать, если есть график тренировок. Возьмите за привычку заниматься каждый день в одно и то же время, чтобы это занятие стало частью вашего распорядка дня!
- Определите дни и часы практики. Например, предположим, что вы хотите укреплять мышцы каждый понедельник и пятницу в 7:00 утра.
- Не ругайте себя, если не тренируетесь день или два. На установление нового распорядка может уйти время, а пропуски расписания - обычное дело, но убедитесь, что вы снова придерживаетесь своего графика!
Кончик:
При настройке ежедневного расписания вы можете установить тот же график для тренировок и других повседневных действий, например, 30 минут кардио во время просмотра телевизора!
Шаг 2. Делайте не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности в неделю
Несмотря на то, что при выборе расписания упражнений следует учитывать множество факторов, таких как цели тренировок, возраст и уровень физической подготовки, врачи рекомендуют взрослым заниматься кардио-упражнениями средней интенсивности не менее 30 минут 5 раз в неделю. Как вариант, делайте 75 минут кардио в неделю (или 15 минут в день 5 раз в неделю).
- Вы можете делать кардио умеренной интенсивности с быстрой ходьбой, бегом трусцой, ездой на велосипеде с максимальной скоростью 16 км / ч или убирать свой дом и двор, требующие больших физических нагрузок, например мыть машину или мыть пол.
- Если вы хотите сделать кардио-упражнения высокой интенсивности, вы можете бегать, быстро ходить в гору, ездить на велосипеде со скоростью более 15 км / ч или прыгать через скакалку.
- Не сдавайтесь, если цель не будет достигнута в короткие сроки. Если вы не привыкли делать кардио, постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировки. Например, начните делать кардио с прогулки по двору или жилому комплексу в течение 10 минут 3 раза в неделю. После нескольких недель регулярной практики вы сможете ежедневно совершать 30-минутную прогулку.
Шаг 3. Выполняйте упражнения на укрепление мышц не реже 2 раз в неделю
Это упражнение выполняется с использованием веса (например, штанги, эспандера или собственного веса) для укрепления мышц. При составлении расписания тренировок включайте упражнения для укрепления мышц не реже 2 раз в неделю и убедитесь, что вы прорабатываете все основные группы мышц.
- Каждый раз, когда вы тренируетесь, выполняйте каждое движение по 1 подходу, состоящему из 12-15 повторений движения. Если мышцы сильнее, вы можете увеличить количество повторений движения или увеличить интенсивность упражнения (например, используя более тяжелые веса).
- Чтобы укрепить мышцы, вы можете делать планки, отжиматься, поднимать штанги или использовать эспандеры.
- Чтобы избежать травм, дайте недавно натренированной мышце отдых на 2 дня, чтобы она восстановилась перед повторной тренировкой.
Шаг 4. Увеличивайте гибкость, растягивая мышцы
Этот шаг полезен для разминки мышц и суставов, чтобы тело не было жестким и болезненным. Растяжку мышц следует выполнять после разминки (например, после кардио или подъема тяжестей), чтобы результаты были максимальными. Каждое движение делайте 3-5 раз.
- Динамическая растяжка выполняется плавно, поэтому вы не можете оставаться в определенной позе, например, делая выпады или поднимая ноги. Помимо обычных статических растяжек, вы можете разогреться, выполняя динамические растяжки перед обычной тренировкой.
- Статическая растяжка выполняется, оставаясь в определенной позе в течение 10-30 секунд, например, приближая тело к бедру, пытаясь коснуться пальцев ног, делая толчки от стены или растягивая подколенное сухожилие, ставя одну ногу на скамью или второй шаг снизу.
Шаг 5. Разминка перед тренировкой и остывание после тренировки
Этот шаг полезен для предотвращения травм и снижения давления на сердце. Перед тренировкой сделайте разминку в течение 5-10 минут, чтобы увеличить кровоток, например, быстрой ходьбой, бегом трусцой или несколькими отжиманиями. Когда вы закончите тренировку, охладитесь, прогулявшись 5 минут и сделав легкую растяжку.
- Разогревайтесь немного дольше, если хотите увеличить интенсивность тренировки. Например, если вы хотите бегать, разминайтесь 10-20 минут вместо 5 минут.
- Во время остывания после тренировки старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений ниже 120 ударов в минуту. Если у вас нет пульсометра, измерьте пульс на запястье, глядя на часы или таймер.
Шаг 6. Привыкайте пить воду, чтобы поддерживать организм гидратированным
Вы можете обезвоживаться во время тренировок. Поэтому выпивайте 1 литр воды каждые 60 минут упражнений, чтобы восполнить жидкости организма, которые выходят через пот, и поддерживать тело в тонусе. Пейте больше воды, если вы сильно потеете или воздух кажется горячим.
- Хорошее время для того, чтобы выпивать несколько глотков воды, - это каждый раз, когда вы выполняете комплекс движений. Например, если вы хотите сделать 2 подхода по 20 приседаний за подход, пейте после первого подхода, пейте снова после второго.
- Если воздух очень горячий или влажный, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью или в течение длительного времени (например, более 1 часа), пейте спортивные напитки, чтобы восполнить потерю электролитов.
- Не забывайте пить воду после тренировки, чтобы увлажнить организм. Помимо воды, восполняйте потребность в жидкости, выпивая питательный коктейль или смузи, ешьте фрукты, овощи или тарелку супа.
Шаг 7. Определите безопасное и удобное место для занятий дома
Вместо того, чтобы создавать большую площадку для тренировок дома, просто выделите тренировочную площадку, которая позволит вам передвигаться, не натыкаясь на что-либо и не получая травм. Переместите мебель, например небольшие стулья или столы, которые могут блокировать движение. Положите коврик для упражнений на пол, чтобы не пораниться.
Выберите прохладное проветриваемое место для тренировок, так как вам нужно глубоко дышать и много потеть! По возможности откройте окна и включите вентиляторы для циркуляции воздуха
Шаг 8. Наденьте удобную одежду, чтобы вам было удобно двигаться
Комфортность во время тренировки во многом определяется одеждой, которую вы носите. Выбирайте одежду, впитывающую пот, не слишком тесную, а ткань эластичную, чтобы не стеснять движения. Если вы сильно потеете во время тренировки, выбирайте одежду из дышащего материала, например полиэстера или полипропилена.
- Если вам нужно продолжить занятия на открытом воздухе, примите во внимание погодные условия. Если погода очень жаркая, надевайте светлую одежду из легких материалов. Если холодно, наденьте темную одежду и куртку.
- Женщинам с большой грудью следует носить бюстгальтер для упражнений подходящего размера, чтобы его было удобно носить и который мог хорошо поддерживать грудь.
Шаг 9. Испытайте себя и сделайте упражнения более увлекательными
Упражнения со сложными целями делают тренировку более приятной. Пригласите друзей присоединиться к испытанию «30-дневная планка» или «Диван на 5 км». Через несколько недель оказалось, что практика, которая использовалась во время испытания, сформировала новую привычку!
Имейте в виду, что программа работает не со всеми группами мышц, поэтому вам придется выполнять другие упражнения. Например, приседания могут проработать ваши ноги и мышцы ягодиц, но не укрепят верхнюю часть тела
Используйте приложение Fitness Challenge, чтобы сделать вашу тренировку более сложной. Загрузите приложение, которое предлагает фитнес-вызовы, например Apple Watch, Nike Run Club или домашнюю тренировку - без оборудования. Приложение хранит данные, чтобы вы могли отслеживать прогресс в достижении целей фитнеса и даже предоставлять функции социальных сетей, чтобы соревноваться с друзьями.
Метод 2 из 3: практикуйте кардио дома
Шаг 1. Перед легкой тренировкой сделайте разминку в течение 5-6 минут
Перед тем как заняться кардио дома, сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы увеличить кровоток и гибкость мышц. Например, сделайте разминку по следующей инструкции:
- Ходите на месте в течение 3 минут, поднимая ноги как можно выше и размахивая руками. Начните упражнение с ходьбы лицом вперед, поворотом и снова ходьбой.
- Встаньте прямо, выпрямите руки перед собой и сожмите кулаки. Двигайте одну ногу вперед и поочередно касайтесь пяткой пола на 60 секунд. Попробуйте сделать это движение 60 раз за 60 секунд.
- Встаньте прямо и поднимите ноги, одновременно касаясь правой рукой левого колена и наоборот. Сделайте это движение 30 раз за 30 секунд.
- Поверните плечи 2 подхода по 10 раз в каждом. Пусть руки расслабленно свисают по бокам, и поверните плечи вперед 5 раз и назад 5 раз. Повторите этот шаг еще раз. Это упражнение можно выполнять во время ходьбы на месте!
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Выпрямляя спину, медленно согните ноги в коленях, чтобы опустить тело примерно на 10 см, а затем снова встаньте. Сделайте это движение 10 раз.
Кончик:
Это руководство - всего лишь один пример последовательности разминки! Вы можете найти короткие видео для разминки на YouTube или использовать приложение, такое как 5-минутная разминка, в качестве руководства для разминки.
Шаг 2. Выполните 2 подхода подпрыгивания по 15-24 раза в подходе
Этот прием заставит вас начать тренировку! Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, наклонитесь вперед и положите руки на бедра. Затем подпрыгните как можно выше, выпрямляя руки. При приземлении примите исходную позу, отрегулировав ступни и колени, прежде чем снова прыгнуть. Сделайте это движение 2 подхода по 15-24 раза в каждом. Сделайте перерыв перед вторым подходом.
- Если вы умеете прыгать с комфортом, начните это движение с приседаний как можно ниже, чтобы сделать упражнение более сложным. Перед прыжком держите легкие гантели или бутылку с водой обеими руками перед грудью и выпрямляйте руки во время прыжка.
- Завершите это упражнение ходьбой или бегом трусцой на месте в течение 15-45 секунд.
Шаг 3. Полностью двигайте телом, выполнив 2 подхода звездных прыжков
Этот ход такой же, как и прыжок вальта, но на этот раз вы прыгаете так высоко, как только можете. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув в коленях и выпрямив руки по бокам. Подпрыгните и расставьте руки и ноги так, чтобы ваше тело выглядело как звезда, потому что ваши ноги направлены в сторону, а руки вверх. При приземлении сведите ноги вместе и выпрямите руки по бокам. Сделайте это движение 2 подхода по 15-24 раза в каждом. Сделайте перерыв после завершения первого подхода.
Чтобы проработать мышцы кора, делайте это движение, одновременно напрягая пресс и выпрямляя спину
Шаг 4. Делайте приседания, чтобы проработать нижнюю часть тела
Помимо кардиотренировок, приседания полезны для укрепления мышц спины, ног и ягодиц. Начните это движение, встав прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите руки перед собой и согните колени, выпрямляя спину. Медленно опускайтесь, пока ваши колени не станут почти на 90 °, а бедра не станут параллельны полу. Подержавшись некоторое время, снова медленно встаньте.
- При опускании тела следите, чтобы колени не выходили вперед, чем пальцы ног.
- Когда вы закончите, расслабьте ноги, прогуливаясь или бегая трусцой на месте в течение 15-45 секунд.
Шаг 5. Поработайте руками и ногами, отведя пальцы ног назад
Это движение довольно забавное, потому что оно похоже на танец. Стоя прямо, проведите пальцами правой ноги назад, одновременно махнув обеими руками вперед, а затем проделайте то же движение левой ногой. Продолжайте это упражнение, двигаясь 15-24 раза, чтобы выполнить 1 подход. Сделайте второй подход после некоторого отдыха.
- Убедитесь, что ваши бедра и плечи расположены горизонтально и смотрите прямо перед собой. Отступая ногами, не позволяйте коленям заходить дальше пальцев ног, когда вы сгибаете колени.
- Когда вы закончите, расслабьте ноги, прогуливаясь или бегая трусцой на месте в течение 15-45 секунд.
- Чтобы сделать упражнение более сложным, можно прыгать, меняя ноги. Во избежание травм не блокируйте колени, когда ступни касаются пола!
Шаг 6. В завершение кардиотренировки сделайте берпи
Начните это движение с приседа, а затем положите ладони на пол перед пальцами ног. Отведите ноги назад, выпрямляя тело и локти, чтобы почувствовать, что вам нужно сделать отжимание, а затем снова прыгните вперед, чтобы вернуться в положение приседания. Затем подпрыгните как можно выше, выпрямляя руки. Сделайте это движение 2 подхода по 15-24 раза / подход.
Если у вас возникли проблемы с выполнением бёрпи в соответствии с приведенными выше инструкциями, пропустите позицию для подготовки отжиманий. Вы можете прыгнуть прямо из положения приседа или медленно встать, чтобы завершить это движение, вместо того, чтобы прыгать
Вы знаете?
По словам экспертов по фитнесу, бёрпи - одно из самых простых упражнений для тренировок дома, но оно работает для всего тела!
Шаг 7. Выполните легкую растяжку в качестве упражнения на заминку
После тренировки отдохните не менее 5 минут, чтобы постепенно нормализовать сердечный ритм. Для этого найдите время, чтобы прогуляться или неспешно побегать на месте в течение нескольких минут, а затем сделайте легкую растяжку или займитесь йогой, чтобы расслабить тело, например, с помощью:
- Растяните ягодицы. Лягте на спину, согните колени и скрестите правое бедро над левым бедром. Обхватите левое подколенное сухожилие обеими руками и медленно поднесите колено к груди. Задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же движение, скрестив левое бедро с правым.
- Растяните подколенные сухожилия. Лягте на спину, согнув колени. Обхватите правую ногу за коленную складку и подтяните правую ногу к груди, не сгибая колена. Задержитесь на 10-15 секунд, затем сделайте то же движение, чтобы растянуть левое подколенное сухожилие.
- Сделайте позу бабочки. Сядьте на пол, согнув колени, сведя ноги вместе и выпрямив спину. Медленно опустите колени на пол, удерживая ступни вместе. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем сведите ноги вместе перед грудью.
- Растяните икры. Сделайте шаг вперед правой ногой, не сгибая левое колено, чтобы растянуть левую икру. Задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же движение, выдвинув левую ногу вперед, чтобы растянуть правую икру.
- Лягте на бок, ноги вместе. Возьмитесь за заднюю часть стопы, которая находится выше, и медленно поднесите пятку к ягодицам. Старайтесь, чтобы пятки касались ягодиц и удерживайте их 10-15 секунд. Медленно выпрямите ноги, а затем лягте на бок на другой бок, чтобы проделать то же движение.
Шаг 8. Выполняйте различные упражнения, если возможно, на открытом воздухе
Этот шаг сделает вас более энергичным и увлекательным занятием. Если позволяют условия, чтобы вы могли тренироваться на свежем воздухе, делайте кардио-упражнения ходьбой, бегом трусцой или другими видами деятельности на свежем воздухе, например:
- Быстро гулять или бегать трусцой по двору или по жилому комплексу
- Велосипед
- Прыгайте через скакалку или прыгайте на батуте во дворе
- Выполнение действий во дворе, например, обрезка деревьев, сгребание сухих листьев или стрижка травы.
Шаг 9. Посмотрите простое видео-руководство по кардио-разминке
Наблюдение за тренировкой тренера или инструктора помогает вам интенсивно тренироваться и делать полезные движения. Поищите видеоролики с практическими руководствами на YouTube или на сайте Великобритании. Национальная служба здравоохранения:
Загрузите приложение для HIIT и кардиотренировок с хронометражем, например Fitify, Daily Cardio Workout или Cardio Workout: Home Cardio Trainer, и следите за движениями
Метод 3 из 3: Тренируйтесь по укреплению мышц без тренажеров
Шаг 1. Отжимайтесь, чтобы укрепить руки и плечи
Отжимания - это классическое упражнение для укрепления верхней части тела, которое можно выполнять где угодно. Начните упражнение с колен на коврике или на полу, поставив колени и ступни вместе. Лягте на живот и положите ладони прямо под плечи. Поставьте пальцы ног на пол и сведите ступни вместе или немного в стороны. Активизируйте основные мышцы и прижмите ладони к полу, чтобы оторваться от пола, одновременно пытаясь выпрямить локти и спину. Задержавшись на мгновение, медленно опустите тело на пол.
- Старайтесь не касаться животом коврика или пола, прежде чем снова подниметесь.
- Если вы только начинаете, сделайте 3 подхода по 10 отжиманий. Делай больше, если привыкаешь.
- Если это движение слишком напряженное, поставьте колени и подъем на пол так, чтобы вам нужно было только поднять свое тело с колен вверх. Этот шаг - верный совет, чтобы укрепить верхнюю часть тела, пока вы не будете готовы делать отжимания, отрывая колени от пола!
Шаг 2. Поднимите противоположную руку и ногу, чтобы укрепить плечо и спину
Этот шаг - простой способ укрепить верхнюю часть тела, спину и бедра. Лягте лицом вниз на пол или коврик, вытянув ноги и пальцы ног. Руки выпрямите у ушей, ладони смотрят друг на друга. Активизируя корпус на выдохе, одновременно поднимите правую руку и левую ногу на 5-10 см от пола, затем медленно опустите их на пол, сделав вдох после кратковременной задержки. Повторите то же движение, приподняв левую руку и правую ногу.
Проделайте это движение несколько раз, не двигая спиной, бедрами и головой
Шаг 3. Делаем планку. для укрепить основные мышцы.
Помимо того, что планка проще, она более эффективна для укрепления основных мышц, чем отжимания. Чтобы выполнить основную планку правильно, лягте лицом вниз на пол или коврик, положив ладони на пол на ширине плеч. Отведите плечи как можно дальше назад, одновременно задействуя мышцы кора и спины. Положите пальцы ног на пол и прижмите ладони к полу, чтобы оторвать туловище и ступни от пола, одновременно выпрямляя тело от плеч до пяток. Продержитесь 20-60 секунд.
- Убедитесь, что вы делаете регулярные глубокие вдохи во время тренировки! Делая планку, глубоко вдохните, вдыхая через нос и выдыхая через рот.
- Медленно опускайтесь на пол, затем делайте планку столько раз, сколько сможете.
Кончик:
Хотите укрепить мышцы живота? Выполняйте упражнения по укреплению корпуса в течение 10 минут, используя руководство по тренировкам на странице
Шаг 4. Сделайте позу моста, ступни, как лягушачьи лапки, чтобы укрепить корпус и ягодицы
Это упражнение очень полезно для наращивания ягодичных мышц при одновременном укреплении мышц живота и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе, а затем опустите колени на пол, чтобы ваши ступни были похожи на лягушачьи лапки. Активизируйте ягодицы и пресс и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Продержавшись несколько секунд, активируйте ягодичные мышцы и медленно опустите тело на пол.
- Повторите эту позу, двигаясь в течение 30 секунд.
- Во время практики дышите спокойно и регулярно.
Шаг 5. Делайте выпады, чтобы проработать ноги и ягодицы
Помимо динамической растяжки, это движение полезно для укрепления нижней части тела и ног. Встаньте прямо, ноги вместе, расслабьте плечи и отведите плечи назад. Активизируйте мышцы кора и выпрямите спину. Шагните вперед одной ногой, чтобы выполнить выпад, опуская тело, сгибая оба колена. Когда вы шагаете вперед, ваши следы начинаются от пяток. Нажмите на подошву стопы впереди, чтобы вернуться в исходное положение. Проделайте то же движение другой ногой вперед.
- Вытянув ноги, опустите тело перпендикулярно земле, а не вперед. Не раскачивайтесь и не наклоняйте тело слева направо.
- Активизируйте мышцы бедер и ягодиц, возвращаясь в исходное положение.
Шаг 6. Проработайте икроножные мышцы, оторвав обе пятки от пола (на цыпочках)
Этот шаг полезен для укрепления и тонуса икр. Начните упражнение, встав за спинку стула или рядом со столом. Возьмитесь за спинку стула или край стола, а затем сведите ступни вместе, выпрямляя колени и спину. Продержавшись несколько секунд, медленно опустите пятки на пол.
- Сделайте это движение 2 подхода по 10-15 раз в каждом.
- Вы можете ходить на цыпочках во время приседаний, чтобы проработать икры и бедра!
Шаг 7. Держите бутылку с водой или жидким молоком в качестве груза во время тренировки
Чтобы сделать упражнение более сложным, возьмите 4-литровую бутылку воды или жидкого молока перед тренировкой. Отрегулируйте вес груза в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и способностями. Используйте бутылку, наполненную водой, как гирю, пока:
- Делайте выпады. Возьмите 2 бутылки воды, выпрямив руки по бокам, а затем выполните выпады как обычно.
- На цыпочках. Держите бутылку, наполненную водой, и медленно идите на цыпочках. Подождите несколько секунд, а затем снова медленно опуститесь.
- Приседания. Сядьте на стул, держа бутылку с водой между коленями, и поставьте ноги на пол. Встаньте, поставив пятки на пол, задействуйте ягодицы, а затем медленно сядьте, но вставайте, как только ягодицы коснутся стула.
Шаг 8. Следуйте движениям из видео с силовой тренировкой, чтобы повысить мотивацию
Воспользуйтесь видео, если вы не привыкли тренироваться без инструктора или личного тренера. Поищите видеоролики на YouTube, которые объясняют, как прорабатывать различные группы мышц или выполнять движения для укрепления и растяжения мышц, например, перейдя на https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- план-как- видео /.
Кроме того, выполняйте упражнения для укрепления мышц с помощью приложений-руководств по тренировкам, таких как JEFIT, StrongLifts 5X5 и GAIN Fitness Cross Trainer
подсказки
- Не сдавайтесь, если результаты упражнения не заметны в ближайшее время. Обычно вам нужно регулярно заниматься в течение 3-4 недель, чтобы почувствовать эффект!
- Пригласите друга потренироваться с вами, чтобы сделать тренировку более увлекательной. Если вы живете с кем-то еще, пригласите его сопровождать вас. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы стать ближе к друзьям и членам семьи, заботясь о своем здоровье.
- Сыграйте свои любимые динамичные мелодии, чтобы заставить ваше тело двигаться еще больше!
- Упражнения более полезны, если вы придерживаетесь здорового питания со сбалансированным меню. Чтобы поддерживать организм энергичным, ешьте фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренный белок (например, рыбу, грудку птицы, горох и бобовые) и источники полезных жиров (например, орехи, семена, рыбу и растительные масла.).
