Иногда легче заниматься дома, чем в переполненном спортзале. Если вы тоже чувствуете это чувство, купите гантели для рук (также известные как штанги) и попробуйте проработать бицепсы, трицепсы, плечи, спину и грудь!
Шаг
Метод 1 из 6: выбор гирь для рук
Шаг 1. Знайте, для чего используются гири
Помните, что отягощения для рук еще называют штангой или гантелями. Упражнения со штангой отлично подходят для наращивания силы, повышения защиты и наращивания мышечной массы.
Шаг 2. По возможности купите комплект штанги
Хорошая идея - купить различные штанги, чтобы вы могли продолжать заниматься спортом по мере развития силовых тренировок. Обычно покупаемые стандартные комбинированные штанги включают две штанги по 2 кг, две штанги по 5 кг и две штанги по 7 кг. Чтобы проверить, подходит ли вам этот набор, возьмите штангу самого маленького размера. Поднимите и опустите штангу 10 раз. Если вы устали и чувствуете, что не можете сделать больше 10 раз, подход со штангой слишком тяжелый.
Точно так же, если вы опытны и считаете эту штангу несложной, купите набор более тяжелых штанг. Продавец в магазине спортивного инвентаря поможет вам определить, какой набор штанги вам подходит
Шаг 3. Решите, какую штангу вы хотите
У некоторых штанг есть контуры, по которым можно направлять пальцы, а у других - нет. Штанги также бывают разных цветов и материалов, включая металл, пластик и резину. Выбирайте исходя из ваших личных предпочтений.
Имейте в виду, что штанга со слишком широким хватом может привести к большей утомляемости, чем обычно
Шаг 4. Определите, сколько повторений вам комфортно
Повторение - это количество движений, которые вы выполняете в конкретном упражнении. Ниже приведены несколько различных упражнений, которые можно выполнять со штангой. Однако количество повторений зависит от вашего комфорта. Обычно новички начинают с 10-12 повторений на каждую руку, а затем постепенно увеличивают количество.
Метод 2 из 6: тренируйте бицепс
Шаг 1. Выполняйте попеременные сгибания рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс - стандартное упражнение, выполняемое со штангой. Чередуйте руки, чтобы они выполняли одно и то же упражнение.
- Встаньте, поставьте ступни прямо на землю. Возьмите штангу в каждую руку и положите руки по бокам тела так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Поднимите штангу в правой руке до плеч, согнув локти к груди. Внутренняя сторона предплечья должна быть обращена вверх.
- Опуская штангу в правую руку, таким же движением поднимайте штангу в левой руке. Избегайте рывков назад, чтобы помочь вам поднять штангу. Если вы сделаете это, ваша штанга будет слишком тяжелой.
Шаг 2. Захватите молотком
Еще одно упражнение для тренировки бицепсов.
- Держите штангу обеими руками ладонями к телу. Держите руки по бокам.
- Согните руки и поднимайте штангу, пока верхняя часть штанги не достигнет ваших плеч. Внутренняя сторона руки должна быть обращена в сторону.
Шаг 3. Выполните изолированные сгибания рук с гантелями сидя
Упражнения для рук в хорошем сидячем положении выполняются во время просмотра телевизора. Это упражнение называется изолированным, потому что вы используете только одну штангу.
- Сядьте на край стула или скамейки. Возьмите штангу в правую руку и опустите руки, пока они не достигнут бедер.
- Поднимите штангу до плеч. Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опустите назад.
- Повторите этот шаг с другой рукой.
Метод 3 из 6: Тренировка трицепса
Шаг 1. Выполните разгибание на трицепс двумя руками
Для этого упражнения требуется всего одна штанга. Вы можете делать это стоя или сидя.
- Возьмите штангу обеими руками и поместите ее за голову. Руки должны быть согнуты под прямым углом, предплечья по бокам, а штанга за головой.
- Вытяните локти и поднимите предплечья так, чтобы руки и штанга находились прямо над головой. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, затем опустите назад за голову под прямым углом.
Шаг 2. Выполните откат на трицепс
Для этого упражнения вам понадобится коврик или стол для упражнений. Выпрямите левое колено и левую руку на плоской поверхности мата или стола.
- Держите штангу правой рукой. Положите руки параллельно телу, ладони должны быть обращены к телу.
- Вытяните локти так, чтобы штанга была поднята к вашей спине. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, затем снова опуститесь.
- Поменяйте положение, положив правую руку и колено на коврик и разогнув левый трицепс.
Шаг 3. Выполните разгибание лежа
Лягте на пол или на коврик. Если у вас есть стол для упражнений, лягте на него.
- Держите штангу обеими руками ладонями вверх. Расположите руки снаружи так, чтобы они образовывали букву «V». Это положение покоя.
- Поднимите штангу вверх, вытягивая руки. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, а затем вернитесь в исходное положение.
Метод 4 из 6: проработка плеч
Шаг 1. Сделайте жим руками ладонями
Плечи в тонусе могут быть очень привлекательными, даже очень узкие плечи можно увидеть сквозь одежду. Произведите впечатление на вашу любовь своими красивыми плечами.
- Встаньте, держа штангу обеими руками. Держите штангу на уровне плеч. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Вытяните руки, пока они не станут прямыми. Поднимите штангу прямо вверх, задержитесь в таком положении несколько мгновений.
- Медленно опустите руки, пока штанга не окажется на уровне плеч.
Шаг 2. Выполните жим от плеч сидя
Сядьте на край стула, коврика или тренировочного стола.
- Поднимите штангу на уровень плеч ладонями вперед.
- Поднимите штангу вверх. Вытяните руки, но не делайте их полностью прямыми.
- Удерживайте штангу вверху несколько секунд, затем медленно опустите ее, пока она не окажется на уровне плеч.
Шаг 3. Сделайте боковой подъем
Боковые подъемы - отличное упражнение стоя, чтобы тонизировать и тонизировать ваши плечи. Вы также можете сделать это в сидячем положении, но вместо того, чтобы держать штангу перед собой, держите ее внизу.
- Возьмите штангу обеими руками и поместите ее рядом с бедрами. Ладони должны быть обращены друг к другу.
- Поднимите и вытяните руки в стороны, пока они не станут почти параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, затем снова опуститесь.
Метод 5 из 6: Работа для спины
Шаг 1. Сделайте широкую тягу
Тренировки для спины не только улучшат внешний вид вашей спины, но и сохранят ее здоровой и сильной. В этом упражнении не забывайте выдыхать, когда поднимаете штангу, и вдыхать, когда опускаете ее обратно в положение покоя.
- Приседайте, растягивая бедра и колени. Держите штангу обеими руками ладонями к телу. Начните с положения штанги чуть ниже колен.
- Поднимите штангу прямо, чтобы руки образовали прямой угол. Не меняйте положение колен и бедер.
- Удерживайте штангу несколько секунд, а затем медленно опустите ее в положение покоя.
Шаг 2. Выполните упражнение на становую тягу
Становая тяга проработает ваши руки, плечи и ноги.
- В положении стоя удерживайте штангу обеими руками.
- Присядьте, растягивая колени и бедра. Делайте это так, чтобы штанга не касалась пола. Задержитесь в таком положении на несколько мгновений.
- Медленно вернитесь в положение стоя, не двигая руками.
Шаг 3. Согните вторую ногу
Это упражнение для тела, которое уделяет первоочередное внимание формированию спины.
- Поставьте штангу перед правой ногой. Начните с положения стоя.
- Наклонитесь вперед, чтобы левой рукой ухватиться за штангу. При необходимости можно немного согнуть колени, чтобы поднять штангу.
- Поднимите штангу вверх так, чтобы вы стояли со штангой на бедрах. Постойте в этом положении несколько мгновений, а затем опустите штангу в исходное положение перед правой ногой. Повторите этот шаг с противоположной стороны.
Метод 6 из 6: Тренировка груди
Шаг 1. Жим лежа со штангой
Для этого упражнения вам понадобится коврик или стол для упражнений. Лягте на коврик или стол для упражнений так, чтобы внутренняя сторона коленей касалась края коврика, а ступни - на полу.
- Держите штангу обеими руками. Положите руки по бокам на уровне груди. Ладони должны быть обращены к ногам.
- Поднимите штангу вверх. Вытяните руки, но не держите их прямыми. Удерживайте штангу несколько мгновений, не двигая руками.
- Опустите вес обратно на грудь и повторите этот шаг.
Шаг 2. Выполните упражнение «Лежащая муха»
Вам понадобится больше ковриков и столов для упражнений. Вам следует лечь так, чтобы внутренняя сторона коленей касалась края коврика, а ступни стояли на полу.
- Держите штангу обеими руками. Вытяните руки вверх так, чтобы они были перпендикулярны вашему телу, удерживая штангу на уровне тела.
- Поднимите штангу вверх, пока она не окажется рядом с вами. Задержитесь на несколько мгновений, затем опустите обратно на рост.
- На протяжении всего упражнения старайтесь держать локти согнутыми под одинаковым углом.
Шаг 3. Выполните пуловер с прямыми руками
Лягте на стол для упражнений. Подошвы ваших ног должны касаться пола.
- Держите гирю обеими руками и вытяните руки над головой. Старайтесь как можно шире разводить руки.
- Поднимите руки прямо вверх. Один конец штанги должен быть обращен вверх. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений.
- Медленно опустите руки обратно в положение над головой. Повторить.
подсказки
- Выполняйте один подход сразу после завершения предыдущего, не отдыхайте между подходами.
- Начните с одного раунда и постепенно увеличивайте число до трех.
- Увеличивайте количество ходов в каждом раунде.
