Разнообразный распорядок упражнений делает упражнения более приятными, например, использование лестницы в качестве инструмента. В дополнение к тренировкам с StairMaster, доступным в тренажерном зале, воспользуйтесь лестницей в вашем доме или многоквартирном доме, чтобы потренироваться. Кардио-упражнения и упражнения на укрепление мышц при подъеме по лестнице полезны для сжигания большого количества калорий и сохранения здоровья. Перед тренировкой подумайте, насколько хорошо ваше тело, чтобы решить, подходит ли вам тренировка по лестнице. Кроме того, помните, что это упражнение довольно рискованно, потому что вы можете получить травму, если упадете во время движения по лестнице. Если вы чувствуете себя в хорошей форме, найдите лестницу для упражнений, а затем включите это занятие в свой график тренировок.
Шаг
Часть 1 из 3: Практика кардио
Шаг 1. Используйте лестницу, чтобы идти или бег трусцой.
Если вы когда-либо поднимались по лестнице на несколько этажей, вы знаете, что это занятие может быть очень полезным способом тренировки. Когда вы поднимаетесь на несколько этажей по лестнице, ритм вашего сердцебиения и дыхания ускоряется. Вот почему физические упражнения с использованием лестницы полезны для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Если возможно, найдите многоэтажное здание, в котором вы можете подниматься по лестнице в течение нескольких минут непрерывно, вместо того, чтобы просто подниматься на один этаж, а затем снова спускаться.
- Высокие здания, такие как спортивные стадионы, квартиры или офисы, обычно оборудованы лестницами, подходящими для занятий спортом.
- Начните подниматься по лестнице в течение 5-10 минут или как можно дольше. После короткого перерыва найдите время прогуляться или выполните упражнения для укрепления мышц, прежде чем продолжить в течение следующих 5-10 минут.
- Шаг 1, чтобы сделать упражнение более интенсивным и сложным. Когда вы только начинаете тренироваться, вы можете просто ходить или бегать трусцой.
Шаг 2. Сделайте спринт по лестнице
Если вы в хорошей форме, бегите по лестнице для более интенсивной и сложной кардиотренировки. Спринт по лестнице также полезен для тренировки сердечно-сосудистой системы и увеличения частоты сердечных сокращений.
- Чтобы бегать по лестнице, бегите так быстро и как можно дольше, но многие люди могут бежать всего несколько минут.
- Поочередно махайте руками вперед и назад, чтобы поддерживать скорость бега. Это движение поддерживает вас энергией и заставляет ваше тело работать усерднее.
- При беге по лестнице не поднимайтесь на 2 ступеньки одновременно, если вы не привыкли к этому и не умеете делать это хорошо. Это сообщение относится к людям с проблемами колен.
Шаг 3. Прыгайте по лестнице
Если вам не нравится бегать по лестнице или если лестница недостаточно длинная, делайте прыжок, когда поднимаетесь по лестнице. Как способ тренировки плиометрики, это упражнение полезно для тренировки сердечно-сосудистой системы за счет ускорения ритма сердечного ритма.
- Выполняя это упражнение, вы можете прыгать на одной или обеих ногах. Прыгать на одной ноге сложнее, чем на двух.
- Встаньте лицом к лестнице на полу или к нижней ступеньке. Слегка согните ноги в коленях и переходите к следующему шагу. Продолжайте прыгать на вершину лестницы.
- Если вы хотите прыгнуть на одной ноге, начните практиковаться, стоя лицом к лестнице на первом этаже или ступеньке. Используйте одну ногу, чтобы подпрыгнуть и приземлиться на следующем шаге той же ногой. Делайте это движение как можно чаще.
- Убедитесь, что ступеньки достаточно широкие, чтобы ступни касались ступенек. Таким образом, вы приземляетесь на следующем шаге всей ногой, чтобы пятки не свисали.
Шаг 4. Разработайте программу интервальных тренировок
При тренировках по лестнице, особенно при кардио, вы не сможете тренироваться 30-45 минут без отдыха. Однако вы можете тренироваться непрерывно, если будете выполнять различные кардиоупражнения.
- Обычно кардиоупражнение длится не менее 20 минут. Если вы хотите увеличить продолжительность кардиотренировки с помощью лестницы, структурируйте программу интервальных тренировок по своему желанию, чтобы вы могли тренироваться дольше.
- Какое бы физическое упражнение вы ни выбрали, найдите время, чтобы разогреться в течение 5 минут перед тренировкой, например, неторопливо пройдитесь вверх и вниз по лестнице.
- Затем выполните несколько упражнений подряд. Например, начните тренировку с 5-минутного бега по лестнице, затем 1-минутного спринта и 5-минутного бега трусцой, а затем отдохните 2 минуты.
- Пора прыгать, тренируя интервалы, чтобы ускорить сердечный ритм. Отдохнув, повторите этот шаг, начиная с неторопливой прогулки или бега по лестнице в течение нескольких минут.
Часть 2 из 3: Практика укрепления мышц
Шаг 1. Используйте шаги для выполнения выпадов
В дополнение к кардио-тренировкам можно использовать лестницу при тренировках по укреплению мышц. Укрепить ноги и ягодицы легче, если вы будете делать это на лестнице.
- Вам легче регулировать положение ног при выполнении выпадов на лестнице. Выпады на полу очень эффективны для укрепления ног и ягодиц, особенно если они выполняются на лестнице, поскольку интенсивность упражнения увеличивается.
- При выполнении выпадов с использованием лестницы шагайте вверх максимум на 2–3 ступеньки. Если шагнуть слишком широко, можно повредить мышцы.
- Шаг правой ногой вверх на 2-3 ступеньки. Попробуйте подняться по лестнице, используя силу правой ноги. В это время вы можете почувствовать сокращение мышцы правого бедра. Поднимайтесь вверх, пока ступня левой ноги не окажется рядом с правой на том же шаге.
- Выполните выпад, подняв ту же ногу или другую. Чтобы проработать обе ноги, сделайте 10 выпадов правой ногой и 10 левой или столько, сколько сможете.
Шаг 2. Выполните отжимания на трицепс на лестнице
Бег или бег по лестнице создают большую нагрузку на ноги, ягодицы, сердце и легкие. Для более сбалансированной физической тренировки вам необходимо тренировать верхнюю часть тела. Наклон лестницы можно использовать для тренировки задней руки и трицепса.
- Начните упражнение, стоя спиной к лестнице. Положите ладони на вторую или третью ступеньку снизу пальцами вперед. Возьмитесь за край ступенек и разведите ладони на ширине плеч.
- Поставьте ступни на пол, выпрямляя колени. Поднимите ягодицы от пола, выпрямляя руки в локтях.
- Медленно опускайтесь, используя силу трицепсов, до тех пор, пока ягодицы не коснутся пола, или ступите, сгибая руки в локтях на 90 °.
- Снова оторвите ягодицы от пола. Сделайте это движение 3 подхода по 15-20 раз в подходе.
Шаг 3. Отжимайтесь на лестнице
Помимо укрепления трицепса, используйте лестницу как инструмент при отжиманиях. Это упражнение полезно для укрепления мышц рук, груди и кора.
- Встаньте лицом к лестнице и положите ладони на первую или вторую ступеньку. Выпрямите ноги, как если бы вы хотите сделать планку (поза планки). Чем выше положение рук, тем легче становится упражнение.
- Расставив ладони на ширине плеч, медленно согните руки в локтях, чтобы понемногу опускать тело так, чтобы ваше тело и лицо приближались к лестнице.
- Опускайтесь как можно ниже, пока ваш нос почти не коснется лестницы. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Как вариант, положите ладони на пол и поместите пальцы ног на первом или втором шаге, чтобы выполнить инверсионное отжимание.
Шаг 4. Выполняйте боковые выпады, поднимаясь по лестнице
Это движение аналогично обычному выпаду, но выполняется лицом в сторону. Помимо укрепления ног, это упражнение очень полезно для тренировки внешних и внутренних мышц бедра.
- Начните упражнение, встав на пол прямо у основания лестницы, направив правое плечо в сторону лестницы.
- Поднимите правую ногу на 1 или 2 шага вверх, а затем поставьте левую на 1 шаг под правую ногу. Повторяйте это движение до верхней перекладины. Когда вы достигнете вершины лестницы, повторите это упражнение, приподняв тело левой ногой.
Шаг 5. Двигайтесь по лестнице на цыпочках
Это упражнение полезно для подъема икр за счет тренировки икроножной мышцы. Может быть, вы сразу представляете себе эту мышцу, когда слышите слово теленок.
- Встаньте на краю ступеньки, свесив пятки вниз, так, чтобы ступеньки касались только подушечки стоп и пальцев ног.
- При выпрямлении спины, ног и лодыжек поднимите ступни как можно выше, чтобы не наклоняться вперед или назад.
- Как можно медленнее опускайте пятку.
- При необходимости держитесь за перила для равновесия.
- Делайте это движение, опираясь на одну ногу, для более интенсивной тренировки, но убедитесь, что вы можете держаться за перила или стену во время тренировки.
Часть 3 из 3: Применение рекомендаций по упражнениям
Шаг 1. Выделите время на 150 минут аэробных упражнений в неделю
Какое бы упражнение вы ни выбрали, убедитесь, что вы тренируетесь в течение минимальной продолжительности, рекомендованной экспертами в области здравоохранения. Вы можете тренироваться по лестнице или другим способом.
- Эксперты в области здравоохранения рекомендуют делать кардио не менее 150 минут в неделю или около 30 минут на тренировку 5 раз в неделю. Вы можете тренироваться с короткими или длинными тренировками в соответствии с вашим распорядком дня.
- Упражнения на лестнице, особенно бег или бег трусцой по лестнице, являются эффективным способом кардио-тренировок и могут способствовать достижению вашей цели - 150 минут в неделю.
- Если вы делаете это регулярно, то выполнение физических упражнений, поднимаясь по лестнице, - отличный способ укрепить мышцы ног и сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы, но у вас нет времени тренировать мышцы спины. Найдите время, чтобы тренировать мышцы спины, практикуя укрепление мышц.
- Кроме того, вы можете заниматься аэробикой другими способами, такими как ходьба, бег трусцой, использование эллиптического тренажера, танцы или посещение кардио-класса в тренажерном зале.
Шаг 2. Выполняйте упражнения на укрепление мышц 2-3 раза в неделю
Помимо кардио, выделите несколько дней на укрепление мышц. Однако продолжительность этого упражнения не обязательно должна совпадать с продолжительностью кардиотренировки.
- Эксперты в области здравоохранения рекомендуют делать упражнения для укрепления мышц не реже 2 раз в неделю. Во время тренировок убедитесь, что вы укрепляете большие группы мышц не менее 20 минут за тренировку.
- Вы можете укрепить мышцы без лестницы, например, занимаясь тяжелой атлетикой, пилатесом или другими плиометрическими упражнениями.
- Некоторые шаги с использованием лестницы, описанные в этой статье, такие как выпады, подъем по лестнице во время прыжка или вбок, отжимания, отжимания на трицепс и ходьба на цыпочках по лестнице, полезны для укрепления мышц. Продолжительность этого упражнения может быть рассчитана для достижения недельной цели.
Шаг 3. Привыкайте пользоваться лестницей во время повседневной деятельности
Правильный способ упражнений на лестнице - использовать ее как можно чаще, чтобы тело продолжало двигаться. Этот шаг - верный совет по увеличению физической активности в рамках здорового образа жизни.
- Помимо использования лестницы при регулярных тренировках, старайтесь больше двигать своим телом в повседневной жизни.
- Исследования показывают, что активный образ жизни так же полезен для здоровья, как и регулярные аэробные упражнения (например, 30-минутная прогулка).
- Использование лестницы во время повседневной деятельности - это способ увеличить интенсивность движения. Для этого используйте лестницу при работе в офисе, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, найдите место для парковки немного подальше от входа и заведите привычку подниматься и спускаться по лестнице, когда вы дома.
Шаг 4. Дайте суставам и мышцам отдыхать 1-2 дня в неделю
Если вы выполняете упражнения высокой интенсивности (например, поднимаетесь по лестнице во время бега), важно давать отдых только что натренированной части тела не реже одного раза в неделю.
- Помимо кардио или укрепления мышц в соответствии с рекомендуемой недельной продолжительностью, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, например, тренируя мышцы ног каждые 2 дня. Если ваши ноги все еще болят или болят, отдохните еще 1 день.
- Когда вы отдыхаете для восстановления, ваше тело восстанавливает поврежденные ткани и накапливает энергию после напряженной работы во время тренировки. Кроме того, во время отдыха увеличивается мышечная масса и сила.
- Физические упражнения с использованием лестницы обычно очень сложны и утомительны. Поэтому занимайтесь каждые 2 дня, чтобы тело становилось лучше и продолжало развиваться.
- Убедитесь, что вы остаетесь активным во время отдыха, выполняя физические упражнения для восстановления и расслабления, например, занимайтесь легкой йогой, неторопливой ходьбой или катайтесь на велосипеде.
подсказки
- Лестница - отличный инструмент для кардиоупражнений и упражнений на укрепление мышц.
- Лестница отлично подходит для упражнений, но вам нужно будет выполнять различные физические упражнения, чтобы колени и другие суставы не оказывали на них слишком большую нагрузку.
