Упражнения - это деятельность, которая имеет множество преимуществ, таких как улучшение работы сердечно-сосудистой системы, иммунной системы, функции мозга, улучшение сна и улучшение настроения. Многие люди откладывают занятия, потому что у них нет времени или места для занятий. Это состояние можно преодолеть, тренируясь в комфортабельной спальне. Ожидаемый внешний вид и настроение окупятся тяжелой работой, которую вы выполняете регулярными упражнениями.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка полигона
Шаг 1. Выделите в комнате определенную зону для упражнений
Чтобы определить, достаточно ли места для упражнений, лягте на пол, расставив руки и ноги. У вас достаточно большая площадь для упражнений, если ваши руки и ноги ничего не касаются вокруг вас. Также убедитесь, что во время практики вы не натолкнетесь на острые поверхности или мебель, если немного отойдете от обозначенного места.
Шаг 2. Очистите место для упражнений
Приведите в порядок спальню перед тренировкой. Убедитесь, что пол очищен, чтобы вы не упали, споткнувшись во время тренировки. В идеале, тренировочная площадка должна быть пустой, за исключением необходимого спортивного инвентаря.
Если вы живете в одной комнате с другими людьми, спросите, можете ли вы использовать определенные места для упражнений, прежде чем они будут освобождены
Шаг 3. Приобретите необходимое тренажерное оборудование
Тренажеры, хотя и являются необязательными, помогут вам выполнять более разнообразный диапазон движений во время тренировок в комнате. Сначала подготовьте простое оборудование, а затем постепенно добавляйте его по мере увеличения интенсивности упражнения. Начните тренировку с:
- Коврик для йоги
- Мяч для тренировки баланса
- Легкие гантели
- Скакалка для скакалки
- Эспандер для растяжки мышц
Шаг 4. Убедитесь, что во время практики нет отвлекающих факторов
Несмотря на то, что место довольно просторное, вам будет сложно сосредоточиться, если в комнате есть другие люди. Если вы живете в одной комнате с другом, практикуйтесь в одиночестве. Перед определением продолжительности тренировки, например от 15 минут до 1 часа, убедитесь, что во время практики нет задач, которые нужно выполнять.
Шаг 5. Поищите программу упражнений на сайте фитнес-центра
Если вы не знаете последовательность движений, которые собираетесь делать, на веб-сайте фитнес-центра есть множество программ упражнений, которые можно использовать в качестве руководства. Выберите программу, которая соответствует вашему физическому состоянию и желаемым упражнениям. Существуют бесплатные веб-сайты, но есть также плата за разовое или ежемесячное посещение.
Вы можете получить рекомендации по поддержанию здоровья, включая здоровое питание, зайдя на этот веб-сайт
Шаг 6. Попрактикуйтесь в использовании видео на YouTube
На YouTube есть масса фитнес-видео с последовательностью движений в соответствии с желаемым упражнением. Поищите видео, в которых учат разным упражнениям для сердечно-сосудистой системы, укреплению мышц, танцевальным движениям, йоге или определенным упражнениям в труднодоступных местах. За представленными движениями обычно легко следить, потому что ими руководит инструктор на видео.
Вы можете выбрать видео с тренировками по мере необходимости или открыть аккаунт на YouTube для доступа к видео с фитнес-тренировками
Шаг 7. Купите видео с инструкциями по упражнениям
Если в комнате есть DVD-плеер, вы можете практиковаться, следя за движениями на видео. Выберите видео, демонстрирующие простые движения, упражнения во время танцев или занятия йогой. Купите видео в Интернете, в магазинах в спортзалах или в супермаркете в разделе тренажеров.
Поручите видео из библиотеки, если таковая имеется
Шаг 8. Используйте приложение для фитнеса на своем телефоне
В настоящее время существует множество платных или бесплатных приложений для фитнеса, которые можно загрузить с помощью мобильных телефонов. Найдите приложение, которое вас больше всего интересует, загрузите его и используйте столько раз, сколько вам нужно.
Часть 2 из 3: Занимайтесь аэробикой в узком пространстве
Шаг 1. Сделайте разминку перед тренировкой
Возьмите за привычку разминаться перед тренировкой, чтобы снизить риск травм и помочь задействовать мышцы всего тела во время тренировки. Разминайтесь 5-10 минут, прыгая со скакалкой, делая выпады и приседания. Расширьте диапазон движений конечностей, выполняя различные движения, такие как вращение рук, подъем ног, скручивание запястий и стоп, касание пальцев ног и сгибание коленей.
Шаг 2. Запускаем на место
Аэробные упражнения - это не просто бег или плавание на длинные дистанции, потому что их можно выполнять, не меняя места, например, бегая на месте. Начните разминку с подъема ног назад как можно ближе к ягодицам во время бега на месте. Когда вам станет теплее, поднимите колени как можно выше к груди. Продолжайте бегать на месте первые 5 минут. Если вы привыкли, делайте это в течение 10 минут.
Отдыхайте по мере необходимости
Шаг 3. Выполните удары пяткой
То же, что и точечный бег, но это движение выполняется, сгибая правый локоть на 90 ° и ударяя ногой по ягодицам левой пяткой как можно ближе. Затем сделайте это, согнув левый локоть и правую ногу. Сделайте это упражнение 3 подхода по 30-60 секунд каждый.
Шаг 4. Выполняйте альпинизм так, как будто вы поднимаетесь на гору
Начните практиковаться с позиции, как будто вы хотите отжиматься. Затем прижмите левое колено к груди, не двигая ладонью. Поставьте левую ногу в исходное положение и прижмите правое колено к груди. Повторяйте это движение до 3 подходов по 30 секунд каждый.
Шаг 5. Сделайте звездный прыжок
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам. Затем подпрыгните, одновременно вытягивая обе руки вверх и обе ноги в стороны. Повторите это движение, начиная с 3 подходов по 10 раз в каждом. Больше прыгайте, когда будете готовы.
Шаг 6. Попрактикуйтесь в прыжках со скакалкой, если позволяет место
Очень полезны упражнения со скакалкой. Возьмитесь за оба конца веревки, один правой рукой, другой левой, и убедитесь, что ремешок находится за пяткой. Затем перемахните веревкой над головой и подпрыгните, когда веревка упадет на пол. Повторяйте это движение в течение 45 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность в соответствии со способностями.
Убедитесь, что веревка не касается источников света или вентиляторов возле тренировочной площадки. Также убедитесь, что веревка не задевает роспись стен, мебель и т. Д. когда качнул
Часть 3 из 3: наращивание мышц
Шаг 1. Выполняйте позы планки, чтобы укрепить мышцы всего тела
Чтобы выполнить позу планки, начните с такой позиции, как будто вы хотите сделать базовое движение отжимания, одновременно выпрямляя оба локтя. Если он все еще кажется тяжелым, слегка согните руки в локтях и опустите колени на пол. Задержитесь на 30 секунд, задействуя мышцы всего тела.
Сделайте более сложную позу планки, если вы привыкнете к базовой позе планки, например, попеременно вытягивая одну руку вперед
Шаг 2. Делайте приседания. а также скручивания для тренировки основных мышц.
Оба эти движения полезны для сжатия мышц живота и увеличения частоты сердечных сокращений. Начните упражнение, лежа на спине на полу. Положите ладони за голову или скрестите их перед грудью. Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать голову и верхнюю часть спины от пола, выполняя скручивание. Чтобы приседать, поднимите верхнюю и нижнюю часть спины, чтобы они не касались пола, затем медленно лягте на пол. Проделайте это движение столько раз, сколько сможете.
Если подошвы ступней все еще приподняты над полом, попросите кого-нибудь подержать их неподвижно. Если больше ничего не помогает, можно подложить подножку под матрас
Шаг 3. Напрягите мышцы ног, делая приседания
Это движение полезно для напряжения мышц ног и ягодиц. Начните делать приседания, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Затем согните колени, опуская тело как можно ниже, как если бы вы сидели на стуле. Вернувшись назад, делайте одно и то же движение снова и снова. Начните выполнять 1 подход по 20-25 раз, а затем увеличивайте его до 2-3 подходов по 20 раз в каждом. Чтобы усложнить задачу, держите гантели во время приседаний.
Шаг 4. Делайте приседания, опираясь на стену
Встаньте прямо спиной к плоской стене на расстоянии 30-60 см от стены. Упритесь спиной в стену и медленно согните ноги в коленях. Отрегулируйте расстояние между ступнями и стеной так, чтобы вы могли опускать тело так, чтобы бедра были параллельны полу, а колени - под углом 90 °. Вытяните обе руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь на 10 секунд, затем снова встаньте. Повторите это движение столько раз, сколько сможете.
Шаг 5. Отжимайтесь, чтобы укрепить верхнюю часть тела
Начните с позы планки. Затем согните руки в локтях и опуститесь на пол, но не ложитесь на пол лицом вниз. Если он все еще кажется тяжелым, согните ноги в коленях и опустите их на пол. Сначала сделайте 1 подход отжиманий 10 раз, а затем увеличьте его до нескольких подходов, если ваше тело сильнее.
Шаг 6. Тренируйтесь с отягощениями
Начните тренироваться, используя стандартные гантели. Купите штангу в магазине спорттоваров или универмаге. Пора проверить вес штанги, прежде чем покупать ее, чтобы она не превышала ваши возможности, но это довольно сложно. Если вы никогда не тренировались с отягощениями, купите сначала штангу от 1 до 2 кг, а затем постепенно используйте более тяжелые. Удерживая штангу, согните руки в локтях, чтобы штанга была ближе к плечам. Выполните это движение 10 раз одной рукой, а затем увеличивайте количество в соответствии со способностями.
Шаг 7. Начните заниматься йогой
Йога поможет вам расслабиться и успокоить разум. Кроме того, йога может формировать и сгибать мышцы, так что ее можно использовать в качестве дополнения к другим упражнениям, помимо аэробных и укрепляющих. Купите видео с руководством по практике йоги, загрузите видео с веб-сайта йоги или выполните ранее изученные движения.
Шаг 8. Закончите упражнение растяжкой мышц
Упражнения на заминку так же важны, как и разминки. Итак, возьмите за привычку заканчивать тренировку растяжкой мышц. Выделите время, чтобы растянуть как можно больше мышц, но отдавайте предпочтение тем мышцам, которые работают больше всего во время тренировки. Не заставляйте себя растягиваться, так как цель - расслабить мышцы и восстановить состояние тела.
подсказки
- Некоторые упражнения на велотренажере можно выполнять в узком пространстве. Подумайте, нужно ли вам его покупать.
- Если все еще остается пустое место, найдите небольшую беговую дорожку, которую можно разместить в комнате.
Предупреждение
- Не тренируйтесь сверх своих возможностей. Если вы чувствуете, что теряете сознание, немедленно прекратите практику. Отдохните и пейте много воды.
- Проконсультируйтесь с врачом, если у вас одышка или вы получили травму в результате физических упражнений.
