Гантели можно использовать как для силовых тренировок, так и для общей физической подготовки. Гантели идеально подходят для занятий как дома, так и в тренажерном зале. Этот инструмент можно использовать для различных упражнений, и он легко адаптируется к вашим потребностям. Гантели - очень эффективный инструмент, потому что они не только тренируют основные мышцы, но и задействуют множество мышц, помогающих стабилизировать движения во время упражнения.
Шаг
Метод 1 из 4: научитесь правильно пользоваться гантелями
Шаг 1. Подберите гантели подходящего веса
Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, купите набор гантелей, который удовлетворит потребности новичка. Вы можете купить набор гантелей с разными весами, чтобы начать с меньшего веса. В качестве альтернативы приобретите регулируемые гантели, которые можно взвешивать по желанию.
- Если вы пытаетесь привести мышцы в тонус и повысить выносливость, а не для увеличения размера мышц, выбирайте веса, которые вы можете поднять в течение 12-20 повторений, прежде чем вы действительно устанете.
- Если вашей целью является силовая тренировка и наращивание мышечной массы, выберите вес, который вы сможете поднять в течение 8 повторений, прежде чем вы истощитесь и не сможете продолжить тренировку.
- Переключитесь на более тяжелые веса, как только вы сможете легко выполнять повторения в конце подхода.
Шаг 2. Сосредоточьтесь на форме упражнения (не на повторениях) в начале
Сконцентрируйтесь на применении хорошей формы и техники упражнений, не пытайтесь гоняться за количеством повторений, чтобы ваша тренировка была безопасной и мышцы были сосредоточены. Поскольку веса растягивают ваши мышцы и требуют стабилизации и сопротивления мышц, медленные, осознанные движения могут помочь вам сохранить контроль и сосредоточиться на мышцах, над которыми вы работаете.
- Медленное движение также помогает вам нарастить мышцы и дает лучшие результаты, поскольку заставляет мышцы стабилизировать и поддерживать вес на каждой фазе движения в течение более длительного периода времени.
- Будьте осторожны, чтобы по ошибке не зацепить другие части своего тела. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, следите за тем, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении с хорошей осанкой. Не перекладывайте работу рук на спину, чтобы поднимать тяжести.
Шаг 3. Наблюдайте за своей формой упражнений
Когда вы тренируетесь с гантелями, важно обращать внимание на форму и положение вашего тела, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения. Это также поможет избежать травм. Правильное положение локтей, запястий, рук и ног может предотвратить травмы и улучшить результаты тренировки.
- Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что вы выполняете правильную форму упражнения с гантелями.
- Посмотрите видео в Интернете, статьи в журналах и проконсультируйтесь с персоналом спортзала, если вам нужны инструкции по правильной форме упражнений. Тренер научит вас правильной осанке и движениям тела при выполнении упражнений с гантелями.
Метод 2 из 4: Упражнение для верхней части тела с гантелями
Шаг 1. Сделайте сгибание рук на бицепс
Верхняя часть тела - это руки, верхняя часть спины, плечи и грудь. Вы можете попробовать десятки вариантов упражнений с гантелями, чтобы проработать эти мышцы. Для бицепса классическим упражнением с гантелями является сгибание бицепса. Для этого сначала положите руки расслабленными по бокам, а затем поднимите гантели на уровне плеч по отдельности или вместе, сделав 2–3 подхода по 8–20 повторений.
- При подъеме гантелей сохраняйте хорошую осанку и не делайте рывков. Выполняйте каждое движение плавно и под контролем.
- Некоторые варианты этого упражнения включают сгибание бицепса сидя и сгибание молоточков, при котором ладони обращены внутрь.
Шаг 2. Проработайте трицепс
Хорошим упражнением с гантелями для работы на трицепс является разгибание трицепса. Для этого возьмите по гантели в каждую руку и поместите ее над головой. Затем согнув руки в локтях, опустите одну руку вниз и за плечо. Поднимите руки над головой. Повторите то же самое с другой рукой. Держите руки неподвижно в вертикальном положении.
- Как вариант, вы можете выполнять разгибание на трицепс двумя руками. Возьмите гантели в каждую руку и выполните то же движение, что описано выше.
- Альтернатива упражнению на трицепс - отдача. Для этого положите колени и руки на скамью, а другой рукой возьмитесь за гантель, наклоняясь.
- Отодвиньте гантели назад так, чтобы руки поднимались к бедрам, когда вы разгибаете локти.
- В каждом упражнении старайтесь делать 2–3 подхода по 8–20 повторений.
Шаг 3. Делайте упражнения на укрепление плеч
Есть много упражнений с гантелями, которые помогут проработать плечи. Многие из них являются вариациями упражнения на жим от плеч. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантелей на уровне плеч, а затем поднимите руки вверх, поднимая гантели прямо над головой. Держите руки сверху на мгновение, затем осторожно опустите их к плечам. Это означает одно повторение.
- Не сжимайте локти, когда держите гантели над головой, и будьте осторожны, чтобы не дернуть спину, когда поднимаете их.
- Держите спину прямо и задействуйте живот для поддержки.
- Это упражнение для пресса от плеч можно выполнять сидя или стоя.
Шаг 4. Делайте упражнения с гантелями, чтобы укрепить грудь
Вы можете использовать гантели для жима лежа, который является наиболее часто используемым упражнением для укрепления груди. Упражнения на жим лежа с гантелями (а также со штангой) очень полезны для проработки мышц груди и требуют стабильной работы мышц, чтобы помочь поднять вес. Вы можете выполнять несколько вариантов упражнения в наклоне (положение лежа с головой выше бедер), в наклонном положении (ложитесь головой ниже бедер) или в нейтральном положении.
- Лежа на скамейке для упражнений, руки перед плечами, подтолкните гантели к потолку, задержитесь на мгновение в этом положении, затем медленно опустите их обратно.
- Как вариант, попробуйте выполнить упражнение на лету, чтобы тренировать грудь. Вы можете сесть на бок (наклониться или наклониться) или нормально сесть на скамейку. Возьмите гантели в каждую руку и положите их по бокам на уровне плеч, слегка согнув руки.
- Выполняйте движения, такие как объятия, чтобы вытянуть вес перед телом, затем медленно верните гантели в исходное положение сбоку от тела.
Шаг 5. Выполняйте упражнения, нацеленные на спину
Гантели можно использовать для тренировки спины разными способами. Некоторые полезные и легкие упражнения с гантелями включают тягу, наклон и становую тягу, но должны выполняться с осторожностью. Если у вас есть травма или боли в спине, не выполняйте это упражнение без присмотра квалифицированного фитнес-профессионала. Поскольку это упражнение может навредить вашей спине, всегда используйте удобный для вас вес.
- Чтобы выполнить тягу гантелей, встаньте, согнув колени и наклонив вперед, держа по гантели в каждой руке. Спину держите прямо.
- По очереди или одновременно поднимайте руки к животу.
- Выдыхайте, когда поднимаете гантели, и вдыхайте, когда опускаете их.
- Вы также можете выполнять это упражнение в положении на корточках или опираясь одной стороной руки и ноги на скамью для упражнений. Сделайте 2–3 подхода по 8–20 повторений.
Шаг 6. Проработайте трапециевидные мышцы
Чтобы настроить трапецию (мышца между шеей и плечами), вы можете выполнить очень простое упражнение с гантелями. Пожимайте плечами, держа гантели в каждой руке по бокам. Затем сильно пожмите плечами и медленно опустите его обратно в нормальное положение. Ваша трапециевидная мышца сразу почувствует усталость.
Сделайте 2–3 подхода по 8–20 повторений
Метод 3 из 4: проработка живота с гантелями
Шаг 1. Используйте гантели для тренировки с отягощениями, выполняя скручивания
Вы можете проработать весь живот, выполняя различные движения, используя гантели. Один из примеров добавления веса к обычному упражнению на мышцы живота - это скручивания, удерживая вес. Для этого держите гантели перед грудью, выполняя скручивания. Дополнительный вес делает повторения более сложными и увеличивает интенсивность тренировки на пресс.
- Значительно увеличьте сложность, удерживая гантели над головой.
- Чем тяжелее добавлен вес, тем тяжелее будет работать живот, чтобы выполнить этот комплекс упражнений.
- Сделайте 2 подхода по 20 скручиваний.
Шаг 2. Выполните боковой наклон, удерживая гирю
Это отличное упражнение для проработки боковых мышц живота. Возьмитесь одной рукой за гантель, затем наклонитесь в противоположную сторону. Постарайтесь слегка приподнять гантели, а не класть их полностью на бедра. Сделайте это с другой рукой и боком после того, как сделаете 2–3 подхода по 8–20 повторений.
Шаг 3. Попробуйте сделать дрова
Это отличное упражнение для проработки живота с гантелями. Начните с того, что возьмитесь за гантель, положенную на левое плечо, с вытянутыми руками. Затем рубящими движениями потяните гантели вниз, поворачивая живот и приседая. Опускайте гантели вниз, пока они не окажутся за пределами голени правой ноги. Включите мышцы живота, возвращая гантели в исходное положение через левое плечо.
- Выполните все повторения для одной стороны, прежде чем переключиться и повторить упражнение для другой стороны.
- Сосредоточьтесь на животе и не сгибайте спину.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–20 повторений.
Метод 4 из 4: укрепление ног с помощью гантелей
Шаг 1. Сделайте подъем на носки с гантелями
Гантели также можно использовать для тренировки мышц ног. Это можно сделать, добавив веса к движению сопротивления, которое заставит мышцы работать тяжелее. Чтобы сделать подъем на носки с дополнительным весом, возьмите по гантели в каждую руку, медленно сядьте на цыпочки, затем медленно опустите тело обратно в нормальное положение стоя. Это движение тренирует икроножные мышцы.
- Как вариант, вы можете выполнять это упражнение, используя одну ногу за раз или обе одновременно.
- Это упражнение также можно выполнять стоя на ступеньках. Эта модификация может увеличить диапазон ваших движений, поскольку позволяет пятке опускаться ниже, чем остальная часть стопы.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–20 повторений.
Шаг 2. Выполняйте вариации упражнения с выпадом с гантелями
Вы можете выполнять выпады, шагая на одну ногу вперед или назад, при этом вес распределяется равномерно между каждой ногой. Возьмите гантели в каждую руку для дополнительного сопротивления. Когда вы сгибаете колени и опускаетесь, ваши бедра будут гореть.
- Вы можете сделать выпад в сторону, отведя одну ногу в сторону и опускаясь спиной на пол.
- Выполняя выпады, держите спину прямо, а не согнутой. Включите мышцы живота и сконцентрируйтесь на работе ног.
- Выполняйте выпады вперед, назад и в стороны по 2–3 раза для каждой ноги.
Шаг 3. Делайте приседания с гантелями
Вы можете добиться больших результатов и по-настоящему проверить мышцы ног, добавив гантели к своим обычным приседаниям. Возьмитесь по гантели в каждую руку, затем медленно опуститесь, согнув колени под углом 90 градусов до положения сидя. Задержитесь в этой позе несколько мгновений, прежде чем снова выпрямиться. Держите верхнюю часть тела неподвижно, двигаясь вверх и вниз.
