Поза планки, известная как кумбхакасана на санскрите, является одной из основных поз или асан в йоге. Эта поза обычно выполняется как одна из поз в серии движений, чтобы отдать дань уважения солнцу (Сурья Намаскара), или как часть серии движений виньяса-йоги. Есть два способа выполнить позу планки: поза полной планки лицом вниз (кумбхакасана) и поза боковой планки, также известная как поза боковой планки (васистхасана). Вы можете попрактиковаться, просто выполняя эту позу планки, чтобы укрепить мышцы корпуса, рук и спины и улучшить осанку.
Шаг
Метод 1 из 2: выполнение позы полной планки
Шаг 1. Знайте значение позы планки (кумбхакасана)
Поза планки - самая важная базовая поза в йоге, потому что она поможет вам двигаться плавно при выполнении различных асан, укрепляя руки, плечи, спину и основные мышцы. Кроме того, регулярные упражнения в позе планки также улучшат вашу осанку.
- Перед тем, как начать заниматься йогой, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что состояние вашего здоровья позволяет вам приступить к занятиям.
- Упражнения позы планки следует выполнять с осторожностью, если у вас есть или в настоящее время травмы спины, живота или плеч.
Шаг 2. Начните с позы, опирающейся на четыре точки
Если вы только начинаете заниматься йогой или ваше тело недостаточно гибкое, начните эту позу с планкой с четырехточечной позы отдыха. Эту стартовую позу может сделать каждый.
- Положите ладони на пол прямо под плечами (локти прямые), а колени под бедрами.
- Вы можете позволить ступням коснуться пола или подтянуть пальцы ног к лодыжкам. Выберите наиболее удобный для вас.
- Регулярно вдыхайте и выдыхайте через нос. Вы можете попытаться дышать, издавая звуки, похожие на шум морской воды. Эта дыхательная техника, называемая дыханием уджайи, может помочь вам лучше выполнять позы холма.
Шаг 3. Вдохните, подтягивая ягодицы к пяткам
Не двигайте ладонями, делайте вдох в технике уджайи, прижимая ягодицы к пяткам. Вы будете в детской позе, которая также известна как ответ.
- Если вы не готовы, втяните пальцы ног и прижмите подушечки стоп к полу.
- Поднесите грудь к коленям, сосредоточив взгляд вперед.
Шаг 4. Выдохните, прижимая подошвы стоп к позе холма
Из позы ребенка сделайте выдох, пытаясь выпрямить колени и направив сидячие кости к потолку. Ваше тело сформирует перевернутую букву V, которая на санскрите называется позой холма или адхо мукха шванасана.
- Плотно прижмите ладони к полу, одновременно задействуя мышцы живота.
- Расслабьте плечи, повернув их назад и вытянув локти так, чтобы руки были обращены друг к другу.
- Пятки не должны касаться пола, в зависимости от гибкости вашей спины, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Чем больше вы тренируетесь, тем легче пятки касаются пола.
- Старайтесь, чтобы ваши сидячие кости были направлены к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но позвольте шее расслабиться, а голове удобно свесить.
- Регулярно вдыхайте и выдыхайте в течение нескольких вдохов, пока не будете готовы повернуть тело вперед в позу планки.
Шаг 5. Вдохните, а затем поверните тело вперед в позу планки
Из позы холма сделайте вдох и раскачивайте свое тело, двигаясь от бедер, чтобы принять позу планки. Ваши плечи должны быть прямо над ладонями, локти прямые, а пятки назад, чтобы ваше тело находилось в положении отжимания.
- Вы должны поддерживать мышцы живота в активном состоянии и удлинить позвоночник. Не позволяйте ягодицам выпирать.
- Расставьте ступни на ширине плеч, при этом задняя часть стопы приблизится к голеням.
- Поднесите локти к ребрам, опустите плечи и подальше от головы, чтобы шея была длинной.
- Держите грудь прямо, опуская плечи от ушей.
- Отведите пятки назад для большей устойчивости.
- Вы должны держать мышцы бедра напряженными, подтягивая коленную чашечку вверх. Так вам будет легче запомнить, как активировать мышцы бедра.
- Ладони рук и ног должны равномерно прижиматься к коврику.
- Вам не нужно корректировать положение тела, когда вы переходите из позы холма в позу планки. К тому времени, как вы займете правильное положение планки, ваше тело будет в совершенно прямом положении.
Шаг 6. Выдохните и вернитесь в положение холма
После того, как вы удерживаете положение планки на 3-5 вдохов, выдохните, а затем поверните тело назад, чтобы вернуться в позу холма. Позвольте вашему телу отдохнуть в позе холма, прежде чем выполнять еще одну асану.
- Прижмите ладони к полу, задействуйте мышцы живота и направьте сидячие кости к потолку.
- Отведите плечи назад, развернув локти так, чтобы ваши внутренние руки смотрели друг на друга.
- Регулярно вдыхайте и выдыхайте несколько вдохов по своему желанию.
Шаг 7. Снова сделайте позу планки
Если вы хотите получить удовольствие от позы планки или просто хотите увеличить свою силу, повторите комбинацию позы планки и позы холма, как описано выше. Вы можете делать столько упражнений, сколько хотите, при условии, что техника выполняется правильно.
Делайте 3-5 вдохов каждый раз, когда вы выполняете позу холма после практики позы планки
Шаг 8. Попробуйте более сложные позы планки
После того, как вы освоите полную позу планки, испытайте себя на более сложных вариациях. Не делайте вариаций, пока ваше тело не станет достаточно сильным, чтобы после движения сделать прямую устойчивую позу планки.
- Медленно поднимите одну ногу от пола, чтобы сделать позу планки с одной ногой, а затем снова верните ногу на пол.
- Поднимите одну руку вперед, чтобы принять позу планки с одной рукой, а затем снова опустите ее. Повторите это движение, поочередно поднимая другую руку. Следите за тем, чтобы ваши бедра оставались устойчивыми и не двигались влево и вправо при выполнении этого варианта.
Шаг 9. Закончите упражнение позы планки
Завершите это упражнение после того, как сделаете несколько раундов позы планки. Из позы холма медленно опустите колени на пол. Ваше тело вернется в позу, которую вы делали в начале этого упражнения, когда ладони и колени лежат на полу, или в позу, основанную на четырех точках.
Если вы все еще хотите отдохнуть, сделайте ребенку позу на несколько вдохов, пока вы снова не почувствуете себя комфортно
Метод 2 из 2: Выполнение упражнения позы боковой планки
Шаг 1. Начните с выполнения позы, опираясь на четыре точки
Если вы только начинаете практиковать йогу и ваше тело недостаточно гибкое, начните выполнять позу боковой планки (васистхасана) из четырехточечной позы отдыха. Эту позу может делать кто угодно, и она будет чувствовать себя комфортно.
- Положите ладони на пол прямо под плечами (локти прямые), а колени под бедрами.
- Вы можете позволить пяткам коснуться пола или подтянуть пальцы ног к лодыжкам. Выберите наиболее удобный для вас.
- Регулярно вдыхайте и выдыхайте через нос. Вы можете попытаться дышать, издавая звуки, похожие на шум морской воды. Эта дыхательная техника, называемая дыханием уджайи, может помочь вам лучше выполнять позы холма.
Шаг 2. Вдохните, прижимая ягодицы к пяткам
Не двигайте ладонями, делайте вдох в технике уджайи, прижимая ягодицы к пяткам. Вы будете в детской позе, которая также известна как ответ.
- Если вы не готовы, втяните пальцы ног и прижмите подушечки стоп к полу.
- Поднесите грудь к коленям, сосредоточив взгляд вперед.
Шаг 3. Выдохните, прижимая подошвы стоп к позе холма
Из позы ребенка сделайте выдох, пытаясь выпрямить колени и направив сидячие кости к потолку. Ваше тело сформирует перевернутую букву V, которая на санскрите называется позой холма или адхо мукха шванасана.
- Плотно прижмите ладони к полу, одновременно задействуя мышцы живота.
- Расслабьте плечи, повернув их назад и вытянув локти так, чтобы руки были обращены друг к другу.
- Пятки не должны касаться пола, в зависимости от гибкости вашей спины, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Чем больше вы тренируетесь, тем легче пятки касаются пола.
- Старайтесь, чтобы ваши сидячие кости были направлены к потолку.
- Вы можете смотреть в сторону пупка, но позвольте шее расслабиться, а голове удобно повесить.
- Регулярно вдыхайте и выдыхайте в течение нескольких вдохов, пока не будете готовы повернуть тело вперед в позу планки.
Шаг 4. Вдохните, а затем поверните тело вперед в позу планки
Из позы холма сделайте вдох и раскачивайте свое тело, двигаясь от бедер, чтобы принять позу планки. Ваши плечи должны быть прямо над ладонями, локти прямые, а пятки назад, чтобы ваше тело находилось в положении отжимания.
- Вы должны поддерживать мышцы живота в активном состоянии и удлинить позвоночник. Не позволяйте ягодицам выпирать.
- Расставьте ступни на ширине плеч, при этом задние поверхности стопы приблизятся к голеням.
- Поднесите локти к ребрам, опустите плечи и подальше от головы, чтобы шея была длинной.
- Держите грудь прямо, опуская плечи от ушей.
- Отведите пятки назад для большей устойчивости.
- Вы должны держать мышцы бедра напряженными, подтягивая коленную чашечку вверх. Так вам будет легче вспомнить, как активировать мышцы бедра.
- Ладони рук и ног должны равномерно прижиматься к коврику.
- Вам не нужно корректировать положение тела, когда вы переходите из позы холма в позу планки. К тому времени, как вы займете правильное положение планки, ваше тело будет в совершенно прямом положении.
Шаг 5. Выдохните и перекатитесь вправо, опираясь на правую руку, чтобы выполнить позу боковой планки (васиштасана)
В этой позе планки на бок ваше тело будет поддерживать правая рука. Оставайтесь в этой позе на 3-5 вдохов и сохраняйте правильную позу, чтобы укрепить мышцы и снизить риск травм.
- Бедра должны быть перпендикулярны полу. То же самое и с вашими ногами, подошва вашей левой стопы должна быть наложена поверх подошвы вашей правой стопы.
- Руки, поддерживающие ваше тело, должны быть прямыми и ставить ладони немного вперед, чем плечи. Плотно прижмите правую ладонь к полу, задействуя трицепсы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.
- Направьте левую руку, левую ладонь и пальцы вверх к потолку.
- Вам необходимо поддерживать активными мышцы кора и спины.
- Попробуйте представить себе стену позади вас, чтобы вы могли выпрямить тело, выполняя эту позу боковой планки.
Шаг 6. Вдохните и выдохните, затем вернитесь в позу полной планки
После того, как вы оставались в позе боковой планки в течение 3-5 вдохов, вдохните и затем снова вернитесь в позу полной планки. Задержитесь в этом положении на один или два вдоха, чтобы вы могли отдохнуть, прежде чем выполнять позу боковой планки, опираясь на левую руку.
Шаг 7. Выдохните и перекатитесь влево, опираясь на левую руку, чтобы выполнить позу боковой планки (васиштасана)
В этой позе планки на бок ваше тело будет поддерживаться левой рукой. Выполните ту же процедуру, что и для правой стороны, задерживая дыхание на 3-5 вдохов, прежде чем закончить это упражнение позы боковой планки.
Шаг 8. Попробуйте разные варианты позы боковой планки
Когда вы хорошо освоите эту позу, попробуйте более сложный вариант. Выполняйте вариации позы боковой планки только в том случае, если вы хорошо освоили эту позу, чтобы снизить риск травмы или ошибки при ее выполнении.
- В обычной позе планки вы можете напрячь мышцы бедра, чтобы активировать косые мышцы талии. Это упражнение также укрепит мышцы крыльев по бокам.
- Вы также можете попробовать позу боковой планки, приподнимая одну ногу от ступни, стоящей на полу. Сделайте эту позу 1-2 секунды, затем снова опустите ноги.
Шаг 9. Выполните это упражнение позы боковой планки
После того, как вы поменяли несколько из этих позы боковой планки, завершите упражнение, вернувшись в позу полной планки и позу холма. Вы также можете закончить это упражнение, приняв позу холма или позу отдыха из четырех точек, когда вы начали это упражнение.
