Мышцы тазового дна, которые поддерживают матку, мочевой пузырь, прямую кишку и тонкий кишечник, известны как «мышцы Кегеля», впервые описанные в 1948 г. Арнольд Кегель, гинеколог (эксперт по женским болезням), обнаружил, что это упражнение является безоперационным методом релаксации гениталий. Включение упражнений Кегеля в свой распорядок дня может помочь предотвратить проблемы с тазовым дном, включая проблемы с мочеиспусканием и нерегулярным стулом, а также может улучшить вашу сексуальную жизнь. Самым важным является то, что вы научитесь разделять эти мышцы Кегеля, а затем посвятите себя повседневному распорядку дня.
Мужчины также могут укрепить мышцы тазового дна, выполняя упражнения для ЛК-мышц.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к упражнениям Кегеля
Шаг 1. Найдите мышцы таза, остановив поток мочи на полпути
Прежде чем выполнять упражнения Кегеля, важно найти мышцы таза. Это мышца, которая образует дно тазового дна. Самый распространенный способ найти это - попытаться остановить отток мочи на полпути. Этот способ затяжки - основное движение Кегельса. Позвольте мышцам расслабиться и продолжить отток мочи, и вы лучше поймете, где находится Кегель. Просто не забудьте обратиться к врачу, прежде чем начинать упражнения Кегеля, если у вас есть проблемы со здоровьем, которые могут помешать вам безопасно выполнять упражнения Кегеля.
Тем не менее, не прекращайте мочеиспускание в середине обычного упражнения Кегеля. Упражнения Кегеля во время мочеиспускания могут иметь противоположный эффект, ослабляя ваши мышцы
Шаг 2. Если у вас все еще возникают проблемы с поиском Кегеля, введите пальцы во влагалище и сожмите мышцы
Вы должны почувствовать напряжение мышц и движение тазового дна вверх. Расслабьтесь, и вы почувствуете, как ваше тазовое дно снова возвращается в норму. Убедитесь, что ваши пальцы чистые, прежде чем вставлять их во влагалище.
Если вы сексуально активная женщина, вы также можете спросить своего партнера, чувствует ли он или она, как вы «обнимаете» пенис партнера и отпускаете его во время секса
Шаг 3. Найдите в зеркале своего Кегеля
Если вам все еще не удается найти или разделить точки Кегеля, поместите зеркало под промежность, которая представляет собой покрытую кожей область между влагалищем и анусом. Практикуйтесь в надавливании и расслаблении мышц Кегеля. Если вы сделаете это правильно, вы увидите, что ваша промежность сжимается при каждом нажатии.
Шаг 4. Перед выполнением упражнений Кегеля убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст
Это важно. Вы не хотите делать Кегеля с полным или наполовину полным мочевым пузырем, иначе вы можете почувствовать боль при выполнении Кегеля, а также некоторые утечки. Прежде чем приступить к тренировкам, проверьте мочевой пузырь, чтобы выполнять упражнение с максимальной эффективностью.
Шаг 5. Сконцентрируйтесь только на тонусе мышц тазового дна
Ваши упражнения Кегеля должны быть сосредоточены только на этих мышцах, поэтому для достижения наилучших результатов вам следует избегать растяжения других мышц, таких как ягодицы, бедра или пресс. Чтобы повысить концентрацию и эффективность движений, при выполнении каждого подхода Кегеля обязательно вдыхайте и выдыхайте, а не задерживайте дыхание. Это поможет вам расслабиться и максимально использовать упражнения для тазового дна.
- Один из способов расслабить мышцы - положить руку на живот, чтобы убедиться, что он расслаблен.
- Если после выполнения комплекса упражнений Кегеля у вас немного болит спина или живот, то это признак того, что вы делаете это неправильно.
Шаг 6. Примите удобное положение
Вы можете выполнять упражнение сидя на стуле или лежа на полу. Убедитесь, что ваши ягодицы и мышцы живота расслаблены. Если вы лежите, вам следует лечь на спину, руки по бокам и колени вверх и вместе. Также держите голову опущенной, чтобы не напрягать шею.
Часть 2 из 3: Выполнение упражнений Кегеля
Шаг 1. Нажимайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд
Когда вы только начинаете, это хорошая практика. Не стоит слишком сильно напрягать эти мышцы, надавливая слишком долго. Если даже пять секунд для вас слишком много, вы можете начать, нажав всего 2-3 секунды.
Шаг 2. Расслабьте мышцы на десять секунд
В идеале, вы всегда должны давать этим мышцам тазового дна десятисекундный перерыв, прежде чем повторять упражнение. Это дает мышцам тазового дна достаточно времени, чтобы расслабиться и избежать напряжения. Сосчитайте до десяти, прежде чем приступить к следующему повторению.
Шаг 3. Повторите упражнение десять раз
Это можно рассматривать как комплекс упражнений Кегеля. Если вы начали с нажатия на мышцу в течение пяти секунд, затем нажмите на мышцу в течение пяти секунд, расслабьтесь в течение десяти секунд и повторите упражнение десять раз. Это должно дать достаточно Кегеля на один раз, и вы должны делать один и тот же подход 3-4 раза в день, но не больше.
Шаг 4. Практикуйтесь, напрягая мышцы тазового дна в течение десяти секунд за раз
Вы можете увеличивать количество секунд для сжатия мышц каждую неделю. Нет необходимости делать это дольше или делать более одного подхода за раз. Когда вы достигнете магического числа в десять секунд, продолжайте делать один подход из 10 нажатий в течение 10 секунд 3-4 раза в день.
Шаг 5. Проделайте подтягивания Кегеля
Это еще одна вариация Кегельса. При выполнении подтягиваний Кегеля думайте о мышцах тазового дна как о вакууме. Напрягите ягодицы и подтяните ноги вверх и внутрь. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем потянитесь. Сделайте это 10 раз подряд. Это должно занять около 50 секунд.
Часть 3 из 3: Получение результатов
Шаг 1. Делайте упражнения Кегеля не менее 3-4 раз в день
Если вы действительно хотите, чтобы упражнения были непрерывными, сделайте их частью своей повседневной жизни. 3-4 раза в день должны работать, так как каждое занятие Кегеля не займет много времени, и вы можете найти способы включить упражнения Кегеля в свой распорядок дня. Вы можете стремиться делать это утром, днем и вечером, поэтому начните делать это как часы, вместо того, чтобы беспокоиться о планировании времени для выполнения упражнений Кегеля.
Шаг 2. Включите упражнения Кегеля в свой распорядок дня
Лучшее в выполнении упражнений Кегеля - это то, что вы можете выполнять их без ведома никого. Вы можете делать это, сидя за офисным столом, обедая с друзьями или просто расслабляясь на диване после рабочего дня. Когда для новичков важно лежать, разводить мышцы Кегеля и полностью сосредотачиваться, как только вы найдете способ разделить эти мышцы, вы сможете выполнять упражнения Кегеля практически в любом месте.
- Вы даже можете сделать привычку делать упражнения Кегеля во время рутинных действий, например, проверки почты или электронной почты.
- Как только вы найдете набор упражнений Кегеля, который вам подходит, вам следует придерживаться этого распорядка вместо того, чтобы делать больше упражнений Кегеля или делать их усерднее. Если вы переусердствуете, вы можете страдать от растяжения мышц, когда вам нужно помочиться или опорожнить кишечник / желудок.
- Просто помните, что хотя остановка процесса мочеиспускания на середине - отличный способ найти свой Кегель, вам не следует регулярно выполнять Кегель во время мочеиспускания, иначе вы можете столкнуться с проблемами, связанными с контролем мочеиспускания.
Шаг 3. Ожидайте результатов через несколько месяцев, если будете регулярно делать упражнения Кегеля
Для некоторых женщин результаты впечатляют; для других Кегель предотвращает дальнейшие проблемы мочевыделительной системы. Некоторые женщины расстраиваются, потому что они делают Кегель в течение нескольких недель и не чувствуют никакой разницы. Продержитесь достаточно долго, чтобы почувствовать изменения в своем теле. По данным Национального института здоровья (NIH), вы можете увидеть результаты уже через 4-6 недель.
Шаг 4. Обратитесь за помощью, если считаете, что не правильно выполняете Кегель
Ваш врач может помочь вам определить и разделить мышцы, которые вам нужны для выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что делаете Кегеля в течение длительного времени, например, несколько месяцев, и нет результатов, то вам следует обратиться за помощью к своему врачу. Вот что может для вас сделать ваш врач:
- При необходимости ваш врач может назначить упражнения с биологической обратной связью. Это включает в себя размещение наблюдателя во влагалище и электроды снаружи. Монитор может сказать вам, насколько успешно вы сокращаете мышцы тазового дна и как долго вы можете удерживать сокращения.
- Ваш врач может также использовать электрическую стимуляцию, чтобы помочь вам определить мышцы тазового дна. Во время этого процесса в мышцы тазового дна протекает небольшой электрический ток. При активации этот ток автоматически сокращает мышцу. После нескольких использований вы, вероятно, сможете воспроизвести эффект самостоятельно.
Шаг 5. Продолжайте делать упражнения Кегеля, если хотите избежать мелких проблем с контролем воды
Если вы хотите сохранить эти мышцы сильными и избежать проблем с мочеиспусканием, вам следует продолжить курс Кегеля. Вам нужно будет тренироваться, чтобы поддерживать эти мышцы в хорошей форме и быть готовыми к работе.
подсказки
- Старайтесь не задерживать дыхание, не сжимать ягодицы или бедра, не втягивать живот и не давить вниз вместо давления и подъема.
- По мере того, как вы станете более уверенными в этом упражнении, вы обнаружите, что можете выполнять его стоя. Самое важное - продолжать практиковаться в течение дня, и вы можете делать это, пока вы моете посуду, ожидаете в очереди или даже сидите за офисной скамьей, во время телевизионной рекламы или когда вы останавливаетесь на красный свет во время вождения.
- Вы можете делать медленные и быстрые упражнения Кегеля в любое время, и никто даже не заметит, что вы делаете. Некоторым женщинам легко включить это упражнение в свой распорядок дня, когда они водят машину, читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или сидят за компьютером.
- Старайтесь также есть более здоровую пищу.
- Беременным женщинам можно делать упражнения Кегеля.
- Представьте, что ваши легкие находятся в тазу, и расслабьте промежность, когда вы вдыхаете, и вдыхаете, когда выдыхаете.
Предупреждение
- Всегда делайте Кегель с пустым мочевым пузырем. Выполнение Кегеля с полным мочевым пузырем может ослабить тазовое дно и повысить риск заражения инфекцией мочевыводящих путей.
- Не делайте Кегеля в душе, за исключением того, чтобы заранее найти мышцы. Прекращение оттока мочи может привести к инфицированию мочевыводящей системы.
