Регулярные упражнения Кегеля могут укрепить мышцы тазового дна. Сильные мышцы тазового дна могут помочь уменьшить недержание мочи и кишечника и улучшить сексуальную активность. Прежде чем заниматься регулярной практикой, нужно знать, как это делать правильно. Если вы не уверены, позвоните своему врачу. Как и в случае с любым другим упражнением, начинайте медленно и постепенно повышайте выносливость.
Шаг
Часть 1 из 3: правильное выполнение основных упражнений
Шаг 1. Задержите мочу во время мочеиспускания
Во время мочеиспускания задержите его на мгновение, а затем отпустите снова. Мышцы, которые вы используете для этого, называются мышцами тазового дна. Эта мышца будет целью ваших тренировок.
Этот метод следует использовать только для определения местоположения мышц тазового дна. Не рекомендуется задерживать мочу и выпускать ее слишком часто, поскольку это может привести к инфекциям мочевыводящих путей
Шаг 2. Напрягите анальные мышцы
Напрягите анальные мышцы, которые вы обычно используете для задержки дыхания или дефекации. Мышцы, которые играют в этом роль, - это мышцы тазового дна. Чтобы выполнять упражнение правильно, несколько раз напрягайте и расслабляйте анальные мышцы.
Вы поймете, что выполняете правильное упражнение, если почувствуете подъем или натяжение ануса
Шаг 3. Используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы фокусируетесь на правильных мышцах
Встаньте перед зеркалом. Постарайтесь поднять пенис вертикально, сохраняя при этом мышцы ягодиц, живота и бедер. Используйте зеркало, чтобы сфокусироваться на мышцах таза и обнаружить использование других мышц. Сделайте это упражнение много раз перед зеркалом.
Если вы видите, что напрягаете ягодицы, бедра или пресс, прекратите упражнение и попробуйте снова
Шаг 4. Вызовите врача
Сделайте этот шаг, если у вас проблемы с проработкой мышц тазового дна. Врач поработает с вами и расскажет, как тренировать эту мышцу. В некоторых случаях врачи могут использовать технику, называемую упражнениями с биологической обратной связью, чтобы помочь пациентам изолировать мышцы тазового дна.
Упражнения с биологической обратной связью включают введение небольшого устройства для прокола в прямую кишку, когда вы пытаетесь сократить мышцы тазового дна. Этот инструмент помогает вашему врачу увидеть, какие мышцы вы используете и как правильно их тренировать
Часть 2 из 3: выполнение упражнений
Шаг 1. Выполняйте упражнение лежа
Лягте на циновку или кровать. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд. Выполняйте этот шаг, не сокращая мышцы ягодиц, живота или бедер. Затем отдохните пять секунд и начните снова.
Упражнения Кегеля легче выполнять лежа. Поэтому сначала начните делать это таким образом, если вы новичок
Шаг 2. Практикуйтесь сидя или стоя
Сделайте это после того, как научитесь совершенствовать движения лежа. Сядьте прямо на стул или встаньте перед зеркалом. Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд. Затем отдохните пять секунд и начните снова.
Шаг 3. Выполняйте упражнения, одновременно выполняя рутинные задачи
Когда вы выполняете рутинную задачу, например, бреетесь, чистите зубы или сидите за столом, тренируйтесь сокращать и расслаблять мышцы тазового дна. Вы также можете делать это во время чтения или просмотра телевизора.
Часть 3 из 3: Повышайте выносливость
Шаг 1. Начните с пяти повторений
В первый раз, когда вы делаете это упражнение, начните медленно, делая только пять повторений за раз. Делайте набор из пяти повторений дважды в день; например утром и вечером. Делайте это каждый день.
Не забывайте регулировать дыхание при выполнении этого упражнения. Если вам сложно синхронизировать дыхание с этим упражнением, сосчитайте до пяти, напрягая и удерживая мышцы
Шаг 2. Добавьте пять повторений и один подход
Сделайте это через неделю. Итак, на второй неделе делайте подход из десяти повторений трижды в день. Вы можете делать это утром, в обеденное время и перед сном. Делайте это пять-семь раз в неделю.
Например, напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд, а затем расслабьте еще пять секунд. Делайте это десять раз трижды в день
Шаг 3. Установите конечную цель на 20 повторений
В конце концов, вы будете выполнять набор из 20 повторений три-четыре раза в день, то есть от 60 до 80 индивидуальных упражнений в день. Делайте это, добавляя пять повторений и один подход каждую неделю, пока не достигнете конечной цели.
- Попробуйте сделать третий лежа, третий сидя и третий стоя.
- На укрепление мышц тазового дна может уйти шесть недель или больше, в зависимости от темпа тренировки.
