После сердечного приступа ваше сердце может перестать перекачивать кровь по телу. Если вы получите неотложную медицинскую помощь в течение первого часа после сердечного приступа, количество повреждений сердца может быть не слишком большим, и вы сможете вернуться к своей обычной повседневной деятельности. Однако сердечный приступ является предупреждением о том, что, если вы не измените свой образ жизни, у вас может случиться еще один сердечный приступ или развиться осложнения со здоровьем. По мнению исследователей, упражнения - один из важнейших факторов профилактики сердечных заболеваний. Они также заявляют, что люди, которые проходят программу упражнений после сердечного приступа, имеют лучшие результаты, с меньшей вероятностью будут госпитализированы и имеют увеличенную продолжительность жизни в следующие несколько лет.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к упражнениям
Шаг 1. Проконсультируйтесь с врачом
Перед тем, как начинать программу упражнений, убедитесь, что у вас есть разрешение врача на занятия. Если сердце повреждено из-за недостатка кислорода, ему может потребоваться несколько недель, чтобы оно зажило и вернулось к нормальной работе. Перед выпиской из больницы вам может потребоваться пройти тест на давление, чтобы врач мог получить информацию об уровне физической активности, на которую вы способны. В общем, не существует фиксированного количества времени, в течение которого вы должны ждать, прежде чем вам будет разрешено тренироваться. Ваш врач определит, когда вы можете заниматься спортом, в зависимости от вашего текущего состояния здоровья, степени повреждения сердца и вашего физического состояния до сердечного приступа.
Ваш врач порекомендует вам не нагружать сердце физическими упражнениями или сексом до заживления мышц
Шаг 2. Осознайте важность упражнений
Упражнения могут помочь укрепить сердечную мышцу, повысить кислородную эффективность, снизить кровяное давление, стабилизировать уровень сахара в крови, снизить вероятность развития диабета, помочь справиться со стрессом и весом, а также снизить уровень холестерина. Все эти факторы также могут помочь снизить риск сердечного приступа в будущем. Начните реабилитацию с аэробных или кардиоупражнений.
- Анаэробные упражнения (упражнения, не являющиеся аэробными) - это упражнения с достаточно высокой интенсивностью, которые вызывают образование молочной кислоты, которая может накапливаться в сердце. Анаэробная тренировка специально используется для занятий спортом, которые не требуют выносливости для увеличения силы, скорости и мощности. Вам следует избегать этого типа упражнений, если у вас недавно был сердечный приступ.
- Порог, при котором вам разрешено выполнять анаэробные упражнения, - это переключение между аэробными и анаэробными упражнениями. Спортсмены на выносливость тренировались повышать эти пороговые значения, чтобы они могли тренироваться с более высокой интенсивностью, не испытывая накопления молочной кислоты.
Шаг 3. Если возможно, начните программу кардиологической реабилитации
У всех разная скорость восстановления после сердечного приступа. Скорость восстановления зависит от степени повреждения сердечной мышцы и физической подготовки до сердечного приступа. Во время кардиологической реабилитации кардиолог будет контролировать вашу программу упражнений с помощью электрокардиограммы и артериального давления, чтобы избежать травм. После 6–12 недель кардиологической реабилитации под наблюдением вы можете приступить к выполнению программы упражнений дома.
Люди, которые проходят программы кардиологической реабилитации на основании направления врача или через бригаду, будут иметь лучшие долгосрочные результаты и более быстрое выздоровление. Несмотря на это, только около 20% пациентов с сердечным приступом рекомендуют пройти кардиологическую реабилитацию или предписанную программу упражнений после сердечного приступа. Еще ниже процент пациентов женского и пожилого возраста
Шаг 4. Научитесь считать пульс
Измерьте пульс на запястье, а не на шее (сонной артерии). Вы можете случайно заблокировать сонную артерию при измерении пульса. Поместите первые два пальца (не большой, так как у них собственный пульс) одной руки на запястье другой руки чуть ниже большого пальца. Вы почувствуете свой пульс. Подсчитайте количество ударов за 10 секунд, а затем умножьте результат на шесть.
- Вам нужно будет отслеживать, насколько быстро ваше сердце бьется, чтобы вы могли поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах диапазона, установленного вашим врачом.
- Диапазон будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, веса, уровня физической подготовки и степени повреждения сердца.
Шаг 5. Поговорите со своим врачом о сексе
Секс - это форма упражнений. После сердечного приступа больным часто советуют подождать 2–3 недели, прежде чем им разрешат заняться сексом. Этот промежуток времени зависит от степени повреждения сердца и результатов вашего теста на давление.
Врач также может попросить вас подождать более 3 недель, прежде чем вам будет разрешено заниматься сексом
Часть 2 из 3: Начало занятий спортом
Шаг 1. Перед тренировкой потянитесь
Если ваш врач разрешит, вы можете растянуться в больнице. Старайтесь делать растяжку хотя бы раз в день, чтобы подготовить тело к тренировке. Во время растяжки вы должны оставаться расслабленными и хорошо дышать. Держите суставы слегка согнутыми и никогда не блокируйте суставы при растяжке, чтобы избежать травм. Также не стоит раскачивать мышцы. Вместо этого осторожно потянитесь и удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд. Повторите растяжку 3-4 раза.
Растяжка не увеличивает мышечную силу или работоспособность сердца, но может повысить гибкость, облегчить выполнение различных упражнений, улучшить баланс и снизить мышечное напряжение
Шаг 2. Начните программу упражнений с ходьбы
Являетесь ли вы марафонцем или никогда не тренировались до сердечного приступа, первое упражнение, которое вы можете выполнить после сердечного приступа, - это ходьба. Разминка ходьбой в течение 3 минут. Затем увеличьте темп ходьбы, что заставит ваше дыхание работать тяжелее, чем когда вы просто сидите, но вы все равно можете поговорить. Идите в таком темпе около 5 минут. Добавьте дополнительную минуту или две к своей повседневной ходьбе, пока вы не сможете ходить по 30 минут в день.
- Возьмите с собой кого-нибудь, чтобы остаться с вами на первые несколько недель и не уходите слишком далеко от дома на случай, если вы почувствуете дискомфорт или запыхались. Возьмите с собой мобильный телефон, чтобы вы могли позвонить домой или в службу экстренной помощи (112 или 118) на случай чрезвычайной ситуации.
- Не забывайте остывать после тренировки.
Шаг 3. Будьте осторожны при добавлении занятий
Не занимайтесь напряженной деятельностью в течение 4-6 недель после сердечного приступа. На заживление сердца уходит около 6 недель, чтобы его можно было использовать для умеренных и энергичных упражнений, даже если вы были в довольно хорошей форме до сердечного приступа. Вот некоторые вещи, которых следует избегать: тянуть или поднимать тяжелые предметы, пылесосить с помощью пылесоса, подметать, чистить, красить, бегать, косить траву или перемещать тело резкими движениями. Вы можете начать делать такие вещи, как прогулки по плоской поверхности в течение нескольких минут, мытье посуды, готовить, делать покупки, заниматься садоводством и выполнять легкую работу по дому.
- Постепенно увеличивайте время и интенсивность упражнений и никогда не переходите на анаэробные упражнения.
- Мышцы ног и рук могут болеть через несколько часов и дней после начала программы упражнений. Однако во время упражнения вы не должны ощущать боли или боли.
Шаг 4. Постепенно увеличивайте нагрузку
Так же, как если вы начинаете программу упражнений до сердечного приступа, вам следует постепенно увеличивать время и интенсивность тренировки. Это снижает вероятность получения травмы и сохраняет мотивацию. Не увеличивайте время или интенсивность упражнений, пока врач не разрешит вам делать больше, чем 30-минутную прогулку. На то, чтобы привыкнуть к 30-минутной быстрой ходьбе, может потребоваться до 12 недель, в зависимости от степени повреждения сердца и вашего предыдущего уровня физической подготовки.
Как только вы сможете комфортно ходить по 30 минут один раз в день, вы можете начать включать другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде, гребля, походы, теннис или бег трусцой
Шаг 5. Попросите врача осмотреть вас, прежде чем добавлять силовые тренировки
Ваш врач, скорее всего, не порекомендует вам начинать программу силовых тренировок сразу после выписки из больницы. Вам следует спросить своего врача о том, когда можно начинать силовые тренировки.
- Вы можете использовать гантели дома или набор эспандеров, которые можно использовать для тренировки стоя или положить в дверной проем. Эспандеры можно использовать как для рук, так и для ног, и они позволяют увеличить количество затрачиваемого сопротивления и энергии.
- Найдите время, чтобы восстановить мышцы между тренировками, поэтому не делайте силовые тренировки чаще трех раз в неделю и ждите не менее 48 часов между тренировками.
- Силовые тренировки также могут повысить вероятность того, что вы сможете вернуться к тому же уровню активности, что и раньше, например, стричь лужайку, играть с внуками и носить с собой продукты. Силовые тренировки могут снизить вероятность бездействия и истощения мышц.
- Не задерживайте дыхание при поднятии тяжестей или перемещении ленты сопротивления. Это увеличит давление на грудную клетку и создаст более тяжелую нагрузку на сердце.
Шаг 6. Оставайтесь активными в течение дня
После тренировки не продолжайте весь день сидеть на стуле. Исследования показывают, что даже если вы тренируетесь до часа в день, вы потеряете все преимущества упражнения, если продолжите сидеть на стуле на работе или смотреть телевизор в течение следующих 8 часов. Вместо этого попробуйте разделить свое время, вставая и растягиваясь или двигаясь каждые 30 минут. Встаньте со своего места, чтобы попить воды, сходите в ванную, потянитесь или совершите пятиминутную прогулку. Вы также можете делать следующие вещи, чтобы ваше тело двигалось:
- Ходите по комнате, пока говорите по телефону, или хотя бы вставайте, а не просто садитесь
- Поставьте стакан воды в другую комнату, чтобы вам приходилось вставать каждые 30 минут, чтобы попить.
- Обустройте комнату таким образом, чтобы вам приходилось вставать и сидеть весь день.
Часть 3 из 3: Обратите внимание на предупреждающие знаки
Шаг 1. Ищите признаки того, что ваше сердце слишком много работает
Прекратите тренировку, если вы испытываете боль в груди, головокружение, тошноту, нерегулярное сердцебиение или одышку во время тренировки. Упражнения действительно могут напрячь сердце. Позвоните своему врачу или в службу экстренной помощи, если симптомы не проходят быстро. Если у вас есть нитроглицерин, возьмите его с собой во время тренировок. Также запишите симптомы, которые вы испытали, когда они возникли, когда вы в последний раз ели, сколько времени проявлялись симптомы и как часто они возникали.
Поговорите со своим врачом о других симптомах, прежде чем продолжить программу упражнений. Возможно, ваш врач проведет еще один тест на давление, прежде чем вы возобновите тренировку
Шаг 2. Предотвратить травмы и несчастные случаи
Надевайте одежду и обувь, подходящие для выполняемого упражнения. Не обезвоживайтесь во время тренировок и всегда говорите другим, где вы тренируетесь, когда выходите делать упражнения. Всегда принимайте правильные решения и не практикуйте сверх своих возможностей.
Лучше продолжать выполнять упражнения легкой интенсивности каждый день, чем усердно тренироваться, но не работать на несколько недель из-за травмы или оставаться в больнице из-за нового сердечного приступа
Шаг 3. Не выполняйте упражнение на улице в жаркую или холодную погоду
Тело должно работать усерднее в очень холодную или жаркую погоду, потому что оно должно обеспечивать кислородом клетки, в том числе сердце. Не выполняйте упражнения на открытом воздухе при температуре ниже 1,7 ° C или выше 29,4 ° C при влажности более 80%.
подсказки
- Не допускайте обезвоживания во время тренировки. Неважно, тренируетесь ли вы на свежем воздухе или в тренажерном зале, принесите воду и пейте ее почаще. Когда вы обезвожены, ваша кровь становится «липкой», и вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь по вашему телу.
- Перед тренировкой потренируйтесь определять пульс на запястье, чтобы вам было легче тренироваться.
Предупреждение
- Немедленно прекратите тренировку, если вы испытываете боль в груди, тошноту или боль либо испытываете одышку, когда вы не занимаетесь напряженными упражнениями. Прекратите заниматься и следите за своими симптомами. Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если симптомы не исчезнут в течение 3-5 минут.
- Избегайте экстремальных погодных условий. Слишком холодная или слишком жаркая погода может вызвать дополнительную нагрузку на сердце. Не выполняйте упражнения под прямыми солнечными лучами при температуре выше 29 ° C, если только влажность не очень низкая. Также избегайте тренировок в ветреную погоду с температурой -18 ° C или ниже.
