Многим офисным работникам приходится сидеть за компьютером и печатать в среднем по 8 часов в день как часть своего распорядка дня. Эти действия могут быть вредны для организма, например: привычка сидеть в неправильной позе и напряжение глазных мышц могут вызвать головные боли. Однако работа весь день сидя не должна мешать здоровью. Прочтите эту статью, если вы много работаете за компьютером и хотите знать, как практиковаться, чтобы улучшить осанку и оставаться здоровым.
Шаг
Часть 1 из 4: Поддержание правильной осанки
Шаг 1. Сядьте на стул, предназначенный для работы с правильной осанкой
Убедитесь, что вы всегда сидите с прямой спиной, слегка отводите плечи назад и располагайте экран компьютера так, чтобы его верхняя часть находилась на уровне глаз. Если вам нужно сидеть для работы, опустив голову или глядя вверх, отрегулируйте высоту экрана. Расположите запястье так, чтобы оно не касалось клавиатуры или коврика для мыши, если нет места для запястья. Этот шаг может предотвратить формирование синдрома запястного канала, который представляет собой сжатие запястья, вызывающее боль, онемение и ослабление запястья. Поставьте обе ноги на пол или подставку для ног, согнув колени и слегка выше бедер.
Часть 2 из 4: Выполнение простых движений
Шаг 1. Сделайте легкую растяжку
Сидя, растяните мышцы рук, ног, шеи и груди, чтобы они не стали жесткими.
-
Шея:
Выполняйте растяжку шеи медленно, опуская голову и глядя вверх, наклоняя голову к левому и правому плечу, глядя влево и вправо. Это движение можно повторить в любое время, чтобы уменьшить напряжение и растянуть мышцы. Не поворачивайте шарнир головы на шее, так как это может повредить суставы шеи.
-
Плечо:
Поверните плечи вперед, а затем назад примерно 10 раз, чтобы расслабить мышцы плеча.
-
Рука и плечо:
Лучший способ растянуть руки и плечи - держать край стола ладонями на ширине плеч. Вытяните ладони вверх и наклонитесь вперед, одновременно вытягивая плечи вперед. Снова двигайтесь вперед, чтобы ваши плечи и локти были ближе к столу.
-
Запястье:
Поворачивайте запястье примерно каждый час. Поверните его по часовой стрелке 10 раз, а затем поверните в обратную сторону примерно 10 раз. Для тех, кто много печатает, это движение снижает вероятность развития синдрома запястного канала.
-
Лодыжка:
Регулярно поворачивайте лодыжки. Так же, как движение запястья, поверните лодыжку по часовой стрелке 3 раза, а затем поверните ее в другую сторону примерно 3 раза. Это движение полезно для увеличения кровообращения и предотвращения ощущения удара ножом из-за блокирования кровообращения, которое обычно называют «покалыванием».
-
Грудь:
Обратите внимание, часто ли вы сутулитесь, сидя при печати. Чтобы не сутулиться, выполните следующее упражнение: раскройте руки, как будто хотите кого-то обнять. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вверх (большие пальцы смотрели назад), затем отведите плечи назад. Это упражнение заставляет тело двигаться в направлении, противоположном сгибающему движению, чтобы верхняя часть груди чувствовала себя комфортно из-за растяжения.
-
Желудок:
Напрягите пресс и ягодицы, задержитесь на несколько секунд, а затем снова расслабьтесь. Повторяйте это упражнение каждые несколько минут, садясь за работу. Также выполняйте упражнения Кегеля сидя, чтобы тренировать мышцы тазового дна.
-
Телец:
Выполняйте растяжку икры, сидя на цыпочках, чтобы надавить на подушечку стопы, а затем снова опустите пятку на пол. Повторите это движение несколько раз, пока мышцы ног не почувствуют усталость, но все еще комфортно. Повторяйте одно и то же движение каждые 10 минут в течение примерно 1 часа. Это упражнение на растяжку икры предотвратит образование тромбов в ногах. Это очень часто встречается у пользователей компьютеров, которые редко занимаются спортом или являются пожилыми людьми.
Шаг 2. Практикуйтесь с помощью нескольких инструментов
Вы можете попрактиковаться в сидении за компьютером, используя следующие инструменты:
- усилитель захвата: Этот недорогой инструмент небольшой и легкий, поэтому его можно хранить в ящике стола. Когда вы читаете на экране компьютера или на бумаге, вы обычно мало используете руки для работы. Потратьте время на работу предплечьями, сжимая усилитель хвата.
- резинка: этот инструмент также дешевый, маленький и легкий. Используйте, как указано выше (пример: чтобы растянуть руку, потяните резинку в обратном направлении). Это упражнение полезно в качестве легкой растяжки, чтобы согнуть и активировать мышцы рук.
- Приготовьте большой мяч для упражнений или шарообразный рабочий стул для тренировки равновесия. Сядьте на мяч с прямой спиной и задействуйте пресс. Практика стабилизации корпуса и тела на мяче - это способ сжечь калории. Упражнения будут более эффективными, если вы будете использовать мяч для упражнений, но мяч, выполненный в виде рабочего стула, больше подходит для офисной среды. Сидя за компьютером или по телефону, сядьте на мяч, подпрыгивая или активируя пресс. Однако сидение на мяче во время набора текста не предотвращает синдром запястного канала и тендинит.
-
Согните мышцы предплечья с помощью мячика для массажа мышц. Это упражнение расслабит мышцы предплечья, которые напряжены из-за частого использования компьютера на работе. Что еще хуже, длительное напряжение может привести к травме от повторяющихся напряжений (RSI), если руку не тренировать регулярно.
- Выпрямите левую руку вперед под углом 45 ° к корпусу.
- Возьмите мяч для массажа мышц (чем жестче, тем лучше) правой рукой и перекатите им по предплечью. Проделайте то же самое с правой рукой.
Часть 3 из 4: Отдых
Шаг 1. Встаньте каждый раз в течение 30 минут, а затем идите, чтобы дать вашему телу возможность двигаться
Этот метод помогает улучшить кровоток в руках и ногах, чтобы они не испытывали чрезмерного напряжения. Подойдите к диспенсеру с питьевой водой, чтобы выпить. Если вы не можете вздремнуть, найдите время, чтобы прогуляться по офисному зданию. Используйте лестницу, если вы привыкли пользоваться лифтом в офисе. Помимо тренировки мышц ног и сердца, вы можете дышать свежим воздухом.
Шаг 2. Установите максимально возможное расстояние фокусировки глаза
Чтобы не утомлять глаза при работе за компьютером, размещайте монитор как можно дальше, чтобы текст был четко читаемым. Кроме того, как можно чаще отдыхайте глазами, глядя на близлежащие объекты, находящиеся на некотором расстоянии, чтобы предотвратить раздражение глаз и снизить способность видеть вдаль.
Шаг 3. Воспользуйтесь временем, ожидая включения компьютера или загрузки файла
Оставьте сиденье, чтобы пройтись по рабочему пространству. Если рабочая зона достаточно велика и не мешает сотрудникам, вы можете выполнять более мощные движения, например: отжиматься, приседать и / или прыгать.
Часть 4 из 4: другие полезные привычки
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох
Чтобы тренировать мышцы живота, сделайте глубокий вдох, сокращая живот, а затем снова расслабьтесь на выдохе. Если возможно, найдите место с чистым воздухом и затем сделайте глубокий вдох в соответствии с техникой дыхания, описанной в предыдущем шаге.
Шаг 2. Держите бутылку с водой рядом с рабочим столом, чтобы вы привыкли пить много воды в течение дня
Вы почувствуете себя более свежими, если будете делать это постоянно. Чтобы иметь возможность ходить, тренируя мышцы ног, подойдите к диспенсеру воды и наполните бутылку или стакан.
подсказки
- Не сидите на месте слишком долго. Вы будете оставаться здоровыми, если будете часто двигаться, потому что движения тела сжигают калории и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Сжатие пальцев или постукивание ногой по полу также можно рассматривать как движение, но не создавайте слишком много шума. Повторяющиеся звуки при движении могут раздражать коллег.
- Спросите своего босса, можете ли вы использовать стол немного выше, чтобы работать стоя. Привычка слишком долго сидеть может стать причиной ухудшения здоровья сотрудников. Поэтому все, что вы делаете, чтобы много двигаться, сохранит ваше здоровье. Объясните, что движения тела могут повысить продуктивность, так что они более полезны для компании, чем здоровье и благополучие сотрудников.
- Отрегулируйте спинку стула так, чтобы она находилась под углом больше чем 90 °.
- Используйте программу Break Pal или другие упражнения, чтобы практиковаться в офисе. Break Pal - это веб-сайт, который напоминает вам о упражнениях и направляет вашу тренировку с примерами движений, которые вы можете делать, сидя за компьютером. Другие пользователи будут следить за вами и побуждать вас к практике. Эта программа, которая предлагает сотрудникам делать перерывы и предоставляет инструкции по обучению, настолько полезна и проста в использовании, что вы можете убедить своего работодателя установить программу на каждый компьютер в вашем офисе.
- Включите музыку, чтобы сопровождать движение и снимать стресс. Выберите инструментальную музыку и убавьте громкость.
- Если вам нравится бегать или ходить, используйте компьютер, сидя на полу, и потянитесь, чтобы сэкономить время, чтобы при необходимости и то, и другое можно было делать одновременно.
- Не прищуривайся, глядя на экран компьютера или читая его, потому что это вредно для глаз. Компьютеры обычно предоставляют возможность увеличить размер шрифта, чтобы глаза не слишком уставали, например, нажав клавиши ctrl и +. Буквы станут меньше, если вы нажмете клавиши ctrl и -. Чтобы вернуть буквы к нормальному размеру, нажмите ctrl и 0. Даже если у вас нормальное зрение, это не повредит.
- Не пренебрегайте здоровьем глаз! Ваше зрение ухудшится, если вы долгое время сосредотачиваетесь на определенном объекте, например смотрите на экран компьютера. Поэтому смотрите в окно и смотрите на что-то вдалеке, чтобы поддерживать здоровье глаз. Подумайте, нужно ли вам покупать более безопасный для глаз ЖК-экран. Если вам нужно долго смотреть в экран компьютера, следуйте «20-20-20»: каждые 20 минут, глядя на экран компьютера, найдите время, чтобы посмотреть на что-нибудь еще в течение 20 секунд в 6 м от того места, где вы находитесь.
- Поднимите ноги под столом, чтобы проработать мышцы пресса и ног.
- Если вы один на работе, выключите компьютер и затем потренируйтесь. Во время разговора по мобильному телефону встаньте, чтобы размяться, поднимите ноги или сделайте какое-нибудь другое упражнение, отойдя на мгновение от стола, чтобы пошевелить телом.
- Чтобы упражнение было более полезным, выполняйте движения, используя противоположные группы мышц (сгибатели и разгибатели, например: бицепс и трицепс). Хлопните в ладоши ладонями друг к другу. Отжимайтесь одной рукой, когда поднимаетесь вверх, а другой - когда опускаетесь.
- Совершайте небольшую прогулку по рабочему месту каждый раз, когда вы пользуетесь компьютером в течение 45 минут.
Предупреждение
- Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья больше, чем упражнения, когда вы сидите за компьютером. Хотя упражнения, описанные в этой статье, полезны, их недостаточно для поддержания хорошего здоровья. Имейте в виду, что эти упражнения не могут заменить тренировки в тренажерном зале или использоваться как часть обычной программы упражнений.
- Неподвижные мышцы делают кровообращение менее гладким, мышцы быстро устают, и выполнение задач становится труднее.
- Привычка сидеть перед компьютером в неправильной позе может вызвать проблемы со здоровьем, а именно кумулятивное травматическое расстройство (CTD) или травму от повторяющихся деформаций (RSI).
