Поднятие бицепса может улучшить ваши результаты в нескольких видах спорта, и это тоже круто, чтобы выпендриваться. Для поклонников подъема тяжестей развитие мышцы бицепса является одним из самых приятных достижений, поскольку оно приносит значительные изменения во внешнем виде. Есть много изолирующих упражнений, которые можно выполнять только для бицепса, а также комплексные упражнения, нацеленные на бицепс, а также другие группы мышц, чтобы вы могли лучше видеть развитие бицепса.
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение упражнений на изоляцию
Шаг 1. Выполняйте сгибания рук со штангой стоя
Это, наверное, лучший ход для бицепса. Когда дело доходит до увеличения бицепса, люди обязательно запомнят сгибание рук со штангой стоя. Стандартный вариант: возьмитесь за штангу на ширине плеч ладонями вверх, начните с локтей прямо вниз, затем согните руки вверх так, чтобы штанга оказалась на уровне груди.
- Постарайтесь не шевелить локтями, тело должно быть прямым, чтобы форма тела была правильной. Таким образом, ваши руки максимально выдерживают нагрузку.
- Не спешите опускать штангу. Удерживайте штангу, медленно опуская ее, чтобы каждое повторение было эффективным.
- Вы также можете делать это движение сидя. Ручка штанги, когда она опускается, будет опираться на ваши бедра, поэтому диапазон движений будет уменьшаться под углом, обеспечивающим максимальную нагрузку на бицепс.
Шаг 2. Сгибания рук с гантелями стоя
Для сгибаний рук с гантелями стоя поза такая же, как и для сгибаний рук со штангой стоя, но поскольку в каждой руке есть гантели, вы можете работать обеими руками одновременно или попеременно. В целом общий вес штанги больше, но может быть легче увеличить количество повторений с гантелями, особенно когда вы чередуете.
- Одно из самых больших преимуществ сгибания рук с гантелями стоя - это наличие большого разнообразия хватов. Вы можете использовать гантели для взбивания или взбивания сгибов. Сгибания молотов - это захват, в котором ваши ладони смотрят в стороны во время движения (а не вперед), а гантели перемещаются к вашему лицу, как при движении со штангой.
- Другой вариант сгибания рук молоточком, который также является частью сгибания рук с гантелями стоя, заключается в расширении диапазона движений за счет подъема гантелей поперек груди под углом 45 градусов (в отличие от обычного сгибания рук вверх на ширине плеч).
Шаг 3. Сделайте концентрирующие завивки
В этом сгибании акцент делается на весь бицепс. Сядьте на скамейку или стул с гантелью в одной руке. Слегка наклонитесь вперед и расположите трицепс (заднюю часть плеча) на внутренней стороне бедра. Вдыхайте, когда гантели опускаются, выдыхайте, когда они поднимают их к плечам. Затем чередуйте с другой рукой.
Убедитесь, что ваша рука не раскачивается. И движения вверх, и вниз должны быть медленными и контролируемыми для максимального эффекта при каждом повторении
Шаг 4. Выполните обратную завивку
Начните с гантели в каждой руке ладонями назад и тыльной стороной вперед. Поднимите гантели к плечам. Пик движения - когда тыльная сторона руки обращена вверх, а суставы пальцев обращены вперед. Это упражнение отлично подходит как для бицепсов, так и для предплечий.
Это упражнение можно делать и со штангой
Шаг 5. Сделайте локон для проповедника
Сгибание рук проповедника изолирует весь бицепс. Начните со штанги или пары гантелей, положите руки на скамью проповедника и положите грудь по бокам. Медленно согните руки, пока вес не коснется ваших плеч, прежде чем снова опустить его вниз.
При использовании гантелей для сгибания рук проповедника вы можете варьировать и формировать определенные части бицепса, используя молотковый хват, когда ваши ладони обращены к сторонам тела (не вверх) в начале движения
Метод 2 из 3: выполнение комбинированных упражнений
Шаг 1. Выполните перетаскивание локона
В положении сгибания рук со штангой стоя поднимите рукоятки штанги на уровень груди, это самая высокая точка, на которую вы можете поднять штангу, при этом ручки все еще находятся в контакте с вашим телом. Затем опустите штангу в ту же канавку, следя за тем, чтобы ручки штанги всегда касались вашего тела. Во время этого движения оба локтя отодвигаются назад, и плечи не могут помочь.
Шаг 2. Подтягивания со штангой
Упражнение с подбородком прорабатывает спину и бицепс. Чтобы максимизировать нагрузку на бицепс за одно повторение, начните с того, что штанга полностью свисает ниже и примерно на 15 см между вашими хватами, затем поднимайте, пока весовой диск не окажется немного выше подбородка, а верхняя часть груди не соприкоснется с рукояткой. Поскольку при подъеме на грудь диапазон движений шире, бицепсы можно прорабатывать больше.
Чтобы сделать каждое повторение более эффективным, рекомендуется медленно опускаться, пока вы не вернетесь в полностью висящее положение. Хотя это труднее сделать с движением подбородка вверх, не позволяйте весу просто опускаться под действием силы тяжести
Шаг 3. Выполните молоточковую тягу одной рукой
По сути, это движение представляет собой сгибание рук молоточком с использованием гантелей, в то время как верхняя часть тела сгибается горизонтально. Чтобы выполнить это упражнение, поставьте правое колено на плоскую скамью, а левая ступня стоит на полу. Наклонитесь так, чтобы спина была прямой и параллельной полу. Правая рука лежит на скамейке. Поднимите гантель левой рукой молоточковым хватом (ладонь обращена к телу). В исходном положении позвольте левой руке свисать прямо вниз, затем потяните гантель вверх, сгибая локоть так, чтобы гантель была близко к груди, затем снова опустите ее. Переключитесь в противоположное положение, чтобы тренировать правую руку.
Это положение позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем обычные сгибания рук с помощью молота, потому что часть веса также ложится на мышцы верхней части спины
Метод 3 из 3: Максимизация формы бицепса
Шаг 1. Уменьшите потребление простых углеводов
Помимо тренировки сильных бицепсов, вам также необходимо улучшить их внешний вид и форму. Есть много способов добиться этого, которые можно выполнять вне тренажерного зала, но все же интегрировать в программу тренировки бицепса. Начните с сокращения потребления простых углеводов из своего рациона.
Вам следует уменьшить количество углеводов до 30% от суточной нормы калорий, из которых 85% потребляемого вами количества углеводов приходится на фрукты и овощи, а остальное - сложные углеводы
Шаг 2. Увеличьте потребление белка
Если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременно сокращая количество жира, чтобы нарастить мышцы, вам следует увеличить потребление белка. Белковая порция должна составлять 40% от суточной нормы калорий.
Шаг 3. Следите за потреблением калорий
Одна из самых больших ошибок, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, - это ограничение потребления калорий. Независимо от того, насколько усердно вы тренируете свои мышцы, они все равно будут сокращаться, если вы не сбалансируете потребление калорий, чтобы помочь нарастить мышечные волокна.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на работе плечевых мышц
Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, как гора, а не удлинялись, как мяч для регби, в этом есть элемент генетики; но различные упражнения, которые сосредоточены на плечевых и плечевых мышцах, могут фактически поднять бицепс выше, как гора.
- Выше были описаны различные типы упражнений, нацеленных на эти мышцы, такие как сгибание молоточком, обратное сгибание и сгибание проповедника. Чтобы добиться максимального эффекта от этих упражнений для подъема мышц, убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам, а запястья прямые при каждом повторении.
- Ключ к подъему мышц в сгибании - это конец движения, когда предплечье находится ближе всего к предплечью. Кроме того, вы можете еще больше поднять гребень бицепса, сосредоточившись на второй половине повторения, в частности, надавив на мышцу как можно сильнее в конце движения.
Шаг 5. Увеличивайте объем каждого повторения до максимума
Если вы хотите удлинить бицепсы (длину от локтя до плеча), вам нужно сосредоточиться на начале каждого повторения, а не на конце, потому что конец / пик предназначен для подъема бицепса. Приложите больше усилий к медленному поднятию веса в начале повторения, а также к опусканию. Один из лучших способов удлинить бицепсы - как можно упорнее бороться с инерцией, увеличивая диапазон повторений.
Шаг 6. Закройте зазор между захватами штанги
Длинная головка бицепса, которая является верхней частью бицепса, которая находится дальше от тела, на самом деле может работать тяжелее, чем короткая голова, то есть нижняя часть, которая находится ближе к рукам. Чтобы целенаправленно воздействовать на длинную головку бицепса, расстояние захвата штанги увеличено так, что при выполнении сгибаний со штангой расстояние между ними составляет всего 10-20 см.
Если вы предпочитаете гантели, вы все равно можете нацеливаться на длинную головку бицепса, выполняя перекрестное сгибание в направлении груди под углом 45 градусов, приближая гантели к противоположному плечу (в обычных сгибаниях гантели движутся только по прямой линии.)
Шаг 7. Соблюдайте расстояние между захватами штанги
Разведение штанги в стороны (особенно тех, которые шире плеч) или сгибание гантелей как можно дальше от тела может помочь нарастить короткую головку бицепса. Однако, поскольку стандартное расстояние захвата, равное ширине плеч, может работать с короткой головкой бицепса сильнее, чем с длинной головой, люди обычно начинают с этого расстояния захвата, также потому, что длинная голова обычно более развита, чем другие части.
подсказки
- Если вес, который вы сейчас поднимаете, кажется легким, но как только вы его добавите, он становится слишком трудным, просто увеличивайте количество повторений, которые вы делаете, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы поднять больший вес с соответствующим количеством повторений.
- Распространенная ошибка при выполнении сгибаний - слишком быстрое выполнение этого движения и / или слишком быстрое опускание веса. Просто медленно. Поднимайте и опускайте вес с одинаковой скоростью и не будьте небрежны. Результаты обязательно будут удовлетворительными.
- Правильная осанка и движения важнее веса. Даже если вы можете начать только с 5 кг, ничего страшного. Пока твоя осанка и движения всегда правильные. Если груз, который сейчас поднимается, кажется легким, его можно увеличить на 2,5–3 кг.
- Секрет того, как стать сильными и крутыми руками - в том, чтобы проработать и трицепсы. Трицепсы составляют основную часть руки, поэтому, если они красиво вылеплены, ваши бицепсы тоже будут выглядеть лучше.
- Если вы хотите увеличить свои бицепсы, ищите правильный вес, и вам не нужно делать слишком много повторений, достаточно 8, если восьмое повторение кажется почти невозможным. Сделайте по 3 подхода на каждое движение.
- Начните с увеличения общего размера, прежде чем поднимать гребень бицепса, потому что, если вы сначала поднимете «изгиб» мышцы, будет сложнее развить общий размер.
- Измените свой образ жизни для более эффективного развития мышц. Это означает, что вам нужно пить больше воды, есть белок и клетчатку и уделять время интенсивным упражнениям по сжиганию жира.
- Помните, что мышцы не наращиваются за одну ночь. Это требует времени и самоотверженности, поэтому не расстраивайтесь быстро.
- Если ваши запястья и / или локти болят во время этих движений, используйте гантели и / или гантели вместо прямой перекладины.
- Также узнайте о других распространенных упражнениях на бицепс, а именно о сгибании бицепса на наклонной скамье, сгибании с тросом и сгибании бицепса лежа.
- Не полагайтесь только на кудри, чтобы получить крутые бицепсы; Нужно прорабатывать все тело, особенно ноги. Чтобы набрать 2,5 см мышц рук, вам нужно увеличить мышечную массу на 1,8 кг.
- Не занимайтесь силовыми тренировками до 14 лет, потому что мышцы в раннем возрасте более склонны к травмам. Мы рекомендуем детям делать только отжимания.
Предупреждение
- Никогда не поднимайте тяжести, которые настолько тяжелы, что ваша техника подъема и форма тела будут неправильными во время упражнения - то есть, если вам нужно раскачиваться или использовать инерцию, чтобы поднять вес. Без правильной техники вы не добьетесь оптимального развития мышц, а также рискуете получить травму.
- Вам не нужно использовать силовую клетку или стойку для приседаний, чтобы делать сгибания рук. Если вы даже не можете оторвать вес от пола, не выполняйте сначала сгибания рук с этим весом. Помните, что это может привести к травме.
- Чтобы получить гипертрофию, вам также нужно делать специальные упражнения. Это означает, что подходящий вес - это тот, который можно поднять за 8-12 повторений. Если вы делаете больше повторений, вы работаете над выносливостью. Если меньше, то вы тренируете только силу.
