Упражнения на растяжку очень эффективны для поддержания гибкости и подвижности мышц. Если вы хотите использовать бицепс во время тренировки, не забывайте растягивать бицепс до и после тренировки. В этой статье описаны некоторые упражнения для безопасной и удобной растяжки бицепсов. Вы можете свободно выбирать и упорядочивать движения, которые вам нравятся, чтобы ваши бицепсы оставались гибкими и функционировали должным образом.
Шаг
Метод 1 из 10: Взмах или скручивание руки
Шаг 1. Это один из способов сделать динамическую растяжку, чтобы согнуть бицепс перед тренировкой
Встаньте прямо и расслабьтесь, вытягивая руки в стороны параллельно полу. Вращайте руками, делая несколько вертикальных кругов обеими руками одновременно. Затем выпрямите руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Несколько раз махайте руками вперед и назад.
Динамическая растяжка очень эффективна для разминки мышц перед разминкой перед тренировкой. Статическая растяжка больше подходит для разгибания мышц, которые использовались во время упражнений, например, при тренировке с отягощениями
Метод 2 из 10: отведите руки назад на уровне плеч
Шаг 1. Это упражнение полезно для растяжки бицепса после тренировки и не требует никакого оборудования
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны на уровне плеч ладонями к полу. Отведите руки как можно дальше назад, вращая руками так, чтобы большие пальцы смотрели вниз, затем удерживайте эту позу в течение 20 секунд. Проделайте это движение 3 раза.
Вы можете сделать это перед тренировкой, чтобы ваши бицепсы не напряглись, но просто задержите это на 3-5 секунд вместо 20
Метод 3 из 10: скрестите пальцы на пояснице и поднимите руки как можно сильнее
Шаг 1. Для выполнения этой растяжки вам просто нужно использовать ладони и руки
Переплетите пальцы на пояснице, стоя прямо. Поднесите ладони к ягодицам, затем медленно выпрямите локти. Поднимите руки как можно выше, пока ваши бицепсы не будут комфортно растянуты, затем удерживайте эту позу в течение 1 минуты.
Вы можете проделать это движение 3 раза или потренироваться в других растяжках. Выбирайте ходы, которые вам нравятся
Метод 4 из 10: Отведите руки назад, используя дверную раму
Шаг 1. В этой растяжке на бицепс дверная рама используется как вспомогательное средство
Встаньте под дверной косяк и сделайте шаг вперед. Выпрямите одну руку (например, правую) назад на уровне плеч, затем зацепите пальцы правой руки за дверную раму. Шагните обеими ногами вправо, чтобы правая рука была отведена назад до тех пор, пока бицепсы не будут удобно растянуты. Задержитесь в этой позе не менее 10 секунд, затем проделайте то же движение, чтобы растянуть левый бицепс.
- Опустите ладони, чтобы растянуть внешние бицепсы. Поднимите ладони, чтобы растянуть внутренний бицепс.
- Помимо каркаса, вы можете использовать шест как инструмент.
Метод 5 из 10. Прижмите руку к стене
Шаг 1. Это еще один способ растянуть бицепс с помощью вспомогательного устройства
Встаньте лицом к стене, затем поместите одну ладонь (например, правую) на стену на уровне плеч. Прижмите правое плечо к стене, медленно поворачиваясь на 90 °, пока правый бицепс не будет удобно растянут. Удерживайте эту позу 30 секунд. Проделайте то же движение, чтобы растянуть левый бицепс.
Попробуйте двигать ладонями вверх или вниз, пока не найдете положение рук, при котором ваши бицепсы оптимально растянуты
Метод 6 из 10: Использование углов стены
Шаг 1. Этот шаг полезен для одновременной растяжки обоих бицепсов
Встаньте лицом к углу стены. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, затем положите ладони на стену слева и справа. Подойдите ближе к углу, пока бицепсы не будут комфортно растянуты. Удерживайте эту позу около 30 секунд. Проделайте это движение 2-3 раза.
Попробуйте двигать ладонями вверх или вниз, пока не найдете положение рук, при котором ваши бицепсы оптимально растянуты
Метод 7 из 10. Сидя на полу
Шаг 1. Это самый простой способ растянуть бицепс, который можно делать где угодно
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы повернуты назад и разгибают руки в локтях. Постепенно продвигайте ягодицы, пока ваши бицепсы не будут комфортно растянуты. Удерживайте эту позу примерно 15 секунд.
Сидя на полу, вы можете использовать коврик для йоги, полотенце или одеяло в качестве основы
Метод 8 из 10. Подвешивание на перекладине
Шаг 1. Штанга для подтягивания очень полезна для растяжки верхней части тела
Крепко держите перекладину ладонями вперед чуть выше плеч. Держитесь на перекладине, выпрямляя руки в локтях, около 1 минуты. Сделайте это движение 3 раза, чтобы мышца двуглавой мышцы растянулась оптимально.
- Если перекладина для подтягивания слишком высока, встаньте на стул, скамью или ступеньку, чтобы отработать шаг.
- В дополнение к перекладине для подтягивания вы можете использовать другие инструменты, например, перекладину для обезьян в парке.
Метод 9 из 10. Стоя на коленях на одной ноге
Шаг 1. Для этого упражнения требуется вспомогательное устройство с горизонтальной поверхностью, например рабочий или обеденный стол
Встаньте спиной к столу, затем положите на него тыльные стороны рук ладонями вверх. Медленно опустите одно колено на пол или выполните выпад, затем удерживайте эту позу в течение 30 секунд.
- Если вы хотите встать на колени на одной ноге, выведите правую ногу вперед, согните правое колено, затем медленно опустите левое колено на пол.
- В дополнение к тому, чтобы стоять на коленях на одной ноге, делайте приседания, медленно опуская тело, пока ваши бицепсы не будут комфортно растянуты.
Метод 10 из 10: Не заставляйте себя растягиваться
Шаг 1. Чрезмерное растяжение может привести к разрыву мышцы
Убедитесь, что вы как можно сильнее растягиваете бицепсы, чтобы по-прежнему чувствовать себя комфортно. Не заставляйте себя болеть мышцы, чтобы не пораниться.
