Бицепс - это группа мышц в руке, которая «пузырится», когда вы сгибаете и напрягаете руку. Чтобы сделать его больше, явно недостаточно просто выполнять одно и то же упражнение снова и снова. Узнайте о стратегиях упражнений, упражнениях на бицепс и изменении образа жизни, чтобы получить большие и сильные бицепсы.
Шаг
Метод 1 из 4: Упражнение на бицепс
Шаг 1. Делайте сгибания рук с гантелями
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной гантели обеими руками и расположите их с правой и с левой стороны тела. Вытянув руки, поднимите гантели ладонями внутрь. Согните руки, чтобы поднять гантели к груди.
- Сделайте это упражнение от 6 до 8 повторений в 2 подхода. Увеличьте часть упражнений до 3 подходов через неделю или две. После этого вы можете увеличить вес используемых гантелей.
- Если у вас нет гантелей, можно также использовать гантели или штангу.
Шаг 2. Сгибайте гантели на наклонной скамье
Сядьте в кресло для упражнений под углом 45 градусов. Поставьте ступни на пол и держите по одной гантели в каждой руке, вытянутой вниз с каждой стороны тела. Поднимите по гантели в каждую руку по очереди. Гантели следует поднимать до тех пор, пока они не будут на одной линии с вашими плечами и локтями. Затем медленно опускайте гантели, пока они не вернутся в исходное положение.
- Сделайте от 6 до 8 повторений за 2 подхода. Увеличьте тренировку до 3 подходов через неделю или две, а затем добавляйте веса по мере того, как становитесь сильнее.
- Возможно, вам понадобится более легкий вес для выполнения этого упражнения, чем вы обычно используете в упражнении на сгибание гантелей. Это не проблема; наклонное положение затрудняет подъем тяжестей, и вы все равно можете хорошо проработать бицепсы в этом положении.
Шаг 3. Сделайте концентрирующие завивки
Сядьте на стул для упражнений, поставив ступни на пол и расставив ступни на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш правый локоть коснулся внутренней стороны правого колена, а руки вытянуты вниз. Поднимите гантели к груди, не смещайте локти и оставайтесь на одном месте.
- Во время тренировки правой руки вы можете положить левую руку на левое колено, чтобы тело оставалось в устойчивом положении. Наоборот.
- Сделайте от 6 до 8 повторений за 2 подхода, затем повторите упражнение, чтобы проработать левую руку.
Шаг 4. Подтягивания
Поначалу это упражнение может показаться трудным, но это отличный способ увеличить размер бицепса. Держите железную планку руками на ширине плеч и ладонями внутрь. Скрестите ноги и поднимите тело так, чтобы подбородок оказался выше рук. Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
- Сделайте от 6 до 8 повторений за 2 подхода. Увеличьте часть упражнения до 8–12 повторений и 3 подходов, когда ваша сила увеличится.
- Чтобы увеличить интенсивность упражнения, наденьте грузовой пояс. По мере того, как со временем становитесь сильнее, увеличивайте вес грузового пояса.
Метод 2 из 4: наращивание опорных мышц
Шаг 1. Включите упражнение на грудную мушку в свою программу упражнений
это упражнение проработает ваши грудные мышцы и бицепсы и поможет обеспечить прочную основу для безопасных и эффективных упражнений на бицепс. Итак, попробуйте включить это упражнение в свою программу тренировок на бицепс или силовую тренировку, когда вы хотите дать отдых бицепсам.
- Сначала лягте на стул так, чтобы ваша голова, туловище и спина поддерживались, но пусть ноги свисают. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу в конце стула. Согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались у груди.
- Начните упражнение с выталкивания гантелей прямо от груди. Медленно опустите руки по бокам, пока не сможете снова поднять их. В целях безопасности обязательно занимайтесь под чьим-то присмотром.
- Выдохните и медленно верните гантели к центру груди изогнутым движением. Как только гантели встретятся посередине, повторите это движение, снова опуская их по бокам тела. Повторите это движение несколько раз.
Шаг 2. Практикуйте отжимания
Это упражнение поможет развить силу плеч, груди и трицепсов, которые работают вместе с бицепсами. Включение этих упражнений в вашу обычную программу поможет вам накачать мышцы, поддерживающие бицепсы.
- Лягте на коврик лицом вниз и положите руки на уровень плеч, чуть шире плеч. Отведите ноги назад и положите кончики пальцев на пол. Держите глаза опущенными, держите голову, шею и позвоночник прямыми.
- Толкайте руки, чтобы максимально приподнять тело. Ваше тело должно оставаться прямым. Во время отжиманий удерживайте мышцы живота.
- Вытолкнув руки как можно дальше, медленно опускайте тело, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Не позволяйте груди или голове упасть на пол.
- Повторяйте это упражнение столько раз, сколько рекомендовано, или пока не почувствуете усталость.
Шаг 3. Добавьте в программу упражнений растяжку
Растяжка очень важна для расслабления мышц и ускорения процесса восстановления. Поэтому подумайте о том, чтобы включить упражнения на растяжку, такие как йога, в свою программу упражнений. Таким образом вы сможете гарантировать, что ваши бицепсы и поддерживающие мышцы получат должное внимание.
Вы можете выполнять определенные статические упражнения на растяжку мышц. Однако растяжки всего тела, такие как йога, могут обеспечить тщательную растяжку мышц, которые вы тренируете, включая меньшие поддерживающие мышцы
Метод 3 из 4: Практические методы
Шаг 1. Не занимайтесь каждый день
Вы можете подумать, что ежедневные упражнения заставят ваши бицепсы расти быстрее. Однако на самом деле в перерывах между тренировками ваши мышцы окрепнут, так как успеют восстановиться. Со временем бицепсы станут больше, чтобы можно было поднимать более тяжелые веса.
- Для достижения наилучших результатов тренируйте бицепсы не чаще двух раз в неделю.
- Работайте над другими частями тела в дни, когда вы не тренируетесь, чтобы увеличить бицепсы.
Шаг 2. Ограничьте продолжительность выполняемого упражнения
Слишком длительные упражнения на каждой тренировке могут привести к перегрузке бицепсов и стать причиной травм, поэтому вы не добьетесь никакого прогресса от тренировки. Мышцы ваших рук более уязвимы, чем другие мышцы вашего тела, поэтому не заставляйте себя переутомлять их. 30-минутная тренировка - идеальное время для наращивания силы и предотвращения травм.
Шаг 3. По мере практики делайте все возможное
На каждой из этих 30-минутных тренировок тренируйтесь как можно усерднее. Поднимите самый тяжелый вес, который вы можете поднять, за несколько повторений, чтобы ваша тренировка превратилась в тренировку с максимально возможной интенсивностью, и вы больше не сможете продолжать. Бодибилдеры называют этот метод «тренировкой до отказа», потому что вы должны тренироваться с таким весом, чтобы вы не смогли выполнить остальные повторения.
- Определите вес вашего груза «тренировка до отказа», выбрав вес, который вы сможете поднять не более 6-8 раз, прежде чем ваши мышцы перестанут быть сильными. Если вы можете выполнить несколько комплексов упражнений, не вспотев и при этом продолжая, то вам необходимо увеличить вес поднимаемых вами весов. С другой стороны, если вы не можете сделать одно или два подъема подряд с отягощением, уменьшите вес отягощения.
- Ваш «тренированный до отказа» вес будет постепенно увеличиваться по мере увеличения вашей мышечной силы. Каждые 2 недели добавляйте около 0,5 кг к поднимаемому весу, используя тот же стандарт, чтобы определять, является ли поднимаемый вами вес слишком тяжелым или слишком легким.
Шаг 4. Используйте правильное положение тела
Ваш "тренировочный до отказа" вес должен быть тем весом, который вы можете поднять, используя правильную позу во время тренировки. Правильное положение может предотвратить травму бицепса и хорошо увеличить мышечную массу.
- Не будьте слишком быстры при поднятии тяжестей; используйте контролируемые движения. Опускайте вес медленно и не опускайте быстро.
- Если вы занимались правильной осанкой, но не можете выполнить упражнение более нескольких повторений, это означает, что вы несете слишком большой вес. Начните с легких весов и увеличивайте свои силы.
- Делайте перерыв в 45 секунд между подходами, чтобы мышцы расслабились.
Метод 4 из 4: изменение образа жизни
Шаг 1. Уменьшите потребление высококалорийной пищи
Если вы упорно тренируетесь, вам нужно потреблять много калорий, чтобы получить достаточно энергии, но слишком много еды может привести к накоплению на вашем теле слоя жира, который покроет мышцы, над которыми вы так много работали.
- Выбирайте овощи, фрукты и цельнозерновые / рис.
- Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс тела и уменьшить чувство голода во время тяжелых тренировок.
Шаг 2. Ешьте много белка
Белок помогает организму наращивать мышцы, поэтому вам следует потреблять много белка во время силовых тренировок.
- Ешьте птицу, рыбу, говядину, яйца и другие источники белка, чтобы накачать мышцы.
- Фасоль, листовая зелень, тофу и другие источники растительного белка также являются хорошим выбором.
Шаг 3. Попробуйте принять креатин
Креатин - это аминокислота, которая естественным образом вырабатывается организмом для наращивания больших и сильных мышц. Многие бодибилдеры принимают креатиновые добавки, чтобы прийти в желаемую форму. Хотя он не одобрен FDA, креатин считается безопасным при приеме в дозе 5 граммов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) - это агентство по контролю за продуктами питания и лекарствами правительства США.
- Выберите порошкообразную креатиновую добавку, которую можно смешивать с водой и принимать несколько раз в день.
- После начального периода «восполнения» употребления большого количества воды, смешанной с креатином для накопления этих дополнительных аминокислот в организме, затем постепенно уменьшайте дозу для поддержания.
подсказки
- Используйте узкий хват, чтобы проработать внутренний бицепс, и широкий хват, чтобы проработать внешний бицепс.
- Не забывайте всегда растягиваться, разминаться и остывать. Это действие снижает риск воспаления локтя.
- Основное упражнение на бицепс - подтягивание, при котором вес тела поднимается с помощью множества движений.
- Никогда не тренируйте группу мышц более 20 минут. Если вы действительно хотите усердно тренироваться, делайте тренировку не более 45 минут. Если вы тренируетесь дольше, ваше тело больше не будет вырабатывать тестостерон, а вместо этого начнет вырабатывать кортизон, химическое вещество, вызывающее стресс, которое увеличивает жировые отложения в вашем теле.
- Употребляйте большое количество белка. Потребляйте 2,5 грамма протеина на каждый килограмм вашей ОБЫЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА (безжировой массы / веса, обычно сокращенно LBM). Как это рассчитать: предположим, что вы весите 90,7 кг, и 24% этого веса приходится на жир, тогда ваша мышечная масса составляет 71,6 кг. С такой большой LBM вы должны потреблять 185 граммов белка в день.
