Хрипы или хлопки в суставах могут вызывать дискомфорт, но беспокоиться не о чем, если только вы не почувствуете боль или отек. Если вы хотите свести к минимуму дребезжание суставов, главное - оставаться активным. Движение помогает направлять смазочную жидкость в суставы, что может уменьшить дребезжание и улучшить общее состояние суставов. Регулярно делайте растяжку и занимайтесь спортом, а также практикуйте здоровые движения тела во время повседневной деятельности. Если вы испытываете боль или припухлость или слышите тихий хлопок вместо громкого потрескивания, немедленно обратитесь за медицинской помощью, вместо того, чтобы делать растяжку или выполнять упражнения.
Шаг
Метод 1 из 3: растяжка для увеличения подвижности
Шаг 1. Осторожно растяните шею, чтобы укрепить здоровье позвоночника
Если ваша шея сильно трясется, попробуйте посмотреть вперед, затем наклоните голову влево и приложите ухо к плечу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
- Наклонив голову в стороны, лицом вперед, поверните голову влево, насколько это удобно. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно поверните вправо и повторите растяжку с этой стороны.
- Чтобы завершить растяжку шеи, повернитесь лицом вперед и опустите подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Задержитесь на 30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Шаг 2. Выполните Y-, T- и W-растяжку, чтобы расслабить плечи
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Чтобы выполнить растяжку Y, поднимите руки над головой так, чтобы ваше тело выглядело как Y. Вытяните руки и пальцы как можно дальше, затем задержите растяжку в течение 30 секунд, прежде чем вернуть руки по бокам.
- Затем выполните Т-образную растяжку, выпрямив руки по бокам так, чтобы они образовали букву Т. Выпрямите руки как можно дальше, затем задержитесь на 30 секунд. Если да, верните обе руки по бокам тела.
- Закончите, вернувшись в положение T, затем согните руки в локтях, повернув ладони к голове, так, чтобы ваше тело сформировало форму W. Задержитесь на 30 секунд, затем опустите руки по бокам.
- Попробуйте сделать 5 подходов по 30 секунд для каждой позы.
Шаг 3. Выполните 5 растяжек на квадрицепсы на каждую ногу
Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните левое колено назад так, чтобы ступня почти касалась ягодиц. Возьмитесь левой рукой за пальцы левой стопы и осторожно поднимите ее, пока квадрицепс (квадрицепсы) не растянется. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем повторите с другой ногой.
Возьмитесь за стену или спинку стула, чтобы сохранить равновесие. Сделайте 5 подходов по 30 секунд на каждую ногу
Шаг 4. Попробуйте растяжку по фигуре 4, чтобы уменьшить хлопанье в бедрах
Начните с того, что лягте на спину на пол и согните ноги в коленях. Поднимите левую ногу и положите ее на правое колено так, чтобы левая подошва была обращена вправо. Сожмите кулак за правое бедро и поднимайте правую ногу, пока не почувствуете растяжение в тазу и ягодицах.
- Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Сделайте 3 подхода по 4 повторения на каждую ногу.
Шаг 5. Избегайте растяжки или упражнений, если вы испытываете боль или отек
Обратитесь к врачу, если у вас возникла боль или отек, или вы слышите тихий хлопок и чувствуете боль при физической активности. Хрипы и хлопки в суставах обычно являются нормальным явлением и в большинстве случаев неизбежны. Однако болезненный или опухший сустав может сигнализировать о травме, артрите или другом заболевании, требующем медицинского обследования.
Громкие безболезненные потрескивающие звуки обычно означают выброс газа в сустав. Низкие хлопающие звуки и боль могут сигнализировать о разрыве сухожилия, вывихе сустава или стрессовом переломе
Метод 2 из 3: Практика для поддержания здоровья суставов
Шаг 1. Попробуйте заниматься по 30 минут в день 5 дней в неделю
Постарайтесь тренироваться в общей сложности 150 минут в неделю. Легкая аэробика, такая как ходьба, легкий бег трусцой и езда на велосипеде, очень полезна для здоровья суставов.
Поговорите со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку, особенно если у вас в анамнезе есть заболевания сердца, костей или суставов
Шаг 2. Разнообразьте упражнения и физические нагрузки
Регулярные разнообразные упражнения полезны для суставов, но повторяющиеся движения могут привести к хроническим травмам. Попробуйте тренировать разные части тела каждый день. Если вы делаете на работе повторяющиеся движения, делайте перерыв каждые 15-30 минут.
Чтобы разнообразить свои тренировки, попробуйте поднимать тяжести по понедельникам, бегать трусцой по вторникам, заниматься йогой или растяжкой по средам и кататься на велосипеде по четвергам
Шаг 3. Бегайте трусцой, ездите на велосипеде и плавайте, чтобы укрепить ноги
Если ваши колени, бедра и лодыжки часто дрожат, увеличьте силу мышц ног, чтобы снизить нагрузку на эти суставы. Вы можете бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать или использовать тренажер в тренажерном зале.
Если у вас в анамнезе есть заболевания суставов, вам следует заниматься только бегом и плаванием. Чтобы снизить нагрузку на суставы, попробуйте ходить по плоской мягкой дорожке, а не по твердой поверхности или уклону
Шаг 4. Сделайте 10 сгибаний в коленях во время перерыва в работе
Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки выпрямите перед собой. Согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, чтобы опустить туловище на 10-13 см. Согните ноги в коленях лицом вперед, выпрямите спину и совместите колени с указательными пальцами каждой ноги.
- Не вытягивайте колени за пальцы ног. Удерживайте корпус низко 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение; сделайте в общей сложности 10 повторений.
- Сгибания коленей отлично подходят для движения тела во время перерывов на работе, когда у вас нет времени на прогулку.
Шаг 5. Займитесь йогой. или тайский.
Во время занятий вы убедитесь, что вы принимаете правильную осанку, вы также можете поискать в Интернете видеоролики с инструкциями по йоге. Помимо улучшения здоровья и гибкости суставов, йога и тайчи могут улучшить баланс, чтобы вам было нелегко упасть.
Метод 3 из 3: Практика механизмов здорового тела
Шаг 1. Сядьте прямо, подперев спину и обе ступни на полу
Не скрещивайте ноги и не наклоняйтесь во время сидения. Согните колени под углом 90 градусов и постарайтесь совместить их с тазом. Сядьте прямо, но сохраняйте естественный изгиб спины, напоминающий букву S.
- Попробуйте использовать поясничную подушку для поддержки свода в пояснице.
- Оставьте некоторое пространство между краем стула и спинкой колен.
- Поддерживайте хорошую осанку в течение дня, когда вы сидите на скамейке, ведете машину или гуляете.
Шаг 2. Не сидите более 30 минут за раз
Если вы работаете в офисе или долгое время сидите, старайтесь вставать и растягиваться каждые полчаса. Если оставаться в одном и том же положении в течение долгого времени, соединения могут защемляться и скрипеть.
Когда вы встаете и двигаетесь, попробуйте растягивать шею, плечи и сгибать колени. По возможности прогуляйтесь по рабочему месту
Шаг 3. Идите, вытянув грудь, выровняв колени, бедра и ступни
При ходьбе сохраняйте вертикальное положение, не наклоняйтесь и не играйте с телефоном. Следите за тем, чтобы лодыжки не перекатывались, а колени не провисали, и не позволяйте тазу наклоняться вверх или вниз.
- Направляйте пальцы вперед во время ходьбы и держите колени на одной линии с пальцами, когда сгибаете их.
- Неправильная осанка при ходьбе может привести к хроническим заболеваниям суставов. Если ваши колени, лодыжки и бедра не выровнены, вы можете услышать, как сухожилия хлопают и хлопают, когда они трутся о кость. Со временем это трение может травмировать суставы.
Шаг 4. Изобразите объект ногами, а не спиной
Никогда не наклоняйтесь к тазу и не поднимайте предметы за спину. Вместо этого повернитесь лицом вперед, держа туловище прямо, согните ноги в коленях и отведите ягодицы назад, когда вы опускаетесь на пол. Поднесите объект как можно ближе к своему телу и приподнимите его, выпрямив ноги.
- Держите ноги широко расставленными, когда опускаетесь, чтобы поднимать предметы. При подъеме крепко выпрямляйте ногу, а не дергайте ее.
- Во время подъема задействуйте мышцы живота, чтобы сохранить устойчивость корпуса.
Шаг 5. Спите на боку или на спине, а не на животе
Если ваши суставы обычно болят или трескаются, когда вы просыпаетесь, может помочь смена позы для сна. Сон на животе выравнивает естественное положение позвоночника и вызывает боли в спине. Вместо этого спите на боку или на спине и используйте подушки для поддержки ног.
Если вы спите на боку, подложите подушку между коленями. Если вы спите на спине, подложите подушку под колени
подсказки
- Поддержание здорового веса позволяет снизить нагрузку на суставы стоп. При необходимости постарайтесь похудеть, чтобы улучшить здоровье суставов стопы.
- Сбалансированная диета важна для здоровья суставов стопы. Включите в свой рацион источники кальция и витамина D, такие как молочные продукты, и жирные кислоты омега-3, такие как лосось, форель, грецкие орехи и соевые бобы.
- Попробуйте принимать добавки, которые могут защитить суставы и хрящи, такие как сульфат глюкозамина, сульфат хондроитина, гиалуроновая кислота и гидролизованный коллаген. Всегда сначала консультируйтесь с врачом.
